Acizi grași - substanțe nutritive de bază din dietă

Grăsimile ne furnizează energie vitală. Aportul excesiv duce la obezitate și crește riscul de boli.

nutritive

Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile sunt unul dintre nutrienții de bază din corpul uman și furnizează cea mai mare parte a energiei. Grăsimile alimentare sunt suma tuturor substanțelor care sunt ingerate din alimente de origine animală și vegetală și care conțin acizi grași. Grăsimile nu au de obicei miros și gust propriu, dar sunt un purtător foarte important pentru aromă și substanțe aromatice. Ele întăresc gustul mâncării și în acest fel măresc plăcerea mâncării. Grăsimile vin sub formă solidă, semisolidă sau lichidă.

Nu pot fi dizolvate în apă, dar pot fi dizolvate în soluții organice. Majoritatea grăsimilor dietetice sunt consumate sub formă de trigliceride, așa-numitele grăsimi neutre, care sunt fiecare o combinație a alcoolului glicerol și a diferiților acizi grași. Grăsimile dietetice sunt descompuse în continuare în organism în acizi grași, monogliceride, colină și alte substanțe.

Grăsimile oferă cea mai mare energie
Una dintre cele mai importante funcții ale tuturor grăsimilor alimentare este aceea de a furniza organismului energie vitală. Cu 9 calorii pe gram de grăsime (sau 39 de jouli), grăsimea are aproape dublul valorii calorice a carbohidraților și proteinelor cu câte 4 calorii (sau 17,5 jouli). Grăsimile care nu sunt utilizate imediat sunt stocate în organism ca rezervă pentru a fi disponibile pentru necesitățile viitoare de energie. Consumul excesiv regulat de grăsime duce, prin urmare, la obezitate și poate schimba sau afecta multe procese ale corpului. Obezitatea și lipidele crescute din sânge sunt factori de risc cunoscuți care pot contribui la diabet, hipertensiune arterială, tulburări ale metabolismului lipidelor, boli cardiovasculare și chiar cancer.

Procentul recomandat de grăsimi din dietă

Procentul de grăsime din dietă ar trebui să fie de aproximativ 30 la sută din energia totală pe zi. În medie, 40% grăsime este absorbită.

O dietă sănătoasă ar trebui să se bazeze pe recomandările „German Nutrition Society e.V.” conțin în jur de 30% grăsimi (pe baza aportului total de energie) pentru munca ușoară până la medie. În consecință, femeile adulte nu ar trebui să consume în medie mai mult de 60 g de grăsime zilnic, iar bărbații să nu depășească 80 de grame de grăsime. Cu o muncă fizică mai grea, aportul de grăsime poate crește la 35% din energia totală. De fapt, dieta obișnuită în țările occidentale are de obicei o pondere de aproximativ 40% grăsimi pe zi.

Alte funcții ale grăsimii
În afară de furnizarea de energie, grăsimea are o serie de alte funcții în organism. Grăsimile contribuie la producerea vitaminelor liposolubile (A, D, E și K) și a altor substanțe liposolubile, de ex. Carotenoizi, care pot fi folosiți doar în acest fel. Grăsimea ne oferă acizi grași esențiali care nu pot fi produși în organism. Grăsimea protejează organismul de efectele frigului, deoarece țesutul gras de sub piele izolează de pierderea căldurii corporale la temperaturi scăzute. Grăsimea este o parte importantă a membranei celulare (membrana celulară). Grăsimea protejează și susține corpul, organele interne și sistemul nervos, de ex. ca o pernă pe tălpile picioarelor. În plus, mulți acizi grași individuali au fiecare funcții specifice în organism.

Grăsimile constau în principal din acizi grași. Ele sunt diferențiate în funcție de diverse criterii.

Acizii grași sunt componentele de bază ale grăsimilor, fiecare conțin unul sau mai mulți acizi grași. Moleculele acizilor grași constau de obicei din atomi de carbon și hidrogen, prin care lungimea lanțului atomilor de carbon diferă:
- Acizii grași cu lanț scurt au până la 4 atomi de carbon.
- Acizii grași cu lanț mediu (trigliceride) au 6 până la 10 atomi de carbon.
- Acizii grași cu lanț lung (trigliceridele) au mai mult de 10 atomi de carbon. Tipul de legare a moleculelor determină, de asemenea, gradul de saturație al acizilor grași, care este împărțit în saturați, mononesaturați și polinesaturați. În procesarea industrială a grăsimilor, întărirea uleiurilor și a grăsimilor produce, de asemenea, ceea ce este cunoscut sub numele de acizi grași trans.

Grăsime saturată

Acizii grași saturați sunt deosebit de abundenți în alimentele de origine animală. Aportul dvs. nu ar trebui să fie prea mare.

Acești acizi grași conțin atomi de carbon care sunt legați prin legături simple. Pot lega un număr maxim de atomi de hidrogen și, prin urmare, sunt numiți saturați cu atomi de hidrogen. Acizii grași saturați sunt în principal ingerați cu alimente, dar pot fi găsiți și în organism, de ex. din glucoză (zahăr din struguri) sau aminoacizi.

Hrana din surse animale, în special, este bogată în grăsimi saturate. Acestea includ, de exemplu, carne grasă și produse de cârnați, precum și unt și untură. Dintre grăsimile vegetale, uleiul de cocos conține în special cantități mai mari de grăsimi saturate. Mai presus de toate, acizii grași saturați furnizează energie. Aportul zilnic trebuie să fie de 10% din aportul total de energie (în calorii). Trebuie remarcat faptul că unii acizi grași saturați cu lanț lung contribuie la creșterea colesterolului în organism.

Acizi grași nesaturați
Acești acizi grași conțin atomi de carbon, dintre care unii sunt legați prin duble legături. Acestea sunt nesaturate în ceea ce privește numărul de atomi de hidrogen. În funcție de cantitatea acestor duble legături, se face distincția între acizii grași mononesaturați și polinesaturați. Cu cât există mai multe legături duble într-un acid gras nesaturat, cu atât grăsimea este mai lichidă la temperatura camerei. Acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, ingerați în principal cu alimente. Cu toate acestea, unele pot fi produse în organism din acizi grași saturați în sine.

Acizi grași mononesaturați

Acizii grași mononesaturați se găsesc în multe uleiuri vegetale. Ele pot ajuta la scăderea colesterolului.

Acestea includ, de exemplu, uleiul de măsline și uleiul de rapiță. Proporția de acizi grași mononesaturați în aportul zilnic de energie ar trebui să fie de aproximativ 10-13%. Când se consumă grăsimi mononesaturate în loc de grăsimi saturate, aceasta ajută la scăderea nivelului de colesterol.

Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați includ acizii grași omega-3. Ești de ex. conținute în uleiuri de pește sau în unele uleiuri vegetale. Proporția lor în dietă ar trebui mărită.

Acestea includ omega-6 (numiți și acizi grași n-6) și acizii grași omega-3 (numiți și acizi grași n-3), care se găsesc în multe uleiuri vegetale și de pește. Poziția în care se află prima legătură dublă în moleculele de acizi grași determină dacă un acid gras polinesaturat aparține grupului de acizi grași omega-6 sau grupului de acizi grași omega-3. Acizii grași polinesaturați nu pot fi produși de organism și, prin urmare, sunt esențiali.

Acestea trebuie luate în mod regulat cu alimente. Cota dvs. zilnică de energie consumată din alimente ar trebui să fie de 7 până la maxim 10%. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 5: 1, dar este de obicei mai mare la aproximativ 8: 1. Acizii grași polinesaturați pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Acizii grași omega-3 promovează, printre altele proprietățile de curgere ale sângelui. În acest fel, preveniți depunerile în vasele de sânge. De asemenea, stimulează sistemul imunitar și reduc inflamația.

Acizi grași trans

Acizii grași trans sunt produși prin întărire sau încălzire, în special în producția industrială de alimente. Proporția lor în dietă ar trebui să fie strict limitată din cauza posibilelor efecte nocive.

De asemenea, aparțin grupului de acizi grași nesaturați. Ele apar în mod natural în cantități foarte mici în lapte și produse lactate, precum și în carnea de oaie și în unele specii de plante. Acizii grași trans se formează în principal în timpul procesării industriale a grăsimilor în cantități mari, prin întărire și încălzire. Uleiurile sunt lichide, iar grăsimile sunt adesea moi și nu au o perioadă lungă de valabilitate. Aceste proprietăți sunt adesea puțin folositoare pentru alimentele produse industrial. Grăsimile și uleiurile sunt, prin urmare, întărite în industria alimentară prin procese tehnice și, de ex. margarina, întinsă și mai durabilă.

Grăsimile hidrogenate se găsesc adesea în produse de patiserie gata preparate, alimente prăjite, chipsuri de cartofi și alte gustări. Pe lista de ingrediente sunt de ex. desemnat ca „grăsime vegetală întărită” sau „parțial întărită”. Cota lor de energie alimentară ar trebui să fie mai mică de 1% din cauza posibilelor efecte dăunătoare. Acizii grași trans inhibă utilizarea acizilor grași esențiali și, în acest fel, le cresc nevoia. De asemenea, ajută la creșterea colesterolului LDL „rău” și la scăderea colesterolului „bun” HDL. Alimentele produse industrial care conțin mulți acizi grași trans ar trebui, prin urmare, să fie consumate cât mai puțin posibil.

colesterolului

Colesterolul, alături de grăsimi, aparține grupului de lipide și ajută la formarea hormonilor și a acizilor biliari. Corpul îl poate face singur, dar primește și colesterol din alimente. În cantități excesive, colesterolul contribuie la bolile cardiovasculare.

Colesterolul este o „rudă” a grăsimilor. Grăsimile și colesterolul aparțin grupului mai mare de așa-numitele lipide. Colesterolul se formează în ficat, este a.o. necesare pentru a construi membranele celulare, precum și creierul și țesutul nervos. Colesterolul ajută organismul să producă hormoni steroizi pentru reglarea corpului și acizi biliari pentru digestie. De regulă, organismul poate produce suficient colesterol pentru propriile nevoi; aportul suplimentar din alimente nu este de fapt necesar. Cu toate acestea, dieta noastră occidentală este, de asemenea, bogată în colesterol în unele dintre cele mai frecvent consumate alimente din surse animale.

Acestea includ gălbenușuri de ou, ficat, carne, produse lactate întregi și unele tipuri de eglefin. Plantele nu conțin colesterol, în schimb, conțin fitosteroli similari, care nu au însă aceleași efecte ca și colesterolul. Un aport de aproximativ 300 mg de colesterol pe zi pe zi este considerat, în general, acceptabil. De fapt, cu toate acestea, aproximativ 500 până la 750 mg sunt de obicei consumate împreună cu alimente. Cantitățile excesive de colesterol pot crește semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. Colesterolul este transportat în fluxul sanguin în molecule mari care conțin grăsimi și proteine ​​numite lipoproteine. Lipoproteinele, care conțin mai multe grăsimi decât proteine, aparțin grupului colesterolului LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică).

Lipoproteinele, care conțin mai multe proteine ​​decât grăsimile, aparțin grupului HDL colesterolului (lipoproteine ​​cu densitate ridicată). Nivelurile ridicate de LDL cresc riscul depunerilor de grăsime în pereții arterelor, ceea ce crește riscul bolilor de inimă. Prin urmare, LDL este adesea denumit colesterolul „rău”. Nivelurile ridicate de HDL, pe de altă parte, protejează împotriva bolilor de inimă, motiv pentru care este adesea denumit colesterolul „bun”. În plus față de valorile colesterolului total, care ar trebui să fie sub 200 mg/dl sânge, dacă este posibil, valorile pentru HDL și LDL, precum și pentru trigliceride sunt, de asemenea, adesea determinate.

Trigliceride
Grăsimile din produsele de origine animală și vegetală sunt formate din 98% glicerolipide, adică din acizi grași care sunt esterificați cu glicerol. Trigliceridele sunt formate dintr-o moleculă de glicerină și trei molecule de acizi grași. În țesutul adipos, grăsimea este depozitată sub formă de trigliceride, care diferă foarte mult prin compoziția lor. Efectele grăsimilor asupra sănătății depind, de asemenea, de ce acizi grași conțin trigliceridele.

Sfaturi pentru tratarea grăsimilor în dieta zilnică
În calitate de profan, este de obicei ușor de văzut compoziția grăsimilor: cu cât o grăsime este mai lichidă, cu atât conține mai mulți acizi grași nesaturați. Uleiurile comestibile conțin o mulțime de acizi grași nesaturați. Uleiul de rapiță, de exemplu, este format din peste 50% acizi grași polinesaturați. Grăsimea tare din nucă de cocos, pe de altă parte, are o proporție foarte mare de acizi grași saturați cu până la 90%.

Utilizat frecvent în bucătărie:
Uleiuri și grăsimi vegetale, acestea sunt bogate în acizi grași nesaturați (cu excepția: grăsimi prăjite, cum ar fi grăsimea de cocos).

Folosiți mai rar în bucătărie:
Grăsimi animale, acestea conțin adesea cantități mari de acizi grași saturați (cu excepția peștilor grași de mare). Untul, de exemplu, este bogat în acizi grași saturați și ar trebui să fie utilizat cu moderație ca tartă. De exemplu, cu quark pe bază de plante sau cu brânzeturi cu gust puternic propriu, puteți face fără grăsimea răspândită în întregime.