Alergare și consumabile alimentare Ce să mănânci înainte, în timpul și după o cursă # 218 - Anne; Dubndidu
(Da, ar trebui să fie un alergător de migdale) ÎN FINAL! A trecut mult timp de când nu am mai vrut să postez mai multe articole orientate spre dietă și nutriție (chiar dacă Marion v-ar fi răspuns puțin la întrebări acest videoclip >>), dar, din moment ce știam că voi urma cursul STAPS și, prin urmare, cursuri specializate în nutriție, mi-am spus că este mai bine să fiu răbdător în timp ce învăț mai multe de la specialiști.
Și am avut dreptate cred;). Astăzi mă voi concentra pe „chiar înainte”, în timpul și „imediat după” cursă. Aștept să-mi termin cursurile de nutriție și să-mi dezvolt abordarea pentru a vă oferi apoi articole mai complete despre nutriția globală pentru un sportiv de anduranță/fitness. Plănuiesc să fac o coloană regulată pentru a vă oferi elementele de bază și câteva sfaturi în viitor (abia aștept hihi), nu ezitați dacă aveți întrebări pe care ați dori să le adresez !
Nu uitați în niciun caz că, dincolo de antrenament, nutriția este o roată esențială în practica dvs. de alergare. Nu este vorba despre schimbarea completă a dietei, ci doar de a vă lua obiceiuri bune, astfel încât să puteți alerga confortabil în timp ce vă puneți șansele la o performanță bună dacă participați la o cursă.
Ce să mănânci înainte de cursa oficială ?
Cu 3 zile înainte (joi, vineri și sâmbătă la prânz): nu vă modificați dieta, continuați să mâncați ceea ce vă place totuși, încercați să consumați puțin mai mulți carbohidrați pe care îi veți găsi cu ușurință în alimentele cu amidon: cereale (orez, grâu, paste derivate, pâine .), leguminoase (fasole uscată, linte, naut, soia) și anumiți tuberculi (cartofi, cartofi dulci).
Personal, de multe ori mă amestec pentru că nu sunt un mare fan al aluatului. Adesea este un pic de quinoa, vrajă și linte. Îmi plac și cartofii dulci, pe care îi combin cu orezul (de multe ori prefer acest preparat după alergare). Dacă mănânc paste, le prefer întregi și fără gluten.
Alaltăieri: Petrecerea cu paste nu este o legendă inocentă, totuși, fii atent, nu aștepta până cu o zi înainte să mănânci carbohidrați, trebuie să te umple cu această energie cât mai curând posibil, cu atât cursa va fi mai lungă. Îi acord mult mai multă atenție atunci când particip la un semimaraton, de exemplu, decât la 10 km. Pentru 10 km, vă puteți permite un consum mare de carbohidrați doar cu o zi înainte, pentru distanțe mai mari, este esențial să consumați excesiv carbohidrați în cele 3 zile dinaintea cursei pentru a vă găsi total bateriile (așa cum v-am spus). La fel, evitați orice nou sau alimentele puțin prea diuretice în noaptea dinaintea cursei. Nu pariați pe feluri de mâncare prea grele (brânză, acizi grași saturați etc.) și chiar mai puțin pe alcool.
Cu o dimineață înainte:
Cu cât cursa este mai lungă, cu atât efortul tău va fi mai prelungit, intens și, prin urmare, intensiv în energie. Dacă mănânc adesea una (sau două ... sau 3) pâine prăjită de miere și o banană și beau un ceai verde înainte de 10 km oficial sau jumătate de maraton, pentru un maraton, am mâncat un fel de mâncare de orez, o masă adevărată ... 4 cu ore înainte! Ei bine, acest lucru este excepțional.
În orice caz, mâncați-vă prânzul cu cel mult 2 ore înainte de cursă, întotdeauna fără a încerca alimente noi. Cea mai bună combinație este, desigur, din nou bazată pe carbohidrați, ușor de digerat, cum ar fi pâine prăjită de pâine integrală, fructe proaspete, migdale masticabile, ceai sau chiar un muesli de casă, un iaurt . Am pregătit un mic articol pentru dvs. mai detaliat la micul dejun, dar amintiți-vă că trebuie să aibă un indice glicemic scăzut și compus din: proteine, fructe și o substanță grasă (unt sau semințe oleaginoase, dacă mâncați un muesli este combinația perfectă de proteine / fructe/corp îndrăzneț). Gata cu produsele de patiserie sau cereale pentru copii !
Ce să mănânci înainte de un antrenament de alergare ?
Dacă este dimineață: Personal, de îndată ce alerg dimineața, alerg pe stomacul gol (nu ezitați să recitește acest articol despre el >>). Adică, în afară de un pahar cu apă, nu mănânc până nu alerg dimineața. Acesta este un obicei de luat, dar care poate nu este posibil sau plăcut pentru toată lumea și are și limitele sale (nu mai mult de o oră!)
Zaharul este doar prietenul DUMNEAVOASTRĂ și imediat după antrenament
În orice caz, dacă doriți să vă antrenați dimineața, este mai bine să luați un mic dejun cu adevărat ușor. Evităm toate produsele prea bogate în zaharuri rapide precum cerealele „pentru copii” (Chocapic, Nesquik etc.) care riscă să te facă să cazi în hipoglicemie (ușor disconfort, senzație de a fi pătat, încetineală, greutate), preferăm un aport lent glucide și zahăr (în principal fructoză.) Zaharurile lente găsite în special în fructe au un indice glicemic scăzut. Așadar, nu ezitați să mâncați o bucată mică de fructe, pâine prăjită sau niște muesli (fără lapte, îl evităm)/bare de cereale de casă (evităm orice lucru rafinat) și ceaiul dumneavoastră. Mâncați un prânz foarte ușor și nu mergeți la fugă până la 30min-1h mai târziu ... cel puțin. Dacă alergarea ta este foarte scurtă, încearcă să rămâi cu o bucată de fruct (în special banane). Evităm sucurile de fructe pure, încercăm să le diluăm puțin cu apă deoarece sunt adesea prea dulci (mai ales dacă nu sunt de casă).