Adevărul despre caloriile dvs. are nevoie de Fitnesstribe

Când vine vorba de planificarea nutrițională, toată lumea se va întreba cât de mult trebuie să mănânc pentru a pierde sau a mă îngrasa. Pentru a face acest lucru, prima întrebare la care trebuie răspuns este câte calorii arzi în fiecare zi. În acest articol vreau să intru în importanța urmăririi caloriilor și a modului în care vă puteți determina necesarul de calorii foarte precis.

Ce este de fapt o calorie?

Când oamenii vorbesc despre calorii în industria fitnessului, vorbesc de fapt despre kilocalorii (kcal). Definiția kilocaloriei este energia necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu 1 grad Celsius.

O altă unitate de măsură pentru energia alimentelor este kilojul (kJ). O kilocalorie este aproximativ transformată în kilojoule cu un factor de 4,2 (1 kcal = 4,168 kJ).

Calorii în alimente

Fiecare calorie din mâncare este fie arsă de corp, fie depozitată sub diferite forme. Trebuie menționat aici că diferite alimente furnizează organismului cantități diferite de energie. Acest lucru depinde de compoziția nutrițională a alimentelor. Cei trei nutrienți care transportă energie din alimente, proteine, carbohidrați și grăsimi se numesc macronutrienți. Este important ca 1 gram de grăsime să ofere mai multe calorii decât 1 gram de proteine sau carbohidrați.

1 gram de proteine = 4,2 kilocalorii
1 gram de carbohidrați = 4,2 kilocalorii
1 gram de grăsime = 9,1 kilocalorii

Ce legătură are aportul caloric cu pierderea în greutate?

Singura modalitate de a pierde grăsimi într-un mod cu adevărat controlat este prin deficitul de calorii din dieta ta. De fapt, este foarte simplu, dacă corpul tău arde mai multe calorii decât consumi, pierzi în greutate, în mod ideal grăsime. Nu este nevoie de o dietă specială Paleo, Hollywood sau Brigitte. Aceste diete au succes numai dacă se obține un deficit caloric prin restricționarea consumului de alimente. Deci, dacă mențineți în mod continuu un deficit caloric de 500kcal, puteți prevedea o pierdere medie de grăsime de 500 de grame. Un kilogram de grăsime corporală conține 7000kcal:

Deficitul de 500kcal x 7 zile = deficitul de 3500kcal pe săptămână

De ce ar trebui să numeri caloriile pentru un progres optim

Până acum, bine, dar trebuie să numeri caloriile pentru a menține acest deficit?

DA, pentru că așa cum este deja descris în articolul „Cum construiești și MASA”, mai devreme sau mai târziu corpul tău va compensa acest deficit caloric fără ca tu să-l observi cu adevărat. De exemplu, dacă ați atins un deficit caloric de 500kcal într-o zi, dar luați 100kcal mai mult decât ardeți în zilele următoare, deficitul din prima zi nu are niciun efect. Cel puțin a fost echilibrat și nu ar trebui să te uiți la o dietă zilnică, ci mai degrabă pe o perioadă mai lungă de timp.

Acest lucru poate fi prevenit prin numărarea caloriilor.

În plus, dieta poate greși și în sens invers. Dacă nu vă controlați aportul de calorii și încercați doar să vă înfometați cu putință, deficitul de calorii va deveni rapid prea mare. Corpul tău va reacționa la aceasta cel târziu atunci când consumi mai puține calorii decât necesită rata metabolică bazală. Apoi încearcă să economisească cât mai multe calorii, metabolismul este încetinit și veți simți mult mai puțină energie în viața de zi cu zi. În același timp, desigur, acest lucru este contraproductiv pentru sănătatea dvs. și probabil că veți opri dieta devreme.

Cum se compune necesarul de calorii

Necesarul de calorii al unui sportiv depinde de consumul de energie la odihnă, consumul de energie prin activitate fizică, pierderea de energie prin procese metabolice și pierderea digestiei.

Cifra de afaceri totală a energiei este calculată din cifra de afaceri de bază și cea a puterii.

Rata metabolică bazală descrie „consumul de energie al unei persoane relaxate la douăsprezece ore după ultimul aport de alimente, la o temperatură ambiantă constantă de 20 ° C” (Dr. med. Peter Konopka, 2015) în decurs de 24 de ore. Rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

Rata metabolică bazală = greutatea corporală (kg) x timp (ore)

Vârsta, sexul, suprafața corpului și factorii hormonali trebuie luați în considerare.

Deoarece femeile, de exemplu, au o cantitate crescută de grăsime subcutanată, rata metabolică bazală este cu aproximativ 5-10% mai mică decât cea a bărbaților.

Când vine vorba de performanță, devine mai complicat și, mai presus de toate, mai puțin precis. Cum puteți afla acest lucru și, astfel, necesarul de calorii totale cât mai precis posibil, vă explic în secțiunea următoare.

Așa vă determinați necesarul de calorii

Singurul mod în care poți afla cu adevărat care sunt nevoile tale totale de calorii este testarea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mănânci normal cel puțin o săptămână și să documentezi fiecare aliment. Este important să cântăriți cu adevărat FIECARE mâncare și să o puneți exact pe blat. Nu trebuie să uitați aditivi mici, cum ar fi zahărul din cafea sau uleiul pentru prăjit. Pentru că abia atunci vei putea arăta o cantitate exactă de calorii la sfârșitul fiecărei zile. Folosesc aplicația pentru documentare Secret secret și le poate recomanda cu siguranță. De asemenea, ar trebui să vă cântăriți în condiții cât mai similare posibil la începutul și la sfârșitul săptămânii. În mod ideal dimineața imediat după ce te-ai ridicat cu cât mai puține haine pe aceeași scară.

Dacă aveți nevoie doar de o direcție aproximativă, este suficient să utilizați unul dintre numeroasele calculatoare de calorii de pe Internet. Acest calculator de calorii de la Universitatea din Hohenheim este recomandat în special.

În zilele noastre, multe trackere de fitness și ceasuri inteligente oferă, de asemenea, o funcție de măsurare a caloriilor. Cu toate acestea, ar trebui să luați acest lucru cu prudență, deoarece studiile au arătat că rezultatele măsurătorilor sunt de obicei departe de realitate.

Concluzie

În timp ce numărarea caloriilor este importantă și recomandată pentru un control optim asupra dietei, nu exagerați. Dacă nu-ți atingi obiectivul zilnic exact sau dacă omiți să te bazezi pe o zi, nu contează. În general, contează imaginea generală, nu caloriile individuale.

Așadar, bucurați-vă de mâncare și fiți recunoscători la fiecare masă că aveți o astfel de libertate în planificarea dietei, deoarece din păcate nu toată lumea are asta.

Aveți întrebări sau gânduri suplimentare cu privire la subiectul caloriilor, scrieți-mi un e-mail sau discutați în comentarii. Dacă vrei să afli tot ce trebuie să știi despre fitness și să te străduiești pentru un stil de viață mai sănătos, atunci ÎNSCRIEȚI-VĂ LA TRIBĂ și vă voi trimite în fiecare săptămână articole noi pe teme de antrenament, nutriție, relaxare și stil de viață. Pentru conținut mai motivant, consultați Insta și Facebook!