Adormiți, dormiți toată noaptea, treziți-vă în formă - cu optimizarea luminii

Milioane de oameni din Germania au Probleme de adormire, suferi somn agitat, simți-te pe tine însuți dimineața ca pe o bicicletă și continuați în timpul zilei lent și energic.

Problemele de somn sunt foarte frecvente și individul suferă de obicei de ele în tăcere sau își spune că este normal. La locul de muncă, efectele secundare ale somnului neliniștit trebuie acoperite, la domiciliu și alte probleme familiale vă așteaptă deja atenția.

Datorită cafelei, te lupți prin viața de zi cu zi și ajungi în fața ecranului complet neputincios seara. Epuizarea se răspândește, dar în același timp este imposibil să ne gândim la adormirea fără probleme.

Ești o bufniță de noapte sau poți adormi cu ușurință și dormi prin optimizarea luminii?

Dar imaginează-ți acum, este timpul să te culci, căscă cu plăcere și al tău Pleoapele sunt grele. Oboseala se răspândește. Te culci în pat, este întuneric și te poți simți deja într-unul somn adinc alunecare.

Câteva ore mai târziu, ceasul cu alarmă vă va trezi, poate v-ați trezit cu câteva minute înainte și vă bucurați încă de timpul somnoros până când sună. Opriți ceasul deșteptător fără funcția de amânare, vă așezați zâmbind și începeți să vă întindeți cu plăcere.

Corpul tău se simte uimitor ușoară și proaspătă pe, ochii tăi sunt larg deschiși și ai tăi Setea de acțiune este mare. Într-un fel sau altul, adormirea și trezirea ta pot arăta asemănător!

Dacă înțelegeți mecanismele ciclului somn-veghe, puteți face cu câteva trucuri simple una cu adevărat somn odihnitor cauză. Faptul că somnul de înaltă calitate nu numai că afectează starea de spirit și energia, ci afectează în mod semnificativ sănătatea generală, se mută treptat doar în centrul științei moderne. Problemele de somn induse de lumina artificială sunt un fenomen relativ nou, dar nu trebuie subestimat.

În acest articol veți învăța ...

care este ritmul circadian,
modul în care lumina artificială îți afectează sănătatea și
cum vă puteți îmbunătăți semnificativ calitatea somnului cu câteva sfaturi practice.

Ritmul circadian - ceasul nostru intern

Există multe procese care se desfășoară în corpul nostru ciclic din. Ritmul somn-veghe este cel mai important ritm circadian, iar fiziologia subiacentă te guvernează 24 ore pe zi. Acest lucru se întâmplă uneori prin anumite gene și hormoni și este în mare măsură independent de influențele externe. Acest lucru permite corpului să efectueze periodic activitățile necesare într-un ritm relativ constant - cum ar fi somnul, dar și reproducerea, consumul de alimente etc.

Cum știe de fapt corpul dacă este zi sau noapte?

Plus o scurtă excursie în lumea luminii. Lumina este alcătuită din spectre de culoare diferite, care se caracterizează prin lungimi de undă diferite. lumină roșie deține o lungime de undă lungă, care scade tot mai mult spre lumina albastră. Lumină albastră are astfel un foarte lungime de undă scurtă.

Lumina soarelui pură este un amestec de spectre de culoare și astfel apare alb. În funcție de poziția soarelui, lumina acestuia lovește atmosfera terestră sub diferite unghiuri și este filtrată prin mai multe sau mai puține straturi de aer. Refracția variabilă și filtrarea razelor de lumină în cursul zilei schimbă spectrul de culori care este perceput pe pământ și cauzează astfel diferite mecanisme in corp.

La apus de soare lumina soarelui lovește atmosfera pământului la un unghi foarte superficial și numai lungimile de undă lungi - adică lumină roșie - ajunge pe ochi și piele.

Așa-zisul Fotoreceptorii în retina ochiului înregistrează diferitele lungimi de undă și apoi trimiteți semnalele respective către glanda pituitară sau epifiză. Acestea sunt regiuni din creier care coordonează hormonii cortizol și melatonină și sunt activate în funcție de lungimile de undă ușoare primite.

Hormonii de control pentru un ciclu somn-veghe

Deci diferitele spectre de culoare rezolvă căi de semnal diferite in corp. Dacă lumina cu o componentă albastră înaltă lovește ochiul, creierul este semnalat că este zi și mai puțin Melatonina („hormonul somnului”) este turnat. În schimb, concentrația creșterilor "Hormonul trezit" Cortizol la.

Cu toate acestea, dacă componenta roșie din lumină crește - așa cum se întâmplă într-un mediu natural în jurul apusului soarelui - creierul este trecut la modul de pornire nocturnă. Melatonina se produce mai mult și cortizolul este inhibat - obosiți.

Cum se adaptează corpul la schimbările naturale de-a lungul zilei?

Ceasul intern sincronizat constant. Schimbarea lungimii zilei și a nopții în cursul anului are loc lent și de aceea corpul nostru se poate adapta bine la ea.

Se poate discuta dacă trecerea artificială a orei la iarnă sau la vară are sens sau este chiar periculoasă pentru sănătate. Ar fi mai bine să reglați rutina zilnică în funcție de durata naturală a zilei.

Cum vă afectează lumina artificială sănătatea

Ce se înțelege exact prin lumină artificială?

Iluminatul camerei și al biroului, Afișează de la TV, PC, tablete și smartphone-uri, lumini de strada și seara Poluare usoara în orașe - lumina artificială este astăzi omniprezent.

Lumina artificială dăunătoare diferă de sursele de lumină naturală calitate inferioară.

Cu cât lumina este mai înaltă și, prin urmare, mai benefică, cu atât este mai asemănătoare cu spectrul complet al razelor solare pure. În ciuda schimbării naturale a calității luminii solare în cursul zilei, aceasta are întotdeauna o compoziție armonioasă a culorilor din spectrul complet de lumină, iar ceasul nostru intern s-a aliniat în mod corespunzător pe parcursul evoluției.

Lumina dispozitivelor finale tehnice și a iluminatului modern, pe de altă parte, are o calitate foarte inferioară și nu se bazează pe ritmuri naturale datorită disponibilității sale constante.

Spectrul de culori este extrem dezechilibrat, unele lungimi de undă, așa lumină albastră ies în evidență proporțional, iar altele sunt adesea complet absente. Astfel, devin zonele cerebrale responsabile semnale greșite Postat.

Apoi, există efect nociv a acestor surse de lumină de pe ochi Pe lângă faptul că arde, udă și ustură ochii, lumina albastră poate deteriora lentila și retina însăși prin radicalii liberi de oxigen.

Deci, ce sunt sursele de lumină bune și rele? В

Surse de lumină bune

Soarele sau lumina zilei
Foc, lumânare
Becul Edison

Surse de lumină neutră

Bec cu halogen alimentat de curent continuu
OLED-uri (diode cu lumină organică)

Surse de lumină dăunătoare

LED-uri
Lampă fluorescentă
Lampă cu economie de energie

În general, sursele de lumină cu un spectru de lumină cât mai natural și cald posibil ar trebui folosite pentru iluminarea camerei. Acest lucru poate fi recunoscut prin așa-numita valoare CRI sau Ra. Cu cât această valoare este mai mare (ar trebui să fie de cel puțin 95), cu atât sunt mai mici efectele nocive asupra ochiului și asupra ritmului circadian.

Efectele luminii albastre asupra corpului nostru

Astăzi corpul nostru este practic într-unul Jet lag constant. În timpul zilei stăm în camere închise fără lumina soarelui de înaltă calitate, iar noaptea suntem încă expuși dispozitivelor tehnice cu o proporție mare de lumină albastră. Mai ales după apusul soarelui, ochii noștri sunt deosebit de sensibili la lumină și efectele dăunătoare ale luminii cu unde scurte sunt intensificate. Acest ne prelungește artificial ziuaВ și sabotându-ne astfel somnul.

În plus, nu mai este complet întunecat noaptea din cauza poluării luminoase în orașe sau din surse de lumină din zona de dormit, iar corpul nostru are mai multe dificultăți de intrare într-o fază profundă de regenerare.

Lipsesc fazele de somn profund poate avea un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate. Degenerativ Procese de îmbătrânire sunt accelerate demonstrabil, ceea ce poate duce uneori la Slabiciune musculara, unu Defalcarea masei osoase și o creștere a Valorile inflamației afectează. Situația metabolică existentă astfel deschide calea pentru situații diferite boli cronice, precum bolile autoimune, depresia, cancerul și multe altele.

Sfaturi practice pentru o calitate mai bună a somnului prin optimizarea luminii

dimineața

Primul lucru pe care îl poți face dimineața după ce te trezești este ochii tăi dem lumina naturală cu spectru complet suspenda. Acest lucru semnalează corpului tău că a venit ziua - producția de melatonină este inhibată și cortizolul a crescut. Puteți începe ziua mai proaspătă și mai activă.

Faceți doar câțiva pași pentru a face acest lucru A se plimba sau călcați pe balcon și absorbiți lumina cu ochii. Adesea este suficient să lăsați câteva minute deschide fereastra A se uita.

în timpul zilei

Mergeți la ei cât mai des în timpul zilei aer proaspat, deoarece chiar și într-un loc de muncă însorit la fereastră există multe lungimi de undă filtrat prin sticlă.

Un alt sfat este, în general, de purtat Evitați ochelarii de soare. Aceasta filtrează multe lungimi de undă valoroase de care avem nevoie atât de urgent în timpul zilei.

Chiar și cele normale Ochelari și lentile de contact a avea o Efect de filtrare și schimbă calitatea luminii care lovește ochiul. Dacă purtați mijloace vizuale, acest lucru este recomandat A decola mai des și expune-te la lumina zilei nefiltrată.

Producția de vitamina D este, de asemenea, influențată semnificativ de percepția luminii pe retină. Stiai asta Producția de vitamina D prin ochelari de soare și protecție solară inhibat devine?

seara

Seara vă puteți alătura la lumina lumânărilor și pregătește o carte bună pentru noaptea viitoare. De asemenea Bec retro deoarece iluminatul camerei are o proporție mare de lumină în infraroșu și, prin urmare, nu are niciun impact negativ asupra producției de hormoni.

Programați activități pe computer, tabletă și smartphone înainte de apus. Doriți să continuați după apusul soarelui dispozitive finale tehnice cu afișaj folosește o Ochelari de blocare a luminii albastre a purta. Aceasta este în prezent cea mai eficientă metodă de filtrare a luminii albastre aproape în totalitate.

De asemenea, poți purta ochelari de filtru în timpul zilei pentru a-ți proteja ochii atunci când lucrezi ore întregi pe computer. Între timp, puteți găsi chiar și modele online rezonabile.

Ce zici de f.lux, tura de noapte & Co.?В

Din păcate, aceste aplicații de filtrare pentru smartphone-uri, tablete și PC-uri sunt din ce în ce mai controversate. Deși s-a dovedit că pot filtra o anumită parte a luminii albastre, nu pot adăuga nicio lungime de undă de protecție (lumină roșie) și astfel au încă un spectru de lumină nefiresc și dezechilibrat. Aprinde, de asemenea, o lampă cu economie de energie sau similară. camera, numai ochelarii care blochează lumina albastră pot proteja în siguranță împotriva influențelor asupra unui ritm circadian.

Noaptea

Asigurați-vă că orice Surse de lumină din dormitorul tău alungat voi. Jaluzelele te pot proteja de poluarea luminoasă (nu numai în orașele mari!). În mod ideal, nu vă mai puteți vedea mâinile în fața feței.

Dacă trebuie să te ridici noaptea, este recomandat lumini speciale de noapte care nu conțin lumină albastră. Deci, vă puteți întoarce la culcare imediat după ce ați mers la toaletă.

pentru zborurile pe distanțe lungi cu diferență de timp

Modificări bruște și semnificative ale ritmului somn-veghe Zboruri pe distanțe lungi cu diferență de timp cauza a Desincronizarea ritmului circadian, asa numitul Diferența de fus orar.

Ceasul intern se află încă în vechiul fus orar, dar corpul este deja expus influențelor noului fus orar. Mai întâi trebuie să vă adaptați la noul ritm zi-noapte și acest lucru poate dura câteva zile și poate fi tipic Simptome a fi insotit.

Unul ar fi optim sincronizare treptată a ritmului circadian deja Înainte de plecare. În pregătire, ar trebui să vă obișnuiți cu noul ritm zilnic pas cu pas cu ajutorul ochelarilor Bluelight Blocker pentru câteva zile.

Cum ne îmbunătățim somnul la Paleo360

Acum suntem conștienți de faptul că lumina are un impact semnificativ atât asupra dispoziției noastre pe termen scurt, cât și asupra sănătății pe termen lung. La fel ca în cazul nutriției, încercăm să ne concentrăm pe naturalețe atunci când vine vorba de lumină. Asta înseamnă, de exemplu, să te culci mai devreme și să dormi mai mult decât vara, chiar și iarna.

În plus, încercăm să privim cerul cât mai des și conștient posibil în timpul zilei - astfel încât corpul să primească semnalul corect cât de departe a progresat ziua.

O carte la lumina lumânărilor este o modalitate excelentă de a vă relaxa seara. De asemenea, încercăm să aprindem luminile cât mai rar posibil. Ochii funcționează destul de bine chiar și la amurg și se obișnuiesc cu alte condiții de iluminare în timp. Cu comentariul „îți vei strica ochii la lumină” ne determină în mod regulat să zâmbim. Dar dacă se dovedește a fi o seară Netflix, ochelarii care blochează lumina albastră sunt la îndemână.

Și chiar dacă aplicațiile de blocare a luminii albastre precum f.lux sunt acum controversate, ecranul filtrat este mai plăcut pentru ochi decât albul strălucitor.

Când dormim într-un mediu luminos, folosim pur și simplu măști pentru ochi pentru întuneric total. Cu luna plină, totuși, nu o luăm prea în serios - la urma urmei, este de asemenea firesc ca noaptea să fie puțin mai luminoasă cu luna plină.

Concluzie

Ieșirea în aer proaspăt în timpul zilei pur și simplu nu poate fi înlocuită cu nimic. Iluminatul interior nu ne poate oferi niciodată gama completă de culori de care avem nevoie, iar ferestrele filtrează multe lungimi de undă esențiale.

Seara avem cea mai mare parte nevoie de lumină roșie pentru a forma melatonină și pentru a asigura un somn odihnitor. Noaptea este important să îndepărtați sursele de lumină din dormitor pentru a obține un somn regenerativ profund.

Cum e somnul tău Ce trucuri folosești pentru a adormi? Spuneți-ne în comentarii câtă lumină naturală obțineți în viața de zi cu zi.