Alergare și greutate Indicele masei corporale Măsurarea grăsimii Mers Jogging Maraton Slăbire

Consilier: Pierde greutatea și greutatea concurenței

Posibilități și limite pentru creșterea performanței competitive prin slăbire

Întrebare din partea domnului F. E.:

Salut domnule Steffny, salut echipa de conducere Steffny,
În primul rând, un mare compliment pentru pagina dvs. de consilier informativ de pe pagina principală și comentariile dvs. plăcute la diferite evenimente de maraton! Îmi dau seama că nu puteți răspunde la toate e-mailurile sau le puteți publica pe pagina principală, dar întrebarea mea poate fi de interes general.

Aș Relația dintre greutate și timpul de maraton interesat o dată. Se poate cuantifica aproximativ acest lucru? În sensul "1 kg greutate mai mică corespunde cu X mai puțin efort corespunde cu aproximativ X min. Mai puțin timp în maraton"?

Pentru mine este clar că nu există un răspuns general la acest lucru și, mai presus de toate, că nu poate fi continuat în mod liniar. Dar mi se pare o regulă generală destul de interesantă. (Efectele pozitive asupra articulațiilor sunt ignorate.) În principiu, deviza „cu cât este mai puțin cu atât mai bine!” Este adevărat, nu? Dar exact asta cred de asemenea un anumit pericol. Cu siguranță nu toată lumea este predispusă la anorexie, dar numărarea caloriilor poate, de asemenea, influența (negativ) și degenera întreaga calitate a vieții.

Încă o întrebare personală:
Am 28 de ani și cântăresc în jur de 1,86 m. 79 kg. Cu siguranță nu este o greutate ideală pentru un alergător, dar nici nu mă simt supraponderal. Nu am nicio problemă cu articulațiile mele (încă). Maratonul meu cel mai bun timp este de 3: 28h (fără a-mi urma strict planurile de antrenament - cenușă pe cap). M-aș descrie ca fiind subțire, dar am coapse destul de voluminoase (și cu asta un fund mai gros), deși nu fac exerciții de construcție musculară, cu excepția ciclismului. Am o dietă destul de echilibrată, dar nici nu sunt un iubitor de alimente. Mi se pare deosebit de dificil să rezist dulciurilor, dar reduc în mod conștient această plăcere la minimum înainte de maratoane. Pentru a spune direct: Cum obțin picioare ca un alergător african sau o capră de munte cu bicicleta?:-) Există exerciții sau reguli speciale pentru asta?

Poate veți găsi timp să răspundeți la întrebări. Oricum ar fi, vă mulțumesc foarte mult pentru sugestiile dvs. cu privire la subiectul alergării!

Răspuns de la Herbert Steffny:

Multe mulțumiri pentru unitățile de „lingușire”;-)),

relația dintre Kilometrajul și greutatea concurenței și pierderea în greutate prezint deja exemple în „Cartea mare de alergare” Spre deosebire de un ciclist sau înotător, un alergător trebuie să-și poarte greutatea atunci când face sport. Greutatea corporală este, de asemenea, inclusă în determinarea performanței de rezistență (absorbția maximă de oxigen), deoarece este în mod semnificativ legată de greutatea corporală. Cu siguranță nu există o formulă foarte simplă. Dar aproximativ se poate spune pentru îmbunătățirea cel puțin așteptată a performanței:

Îmbunătățirea procentuală a timpului de funcționare = procentul de pierdere în greutate x 0,66

Exemplu: dacă cineva a slăbit de la 80 la 72 kg, adică 8 kg, aceasta ar reprezenta o scădere în greutate de 10%. Presupunând că rulează 50:00 minute pe 10 kilometri în prealabil, apoi se îmbunătățește cu 10 x 0,66 = 6,6 la sută. 6,6 la sută din 50:00 minute sunt 3:20 minute. Așa că ar putea trece prin pierderea (grasă) singur cu aceeași stare de antrenament 46:40. Despre maraton (vezi tabelele de conversie din „Cartea mare de alergare” ) îmbunătățirea ar fi în jur de 15-20 de minute.

Pentru tine: oricare ar fi înălțimea și greutatea ta ta Indicele de masa corporala 22.8. Acest lucru este perfect normal, Deci, în mijlocul zonei de sănătate și de fapt ok. pentru alergători. Topul alergătorilor este puțin sub. S-ar putea să reușiți să vă descărcați greutatea pentru a optimiza performanța, dar cu siguranță aș mai face una Măsurarea grăsimii corporale deoarece indicele de masă corporală nu spune nimic despre raportul dintre greutatea corporală activă și cea pasivă (adică masa fără grăsime și țesutul adipos). Valorile țintă corespunzătoare sunt pentru bărbații de vârsta ta:

Zona de sănătate: 13 - 21% conținut de țesut adipos
Buni alergători de agrement: 16 - 10% conținut de țesut adipos
Top alergător: 6 - 10% țesut adipos

Sunt singuri Nu aveți o problemă cu greutatea iar timpul dvs. de maraton este destul de decent. Poate ar trebui să te antrenezi conform unui plan sistematic de pregătire bazat pe cărțile mele. Poate că există și mai multe rezerve?;-))

Într-adevăr, greutatea nu este totul. Este un limită inferioară individuală pe care nu ar trebui să o coborâți sub și, probabil, observă și în timpul sportului. Unul devine neputincios și mai rău. Desigur, mai ales cu alergătorii Risc de anorexie. Pierderea în greutate devine un scop în sine și optimizarea greutății pentru alergare este doar pretextul.

Bineînțeles, contribuții nebunești precum cea prostească prezentată la televizor contribuie și ele "Spectacolul de casting al modelului Heidi Klum" pentru a produce false idealuri ale femeilor și a modelelor și pentru a conduce adolescenții în anorexie. Daca este o fată subponderală (cu 52 de kilograme la 1,76 metri = IMC 16,8!) ca fiind prea grasă fiind dat afară din spectacol, acesta este probabil un scandal organizat ieftin la cel mai jalnic nivel. Poate planificat neglijent pentru a crește ratingul audienței printr-o expunere crescută a mass-media. Nu are nicio legătură cu bunul gust și bunul simț.

Picioarele unui subțire kenyan sunt, desigur, nu numai datorită antrenamentului, ci și parțial datorită compoziției fibrelor musculare. Pierderea de grăsime are un sens rezonabil, dar nu neapărat pierderea musculară. Dacă „pulpele voluminoase” și „fesele” dvs. sunt masă musculară activă, se poate datora antrenamentului (prea intens?) Pe lângă gene.
Continua sa alergi