Ai nevoie de ajutor ghemuit pe Stronglift 5x5 - Stack Exchange
Sunt un începător complet în haltere și încerc să fac programul de ridicare grea 5x5. Sunt extrem de supraponderal și cea mai mare provocare pentru mine este că nu par să pot să mă ghemuit cu forma corectă, chiar dacă am doar greutatea corporală. Echilibrul nu este problema, pur și simplu nu sunt capabil fizic să mă scufund suficient de adânc.
Nu pot adăuga greutate în fiecare zi dacă nici măcar nu pot face exercițiul. Toate celelalte lifturi sunt ușoare pentru mine în acest moment și chiar vreau să rămân cu acest program, dar nu vreau să fac genuflexiuni decât dacă le fac corect. Orice sfat despre cum să ajung la punctul în care pot face o ghemuit corect cu o bară goală?
răspuns
Iată-l pe Mark Rippetoe, care subliniază importanța împingerii genunchilor spre exterior și subliniind că toată lumea, cu excepția unei femei artritice în vârstă de 78 de ani, a ajuns la adâncimea corectă a genunchiului (o puteți face!): Http: // vimeo .com/21378731
Cobori pe podea, împingându-ți genunchii în afară, făcând loc între coapse pentru intestin și nu poți fi doar paralel sub ea, ci și cu coloana vertebrală alungită.
Încercați să vă modificați postura: postura mai largă, genunchii îndreptându-se mai departe. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă ghemuiți mai adânc.
Regula generală:
Dacă nu puteți face exercițiul într-o formă bună folosind doar greutatea corporală, atunci indiferent de sarcină, nu ar trebui să faceți deloc exercițiul.
Stronglifts 5x5 este un program bun, dar asta nu înseamnă că este bun pentru tine. În timp ce o ghemuitură inițială de 45 poate fi rezonabilă pentru o persoană obișnuită, amintiți-vă că, în calitate de persoană care este „extrem de supraponderală”, ghemuiți 100-200 de greutăți corporale suplimentare pe cont propriu. Acesta ar fi echivalentul unei persoane cu greutate medie, începând de la 145 până la 245, în loc de barba goală la 45.
O ghemuitură paralelă este o mișcare naturală a corpului uman. Deci, dacă aveți dificultăți în efectuarea unei ghemuituri, corpul dvs. vă trimite un avertisment că ceva nu este în regulă grav. În esență sunt Mușchii picioarelor nu sunt suficient de puternici pentru a vă susține greutatea corporală în timp ce vă ghemuiți și dacă continuați să faceți acest lucru, va duce în cele din urmă la vătămări grave . Dacă doriți să faceți genuflexiuni, va trebui fie să folosiți exerciții suplimentare pentru a construi mușchii picioarelor până când aceștia vă pot susține greutatea (greu) sau să slăbească suficient, astfel încât mușchii să fie mai puțin stresați (ușori). Acestea sunt singurele dvs. două opțiuni.
obiective stabilite
Vă încurajez să vă reevaluați obiectivele care v-au determinat să alegeți Stronglifts ca program. Scopul tău este doar să câștigi putere? Dacă da, modificați programul pentru a utiliza doar exerciții pe care le puteți face într-o formă bună. De exemplu, presa pentru picioare ar putea funcționa pentru dvs. deoarece vă îndepărtează în principal greutatea corporală din ecuație. Mergând pe această rută, veți putea să vă construiți mușchii într-un punct în care aceștia vă pot susține în mod adecvat greutatea corporală. În acest moment, puteți încerca să faceți din nou genuflexiuni. Dar, așa cum am spus mai devreme, această cale este mult mai dificilă decât pierderea în greutate.
În schimb, dacă obiectivul tău este să slăbești, să fii mai sănătos sau să îți reabilitezi genunchiul, aș recomanda să nu faci mișcări puternice și să îți schimbi concentrarea către un alt program. Deși SL pretinde că este excelent pentru toate aceste trei obiective, este doar în contextul unei persoane obișnuite. În cazul dvs. particular, ați fi mult mai bine cu un program care se referă la dietă și cardio . Antrenamentul de forță se îndreaptă spre scăderea în greutate, iar greutatea corporală este în prezent cel mai mare factor care contribuie la sănătatea și raportul greutate/mușchi.