Activ împotriva R; dureri de spate
Începeți acum să combateți în mod activ durerile de spate. Antrenorul personal Victoria Wohlt vă arată exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care sunt atât preventivi, cât și terapeutici.
Exercitiul 1:
În poziția de plecare stai întins și relaxat în poziție predispusă. Brațele sunt paralele între ele. Gâtul tău este lung, trage-ți umerii de urechi. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este în poziția sa naturală, neutră. Picioarele sunt paralele între ele.
Pe măsură ce expirați, eliberați încet și controlat brațul drept și piciorul stâng de pe podea. Umărul drept rămâne îndepărtat de urechea dreaptă. Brațele și picioarele rămân drepte. Ambele oase pelvine păstrează contactul cu podeaua. Pe măsură ce inspirați, coborâți din nou brațul și piciorul. Repetați același lucru cu brațul stâng și piciorul drept.
Repetiții
Efectuați de 3 ori de la 8 la 16 repetări, fiecare cu o pauză de un minut, în care vă încurcați.
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
Exercițiul 2:
În poziția inițială, întindeți-vă pe burtă. Brațele sunt ușor ridicate în formă de U. Gâtul tău este lung, trage-ți umerii de urechi. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este în poziția sa naturală, neutră. Picioarele sunt paralele între ele.
Pe măsură ce expiri, îndreaptă cotul stâng și trage-ți cotul drept spre articulația șoldului. În același timp, trageți buricul spre coloana vertebrală. Ține-ți umerii îndepărtați de urechi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul alternativ. Ambele oase pelvine păstrează contactul cu podeaua. Picioarele zac relaxate pe podea. Dacă suferiți de tensiune a gâtului, vă puteți menține fruntea pe podea în timpul exercițiului.
Repetiții
Repetați exercițiul de 8 până la 10 ori pe fiecare parte. Atenţie! Nu mai faceți exercițiul dacă există durere
Exercițiul 3:
În poziția de plecare stai întins și relaxat în poziție predispusă. Gâtul tău este lung, trage-ți umerii de urechi. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este în poziția sa naturală, neutră. Picioarele sunt paralele între ele.
Pe măsură ce expiri, trage buricul spre coloana vertebrală și ridică ușor picioarele drepte de pe podea. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Ține-ți umerii îndepărtați de urechi. Ambele oase pelvine păstrează contactul cu podeaua.
Repetiții:
Repetați exercițiul de 8 până la 16 ori, în funcție de nivelul individual de efort. Atenţie! Nu mai faceți exercițiul dacă există durere.
Exercițiul 4:
În poziția inițială, întindeți-vă drept pe poziția înclinată. Brațele sunt întinse. Gâtul tău este lung, trage-ți umerii de urechi. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este în poziția sa naturală, neutră. Picioarele sunt paralele între ele.
În timp ce expiri, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și ridică-ți pieptul ușor de pe podea. În același timp, rotiți brațele spre exterior. Mișcarea este doar mică. Țineți poziția finală până când ați expirat complet. Ține-ți umerii îndepărtați de urechi. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Repetiții:
Repetați exercițiul de 8 până la 16 ori, în funcție de nivelul individual de efort. Atenţie! Nu mai faceți exercițiul dacă există durere.