Acizi grași Omega-3 Top 10 alimente SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Acizii grași mega-3 au cunoscut o adevărată hype în ultimii ani, mai ales că protejează sistemul cardiovascular de boli și au un efect pozitiv asupra performanței creierului. Mult mai interesant pentru sportivi este faptul că grăsimile omega-3 joacă, de asemenea, un rol în procesele de construcție musculară. Aici puteți afla cum influențează exact acizii grași sănătoși construirea mușchilor și care alimente conțin o mulțime de aceștia:

Ce sunt acizii grași omega-3?

Grăsimile omega-3 se numără printre acizii grași polinesaturați care sunt esențiali, adică vitali, pentru corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că organismul nu le poate produce de la sine, motiv pentru care acizii grași omega-3 trebuie să fie ingerați zilnic prin alimente. Ei își datorează numele compoziției lor chimice. Nu vă panicați, nu trebuie să știți asta. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți puncte cu cunoștințele dvs. la sala de sport, vă veți aminti: Cu acizii grași omega-3, prima legătură dublă între atomii de carbon și hidrogen este în a treia poziție.

Cu toate acestea, mult mai importante decât structura chimică complexă sunt efectele pozitive ale grăsimilor: acizii grași Omega-3 sunt implicați în multe procese din organism. Creșterea musculară este doar una dintre multe. Ei au buna lor reputație, deoarece protejează inima prin reducerea nivelului de lipide din sânge și a tensiunii arteriale. De asemenea, întăresc sistemul imunitar, au efecte antiinflamatorii și sunt importante pentru performanța creierului.

Acizii grași omega-3 influențează creșterea musculară?

Pentru ca mușchiul să crească, trebuie să fie disponibile proteine din care se formează noi celule musculare. Pentru a face acest lucru, proteinele ingerate cu alimentele trebuie mai întâi transformate în proteine proprii ale organismului. Aici intră în joc acizii grași omega-3, deoarece joacă un rol important în biosinteza proteinelor, formarea de noi proteine. Omega 3 este esențial pentru acest proces, deoarece vă stimulează corpul să transforme proteina și acționează ca un fel de „animator” pentru a profita la maximum de proces.

plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
sfaturi de gustare orientate spre scopuri
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Efectul: datorită acizilor grași, există suficientă proteină endogenă disponibilă în final, care poate fi utilizată ca material de construcție pentru celulele musculare noi. La rândul său, acest lucru are efecte pozitive asupra regenerării și mușchii tăi sunt întăriți.

În plus, acizii grași omega-3 sunt implicați în producția de hormoni. Acestea, la rândul lor, sunt esențiale pentru procesele de construcție musculară. Cel mai important este hormonul sexual testosteron. Dacă îi oferi corpului tău grăsime sănătoasă, susții și producția de testosteron. Ca urmare, este disponibil suficient pentru a conduce la construirea mușchilor. Un alt punct de plus pentru Omega 3: Datorită efectului pozitiv asupra proprietăților de curgere a sângelui și, de asemenea, fluxului de sânge către mușchi, acestea pot fi mai bine alimentate cu substanțe nutritive.

Ce alimente conțin mulți acizi grași omega-3?

În partea de sus a listei de alimente omega-3 se află tipuri de pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macrou, ton și hering. Dar uleiul de in sau de rapiță, avocado, nuci, migdale sau semințe de chia conțin, de asemenea, grăsime sănătoasă. Cu toate acestea, nu pot fi toți porumbei. Există o diferență importantă pentru corpul dumneavoastră: alimentele de origine animală furnizează acid docosapentaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Acestea pot fi utilizate direct de organism.

În schimb, nucile, semințele și alte alimente pe bază de plante conțin ALA, prescurtând acid alfa-linolenic. Înainte ca organismul să poată lucra cu această „etapă preliminară”, trebuie mai întâi să-l transforme în DHA și EPA. Cu toate acestea, conversia costă energie, motiv pentru care o parte din aceasta se pierde în acest proces. Sună mai dramatic decât este. Chiar și veganii își pot satisface nevoile de acizi grași omega-3 cu ajutorul produselor pe bază de plante.

De câte acizi grași omega-3 are nevoie organismul în fiecare zi?

Valoarea indicativă este de 0,3 până la 0,5 grame de EPA/DHA pe zi. Pentru a acoperi acest lucru, este suficient de 100 până la 200 de grame de pește. Veganii pot ajunge aproape la această cantitate cu o mână de nuci sau o linguriță de ulei de in sau canola pe zi. Nevoia de sportivi de top este puțin mai mare: ar trebui să luați aproximativ 1 până la 2 grame de EPA/DHA zilnic.

Cât de important este raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6?

Cu toate acestea, mai important decât valoarea exactă este raportul corect între acizii grași omega-3 și omega-6. Acești doi acizi grași se influențează reciproc - atât pozitiv, cât și negativ. Acizii grași Omega-6 sunt, de asemenea, esențiali și sunt implicați în procese importante din organism, cum ar fi vindecarea rănilor sau sistemul imunitar. Cu toate acestea, ele pot promova și inflamația și îngustarea vaselor de sânge. Atâta timp cât cei doi acizi grași sunt în proporțiile corecte, totul este în regulă, deoarece se echilibrează reciproc.

Cu toate acestea, dacă raportul se schimbă, are efecte negative asupra organismului. Influența pozitivă a acizilor grași omega-3 asupra creșterii musculare ar putea suferi, de asemenea, de un posibil dezechilibru.

Problema: un astfel de dezechilibru se instalează destul de repede, deoarece Omega 6 este în multe mai multe alimente decât Omega 3. Un raport de 5: 1 este ideal. Totul dintre 2: 1 și 5: 1 este în regulă; dacă raportul este cu mult peste 5: 1, riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și altele asemenea crește dramatic. Eliminați produsele bogate în omega-6, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, margarina sau soia și înlocuiți-le cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in sau de rapiță.

Când au sens suplimentele cu omega-3?

Acoperirea necesității dvs. de acizi grași omega-3 cu suplimente alimentare este simplă, dar nu este absolut necesară, deoarece o dietă echilibrată este de obicei suficientă. Oricine mănâncă în mod regulat pește, gustează o mână de nuci sau migdale o dată pe zi sau folosește ulei de rapiță sau in, nu va avea probleme cu îndeplinirea cerinței zilnice de grăsimi omega-3. Cu toate acestea, în cazul unei deficiențe acute, ar trebui să vă umpleți din nou depozitul cu ajutorul suplimentelor. Capsulele de ulei de pește sunt cele mai bune pentru acest lucru, deoarece conțin Omega 3 în formă concentrată. Un deficit este cel mai probabil să apară cu o dietă vegană sau în special fără grăsimi. Cu toate acestea, pentru a împinge în plus construirea mușchilor, suplimentele sunt de uz limitat.

Concluzie: alimente omega-3 în loc de pastile

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar acizii grași omega-3 joacă un rol important în conversia proteinelor alimentare în proteina organismului. Acesta este motivul pentru care ar trebui să înlocuiți în mod regulat friptura cu o bucată de somon sau ton. Dacă peștele nu ajunge în mod regulat pe farfurie, puteți ajuta cu capsulele de ulei de pește. Corpul dumneavoastră poate utiliza DHA concentrat și EPA în mod optim. După cum sugerează denumirea de „supliment alimentar”, astfel de produse suplimentare ar trebui luate numai pe lângă o dietă normală și sănătoasă. Elementul de bază ar trebui să fie întotdeauna o dietă echilibrată.