Aflați pull-up-uri - cele mai bune sfaturi și exerciții Fitvolution
Pull-up-ul este unul dintre cele mai bune Exerciții de bază pentru partea superioară a corpului. De aceea am integrat aproape întotdeauna pull-up-uri în planurile mele de antrenament. Dar nu toată lumea creează în mod direct pull-up-uri (suficiente) pentru una eficientă Antrenament pull-up. Nu vă faceți griji, există câteva lucruri pe care le puteți face dacă doriți să învățați pull-up-uri.
În acest articol vreau să vă prezint cei mai importanți pași și cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să faceți trageri suficient de repede și apoi să continuați să vă antrenați eficient pe această bază.
Ce este important atunci când doriți să învățați pull-up-uri
În primul rând, aș vrea să vă spun că este în regulă dacă nu puteți face suficiente pull-up-uri sau niciun pull-up-uri pentru a vă antrena la fel de eficient pe cât doriți. De fapt, știu chiar și oameni care fac exerciții fizice în mod regulat de ani de zile și încă fac foarte puține sau chiar niciun pull-up-uri curate.
Cu toate acestea, nu trebuie să rămână așa. Oricine poate învăța extrageri. Cât durează acest lucru depinde de diverși factori. Cu toate acestea, dacă vă antrenați special pentru aceasta, în curând veți putea face (mai multe) extrageri. Pentru ca acest lucru să funcționeze, există totuși câteva principii la care ar trebui să respectați.
1) Exersează-ți regulat pull-up-urile
Regularitatea merită întotdeauna atunci când vrei să înveți ceva nou. Acest lucru se aplică, de asemenea, dacă doriți să antrenați pull-up-uri. Cu cât te antrenezi mai regulat să faci (mai multe) trageri, cu atât vei reuși mai repede.
Faceți pull-up-uri chiar dacă puteți face doar câteva și faceți exercițiile descrise mai târziu, care vă vor ajuta să stăpâniți pull-up-ul clasic. Faceți acest lucru în fiecare dintre sesiunile de antrenament (partea superioară a corpului). În funcție de planul de antrenament, acesta ar trebui să fie de două sau trei ori pe săptămână. Antrenament zilnic de asemenea, nu este util pentru extrageri. Mușchii dvs. au nevoie de pauze pentru a se regenera dacă doriți să vă îmbunătățiți.
Veți observa cum devine mai ușor pentru dvs. în timp și vă apropiați din ce în ce mai mult de primul dvs. pull-up gratuit, curat și apoi gestionați treptat tot mai multe pull-up-uri.
2) Nu renunțați când lucrurile devin grele
Rareori faci progrese liniare care pot fi cu adevărat planificate. Desigur, există câteva reguli generale pe care le puteți folosi ca ghid dacă vă întăriți sau Construiți masa musculară vrei. Cu toate acestea, acestea sunt deosebit de importante pentru a obține ideile dvs. despre Durata construirii musculaturii pentru a orienta spre un nivel realist.
Este important să înțelegem că progresul nu este niciodată cu adevărat liniar. Este important ca tendința pe termen lung să fie în direcția corectă. Aceasta poate include, de asemenea, un pas înapoi. Nu ești o mașină. Rămâneți la curent și veți face progrese. De asemenea, concentrați-vă asupra posibilelor progrese mici.
3) Faceți exerciții de sprijin
Foarte puțini dintre ei reușesc să facă suficient de multe trăsături pentru a putea antrena eficient cu ei. Dacă acesta este cazul dvs., nu are rost să faceți doar tragerile pentru a merge mai departe cu tragerile.
Nu mușcați în ideea că doar pull-up-urile vă vor ajuta să învățați pull-up-uri. Exercițiile de sprijin pe care vi le prezint în cele ce urmează vă vor ajuta să vă apropiați mai mult de obiectivele dvs. de tragere mai sigur.
Exerciții auxiliare cu care poți învăța trageri
Chiar dacă faceți un singur pull-up, ar trebui să faceți acest lucru în antrenament și să încercați să faceți o secundă din nou și din nou. Cu toate acestea, calea către primul pull-up și de la unul la al doilea pull-up poate fi un drum lung. Pentru a face această cale eficientă, există câteva exerciții auxiliare pe care le puteți și ar trebui să le faceți.
Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă aduce mai aproape de a efectua trageri libere și curate. Acest lucru funcționează deoarece vă ajută să vă antrenați mușchii și mișcările importante pentru trageri. În același timp, însă, sarcina este mai mică, astfel încât să vă puteți antrena cu mai mult volum,
Faceți alte extrageri
Dacă nu sunteți încă în măsură să faceți suficiente trageri în mânerul de sus, de exemplu, antrenați (de asemenea) pull-up-uri în mânerul îngust de dedesubt. Majoritatea oamenilor găsesc acest lucru mult mai ușor.
Mulți sportivi nici măcar nu numără această variantă de pull-up printre pull-up-uri. Cu toate acestea, este foarte potrivit pentru antrenament până la clasicul pull-up.
Fiecare variantă de tragere folosește mușchi ușor diferiți, dar există întotdeauna o suprapunere mare. Aveți întotdeauna un anumit report de la o variantă de tragere la alta.
În articolul meu despre cel potrivit Antrenament pull-up De asemenea, am rezumat cele mai importante variante pull-up cu caracteristicile speciale respective și sfaturi pentru realizarea acestora.
Faceți trageri negative
Dacă nu ați reușit încă să depășiți partea de mișcare (suficient de des), atunci puteți (suplimentar) să faceți așa-numitele trageri negative. Antrenezi mușchii pentru trageri prin coborâre lentă și controlată.
Apropo, în prezent pot face în jur de 20 de pull-up-uri și totuși încă mai fac niște pull-up-uri negative în mod regulat pentru a le oferi mușchilor din spate impulsuri suplimentare pe care aș vrea să le fac și mai mult.
Puteți săriți din nou și din nou pe bară sau (ceea ce prefer) să îl puteți atinge la înălțime în picioare și să vă îndoiți picioarele în partea de sus. Acum dai drumul foarte încet. Faceți acest lucru cât mai încet posibil și puțin mai încet data viitoare.
Reduceți greutatea de tragere
Dacă extragerile sunt prea ușoare pentru cineva, vă sfătuiesc să obțineți unul Curea de scufundare* sau unul vesta cu greutate variabilă* Creșterea în greutate pentru a crește în greutate și a face antrenamentul mai intens.
Deci, este destul de logic să faceți mai ușor pentru dvs. dacă pull-up-urile sunt în prezent prea dificile pentru dvs. Pierderea în greutate ar fi desigur o opțiune, apoi pull-up-urile sunt de obicei puțin mai ușoare automat. Cu toate acestea, dacă acest lucru are sens, este o întrebare individuală.
Dacă oricum doriți să slăbiți puțin, aceasta poate fi o ocazie bună. Pentru asta ar trebui să-l iei pe al tău Calculați necesarul de calorii și apoi să mențină în mod constant un deficit caloric ușor. Cu siguranță, asta are mai mult sens decât unul Dieta accidentală, dacă tu cât mai mult posibil Păstrează masa musculară vrei. Scăderea treptată vă va accelera progresul.
Totuși, ceea ce vreau să spun este reducerea greutății pe termen scurt prin utilizarea benzilor de rezistență sau a unui dispozitiv special de tragere cu relief, care este disponibil în unele săli de sport.
Tanja învață, de asemenea, în prezent pull-up-uri cu sprijin.
Pur și simplu atașați banda de cauciuc la centrul barei cu o buclă, pășiți cu unul sau ambele picioare și faceți trageri ușoare cu picioarele drepte. Puteți folosi benzile, dar cele mai groase sunt mai potrivite Benzi de rezistență* pentru pull-up-uri și antrenament cu bara (le folosesc și pentru Deadlift).
Acum puteți încerca treptat să faceți mai multe repetări cu banda și să continuați să folosiți o bandă mai subțire ca suport până când o puteți face fără.
Exercitați aceiași mușchi cu deranjamente lat
Alternativa mașinii la chin-up este derulantul lat. Exercițiul este destul de asemănător cu tragerea în ceea ce privește mușchii utilizați. Nu este la fel de funcțional și exigent, dar tocmai asta îl face un exercițiu bun de pregătire. Mai presus de toate, însă, vă puteți proiecta greutatea de antrenament foarte liber aici, astfel încât să se potrivească nivelului dvs. de performanță.
Faceți regulat derulantele lat și va beneficia, de asemenea, de performanța dvs. de mentinere. Dacă transferul este dificil pentru dvs., atunci aceasta este în principal o problemă a minții. Prin urmare, combinați pull-down-urile cu celelalte exerciții auxiliare și veți gestiona rapid tot mai multe pull-up-uri.
Concluzia dvs. despre învățarea pull-up-urilor
După ce ați citit acest lucru, ar trebui să știți acum ce este important dacă doriți să învățați pull-up-uri pentru a putea integra în mod eficient acest exercițiu extraordinar în antrenamentul dvs. Respectați-l, faceți exerciții auxiliare și veți progresa rapid.
Dacă tot nu funcționează (atât de bine), vă rog să-mi trimiteți un e-mail la info @ fitvolution sau să mă contactați prin intermediul meu Canal Instagram. Dacă doriți să învățați pull-up-uri, ar trebui să o puteți face și voi!
Distrează-te învățând pull-up-uri!
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.
PS: Dacă ți-a plăcut articolul, atunci cel mai bine este să mă urmărești direct pe Facebook sau Instagram și te îmbracă pentru buletinul informativ pentru a nu rata niciun articol nou.