Adevărul despre depozitele de glicogen
Recent m-am antrenat într-un alt studio și am văzut un începător urmărit printr-o sesiune de probă. „Nu renunțați acum”, l-a îndemnat antrenorul pe novicul oarecum corpolent cu gantere, „voi fi în curând pe bicicleta staționară!” Începătorul dădu din cap curajos, dar își făcu fața de parcă cineva tocmai i-ar fi spus că va trebui să facă o examinare rectală după aceea. Am decis să mă amestec: „De ce să se mai urce pe bicicletă după antrenamentul cu greutăți?”, Am întrebat. Am încercat să par cât mai ignorant posibil. Sunt destul de bun la asta; Sunt capabil să exprim o expresie care îi face pe cei din jurul meu să se îndoiască că aș putea rivaliza cu o pâine de 500g de Lieken Urkorn în ceea ce privește inteligența.
"Pentru că Magazine de glicogen apoi sunt drăguți și goi, grăsimea corporală este arsă imediat ", a răspuns antrenorul - și apoi se încruntă, convins că cuvântul„ depozite de glicogen "mă copleșise deja. Din moment ce nu am vrut să risc riscul unei explicații a ego-ului -Probabil-mai-bine-întâi-ai-ce-glicogenul-este-chiftea prinsă la ureche, mi-am schimbat expresia feței de la prost la pâine și am dat din cap. „Înțeleg. Dar depozitele sale de glicogen nu ar trebui să fie cu adevărat goale "- în timp ce am arătat spre începătorul de antrenament cu respirație puternică -" încă nu, nu? "
Antrenorul se încruntă și mai mult. Apoi m-a bătut pe umăr. „Întoarce-te la moartea ta”, a spus el pe un ton aproape blând, „pentru tine, powerlifters, toată povestea asta cu glicogen este oricum ...” - s-a oprit o vreme, timp în care s-a gândit dacă ar trebui să spună „prea sus”, Dar apoi a decis altfel - „nu atât de relevant”. Apoi a zâmbit, convins că cuvântul „relevant” mă copleșise din nou și s-a întors la începutul antrenamentului.
M-am întors la punctul mort, așa cum mi-a recomandat el - și am lăsat gantera cu un accident pe podea cu fiecare reprezentant. Acest studio nu merita un etaj intact!
Aproape nimeni nu știe
Depozitele de glicogen sunt similare cu sânii feminini: Nu există nicio îndoială că există și toată lumea poate ghici la ce servește; Ce anume conțin și cum să le trateze corect, cu toate acestea, aproape nimeni nu știe.
Spre deosebire de sâni, totuși, în cazul în care manipularea incorectă este imediat avertizată („Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa) se zvonește această lume (și, de asemenea, în forumurile relevante). Cele mai „comune” mituri sunt:
- "Antrenamentul cardio care se desfășoară după antrenamentul de forță este mai eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime, deoarece depozitele de glicogen sunt apoi goale."
- "Cardio dimineața devreme sau pe stomacul gol este, de asemenea, foarte eficient pentru a pierde grăsime - din același motiv."
Glicogen: ce este, ce poate face - și cât durează?
Ce Glicogen este, cel puțin (aproape) toată lumea știe: Este o formă de stocare a carbohidraților, adică zahăr. Corpul nostru este capabil să stocheze cantități relativ mari de zahăr ca glicogen în mușchi și în ficat. Glicogenul stocat în ficat este relativ neinteresant, deoarece servește în primul rând pentru a furniza creierului energie.
Glicogenul muscular este mai interesant: este folosit pentru a furniza energie cinetică - și asta contează în antrenament. Este bine cunoscut faptul că organismul preferă necesarul său de energie prin glicogen, deoarece acest combustibil este disponibil direct. În funcție de tipul de stres - intens sau mai puțin intens - grăsimea este folosită și pentru a genera energie; cu toate acestea, glicogenul este întotdeauna implicat. (Deci, afirmația că joggingul cu o frecvență cardiacă scăzută arde doar grăsimea este greșită.)
Chiar dacă ați mâncat doar ouă amestecate cu salată în loc de paste cu brânză cu o seară înainte, nu vă veți trezi dimineața cu depozite de glicogen goale. Dacă nu o crezi, trebuie doar să încerci dacă poți să sprintezi după ce te ridici. (Da, este posibil. În caz contrar, mii de armăsari de birou care au doar o ceașcă de espresso la micul dejun dimineața ar veni la S-Bahn prea târziu.) Asta lasă două întrebări cu picioarele largi: În primul rând - când sunt depozitele de glicogen vreodată goale? Și în al doilea rând - dacă depozitele de glicogen sunt doar pe jumătate goale, un pic mai mult sau mai devreme grăsimi nu vor fi arse?
Când depozitele de glicogen sunt goale?
De fapt, depozitele de glicogen nu sunt niciodată complet goale. De ce nu? Pur și simplu: Dacă depozitele de glicogen ar fi complet goale, corpul nu ar avea combustibil la bord pentru activități cu consum intensiv de energie - și acest lucru ar putea fi fatal. Imaginați-vă următorul scenariu: unul mai vechi homo sapiens sapiens, care a alergat după o capră de munte toată ziua, o prinde în cele din urmă - și apoi, brusc, la timp pentru cină, un tigru cu dinți de sabie vine după colț! Prost dacă lupta sau sprintul trebuiau anulate din cauza depozitelor de glicogen goale.
Dar cum reușește organismul să nu lase rezervele sale de glicogen să se epuizeze - la urma urmei, se consumă mult glicogen în timpul activității anaerobe? Răspuns: Poate „recupera” glicogenul din acidul lactic. Pentru a explica: Cu producția de energie anaerobă, acidul lactic se acumulează în mușchi ca produs de descompunere. În cele din urmă, acesta este motivul pentru care nu mai putem ridica gantera la sfârșitul unei propoziții: Aceasta duce la ceea ce este cunoscut sub numele de acidoză metabolică, pe care o percepem ca durere musculară. (Strict vorbind, acidoza nu provine din acidul lactic, ci din formarea ionilor de hidrogen încărcați pozitiv, dar descrierea exactă a acestui proces ar fi prea complexă în acest moment.)
După cum știe toată lumea, durerea musculară dispare la câteva secunde după oprirea setului - deoarece acidul lactic eliberat în fluxul sanguin se transformă imediat în glicogen în ficat și în mușchii descărcați prin intermediul glicolizei anaerobe. De altfel, acesta este și motivul pentru care nu ar trebui să cazi gâfâind pe podea după o încărcătură intensă, ci mai degrabă să continui să faci jogging încet: acidul lactic este descompus mai bine în acest fel.
Trebuie remarcat faptul că organismul are aproape întotdeauna glicogen la început (cel puțin în mușchi).
Antrenament cu „tanc gol” - o sabie cu două tăișuri
Ce înseamnă acest lucru pentru pierderea de grăsime? În primul rând, înseamnă că antrenamentul cardio imediat după antrenamentul de forță cu siguranță nu duce la o pierdere mai bună de grăsime. Dimpotrivă: transportul acizilor grași este mai degrabă împiedicat de acumularea de acid lactic rezultată din antrenamentul cu gantere. Dacă săriți pe ergometru după antrenamentul ghemuit, vă puteți accelera cel mai bine regenerarea - dar nu vă veți topi tampoanele de șold mai repede decât cu antrenamentul cardio în altă perioadă.
Și cum rămâne cu antrenamentul în general cu depozitele (aproape) goale de glicogen - de ex. B. cu antrenament dimineața devreme după ce ați mâncat proteine doar cu o seară înainte? Un astfel de antrenament stimulează metabolismul grăsimilor - dar nu neapărat descompune mai eficient grăsimile (nu, nu este o contradicție).
Lucrurile sunt după cum urmează: Dacă vă antrenați mai des cu depozite de glicogen parțial epuizate, corpul va cădea mai repede și mai puternic asupra depozitelor de grăsime pentru a genera energie. Aceasta este vestea bună. Rău: Deoarece unul este mult mai puțin eficient cu depozitele de glicogen aproape goale decât cu depozitele complete de glicogen, în așa-numitul antrenament sobru, în termeni absoluți (!), Se ard mai puține calorii. Deci, concluzia este că antrenamentul pe stomacul gol nu te face mai slab decât antrenamentul cu depozite complete de glicogen.
Există un studiu pe această temă realizat de Universitatea din Birmingham, în care subiecții testați s-au exercitat atât aerob (1 oră cu bicicleta), cât și anaerob (sprint) de trei ori pe săptămână. Jumătate dintre subiecții testați aveau depozite complete de glicogen, cealaltă jumătate aveau depozite de glicogen goale. Rezultat: Subiecții cu depozitele goale de glicogen au avut o ardere oarecum mai bună a grăsimilor, dar au consumat mai puține calorii în general.
Ultimul mesaj de Thomas pe 09 oct 2014 17:40