Alergarea este prin stomac Dieta este totul și sfârșitul
Ideea de a trece linia de sosire într-un maraton este o experiență de limită extraordinară și provocatoare pentru orice corp - atât fizic, cât și mental. Planul de antrenament este în vigoare, se fac primele alergări intensive și mai lungi - dar observați că lipsește încă ceva pentru o pregătire perfectă? Poate că este dieta. Poți scoate ceva din asta? E in regula! Dar cum? Există multe mituri despre nutriția perfectă pentru maraton - lasă-le deoparte și descoperă o dietă optimă și individuală.
Baza
Un metabolism activat al grăsimilor crește performanța, deoarece corpul învață să ardă mai multe grăsimi în loc de carbohidrați în timpul exercițiului. Pe de o parte, acest lucru este posibil prin cursuri cunoscute de post și, pe de altă parte, prin antrenamente cu depozite cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru aceasta, este necesară o dietă de bază cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a crește numărul mitocondriilor din mușchi (centrele electrice ale celulelor, ca să spunem așa).
Și cum arată o astfel de nutriție de bază potrivită pentru utilizarea de zi cu zi?
O compoziție optimă a alimentelor este un aport de aproximativ 50% calorii din grăsimi, aproximativ 30% din carbohidrați și aproximativ 20% din proteine.
BACSIS: Consumul mediu personal de energie (aici: 2.000 kcal) poate varia considerabil, în funcție de înălțime, greutate și efort fizic la locul de muncă și timp liber. Calculatoarele de calorii oferă orientare aici, de ex. B pe internet.
Ce dietă înainte și în timpul antrenamentului?
Nutriția de bază este suficientă pentru perioade de până la 90 de minute. Un pahar suplimentar de apă liniștită înainte de antrenament oferă suficiente provizii pentru corp. Nu trebuie să mănânci nimic în timpul exercițiului, deoarece acest lucru ar pune presiuni inutile asupra sistemului digestiv. Pentru alergări intense și lungi, este recomandabil să consumați cantități mici de carbohidrați cu cel puțin două ore înainte de antrenament. B Banana, rulouri de spelt cu quark, terci de mei și/sau un bar sportiv bine tolerat.
Ce dietă după mișcare?
Mizați-vă pe o cantitate bună de proteine de înaltă calitate plus legume sau salată. Pentru a susține procesul de regenerare după o perioadă lungă de timp sau o unitate de viteză (până la maxim 30 de minute după exercițiu), cel mai bine este să beți un shake proteic din zer cu o linguriță de inulină, care crește absorbția calciului și magneziului din intestin. Inulina este un tip special de fibre pe care corpul tău le vine la îndemână
nu este reciclat - și face încă multe pentru sănătatea ta. De asemenea, vă puteți bucura de legume prăjite în unt cu ou sau brânză, precum și de somon în strat de nuci și legume. O bucată de ciocolată neagră completează meniul de regenerare perfect. Fructele sunt sănătoase și conțin vitamine și antioxidanți importanți, dar datorită conținutului de zahăr ar trebui să se limiteze la fructele moi. În mod ideal, combinați fructele de pădure cu brânză de vaci și presărați deasupra turmeric, piper, scorțișoară și ulei de in. Acest lucru ajută la evitarea proceselor inflamatorii.
Numărătoarea inversă este activată: sfaturi nutriționale cu puțin timp înainte de începerea maratonului
Din a treia zi înainte de competiție, creșteți cantitatea zilnică de carbohidrați de ex. Supliment cu mei, ovăz, quinoa, amarant, hrișcă, sfeclă roșie, cartofi dulci și fructe de pădure. În plus, mesele trebuie să conțină întotdeauna o proporție de proteine și grăsimi. În ziua dinaintea maratonului, de exemplu, sunt ideali cartofii de jachetă cu quark, ulei de in și ierburi, omletă cu cartofi și ierburi sau quinoa cu sos de roșii și brânză. Acest lucru vă va umple cu adevărat stocarea de carbohidrați. În ziua competiției, veți avea un mic dejun adecvat stomacului cu aproximativ trei până la patru ore în avans, de ex. B. rulouri de spelt cu brânză de caș și banane, terci de mei cu banane și caș de brânză sau fulgi de ovăz înmuiați cu caș de brânză și puțină scorțișoară și ghimbir. În plus, ceai verde și espresso. Luați FIECARE punct de aprovizionare cu dvs. în timpul maratonului. Cel mai bine este să beți apa cu înghițituri mici. Din kilometrul 20 puteți lăsa o bucată mică de banană să se topească încet în gură sau, dacă apare „o gaură”, puteți avea și un cip de gel. De asemenea, ar trebui să sugeți niște sare de masă pentru a evita crampele musculare neplăcute.
Marea finală
Cum să termini cu un zâmbet fericit! Există apă și o băutură de regenerare cu proteine și carbohidrați - cea mai mare parte și bere de grâu fără alcool, pe care acum ați câștigat-o cu adevărat. Felicitări - bucurați-vă de performanța cu ciocanul!
Nutriție de bază pentru alergători (aprox. 2000 kcal)
Numerele de grame se referă la respectivii macronutrienți conținuți în alimente, adică nu la alimentele în sine. 150 g file de piept de pui, de exemplu, conține 30 g de proteine.
glucide
Aproximativ 150 g de carbohidrați - în principal sub formă de legume.
Grăsimi
Aproximativ 110 g grăsimi - din nuci, ciocolată neagră, produse lactate grase (unt de pășune, ghee, lapte de pășune, brânză), uleiuri de înaltă calitate (ulei de măsline, ulei de in, ulei de cocos, ulei de alge) și avocado.
Proteine
Aproximativ 100 g de proteine - din ouă, quark, linte, mazăre, nuci, carne, pește și proteine din zer.
Despre autorul nostru
Heike Stumpf
Ecotrofolog calificat, nutriționist/VDOE, care își desfășoară activitatea în propria practică pentru sfaturi nutriționale și terapie, entuziastă de sport (alergare, finisaje multiple de maraton, frisbee final)
Contactați la:
Practică pentru sfaturi nutriționale și terapie nutrițională
Heike Stumpf
Beethovenstrasse 32
45128 Essen
Telefon: 02 01 74 94 35 44
E-mail: [email protected]
Distribuiți-vă postarea acum
Continuați să navigați
Nutriție • 25.02.2019
Paleo: Pe urmele gustului original
Micile lovituri de zi cu zi din mâncarea epocii de piatră?! Paleo este numele unei tendințe alimentare care se bazează pe strămoșii noștri din epoca de piatră. în.
Nutriție • 25.02.2019
Bucătăria paleo ... doar învață să gust din nou!
Bucătăria paleo cu ingredientele sale de bază naturale și opțiunile de combinație interesante pot adopta, de asemenea, o nouă abordare a subiectului.
Sănătate • 23.11.2018
Cireșa de pe tort pentru tine!
Vești bune pentru toți clienții BERGISCHEN. Începând cu 1 ianuarie 2019, vom reduce semnificativ prima noastră suplimentară pentru asigurarea individuală de sănătate de la 1,39% la 1,15.
Nutriție • 20 martie 2019
Broccoli: asta este în legumele miraculoase delicioase
Broccoli - om mic cu mușchi în verde Unii urăsc broccoli, alții sărbătoresc varza verde ca o adevărată legumă minune. Pentru că îi spui.
Nutriție • 21 martie 2019
Rețete cu legume verzi
Broccoli este un copil minune nu numai din punct de vedere al sănătății, ci și în bucătărie. Pentru că nu trebuie să fie curățat din greu și este.
Sănătate • 10.04.2019
Nou: evaluarea riscului pentru cancerul de sân și ovarian
BERGISCHE face posibilă determinarea riscului de cancer familial de sân și ovarian cu ajutorul ghidului albastru „Sân familial și.