Acizii grași omega-3 Cât de importanți sunt aceștia pentru om VITAMAZE
Ce au în comun un păstrăv fript crocant, o pâine picantă din semințe de in și muesli cu semințe de cânepă? Toți au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 buni. Acizii grași polinesaturați sunt vitali și aduc o contribuție importantă la o dietă sănătoasă: contribuie la nivelurile normale de colesterol și susțin funcționarea normală a creierului, a inimii și a vederii.
Dar corpul nostru nu poate produce însuși grăsimi sănătoase. De aceea trebuie să le luăm împreună cu mâncarea noastră: algele, peștii și animalele marine, dar și unele plante și semințe, conțin o mulțime de acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 și corpul uman
Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia se combină ușor cu alte substanțe și sunt bine absorbiți de organism. Acestea mențin multe funcții esențiale ale corpului.
Un total de 11 acizi grași diferiți sunt acizi grași omega-3. Trei dintre ele sunt deosebit de relevante pentru organismul uman: EPA (acid eicosapentaenoic), DHA (acid docosahexaenoic) și ALA (acid alfa-linolenic).
Cât de mult ar trebui să consumăm zilnic Omega 3?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă, 250 mg EPA sau DHA zilnic record.
Ce alimente conțin omega 3?
Mulți acizi grași omega-3 valoroși stau latenți în mare. Algele sunt adevărate minuni omega-3. Deoarece mulți pești se hrănesc cu ei, aceștia consumă și acizii grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Dar le poți sintetiza și tu.
Peștele bogat în grăsimi este bogat în Omega 3:
- somon
- ton
- macrou
- hering
- hamsie
- sardea
- Păstrăv
Uleiurile vegetale conțin Omega 3: (conținut de acizi grași Omega-3 în%)
Alimente vegane cu omega 3:
- Semințe de chia (foarte bogate în omega 3)
- Semințe de in (foarte bogate în omega 3)
- Nuci
- Avocado
- Semințe de cânepă
- Miezul și nucile
Bine de știut: acizii grași Omega-3 și Omega-6 concurează între ei
Cât de mult omega 3 consumăm în cele din urmă depinde și de cât de mulți acizi grași omega-6 consumăm. Ceea ce mulți nu știu: Grăsimile omega-6 (destul de necunoscute) pot fi găsite și în multe alimente. De asemenea, susțin numeroase funcții ale corpului, dar corpul nostru are nevoie de mult mai puțini omega-6 decât acizii grași omega-3.
Când mâncăm, este crucial care este raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Cei doi acizi grași polinesaturați concurează pentru aceleași enzime. Prea mult Omega 6 poate avea, prin urmare, un efect negativ asupra corpului nostru. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un raport de 5: 1 între acizii grași omega-6 și omega-3.
Acizii grași Omega-6 se găsesc în toate uleiurile vegetale și produsele de origine animală. Cantități semnificative de acizi grași omega-3 se găsesc în câteva alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile, meiul și semințele de chia, precum și la peștii cu conținut ridicat de grăsimi și la animalele marine.
Când luăm prea puțin omega 3
Înainte de a fi identificați în mod clar ca acizi grași, oamenii de știință au numit acizii grași omega-3 drept vitamina F. Acest lucru arată, de asemenea, cât de importante sunt acestea pentru oameni.
Un deficit de omega-3 nu este atât de ușor de diagnosticat. Simptomele sunt foarte diferite și uneori nespecifice:
- Slabiciune musculara
- Neliniște interioară
- Vedere slabă
- Probleme de piele
- oboseală
Uneori poate fi dificil pentru vegani, vegetarieni sau persoanele cărora nu le place să mănânce pește să mănânce în fiecare zi destui acizi grași sănătoși. Aici este important să încorporați în mod regulat alimente vegane care sunt foarte bogate în omega-3, cum ar fi meiul, chia sau nucile, în dieta dumneavoastră. Capsulele Omega-3, cum ar fi capsulele cu midii cu buze verzi sau capsulele cu ulei de pește cu doze mari, contribuie, de asemenea, la acoperirea necesității zilnice de omega 3. Capsulele de ulei de pește Omega-3 de la Vitamaze au un raport ideal de 40% EPA (acid eicosapentaenoic) și 30% DHA (Acid docosahexaenoic) pe capsulă.