Adaptare flexibilă Un scurt ghid pentru calcularea necesităților de nutrienți
- Postat de Patrick Neukirch 29 iulie 1 comentarii
Sunt deseori întrebat „Câte proteine și carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a slăbi/a mă îngrasa?”
Asa de
Am crezut că voi scrie un scurt ghid despre cum să calculați macronutrienții.
Dar nu uita, întotdeauna trebuie să fii atent la context! Toată lumea este diferită - fiecare calcul sau fiecare rezultat vă poate oferi doar un punct de plecare și un singur punct de plecare.
Dacă totuși doriți să citiți mai departe, presupun că sunteți gata să vă monitorizați nevoile nutriționale și să le adaptați la nevoile dvs. individuale.
Important: Nu există „cantități obligatorii” pentru cineva care cântărește X kg și are Y cm înălțime
DAR
aceste aspecte (compoziția corpului și măsurători) sunt luate în considerare în ciuda tuturor!
Așa că urcă pe slănină!
Ca informații de bază:
1g proteine = 4 calorii putere calorică
1g de carbohidrați = 4 calorii de energie
1g grăsime = 9 calorii putere calorică
Vă reamintesc că acesta este doar un ghid rapid despre cum să vă găsiți punctul de plecare!
1) Pentru a putea determina caloriile pentru dvs., înmulțiți greutatea corporală în kg cu 33.
Aceasta vă oferă o prezentare generală a cantității de calorii de care aveți nevoie pentru a acoperi cheltuielile de performanță. Asta înseamnă că ați respecta acest aport caloric așa cum sunteți!
În exemplul meu, aceasta ar fi 95 kg x 33 = 3135 kcal. Din motive de simplitate, continuu să calculez cu 3100kcal.
2) Determinăm cantitatea necesară de proteine înmulțind greutatea corporală cu 2-2,5.
Cu cât ești mai muscular și definit, cu atât este mai important aportul de proteine pentru tine, motiv pentru care ar trebui să te concentrezi mai degrabă asupra valorii mai mari, având în vedere masa musculară pe care o ai.
Pentru greutatea mea corporală, acest lucru ar însemna: 95 kg x 2,2 = aproximativ 210 g proteine (840 kcal din rata metabolică de performanță)
3) Am determinat cantitatea necesară de grăsime înmulțind greutatea corporală cu 0,8 - 1.
Dacă îți place să fii puțin „mai gras”, atunci ar trebui să alegi valoarea mai mare, dar recomandă să nu mergi niciodată sub valoarea de 0,7!
Exemplu: 95 kg x 1 = 95 g grăsime (855 calorii din consumul de energie)
4) Calculați necesarul de carbohidrați din resturile de calorii.
Până acum am dat 1695 de calorii pentru proteine și grăsimi și asta îmi lasă 1405 kcal pentru carbohidrați. Împart acest număr de calorii la 4 și obțin 351g de carbohidrați!
BOOM!
Un ghid foarte scurt despre cum să calculați caloriile de întreținere și cerințele dvs. nutriționale.
AMINTIȚI - este doar un ghid!
Trebuie să vă monitorizați aportul de calorii și să vă adaptați nevoile nutriționale la dvs. și la circumstanțele dumneavoastră.
AȘTEPTA
Ce se întâmplă dacă vrei să te îngrași sau să slăbești.
Apoi, ar trebui să așteptați următoarele postări de pe blog care să explice orice altceva și să vă pregătească pentru vară sau pentru pregătirea de vară iarna!
Te grăbești și vrei să începi imediat? Apoi, ia-mi antrenorul online acum și voi face treaba pentru tine!
Îți calculez necesarul de calorii, îți stabilesc cerințele nutriționale și creez un plan de instruire care să te ajute să îți atingi obiectivele!
Deveniți parte a echipei acum! (Să fim sinceri, acesta este cel mai bun lucru!)
Dacă aveți chef, scrieți-mi un e-mail cu subiectul: Voi fi acolo!