Alimentare cu nutrienți cu o dietă scăzută FODMAP

Când m-am confruntat cu intoleranța mea alimentară pentru prima dată, a fost copleșitor. Iar dieta este în consecință unilaterală. Faptul că acest lucru nu a dus direct la un deficit de nutrienți arată cât de robust și de adaptabil este de fapt corpul nostru. Dar asta nu funcționează niciodată bine pe termen lung. În această postare de blog, vă explic ce alimente cu conținut scăzut de FODMAP ar trebui să includeți cu siguranță în dieta dumneavoastră.

// PUBLICITATE - Această postare de blog a fost creată în colaborare plătită cu DeltaStar. Compania olandeză importă de aproximativ 25 de ani substanțe vitale de înaltă calitate de la producătorii americani. Acestea oferă o gamă largă de suplimente alimentare de înaltă calitate, cu peste 900 de produse și livrează gratuit Germania, Austria și Elveția.

Am intoleranță la lactoză și fructoză. Din cauza fructozei, probabil am și probleme cu fructanii și nu pot tolera ceapa și usturoiul, printre altele. De aceea mănânc FODMAP redus cât mai mult posibil. În cazul în care vă întrebați ce este asta, consultați postarea mea pe blog despre asta: Ce naiba este scăzut FODMAP?

Schimbarea dietei nu este niciodată ușoară.

Și când toate acele alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, îți provoacă dureri de stomac și probleme digestive, este și mai greu. De teama unor simptome suplimentare, începem să omitem automat alimentele „rele”. La început, acest lucru poate fi benefic pentru a oferi intestinelor o mică pauză. Această secțiune se mai numește și perioada de așteptare. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să dureze niciodată mai mult de câteva săptămâni. Cum așa? Exact pentru a evita lipsa nutrienților. Alimentele „rele” sunt de fapt bune și importante - chiar și pentru persoanele cu intoleranță la fructoză. Prin urmare, fructele și legumele ar trebui incluse în meniul zilnic cât mai curând posibil - în funcție de propria limită de toleranță.

Macro și micronutrienți

Pentru a înțelege de ce organismul nostru are nevoie de acești nutrienți în primul rând, iată o scurtă prezentare generală a ceea ce sunt macro-urile și micronutrienții și cum diferă acestea:

Macronutrienții furnizează energie. Această energie este specificată pe alimentele ambalate în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ) și, pe lângă faptul că oferă un impuls energetic, ajută la construirea țesuturilor și a substanțelor auxiliare ale organismului (de exemplu, hormoni, enzime, mesageri imuni, anticorpi etc.).

Macronutrienții includ:

Carbohidrați → Servește ca sursă de energie pe termen scurt. Dacă se consumă mai mulți carbohidrați decât se consumă, aceștia sunt transformați în grăsimi și se duc la depozitul de energie pentru grăsimi.

Grăsimi → Servește ca sursă de energie pe termen scurt și lung (depozit de energie pentru grăsimi), dar și ca material de construcție pentru, printre altele membrana celulară (acoperirea protectoare a celulelor),

Proteine → material de construcție pentru țesut nou, formarea de auxiliari endogeni (hormoni, enzime etc.) și pot servi, de asemenea, ca sursă de energie în momentele de nevoie.

Micronutrienții sunt minerale, vitamine, oligoelemente și sunt folosiți pentru a construi și a menține corpul.

Micronutrienții includ:

Vitamine → Sunt necesare pentru un corp sănătos, inclusiv pentru menținerea performanței și a unui sistem imunitar funcțional. Corpul uman nu poate produce el însuși aceste substanțe și, prin urmare, trebuie să le preia prin alimente.

Minerale → de ex. Calciu, magneziu, fosfor. Nimic nu funcționează fără ele: Mineralele sunt importante pentru metabolism, creștere, formarea sângelui, nervi și mușchi.

Oligoelemente → de ex. Fier, zinc, suflete, cupru. Ei sunt i.a. necesare pentru construirea proteinelor și astfel încât globulele roșii din sânge să poată fi formate sau regenerate corespunzător.

Substanțe secundare din plante → de ex. Carotenoizi (beta-caroten, astaxantină) sau flavonoide (antocianine). Acestea servesc în primul rând sistemului de apărare.

glucide

Glucidele sunt cele mai importante surse de energie atunci când vine vorba de o producție rapidă și eficientă de energie pentru corpul nostru.

Din punct de vedere chimic, glucidele (zaharidele) sunt zaharuri. În funcție de numărul de blocuri de zahăr, se face o distincție între două grupuri:

Zaharuri simple (monozaharide)
Un carbohidrat care constă dintr-o singură moleculă de zahăr se numește zahăr simplu sau monozaharidă: de ex. Glucoza (numită și zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe) și galactoză (parte din zahărul din lapte).

Zahar dublu (dizaharide)
Zaharul dublu este utilizat atunci când două zaharuri simple sunt conectate între ele. Carbohidrații cu două molecule de zahăr includ de ex. Zahăr din lapte (glucoză + galactoză = lactoză) și zahăr granulat (glucoză + fructoză = zaharoză).

Mai multe zaharuri (oligozaharide și polizaharide)
Când sunt conectate cel puțin trei molecule de zahăr, acestea se numesc carbohidrați cu lanț lung. Practic, compușii cu trei până la zece molecule de zahăr sunt considerați oligozaharide, de ex. Leguminoase precum mazărea sau fasolea.

Polizaharidele sunt numite polizaharide în care sunt legate mai mult de zece zaharuri. Aceasta include, de asemenea, alcooli polihidrici, alcooli de zahăr și înlocuitori de zahăr, de ex. Sorbitol (E 420), manitol (E 421), izomalt (E 953), maltitol (E 965), lactitol (E 966), xilitol (E 967) și eritritol (E 968).

Stomacul și intestinele durează mai mult timp pentru a digera acest tip de polizaharidă. La persoanele sănătoase, aceasta nu este practic o problemă și are avantajul că suntem plini mai mult.

La fel, organele noastre digestive nu pot utiliza pe deplin alcooli polihidrici și, prin urmare, reacționează adesea la încercarea alcoolului din zahăr de a se descompune în intestin cu plângeri.

FODMAP înseamnă „fermentarea oligozaharidelor, dizaharidelor, monozaharidelor și poliolilor”.

Practic, vorbim exact despre carbohidrații menționați mai sus. Mai multe informații despre și care sunt carbohidrații cu conținut scăzut de FODMAP și mai bine tolerați pot fi găsiți în postarea de pe blogul meu: Ce naiba este scăzut FODMAP?

Grăsimi

După cum probabil știți, există grăsimi nesaturate și saturate. Aceștia sunt adesea împărțiți în acizi grași buni și răi, principala diferență fiind puterea. Cu cât proporția de acizi grași nesaturați este mai mare, cu atât grăsimea este mai lichidă la temperatura camerei.

Uleiuri vegetale precum Uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt, prin urmare, bogate în acizi grași nesaturați.

Uleiul de cocos, pe de altă parte, constă în principal din acizi grași saturați. Cu toate acestea, uleiul de cocos nu este nesănătos. Un avantaj major al grăsimilor saturate este că pot fi încălzite intens.

Pentru preparate reci sau de ex. Pansamentele pentru salate, pe de altă parte, se bazează pe uleiuri vegetale, astfel încât se garantează aprovizionarea necesară cu acizi grași nesaturați.

Dar fii atent, sunt și mai bune și mai rele aici.

Se face distincția între acizii grași omega-3 și omega-6:

Acizii grași omega-3 se găsesc în uleiurile vegetale de înaltă calitate, peștii grași precum Somonul se găsește și în măsline, semințe de cânepă, semințe de in, semințe de floarea soarelui, quinoa, orz, migdale, semințe de susan, leguminoase, legume cu frunze verzi, legume sălbatice și ierburi.

Acizii grași Omega-6 se găsesc în principal în uleiurile vegetale produse industrial, cum ar fi în tartine, produse de patiserie și alte produse gata preparate.

Dacă mâncăm în mod natural, cantitățile de acizi grași omega-3 pe care le obținem sunt perfect adecvate. Este important doar ca acizii grași omega-6 din produsele finite să nu predomine.

→ grăsime de cocos, ghee (bun pentru încălzire)

→ Ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de in, ulei de floarea soarelui, ulei de susan

Modul ușor de a face unt de măsline → Condimentați uleiul de măsline cu puțină sare din plante și puneți-l la congelator timp de 1 oră. Utilizați imediat după scoaterea acestuia, altfel va deveni din nou lichid.

Proteine

Corpul uman este format din 15% proteine. Ele sunt componenta principală a fiecărei celule din corp și îndeplinesc multe sarcini importante, de ex. ca anticorpi, hormoni, enzime și proteine musculare .

Știința nu este sigură de câtă proteină are nevoie într-adevăr o persoană. Desigur, acest lucru diferă și în ceea ce privește fizicul și dacă este atletic sau nu. Cu toate acestea, se presupune că necesarul mediu este între 1 și 1,5 g de proteine per kg de greutate corporală pentru non-sportivi și aproximativ 2 g pentru sportivi.

→ Carne, ouă, produse lactate, leguminoase, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, susan, nuci, migdale, ovăz, quinoa, alge, legume cu frunze verzi, tofu, tempeh

Vitamine și fitochimicale

După cum sa spus deja, vitaminele și așa-numitele fitochimicale sunt importante pentru un corp sănătos. Întrucât corpul uman nu poate produce el însuși aceste substanțe, este necesar să ingerăm suficient din ele prin alimente. Aceasta este singura modalitate de a garanta performanța fizică și un sistem imunitar care funcționează bine.

Următoarea este o listă de vitamine și fitochimicale, cu o explicație a ceea ce avem nevoie de ele și câteva exemple cu conținut scăzut de FODMAP:

Vitamina A/beta caroten este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamină pentru ochi. Un deficit de vitamina A poate duce la boli oculare și, în cel mai rău caz, la orbire. De asemenea, menține pielea și membranele mucoase sănătoase și joacă un rol important în apărarea împotriva agenților patogeni.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina A/beta caroten:
→ Ouă, pește, lapte, unt (vitamina A)
→ Morcovi, dovleac, cartofi dulci, varză, salată de miel, papaya, pepene galben (betacaroten pe care organismul îl poate transforma în vitamina A în orice moment)

Vitamina B1 este importantă pentru metabolismul glucidic și, prin urmare, pentru producerea de energie. Face parte din enzima care descompune glucoza.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B1:
→ Răsaduri, produse din cereale integrale, leguminoase, alge, semințe de floarea soarelui

Vitamina B2 este necesară și pentru producerea de energie. De asemenea, este important pentru formarea globulelor roșii și albe și, împreună cu vitamina A, asigură funcționarea corectă a pielii și a mucoaselor.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B2:
→ Lapte, produse lactate, migdale, ouă, produse din cereale integrale

Avem nevoie de vitamina B3 pentru formarea serotoninei, care este importantă pentru o viață mentală echilibrată și un somn sănătos. Lipsa serotoniei poate duce la tulburări de somn, sentimente de anxietate, nervozitate, depresie, concentrare slabă și chiar schizofrenie. Vitamina B3 este, de asemenea, implicată în producerea de acid gastric și bilă.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B3:
→ Arahide, semințe de dovleac, migdale, leguminoase

Vitamina B5 este implicată în producerea unui număr de hormoni, de ex. hormonul antiinflamator cortizol. Deficitul favorizează inflamația cronică, rigiditatea articulațiilor, căderea părului și alte probleme care sunt adesea clasificate ca semne ale îmbătrânirii.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B5:
→ Semințe de floarea-soarelui, nuci, ouă, pește

Vitamina B6 este importantă pentru multe funcții metabolice din organism, în special pentru metabolismul proteinelor. Dacă lipsește vitamina B6, organismul nu poate folosi proteina care ajunge odată cu alimentele. Poate duce la hipoglicemie cronică, care se poate manifesta prin oboseală, nervi slabi și lipsă de energie.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B6:
→ Nuci (în special nuci), susan, legume de varză, avocado, banane

Vitamina B12 este necesară pentru formarea celulelor roșii din sânge și protejează celulele nervoase. Vitamina B12 este, de asemenea, importantă pentru o bună digestie, în special pentru utilizarea și absorbția componentelor alimentare.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina B12:
→ Carne, pește, lapte, ouă (cu o dietă vegană aveți adesea nevoie de suplimente alimentare, deoarece cele mai multe dintre ele se găsesc în produse de origine animală sau aparițiile B12 pe bază de plante nu pot fi absorbite atât de bine de corp)

Vitamina C este unul dintre așa-numiții antioxidanți. Acestea protejează organismul de radicalii liberi, susțin sistemul imunitar și sunt, printre altele, implicat în formarea colagenului, sângelui și a diferiților hormoni.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina C:
→ Urzică, afine, portocală, lămâi, arpagic, varză, ghimbir, piper

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor pe termen lung, dar și pentru un sistem imunitar funcțional. Așa-numita vitamină solară poate fi produsă de corpul însuși cu ajutorul razelor solare (radiații UV-B). 30 de minute de expunere la soare pe tot corpul acoperă deja necesarul zilnic de multe ori. Dar dacă ai prea puțin soare, trebuie să iei vitamina D în altă parte.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina D:
→ Ouă, pește (aportul prin alimente este foarte mic, astfel încât suplimentele nutritive sunt utile aici)

Vitamina E este cel mai important eliminator radical al organismului, încetinește procesul de îmbătrânire și protejează celulele. Așa-numitele pete de vârstă sunt considerate a fi un simptom al deficitului de vitamina E.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina E:
→ Nuci, semințe uleioase, semințe, uleiuri vegetale de înaltă calitate (uleiul de germeni de grâu este primul loc absolut, din care 1 lingură acoperă deja necesarul zilnic de vitamina E)

Folatul/acidul folic este important pentru creier și sistemul nervos, precum și pentru formarea globulelor roșii și albe.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu acid folic/folic:
→ Salată, legume cu frunze, nuci, migdale

Vitamina K este importantă pentru sinteza coagulării - astfel încât în caz de leziuni sângele să se coaguleze și sângerarea să fie oprită. Vitamina K este necesară și pentru metabolismul oaselor, dinților și țesutului conjunctiv.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu vitamina K:
→ Legume cu frunze verzi (în special kale și pătrunjel), varză de Bruxelles, varză roșie, alge

Biotina/Vitamina H este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamină a pielii. Este important pentru creșterea sănătoasă a celulelor și previne problemele pielii, precum și pierderea părului și unghiile fragile.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu biotină/vitamina H:
→ Nuci, migdale, linte, fulgi de ovăz

Vitaminele funcționează întotdeauna în strânsă cooperare cu alte vitamine. Fiți atenți la acest lucru când luați. Supradozajele de vitamine nu sunt posibile doar cu o dietă sănătoasă.

Minerale și oligoelemente

Mineralele și oligoelementele sunt la fel de importante pentru funcționarea corectă a corpului. Ce este exact acest lucru și la ce ar trebui să fiți atenți, vă voi explica acum:

Calciul este important în organism pentru dezvoltarea oaselor, părului și dinților, activitatea musculară și nervoasă, coagularea sângelui și apărarea împotriva inflamațiilor și alergiilor.
Produsele lactate sunt adesea descrise ca fiind deosebit de bogate în calciu. Asta are ceva, dar atunci când este absorbit în organism, este importantă și biodisponibilitatea calciului. Lapte calciu de ex. are doar o biodisponibilitate de 30%. Aceasta înseamnă că, dacă 100 ml de lapte conține 120 mg de calciu, doar 30% din acesta, adică aproximativ 30 g, poate fi absorbit și utilizat de către organism. Alimentele pe bază de plante au adesea o biodisponibilitate mai mare și, prin urmare, sunt foarte recomandate.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu calciu:
→ Broccoli, varză, varză chineză, pak choi, pătrunjel proaspăt, susan, salată verde, rachetă, migdale, alune, semințe de chia, naut (nu numai că sunt mai ușor de digerat peste noapte, dar cresc și biodisponibilitatea).

Magneziul este important pentru contracția musculară, pentru comunicarea dintre celulele nervoase și musculare și pentru activitatea inimii. Magneziul este, de asemenea, implicat în construirea oaselor și a dinților. La fel ca calciul, mineralul se găsește în majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, semințelor și leguminoaselor.
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu magneziu:
→ Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, cacao, quinoa, mac, semințe de susan, migdale, urzică, banane, Emmental, zmeură (broccoli, mazăre și fasole verde pot ajuta la îmbunătățirea aportului de magneziu)

Împreună cu sodiul, potasiul controlează echilibrul apei. În plus, potasiul este implicat în transmiterea impulsurilor în celulele nervoase și musculare.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu potasiu:
→ Legume cu frunze verzi, nuci, semințe

Zincul este important pentru creștere, piele, metabolismul proteinelor, sistemul imunitar și multe altele.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu zinc:
→ Leguminoase (înmuiate), nuci (în special nuci de Brazilia), semințe de dovleac, avocado, ouă

Fierul este important pentru celulele noastre și pentru producerea de energie. De aceea, deficiența de fier se manifestă adesea ca oboseală și paloare. De altfel, vitamina C și proteinele promovează absorbția fierului în organism, în timp ce fitații (substanțe vegetale secundare din cereale, semințe încolțite/nuci și leguminoase), cafeaua sau mult calciu pot inhiba absorbția.

Alimente cu conținut scăzut de FODMAP cu fier:
→ Carne, pește, semințe de dovleac, legume cu frunze verzi, susan, fistic, mei, ovăz