Aici puteți afla cât de mare este necesarul dvs. zilnic de calorii Shao Shu

Ce înseamnă de fapt necesarul zilnic de calorii?

Înțelegeți principiul nevoilor zilnice

În teorie, obținerea greutății corporale ideale nu pare atât de complicată. Nici nu sună atât de dificil. Dacă vrei să slăbești, trebuie pur și simplu să-ți faci corpul să ardă mai multe calorii decât devine în timpul zilei. Pe de altă parte, dacă ești deosebit de subțire și vrei să te îngrași, trebuie să faci contrariul. Deci, atunci este necesar să luați mai multe calorii decât să pierdeți peste zi. Dacă corpul atinge un echilibru energetic negativ, atunci sunt folosite rezervele corpului. Cu toate acestea, dacă aveți un bilanț pozitiv, puteți crea rezerve. Cumva, principiul sună deosebit de simplu. Dar oricât de simplu pare, în cele din urmă nu este atât de simplu. Nici creșterea în greutate, nici pierderea în greutate nu pot fi realizate fără probleme sau obstacole. Dar de unde știi câte calorii trebuie să fie furnizate sau consumate pentru a obține succesul? Prin urmare, un calcul al variabilelor necunoscute pentru noi este inevitabil. Dacă știi atunci valoarea care este relevantă pentru tine și rămâi la anumite lucruri, atunci poate funcționa cu scăderea sau creșterea în greutate.

Rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță - ce este?

Poate ați auzit și de așa-numita rată metabolică bazală sau rata metabolică a performanței. Acestea sunt cuvinte pe care specialiștii în știința nutriției le folosesc din nou și din nou. Dar, în calitate de profan, majoritatea oamenilor nici măcar nu știu ce se înțelege exact prin aceasta. Caloriile sunt consumate și atunci când corpul este în repaus. Altfel s-ar putea ca corpul să nu funcționeze deloc. Rata metabolică bazală este numărul de calorii arse în stare de repaus. Cu toate acestea, acest lucru variază de la persoană la persoană și depinde de mai mulți factori. Printre altele, consumul de calorii în repaus este important pentru următoarele funcții:

metabolism
digestie
Bătăile inimii
Vedea
Miros
Asculta
Activitatea creierului
Gust
Mențineți căldura corpului
Activitatea musculară
creştere

Rata metabolică bazală fluctuează de la femeie la bărbat. Bărbații sunt de obicei echipați cu o masă musculară mai mare. Prin urmare, doar datorită faptului, se consumă un număr mai mare de calorii, spre deosebire de femei. Să vedem un exemplu. Un bărbat care cântărește 80 kg consumă deja 1900 kcal. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare o femeie care cântărește 60 kg, rata metabolică bazală este de doar 1300 kcal. Aceste valori sunt necesare pentru a menține corpul funcțional.

Estimează aproximativ necesarul de energie

În primul rând, este important să estimați cel puțin aproximativ necesarul minim de energie. Rata metabolică bazală a unei persoane poate fi calculată cu ușurință folosind o formulă foarte simplă.

Rata metabolică bazală om = 24 x greutatea corporală în kg
Rata metabolică bazală femeie = 20,4 x greutate corporală în kg

De exemplu, dacă nu faceți nimic pentru o zi întreagă în afară de odihnă, nu ar trebui să consumați mai mult decât suma calculată. Aceasta este singura modalitate de a menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să adăugați mai puțin. Dar dacă doriți să vă îngrășați, atunci este necesar să depășiți valoarea calculată. Dar necesarul de energie depinde și de vârstă. Tinerii cu vârste cuprinse între 15 și 19 ani au cea mai mare rată metabolică bazală. La sexul masculin, aceasta este în medie 1820 kcal. Pentru partea feminină sunt necesare 1460 kcal. Dacă te uiți la persoanele în vârstă de 65 de ani și peste, rata metabolică bazală este de numai 1410 kcal (bărbați) sau 1170 kcal (femei). Deci nevoia scade odată cu înaintarea în vârstă.

Factori care influențează rata metabolică bazală

După cum sa menționat deja, rata metabolică bazală depinde de diverși factori. Toată lumea are o rată metabolică bazală diferită. Prin urmare, valorile menționate sunt întotdeauna numai orientări. De regulă, noi oamenii suntem creaturi cu aceeași temperatură. Prin urmare, trebuie să ne menținem corpul la o temperatură constantă. Această temperatură corporală este cuprinsă între 36 și 37 de grade. O cantitate considerabilă din rata metabolică bazală este necesară pentru generarea necesară de căldură. Pentru aceasta se folosește aproximativ 60% din rata metabolică bazală. În plus, diferitele organe din corpul nostru contribuie la procente diferite la consumul zilnic de energie.

Sisteme de organe și activități Procentaj

Muschii	24%
Rinichi	10%
ficat	22%
Activitatea creierului	19%
Activitatea cardiacă	7%
Țesut adipos	4%
activități ulterioare	14%

Pe lângă vârstă, sex și fizic, există și alți câțiva factori care influențează rata metabolică bazală. Acestea includ:

stres
febră
Hormoni
Schimbările climatice de la rece la cald sau cald la rece
Medicament

Ce alimente sunt deosebit de benefice?

Acum, desigur, este și interesant să știm ce alimente sunt folosite pentru a furniza câte calorii. La cumpărături, de exemplu, o privire asupra ambalajului vă poate ajuta. Conținutul de calorii este de obicei menționat aici. Sunt recomandate în special alimentele bogate în carbohidrați și bogate în proteine. Cu mâncarea, puteți furniza corpului dvs. cantitatea necesară de calorii. Aceste alimente includ, de exemplu:

orez
Paste
cereale
Carne slabă
produse din cereale integrale

Cu produsele menționate digestia este stimulată. În plus, circulația sângelui și mușchii sunt alimentați cu combustibilul necesar. Dar, în cele din urmă, nu este doar mâncarea în sine. Pregătirea mâncării este, de asemenea, deosebit de importantă. Un kilogram de cartofi sau cartofi prăjiți au mai multe calorii decât cartofii prăjiți de aceeași cantitate. De asemenea, este o idee bună să înfășurați bucăți de cartofi în folie de aluminiu și să le bateți pe grătar în loc să le ardeți în tigaie. De asemenea, trebuie să fii atent cu salata. Acest lucru este sănătos, dar dacă este combinat cu pansament, atunci există de obicei o bombă cu calorii reale care te lovește în cel mai adevărat sens al cuvântului.

Folosiți calculatorul de calorii pentru ajutor

Pentru a calcula aportul de calorii și consumul de calorii pentru femei și bărbați, așa-numitele calculatoare de calorii de pe Internet sunt disponibile. Puteți găsi calculatoare de calorii rapid și ușor pe Internet. Dacă utilizați calculatorul de calorii, vă salvați căutarea obositoare a diferitelor valori calorice ale alimentelor. În mod convenabil, un calculator bun de calorii nu poate calcula doar aportul de calorii din alimente. De asemenea, este posibil să le totalizați. Deci, ai totul în vedere și știi ce poți mânca în timpul zilei.

Respectați strict planul

În viața normală, nu este întotdeauna ușor să te ții de rata metabolică bazală și să nu mai consumi mai multe calorii. Cu siguranță funcționează destul de bine pentru o vreme. Dar atunci poate ziua de naștere a unui prieten și planul s-a încheiat. La urma urmei, delicatese sunt incredibil de tentante pentru sărbători. Chiar și de sărbătorile legale există adesea o mulțime de trântei. Desigur, echilibrul energetic ar trebui să fie echilibrat. Cuvântul magic este mișcare. Activitatea fizică este cel mai simplu mod de a lupta împotriva excesului de calorii. Următoarele activități sportive, printre altele, ajută:

a alerga
Pentru a merge cu bicicleta
înot
Patinaj în linie
drumeții montane

Cifra de afaceri a performanței - ce se înțelege prin aceasta?

Acum este, de asemenea, deosebit de interesant să știm ce se înțelege exact prin cifra de afaceri de performanță. Tot ceea ce se realizează pe lângă rata metabolică bazală necesită în mod natural și energie suplimentară. Această cantitate de energie rezultată este denumită consum de energie. În principiu, puteți păstra oricând formula în minte:

Cifra de afaceri a performanței = cifra de afaceri de bază + cifra de afaceri de timp liber și muncă

Valoarea cifrei de afaceri din linie este determinată de o mare varietate de factori. Cei mai importanți factori care determină înălțimea sunt:

Exerciții și sport (activități musculare)
Creșterea la adolescenți și copii
Reglarea temperaturii corpului (fluctuația temperaturilor ambiante)
Activități digestive

Determinarea cifrei de afaceri a performanței nu este atât de ușoară. Acest lucru variază considerabil și depinde de severitatea muncii fizice. Dacă corpul este supus unei tensiuni deosebit de grele, atunci desigur crește și puterea. Vânzările în timpul liber trebuie de asemenea incluse. Dacă sunteți deosebit de activ în timpul liber, crește și această rată. Cu toate acestea, dacă programul tău de petrecere a timpului liber este de așa natură încât stai doar pe canapea după serviciu, atunci vânzările de timp liber nu sunt semnificative.

Exercițiu împotriva caloriilor

Există un principiu al incinerării: cu cât activitatea este mai intensă, cu atât rezultatul este mai eficient. Există anumite diferențe în ceea ce privește munca de zi cu zi. Cifra de afaceri din munca zilnică este, de asemenea, denumită cifră de afaceri de performanță. Oricine lucrează în construcții, de exemplu, arde semnificativ mai multe calorii prin muncă fizică grea decât o secretară în birou. Lucrătoarele de birou nu consumă mai mult de 2000 kcal în medie. La bărbați, valoarea este estimată a fi cu 800 kcal mai mare decât la femei. Dar puteți crește și consumul de calorii la birou. De exemplu, puteți:

Accesați frecvent imprimanta sau faxul
Ia hârtie de copiat
Mergi mai des la baie
Dacă există scări și un lift, este mai bine să folosiți scările

Desigur, șeful tău cu siguranță nu va fi încântat dacă te plimbi inutil în zonă. Prin urmare, o scurtă plimbare în aer proaspăt în timpul pauzelor poate fi o schimbare bună și o modalitate de a arde calorii.

Cu sportul vizat, performanța crește semnificativ. Valorile care reies din aceasta depind însă de mai multe lucruri. Sexul, vârsta și greutatea corporală determină câte calorii sunt arse.

Activitate (o jumătate de oră) Calorii arse

drumeții montane	440
Pentru a merge cu bicicleta	280
a alerga	250
înot	350

Calculatorul online de calorii poate fi, de asemenea, foarte util în determinarea caloriilor arse. Dar este, de asemenea, cazul în care, în timp, ai o senzație a numărului de calorii pe care le arzi aproximativ în ce activitate. Practica este perfectă. Odată ce v-ați obișnuit corpul cu activități sportive obișnuite, veți observa că este foarte distractiv. Dacă nu ai timp să faci mișcare timp de două sau trei zile, atunci vei primi cu siguranță simptome de sevraj.

Reglați întotdeauna alimentarea cu energie la necesarul de energie

Este foarte important să reglați întotdeauna alimentarea cu energie la nevoile de energie. Dacă puteți face acest lucru, atunci greutatea normală nu este de obicei atât de departe. Acesta este rezultatul cererii de energie ajustată. Este de la sine înțeles că crești în greutate dacă aportul de energie este mai mare decât este necesar. Dacă alimentarea cu energie este prea mică, pierzi în greutate. În cele din urmă, în funcție de situație, ajunge să fie supraponderal sau subponderal. Oricine a provocat în mod deliberat o scădere severă în greutate suferă de anorexie. IMC este una dintre cele mai importante valori. Cu indicele de masă corporală puteți calcula dacă sunteți supraponderal, greutate normală sau subponderală. Calculul IMC este foarte ușor. Există o formulă perfect normală și simplă. Tot ce ai nevoie este greutatea corporală și înălțimea. Apoi trebuie pur și simplu să împărțiți greutatea corporală la greutatea pătrată. În funcție de rezultat, vă puteți împărți astfel:

IMC bărbat IMC femeie

Subponderalitate	Sub 20 de ani	Sub 19 ani
Greutate normală	20-25	19-24
Obezitatea	26-30	25-30
Obezitatea	31-40	31-40
Obezitate severă	Mai mare de 40	Mai mare de 40

Dar există, de asemenea, un ghid pentru IMC în funcție de grupele de vârstă. Dacă vă aflați în intervalul de vârstă cuprins între 19 și 24 de ani, IMC optim este între 19 și 24. Cei care au între 25 și 34 de ani ar trebui să se orienteze către valorile 20-25. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 35 și 44 de ani, IMC optim este între 21 și 26. Cu un IMC între 22 și 27, persoanele între 45 și 54 de ani călătoresc deosebit de bine. Persoanelor cu vârste cuprinse între 55 și 64 de ani li se recomandă să aibă un IMC optim între 23 și 28 de ani. Cei mai mari de 65 de ani au un IMC optim între 24 și 29 de ani.