Aerobic vs. Anaerobic pentru o mai bună pierdere a grăsimii - schimb de stive

Am citit despre exerciții aerobe și anaerobe pe acest forum, dar nu pot obține un răspuns la situația mea particulară.

Am 35 de ani, bărbat, 175 cm, cu 79 kg, fac 3 sau 4 exerciții (2x alergând 5 km/500 kcal fiecare și 1x fotbal 1 oră/980 kcal) pe săptămână, am niște grăsimi abdominale și grăsime totală, care vreau să pierd.

Mănânc destul de bine și încerc să păstrez un jurnal al caloriilor pe care le consum.

Încerc să înțeleg care este cel mai bun mod de a face mișcare, astfel încât să pot pierde grăsimea de pe burtă.

Aerobicul va pierde mai multe grăsimi, dar numai în timpul exercițiilor fizice, după aceea cheltuielile calorice vor scădea și metabolismul meu, așa că aș cheltui mai puține calorii făcând lucrurile zilnice normale. Aerobicul mă face și să pierd niște mușchi.

Anaerobul va descompune mai puține grăsimi, dar după un antrenament, voi cheltui mai multe calorii, voi construi mai mult mușchi și îmi voi crește metabolismul. Dezavantajul este că exercițiile anaerobe ar necesita mai mult timp pentru a pierde grăsime.

Care este cel mai bun antrenament de slăbit? Aerob sau anaerob?

Alerg și fotbal pentru a slăbi. Ce exerciții mai bune pentru a pierde grăsime?

Ce fel de plan de exerciții recomandă? Al meu eșuează în mod evident, în 1 lună am slăbit 1 kg, mi-am redus procentul de grăsime cu 1,5% și am câștigat 2 kg de mușchi, ceea ce nu pare prea mult.

La început am încercat să alerg 5 km cu 150 de bătăi pe minut (în medie) timp de 2 săptămâni și nu am slăbit 1 kg. Chiar acum încerc HIIT unde rulez 5k, 7 sprinturi de 30 de secunde și încă 7 sprinturi de 15 secunde, dar nu văd multe rezultate.

răspuns

Orice conversație care nu abordează direct importanța generală a dietei dvs. ar fi greșită. Este mult mai ușor să nu mănânci 200 de calorii decât să le arzi. De exemplu, un kilometru de 6 minute (pentru o persoană de 180 de kilograme) va arde aproximativ 190 de calorii: este o cantitate extraordinară de muncă pentru o cantitate relativ mică de calorii arse.

Dacă răspund în mod specific la întrebarea dvs., aș privi-o astfel:

Antrenamentul de forță a arătat o schimbare foarte mare a RMR (rata metabolică de odihnă), în special la bărbați, așa cum se arată în acest studiu din 2001:

RMR cu bărbații care cresc RMR cu 9%

Așadar, dacă RMR-ul tău avea 1500 de calorii, acum este 1650 datorită antrenamentului de forță. Acest efect persistă: apare și în zilele în care nu faci antrenament de forță zi sau noapte. Cu condiția să vă mențineți cel puțin puterea, creșterea RMR va rămâne. Acest lucru este susținut în continuare de un studiu din 1994, care a arătat o rată de creștere ușor mai mică, dar a arătat, de asemenea, parametri de studiu diferiți.

RMR măsurat prin calorimetrie indirectă a crescut cu 7,7% odată cu antrenamentul de forță

Calculele pentru activitatea aerobă sunt mult mai simple: corpul tău consumă activ resurse energetice din cauza stresului crescut. Anecdotic, aș adăuga că o activitate aerobă viguroasă face ca majoritatea oamenilor să fie destul de flămânzi și neagă multe dintre beneficiile oricăror calorii care ar fi putut fi consumate.

O altă ruptură în armura „Aerobic pentru pierderea grăsimii” este lovitura recentă a teoriei îndelungate a EPOC (epuizarea excesivă a oxigenului după antrenament), care determină corpul dumneavoastră să intre într-o „fază extinsă de pierdere a grăsimii” după activitatea aerobă (2006) studiu).

Fără a aduce atingere celor de mai sus, optimismul cercetărilor anterioare cu privire la un rol important al EPOC în pierderea în greutate este în general nefondat.

În rezumat, aș dori să abordez următoarele puncte:

Este clar că activitatea aerobă are ca rezultat o cheltuială mai mare de calorii decât odihna în timpul activității .
Antrenamentul cu greutăți duce la rate metabolice mai mari de odihnă, ceea ce se traduce prin cheltuieli mai mari de calorii în timpul și după exerciții .
Dieta ta are cel mai mare impact asupra compoziției corpului tău.

De fapt, ar trebui să efectuați ambele tipuri de antrenament fără a vă aștepta ca punctul să scadă. Nu poți spune corpului tău să tragă grăsime dintr-un anumit loc pentru energie. Pierderea în greutate sănătoasă necesită timp. Dacă ceea ce ați încercat nu funcționează, amestecați lucrurile. Adăugați ceva antrenament cu greutăți la antrenament. Ideea este să arzi mai multe calorii decât consumi, ținând cont că ești pe termen lung. Aș arunca, de asemenea, o privire mai atentă asupra protocolului alimentar pe care l-ați menționat și, eventual, a reduce unele calorii.

În plus față de cele de mai sus, HIIT are avantajul suplimentar pe care EPOC îl recuperează din deficitul de oxigen în timpul etapei anaerobe de „sprint”. Acest lucru vă poate crește metabolismul cu până la 13% timp de până la 48 de ore (scăzând în timp).

Modul optim de a pierde grăsime este cu o combinație bună de exerciții aerobice, anaerobe și HIIT. HIIT vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. și duce la o rată metabolică crescută mult timp după antrenament. Antrenamentul de forță are un efect similar, deoarece corpul este supus unui stres suplimentar prin repararea țesutului muscular. Beneficiul real al antrenamentului de forță este că ajută la prevenirea irosirii mușchilor în timp ce aveți un deficit caloric. Antrenamentul cu greutăți crește, de asemenea, nivelul hormonului de creștere uman și al factorului de creștere a insulinei. S-a demonstrat că o deficiență a HGH/IGF duce la excesul de grăsime, iar creșterea acestor niveluri ajută la arderea grăsimilor, în special în jurul abdomenului (grăsimea abdominală).

La fel ca în cazul HIIT, exercițiile cardio/aerobe arde calorii suplimentare și vă cresc metabolismul în timpul și pentru o perioadă mai scurtă de timp. Cu toate acestea, beneficiul real al cardio este că vă crește eficiența metabolică în timp. Cu alte cuvinte, cu cât faci mai mult cardio, cu atât mai eficient corpul tău poate folosi grăsimea pentru energie. Puteți pierde din greutate din punct de vedere tehnic fără a face cardio deloc, dar este important să mențineți deficitul de calorii și să obțineți cele mai multe efecte din rutina de exerciții în timp.

HIIT: Rezultate imediate și creșterea constantă a ratei metabolice atunci când conduceți la fiecare 48 de ore.
Antrenamentul de forță: previne risipa musculară și crește BMR. Crește HGH/IGF pentru a arde grăsimea de pe burtă.
Cardio: Ajută la menținerea unui deficit caloric și crește eficiența metabolică (cunoscută și sub numele de arderea grăsimilor). Mai multe beneficii pe termen lung decât HIIT.
Acest lucru depinde și de dieta ta. Beneficiile creșterii hormonilor și ale eficienței metabolice pot dura ceva înainte ca efectele lor să fie clare. Între timp, veți obține cele mai imediate rezultate de la HIIT, dar toate acestea ar trebui tratate la fel de importante.