Alergând toamna și iarna SĂNĂTATE BĂRBAȚILOR

Aleargă toamna/iarna De ce ar trebui să faci jogging chiar acum

Nu doar blocarea actuală cu studiouri de fitness închise și facilități sportive recreative determină mulți sportivi să își scoată pantofii de alergare din dulap pentru a se menține în formă. Există și motive mai bune: Pentru că toamna, nu vara sau primăvara, este cel mai bun moment pentru antrenamentele de alergare, spune Urs Weber, editorul revistei de specialitate „Runner's World”. Expertul în alergare știe că acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Motivul: temperaturile reci sunt ideale pentru jogging, în special pentru antrenamentele de viteză. Aerul toamnei este limpede, și vântul te răcește. Căldura sau căldura, pe de altă parte, vă reduc potențialul de performanță. La temperaturi de peste 20 de grade alergi mai încet și parcurgi distanțe mai mici. Acesta este în special un dezavantaj în competiții. Prin urmare, multe evenimente mari de alergare au loc de obicei în toamnă. Un punct de plus special pentru persoanele care suferă de alergii: aerul toamnei este în mare parte lipsit de polen. Începătorii ar trebui să acorde cu siguranță atenție la acest lucru.

Acesta este modul în care alergarea te face fericit

Zilele scurte din toamnă și iarnă provoacă lipsă de lumină și îți reduc senzația de fericire. Deoarece corpul dumneavoastră produce mai puțin din serotonina hormonului responsabil, potrivit studiilor științifice. Cu toate acestea, atunci când alergi, se eliberează așa-numitele endorfine, hormoni ai fericirii. Consecință: Vă simțiți mai echilibrat, mai relaxat și preveniți depresia de iarnă. 12 sfaturi pentru a alerga la frig.

Luptați virușii în aer curat

Sunteți mai susceptibil la răceli și alte virusuri în camere încălzite. Pentru că doar diferențele de temperatură vă antrenează apărarea corpului. Când alergi în aer curat, stimulezi producția de anticorpi proprii ai corpului tău. Deci, sunteți perfect echipat pentru lupta împotriva virușilor și bacteriilor. Așa vă consolidați eficient sistemul imunitar

Așa vă păstrați forma de alergare iarna

Nu vrei să pierzi forma de alergare pe care ai antrenat-o vara? Pentru a-ți menține rezistența, expertul în alergare Weber recomandă 150 de minute de antrenament pe săptămână, adică aproximativ trei curse. Acestea ar trebui să includă o unitate lungă de peste 1 oră și un element de viteză (cum ar fi antrenamentul la intervale sau un ritm de alergare de 2x 10 minute cu o pauză de trap). Sau te antrenezi pentru a-ți construi formularul pentru sezonul următor. Lucrează la slăbiciunile tale. Pentru a vă antrena rezistența la viteză, ar trebui să planificați o cursă mai lungă la fiecare șapte până la zece zile, timp în care creșteți ritmul cursei pe ultimii câțiva kilometri. Dacă viteza este problema dvs., faceți un program tempo la fiecare șapte până la zece zile. Exemplu: 5 × 800 de metri într-un ritm de curse, cu o pauză de 2 minute de la trap. Sau încercați piramida: intervalele de 1, 3, 5, 7, 4 și 2 minute sunt urmate de o pauză de trap de 2 minute. Apoi rămâneți timp de 10 minute. Vă puteți îmbunătăți formularul de rulare în doar câțiva pași

alergând

Hainele potrivite pentru jogging

„La temperaturi de 12 grade poți alerga în pantaloni scurți fără probleme”, spune Weber. Mulți alergători încă se îmbracă pentru a alerga ca la plimbare. Regula generală: îmbracă-te ca și cum ar fi fost cu 10 grade mai caldă decât indică termometrul, recomandă expertul. Dacă faci jogging, temperatura corpului tău va crește în doar câteva minute. Sfat pentru iarnă: puneți mai multe straturi una peste alta (principiul cepei). Dacă temperatura scade sub punctul de îngheț, este obligatoriu un top cald și un sacou. De asemenea, ar trebui să purtați pălărie și mănuși.

În întuneric aveți nevoie de îmbrăcăminte reflectorizantă pentru siguranță. Pe lângă veste sau faruri luminoase, pălăriile reflectorizante, jachetele și mănușile sunt ideale. Aveți nevoie de sfaturi cu privire la echipamente? Aceste produse au ieșit deosebit de bine în testul RUNNER'S WORLD:

  • Sfat de performanță pentru faruri: Ledlenser Neo 4
  • Nou de la Adidas:Mânecă lungă gata la rece (69,95 €)
  • Vizibilitate maximă:Vestă foarte reflectorizantă de la Proviz

Concluzie: stabiliți-vă noi obiective de alergare

Toamna este ideală pentru stăpânirea noilor provocări. Ca începător, de exemplu, vă puteți antrena pentru o alergare de 5 sau 10 kilometri. Ai nevoie doar de 6 săptămâni de timp de pregătire, spune expertul în alergare. Alternativă: trail running. Weber: "Dacă vă abateți de pe calea dreaptă de două ori pe săptămână, veți observa rapid îmbunătățiri: alergarea pe traseu optimizează coordonarea, este bună pentru rezistența dvs. și vă antrenează mușchii într-o varietate de moduri. Și: chiar vă pune într-o dispoziție bună!" Pentru un control mai bun la sol pe căi neuniforme și ca ajutor motivațional, ar trebui să cumpărați pantofi de alergare pentru traseu. Sunt fabricate din materiale robuste, hidrofuge și au o talpă puternic profilată, care poate rezista mult la jogging peste deal și vânt. Și dacă doriți să vă stabiliți obiective, vă recomandăm planul nostru de instruire pentru 10 kilometri ↓