Aflați flotări 7 pași care vor funcționa în cele din urmă!

Învățarea flotărilor poate fi atât de ușoară! Puteți face flotări cu aceste exerciții. Obțineți ghidul pentru antrenamentul cu flotări!

Push-up-urile sunt treaba bărbaților? O prostie! Și noi, femeile, o putem face cu ușurință! Cu puțină practică și perseverență, în curând vei putea să faci prima ta împingere. Ghidul dvs. pentru a afla cum să faceți flotări.

Înainte de a începe să fac primele mele flotări, nu aveam deloc rezistența brațului.

Mă trageți în sus pe o bară de tragere? Da, mi-aș fi dorit - dar a fost imposibil.

Pushups și cu mine - mi s-a părut o luptă nesfârșită. Și mai presus de toate, un efort fără speranță.

Dar: Orice merge! Învățând să fac flotări mi-a stârnit spiritul de luptă. Pur și simplu nu m-am oprit. Am început cu o jumătate de push-up. Asta a durat o săptămână întreagă. A fost implicat și un pic de disperare - recunosc.

Puteți afla în această postare

Dacă doriți să începeți cu flotări, aveți nevoie de multă rezistență și trebuie mai întâi să construiți mușchii brațului.

În prima lună era deja un întreg. Vă puteți imagina cât de fericit și mândru am fost de performanța mea. Acum, 3 luni mai târziu, pot face 5 la rând. Ok, asta nu este încă o ispravă. Dar nici eu nu sunt la finalul antrenamentului:)

Ce vreau să spun prin asta: Oricine poate învăța flotări! Nu trebuie să aveți un pachet muscular sau să fiți foarte bine pregătiți pentru asta. Efectuarea de flotări este mai ușoară decât crezi. Mai ales dacă abordați proiectul cu multă motivație și sistem.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Apropo, foarte puține femei pot face flotări fără antrenament. Deci nu esti singur:)

Înainte de a vă povesti despre planul meu de antrenament push-up, veți obține mai întâi câteva informații generale.

Ce necesită flexiunile musculare

Pushup-urile sunt unele dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior. Cu flotări vă antrenați tricepsul, pieptul și umerii.

În plus, mușchii dvs. de bază vor deveni, de asemenea, mai puternici. Sfatul meu: încorporează flotări în antrenament.

Într-un antrenament pe tot corpul, flotările nu ar trebui să lipsească deloc. Lucrul grozav în acest sens: mușchii corpului superior se formează foarte repede atunci când învață flotări.

Obții o figură foarte frumoasă relativ repede cu brațele puternice - dar nu prea musculare.

De ce toată lumea poate face flotări

Oricine o poate face. Cu excepția cazului în care aveți o hernie de disc sau o altă afecțiune fizică. Nici o putere în brațe nu este o scuză - o puteți exersa și îmbunătăți.

Când vine vorba de flotări, bărbații au un avantaj clar. Pur și simplu au mai multă masă musculară decât femeile.

Dacă comparați un bărbat neinstruit și o femeie neinstruită și îi lăsați să facă flotări, este foarte probabil ca bărbatul să poată face câteva. Majoritatea femeilor, însă, vor eșua la această sarcină.

Dar fără frică! Situația nu este lipsită de speranță:) Există foarte mulți profesioniști în domeniul flexibilizării care sunt femei. Unul dintre Deținătorii recordului mondial este Alicia Weber. ea ar trebui 180 de flotări în 10 minute creați cu un singur braț!

Ei bine, dacă Alicia poate face asta, atunci și noi putem. Condițiile noastre fizice sunt puțin mai grave, dar asta nu este o problemă. Pentru că a învăța flotări nu este vrăjitorie.

Cât de flexibile vor fi mai ușor pentru dvs.

Pe lângă lipsa tensiunii corporale, începătorii au o problemă mai presus de toate: durerea la încheieturi. De fiecare dată când încercați să învățați flotări, vă puneți multă presiune pe încheieturi. Problema cu acest lucru este unghiul foarte nefiresc pe care trebuie să îl ia articulațiile noastre.

Tocurile mâinilor încep adesea să doară și ele. Practic, încă mai ai puterea de a practica, dar mâinile tale nu vor să se alăture.

Flotările pot ajuta. În loc să așezați mâinile pe covor sau podea, apucați mânerele flotabile. Mâna nu este îndoită prea mult și presiunea este redusă. Deci, vă puteți concentra asupra a ceea ce este foarte important: tensiunea corporală.

Acest lucru are sens nu numai pentru începători, ci și pentru utilizatorii avansați. Dacă puteți face deja câteva flotări fără probleme, le puteți face mult mai adânc.

Vă recomandăm să folosiți flotări de înaltă calitate. Uitați de modelele din plastic. Problema cu acest lucru este că transpirația vă poate face să alunecați și să vă răniți. Modelele ieftine se clatină adesea, ceea ce simte orice în afară de siguranță.

Sfatul nostru: mânerele push-up de la Edel-Kraft. Fabricat în Germania din lemn de fag sau nuci, disponibil în două culori. Cauciucul este atașat la partea inferioară a mânerelor, astfel încât suportul să fie garantat să nu alunece. Picioarele sunt foarte largi, astfel încât să nu vă puteți răsturna.

Mânerele sunt lucrate manual și de foarte bună calitate. Puteți face mult mai mult cu el decât simplele flotări: mâinile sau o serie întreagă de exerciții de yoga funcționează minunat cu el.

Cum să înveți flotări

Multe femei le este greu să facă flotări la început. În loc să facă flotări pe degetele de la picioare, mulți încep cu genunchii.

Unii oameni trec peste aceste flotări, deoarece cred că nu pot face acest lucru. Nu face aia!

Chiar merită să perseverezi. Un corp superior bine antrenat și brațele întinse sunt mulțumite.

Pentru a avea cu adevărat succes atunci când înveți flotări și a nu trece peste antrenament, pur și simplu îți faci singur un mic plan de antrenament.

Asta înseamnă: purtați una pe telefonul mobil în fiecare a doua sau a treia zi punct fix în timp A. Nu există scuze ca ieșirea la cafea, vizionarea la televizor sau alte distrageri.

Durează doar 15 minute pentru a învăța flotări.

Făcând flotări bine

Aruncați o privire atentă la cum să faceți flotări în mod corespunzător. Extindeți complet picioarele, cu mâinile paralele cu umerii. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Iar corpul tău este în linie dreaptă.

Atenție: lasă-ți fundul nu se lasă și nici nu-l întindeți prea sus. Poate aveți o oglindă aproape, care vă poate ajuta mai ales la început.

Trebuie să vă încordați stomacul foarte strâns pentru a nu forma un spate gol.

Începeți încet cu flotări

Mi-a luat mult timp să fac flotări singure. Dacă doriți să învățați flotări, mai întâi aveți nevoie de o cantitate mare răbdare. Nimic nu se întâmplă peste noapte. Dar de astăzi până în luna următoare sunt progrese mari de văzut.

Ceea ce aveți nevoie în plus față de răbdare este Perseverenţă. Pentru că ar trebui să alergi cel puțin o dată la două zile și să exersezi flotări.

La început, va fi mai mult ca la fiecare 3 zile. Pentru că vă pot garanta un singur lucru: mușchii dureroși vor fi uriași.

Din punct de vedere pur vizual, aproape nimic nu poate fi văzut în prima lună. Dar puterea ta va crește repede. În curând vei putea să faci prima ta împingere în sus.

Întărește-ți brațele pentru a putea învăța flotări

Mulți antrenori recomandă flotări la perete a începe. În acest fel puteți construi mușchii încet și nu vă copleși corpul.

După un timp treceți la scaun. Sau doar sprijiniți-vă lateral pe o bancă de parc. Este important să construiți mușchii în brațe. Acest lucru funcționează cel mai bine cu diferite exerciții.

De asemenea, puteți utiliza banca parcului ca echipament pentru practicarea flotărilor
Nu am început flotări de perete.

Primele mele exerciții push-up au fost simple Scânduri. Acest lucru vă va oferi câțiva brați superiori și mușchi abdominali și veți învăța să vă încordați nucleul într-un mod controlat. Și exact asta vei avea nevoie mai târziu.

Încercați diferite exerciții

varietate vă ajută dacă doriți să construiți mușchi. Concentrați-vă pe brațe în timpul exercițiilor, deoarece acesta este punctul slab pentru majoritatea femeilor care doresc să înceapă să împingă în sus.

Odată am văzut un exercițiu la ora de yoga care mi-a plăcut în mod deosebit. Din păcate, nu-mi amintesc numele. Dar asta este oricum irelevant.:) Doar incearca.

Aflați flotări pentru femei: așa începeți cu flotări

Multe femei au nevoie de un plan inteligent atunci când vine vorba de a învăța cum să facă flotări. Și acum îl obțineți:) A funcționat grozav pentru mine. Poți face cu ușurință și asta!

Important: Este posibil să aveți dureri la încheieturi, mai ales la început. Prin urmare, trebuie să le încălziți bine înainte de a începe. Pentru a face acest lucru, răsuciți-l în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, strângeți pumnii și deschideți-l exploziv.

Și, desigur, nu uitați niciodată să vă încălziți înainte de a învăța să faceți flotări. Mulți mușchi din corpul tău sunt implicați în flotări și, dacă nu îi pregătești pentru ei, riști răni. Aruncați o privire la postarea noastră de încălzire.

Exercițiul de sărituri este întotdeauna disponibil. Și înconjurul încheieturilor.

Cel mai bun plan de antrenament push-up pentru femei

Începem acum să întărim mușchii brațului și trunchiului. În multe feluri diferite.

O mulțime de exerciții de greutate corporală sunt potrivite pentru acest lucru. Asta înseamnă: nu aveți nevoie de niciun echipament. Cel puțin la început.

Mai târziu, când ai mușchi ușori, ganterele ușoare îți pot accelera foarte mult progresul.

1. Scândurile sunt punctul de plecare pentru flotări

Pentru prima săptămână, utilizați scânduri obișnuite în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să construiți niște mușchi la început. Cu scânduri îți antrenezi brațele, coapsele, fesele și picioarele.

De asemenea, veți învăța postura corectă, în special a fundului, a spatelui și a stomacului, prin scândură. Un adevărat versatil care te pregătește pentru flotări.

Stai întins pe burtă. Pune coatele sub umeri și ridică-ți corpul de pe saltea.
Spatele este drept și capul o extensie a coloanei vertebrale.
Încordează-ți stomacul și fundul.

Țineți scândurile timp de 20 de secunde fiecare. Faceți un total de 5 runde cu o pauză de 10 secunde între ele.

2. Scânduri complete pentru o postură bună în timpul flotărilor

În săptămâna 2, scândurile complete sunt adăugate scândurilor simple. Acest lucru vă antrenează o postură frumoasă și vă întărește întregul braț.

În loc să vă sprijiniți pe coate, acum vă întindeți complet brațele.
Spatele este drept, iar palmele mâinilor sunt chiar sub umeri.
Brațele și picioarele sunt bine întinse.

Faceți acest exercițiu 3 × 30 de secunde.

3. Plank pentru mai multă putere în brațe

Deci, acum va fi epuizant. Acest exercițiu push-up nu este altceva decât un amestec dintre cele două tipuri de scânduri pe care le cunoașteți deja.

Fie faci doar acest exercițiu acum, fie te amesteci cu celelalte două. Decizi doar pentru tine.

Începi într-o scândură normală. Încordează-ți stomacul.
Acum ridică-te cu un braț și apoi cu al doilea. Ești acum pe o scândură cu ambele brațe întinse.
Coborâți din nou corpul, sprijinindu-vă pe coate și revenind la poziția inițială.

Repetați cât puteți și opriți timpul. Veți vedea: în curând veți putea face mai des acest antrenament push-up pentru femei.

4. Scânduri și rotire

Așadar, de data asta vom provoca puțin mai mult mușchii brațului. Un mic simț al echilibrului este, de asemenea, necesar pentru acest exercițiu. Îți lipsește echilibrul, apoi aruncă o privire aici: „Exerciții de echilibru pentru mai mult echilibru”

Începeți în poziția completă.
Luați mâna dreaptă de pe salteaua de exerciții și ridicați-o spre tavan.
Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta.
Picioarele stau pe saltea.

Repetați acest exercițiu zilnic cât de des puteți.

5. Aflați scânduri cu un singur picior pentru flotări

Ai nevoie de coordonare și putere pentru acest exercițiu. Mixul te pregătește foarte bine pentru prima ta împingere în sus.

Începeți în planșa completă. Ridicați mâna stângă și piciorul drept și îndreptați-le cât de bine puteți.
Distribuiți greutatea pe mână și picior și asigurați-vă că spatele este drept.

Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde înainte de a schimba partea. Ar trebui să faci cel puțin 3 runde (3x mâna dreaptă și 3x mâna stângă în față)

Strângeți scândurile și picioarele

Desigur, scândura normală poate fi îngreunată. Cu cât este mai greu pentru tine, cu atât este mai mare efectul de antrenament.

Începeți în planșa normală. Acum trageți alternativ genunchiul stâng și drept spre cot.
Asigurați-vă că vă încordați nucleul și că corpul dvs. formează o linie frumoasă.

Puteți face în siguranță 10 repetări pe picior, nu?:)

6. Flotări în genunchi (flotări pentru femei)

Ne apropiem încet de flotări reale. Este încă puțin mai ușor, deoarece picioarele sunt implicate și, astfel, ne economisește puțină putere.

Urcă pe patru picioare și ridică-ți picioarele de pe podea. Deplasați-vă greutatea înainte până când sunteți într-o poziție în genunchi.
Îndoiți încet coatele și coborâți trunchiul până la podea. Atenție: partea superioară a corpului rămâne tensionată și întinsă. Acum te întorci la etaj și repeti exercițiul.

Încercați să faceți flotări în genunchi cât mai des posibil. Ai succes Dacă nu, practicați mai multe scânduri complete! Acum veți practica flotări în genunchi în fiecare zi timp de o săptămână.

7. Aflați scândurile laterale pentru flotări

Există și mai multă putere pentru brațe și mușchii abdominali cu scândurile laterale. De asemenea, o pregătire minunată pentru primul dvs. push up.

Intindeți-vă de partea voastră pe covorul de exerciții. Ridică-ți corpul de pe saltea punându-ți cotul sub umăr și mă împing.
Jett atinge doar un braț și un picior pe saltea.
Cine poate ridica piciorul superior și îl poate coborî încet din nou.

Ca începător, probabil că nu veți putea ridica piciorul, nu vă faceți griji. Acesta este un exercițiu pentru profesioniști.

Țineți scândura timp de cel puțin 30 de secunde și faceți 3 treceri pe fiecare parte.

8. Flotări adecvate

Observi că mușchii tăi cresc? Încercați flotările potrivite. Dacă nu funcționează, nu vă faceți griji. De asemenea, a durat mai mult pentru mine. M-am torturat timp de două luni întregi. Dar cu succes:)

Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., puteți utiliza și greutăți. Kettlebells sunt echipamente de antrenament bune pentru un nucleu puternic și brațe puternice. Îl puteți folosi pentru a face scândurile pline și mai grele și pentru a construi mai mulți mușchi.

Pentru a face acest lucru, apucați un kettlebell și trageți-l spre piept cât puteți de mult. Faceți cel puțin 10 repetări înainte de a schimba partea.

Dar exercițiile cu gantere scurte sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru construirea mai rapidă a mușchilor.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în a învăța să faci flotări

Sunt destul de puțini. Cel mai frecvent este că majoritatea corpului lor nu funcționează corect tensionat.

De asemenea, fundului îi place să se miște în sus sau în jos prea mult. Dar cu flotări trebuie să faci una frumoasă linia formă.

Pentru unii, stomacul și fesele se lasă, de asemenea. Cu sfaturile mele pentru Push-uri pentru femei, nu ti se mai intampla asta:)

Pentru a putea învăța tehnica corectă de push-up chiar de la început, cele mai importante 3 erori de push-up sunt listate aici.

Coatele tale sunt îndreptate spre exterior

Mulți oameni au coatele îndreptate spre exterior atunci când fac flotări. Din păcate, acest lucru este greșit. Deoarece coatele care nu sunt în contact cu corpul vă pun multă presiune pe articulația umărului.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: