Alimentația zilei Mâncarea înainte, în timpul, după meciul de fotbal

Ce să mănânci înainte de meciul de fotbal?! Pentru a Tu pe potential maxim poate accesa este nutriție optimă în ziua jocului cu decisiv. Aflați în acest pachet de cunoștințe cum să vă obțineți in fata, in timp ce și nutriție optimă după meciul de fotbal.

zilei

Nutriția fotbalului: ce conține?

Atunci acuma poți concentrați-vă pe nutriția optimă în ziua jocului - înainte, în timpul și după meciul de fotbal.

Ce mănânc cu o zi înainte de joc?

La Cu o zi înainte de joc, ar trebui să mănânci alimente făcute din cartofi, paste cu carne slabă sau pește și legume. În mod excepțional, puteți utiliza fișierul Evitați varianta de cereale întregi, acolo o mai repede Se dorește transferul glucidelor în sânge și celule.

Acordați atenție cât mai mult posibil conținut scăzut de grăsimi să mănânce și să încerci noaptea dinaintea jocului nu orice fel de mâncare nouă, unde riscați să nu le tolerați. Digestia neliniștită peste noapte este ultimul lucru pe care ți-l dorești acum. Dimpotrivă, ar trebui să-i acordați atenție cu o zi înainte de joc suficient pentru a bea și mențineți-vă corpul bine hidratat. Băuturile potrivite sunt potrivite aici carbohidrați cu digestie rapidă include, de exemplu Spritzere cu suc. Alcoolul este în ziua precedentă jocului, precum și în ziua jocului în sine absolut tabu.

Exemplu de masă cu o zi înainte de joc:

  • Mic dejun: porție mare de muesli cu iaurt natural și fructe proaspete
  • Luând prânzul: Cartofi cu pește și salată
  • Seara: porție mare de paste cu sos de legume
  • Depozitarea lichidului se completează cu spritzere cu apă și suc
  • Cand Gustare între ele fructele și fructele uscate sunt potrivite

  • nu la alimente grase (de exemplu, fast-food, cartofi prăjiți, chipsuri)
  • fără mâncare pe care s-ar putea să o ai. nu tolera
  • fara mancare imediat înainte de somn mersul pe jos (stresează organismul și duce la somn neliniștit) - cu aproximativ două ore înainte este ok
  • fara alcool

Dieta în ziua jocului

Este încă recomandat chiar în ziua meciului bogat în carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi a mânca. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că este la fel de dificil să vă jucați pe stomacul plin ca pe stomacul gol. momentul potrivit si Tipul mesei sunt importante pentru masa de dinaintea fotbalului. În plus, ar trebui fără experimente face cu dieta ta în ziua jocului. Rămâneți la încercat și testat ceea ce puteți tolera și acordați atenție acestuia să nu mănânci excesiv o masă înainte de meciul de fotbal.

Pentru o nutriție optimă în ziua jocului, încercați micul dejun înainte de meciul de fotbal echilibrat a proiecta. Micul dejun înainte de meciul de fotbal poate consta dintr-unul Muesli cu fructe proaspete sau oprit Pâine integrală cu brânză sau somon consta. Alimentele care sunt prea bogate în grăsimi, cum ar fi salamul și alte toppinguri grase, ar trebui evitate la micul dejun înainte de un meci de fotbal.
Nu încercați să vă începeți ziua chiar înainte de prânz, ci planificați-vă destul timp pentru micul dejun și prânz înainte de meciul de fotbal. Prin urmare, ar trebui să evitați sărbătorile nocturne cu o seară înainte a fi bine odihnit iar tu a ta pregătire optimă a jocului a putea dedica.
Dacă aveți o dietă optimă în ziua jocului, ar trebui să fiți deja atenți la ea dimineața, bine beat să trebuiască să evite supraîncălzirea în timpul jocului. Chiar înainte de joc, încercați să vă atingeți nivelul lichidului fara sens.

Exemplu pentru micul dejun înainte de meciul de fotbal:

  • Pâine din cereale integrale cu somon, ou și fructe
  • terci cu lapte și fructe
  • cereale cu iaurt

Ultima masă importantă ar trebui 2-3 ore să fie mâncat din stres către corp suficient timp pentru a digera a da. Dacă stomacul este prea plin în timpul jocului, poți nu performanța completă să fie furnizat. Deci, atunci când mănânci înainte de joc, asigură-te că ești tu însuți fără a mânca în exces. De exemplu, acest lucru ar fi ideal un coc cu branza sau quark, o porțiune Paste cu sos de rosii sau carne slaba cu cartofi sau orez. Mese grele, cu multe grăsimi, fibre și prea multe proteine încetinește digestia și crește riscul de indigestie în timpul jocului. Ar trebui să le evitați în masă înainte de meciul de fotbal.

"Bine mestecat este rapid digerat!"

Acordați o atenție deosebită acestui lucru cu masa înainte de jocul de fotbal, să nu mănânce prea repede și mai ales ușor de mestecat. Aveți enzime în salivă care permit carbohidraților să fie defalcați în gură și astfel pentru restul procesului digestiv disponibil mai repede închide. Măcinarea mecanică cu dinții vă face munca stomacului mai ușoară și vă puteți folosi energia pentru joc în timpul jocului sprint decisiv pariați în ultimul minut al jocului!

Exemplu de prânz înainte de meciul de fotbal:

  • Rulouri cu quark de plante sau brânză
  • Paste cu sos ușor
  • Pui sau peste cu cartofi

  • În niciun caz nu mâncați în exces!
  • Alegeți feluri de mâncare bine tolerate
  • Nu prea bogat în fibre, bogat în grăsimi și bogat în proteine ​​înainte de joc (de exemplu, prea multe legume crude, produse prăjite, un conținut prea mare de carne)
  • Fara alcool!

Banana înainte de joc
Pentru o nutriție optimă în ziua jocului, se recomandă unul Banana sau un bar energetic ca masă de pre-fotbal (cu aproximativ 30 de minute înainte).

De asemenea Spritzere cu suc cu fulgi de ovăz instant sunt potrivite ca mese înainte de fotbal. Dar fă asta te rog numai, dacă nu sunteți predispus la hipoglicemie și digestia dvs. poate face față alimentelor cu puțin timp înainte de joc. De asemenea în timp ce se încălzea poti sa deschizi băuturi sportive subțiri cu conținut de carbohidrați A cădea din nou pe. Acesta poate fi al tău De asemenea, protejați depozitele de glicogen si al tau Îmbunătățiți performanța.

Dar ar trebui nu bea prea mult deodată, pentru a evita vezica plină sau indigestia în timpul jocului. Aproximativ 250ml în ultimele 10 minute înainte de începerea jocului sunt optime. Aflați mai multe despre subiect Băutură în pachetul meu de cunoștințe: " Băut corect ca fotbalist ".

Utilizare fiecare pauză în joc, pentru tine cu Pentru a furniza lichid. Iată cu Băuturi izotonice fortificate cu carbohidrați sau întreg spritzere de suc subțire (Dacă aportul de fructoză este prea mare, apar adesea probleme digestive). Inclus glucide rapid absorbabile sunt despre corpul tău 20 min sunt disponibile și vă puteți împotrivi Apăsați din nou corect la sfârșitul jocului. Același lucru este valabil și aici nu mai mult de 250ml bea imediat.

În La pauză îți poate plăcea o ronțăi câteva bețișoare de covrig sau dumneavoastră dacă este necesar Geluri de carbohidrați furnizarea, prin care ar trebui să acordați atenție toleranței. Deci, vă rog să luați fără pregătiri, nu o faci deja am încercat o dată avea.

În timpul jocului aveți depozitele de glicogen golit iar mineralele și fluidele sunt excretate prin transpirație. Este logic să compensați aceste pierderi pentru a vă regenera corpul cât mai repede posibil. Tu ai Fereastra de timp de aprox.45-60 min după o încărcătură mare, în care organismul dvs. intră în principal într-o fază metabolică (anabolică) a clădirii. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră este responsabil pentru toți nutrienții care regenerează sau regenerează procese precum Promovează construirea mușchilor, fii foarte recunoscător și receptiv. În acest timp aveți ocazia nu numai să vă umpleți depozitele de glicogen, dar chiar și pentru ao mări. O mică gustare cu carbohidrați cu digestie rapidă ar face parte din nutriția optimă în ziua meciului.

De asemenea Structuri proteice este necesar să se restabilească sau să se acumuleze. Fibrele musculare trebuie reparate și enzimele și hormonii reconstruiți. Dacă prin antrenament Vrei să construiești mușchi și nu furnizați suficient material de construcție (proteină), nu veți obține rezultatele dorite. Deci gustarea după joc nu ar trebui să conțină numai carbohidrați, ci și unul cantitate bună de proteine ​​de înaltă calitate.

Dacă acum toate s-ar pierde în sudoare Minerale care trebuie înlocuit este Regenerare aproape completă. Aici ar fi printre altele sodiu, potasiu și magneziu a apela. Acest lucru se face cel mai bine cu băuturi sensibile, cum ar fi Spritzere cu suc de fructe.

Exemple de unul Gustare după joc:

- Milkshake de banane (de casă: banană, 200g quark, 100ml lapte, 1 linguriță unt de arahide)

- Îmbogățit cu carbohidrați și proteine Băuturi sportive sau Scuturi

- fructe in combinatie cu Quark, iaurt sau brânză de vacă

- cereale Cu iaurt și Fructe uscate

- A bea: Spritzer cu suc de fructe 50:50

- Mâncare nu prea grasă (de exemplu, cârnați roșii, cartofi prăjiți)

- Fără alcool (comutați la bere fără alcool)

- În cazul stresului ridicat, nu este suficient să beți „doar” apă după aceea

O dietă optimă în ziua jocului include și aprovizionarea cu energie în seara de după meci. O regenerare rapidă îți părăsește corpul crește eficient performanța și Construiți mușchii, fără ca tu să-l supra-antrenezi. De aceea, dieta corectă după meci este de asemenea importantă pentru a proteja toate sistemele din organismul dumneavoastră după stres pentru a-l menține funcționând optim.

La câteva ore după meci, ar trebui să aveți altul masa de regenerare mai mare ia la tine - puțină grăsime, dar bogată în carbohidrați și proteine. Pe scurt, înseamnă pentru tine aici: înapoi la Nutriție de bază. Cereale din cereale integrale, legume și slabă Surse de proteine sunt accentul aici.

Exemple de a Masa de regenerare:

- Cartofi sau Pastele din cereale integrale Cu carne slabă și legume

- cartofi la cuptor Cu Quark de ierburi și salată

- Pastele de grâu integral Cu peşte și salată

- tocană de linte Cu Cartofi

- Pâine din cereale integrale Cu brânză de vacă sau Quark și ceva Mancare cruda

Nu doar mâncarea este importantă pentru tine regenerare rapidă. De asemenea, cât de mult băutură, vă afectează faza de recuperare. După o încărcare foarte mare este suficient Nu doar bea apă. Încercați cu băuturi prin Conținutul de carbohidrați și Minerale Compensați pierderea. Mai presus de toate, acestea ar trebui să fie și ele Sare de masă (1-2g/L) inclus.

Exemple de băuturi după un meci de fotbal:

  • Băuturi sportive izotonice
  • Ceai verde Cu Miere și o ciupitură sare
  • Apă minerală (Notă conținutul de sodiu și magneziu) în combinație cu Fructe uscate

Citit și a noastră Pachet de cunoștințe:
Bea corect ca fotbalist - la revedere scade performanța și crampe musculare

Atenție: efect de fereastră deschisă

Nu doar mâncarea la scurt timp după antrenament sau un joc este importantă pentru performanța dvs., ci și Comportamentul tau. La scurt timp după un stres intens, corpul tău este slăbit și trebuie reconstruit. Aici era deosebit de vulnerabil pentru viruși și bacterii și astfel pentru răceli. Asigurați-vă că nu vă răciți la scurt timp după joc și nu faceți nimic care vă slăbește corpul. Aprinderea unei țigări sau consumul de alcool se acumulează imediat nici un sistem imunitar puternic pe. Desigur, acest lucru se aplică și mâncării tale. După joc, asigurați-vă corpului nutrienți sensibili și nu cantități inutile de zahăr și grăsimi. Un shake sensibil de casă și o cină echilibrată sunt mai sănătoase pentru sănătatea ta decât o batonă de ciocolată, o bere și o pâine roșie după joc. La „Efect fereastră deschisă” fie mai ales primele 45 de minute după antrenament adresat.

cele mai bune rețete pentru hrana ta în ziua de intrare cartea noastră electronică: Nutriție pentru fotbaliști - compactă-

De ce carbohidrații din dietă în ziua jocului?

În timp ce vă deplasați, corpul vostru consumă energie. Corpul nostru extrage această energie în cel mai simplu și mai rapid mod Carbohidrați. În fotbal, în special, sunteți întotdeauna dependent de sprinturile rapide pentru care sunteți suficient energie ar trebui să aibă la dispoziție. Ce bine că corpul nostru a creat un sistem de stocare pentru acest lucru - așa-numitul Magazine de glicogen. Celulele musculare, precum și ficatul, au o memorie în care pot stoca carbohidrați sub formă de glicogen. Această formă de stocare are avantajul că vă poate susține celulele musculare foarte rapid Poate livra energie.

Tot de la Grăsimi energia se câștigă în timpul sportului. Acest lucru este foarte durabil, dar aprovizionarea durează mai mult și, prin urmare, este mai mult un avantaj pentru cursele pe distanțe lungi și sarcinile constante. În fotbal îți atragi energia din ambele surse. Pentru a vă asigura că aveți suficientă putere în timpul jocului de fotbal pentru a da accelerație maximă în a doua jumătate, depozitele dvs. de glicogen trebuie să maxim fi umplut. Deci, asigurați-vă că aveți un aport adecvat de carbohidrați în masă înainte de meciul de fotbal. Dacă nu, amintirile tale sunt în Mușchii picioarelor aproape epuizați după 45 de minute, Așa că sunteți la înălțimea în a doua jumătate a jocului Cu 50% mai lent iar distanțele de mers pe jos scad drastic.

Umplerea depozitelor de glicogen - cum funcționează?

Pentru a vă umple memoria la maxim, ar trebui să aveți deja Începeți cu zile înainte, Tu cu aportul suficient de Carbohidrați prea ocupat. Puteți folosi chiar și energia de 50 - 55% din carbohidrați în dieta de bază atunci când mâncați înainte de un meci de fotbal Creșteți 55 - 60%. La fel de important ca un fotbalist este o sumă adecvată proteină de luat pentru a oferi corpului suficient material de construcție pentru mușchii săi. Pentru a stoca glicogen, este necesară și o cantitate considerabilă potasiu necesar, pe care îl alegeți fructe și Fructe uscate se poate hrăni.

Pregătirea optimă a jocului: Ce să mănânci înainte de meciul de fotbal?

Din păcate există nici o formulă magică pentru o nutriție optimă în ziua jocului, acolo fiecare corp diferit și reacționează diferit la anumite alimente. Astfel, o banană crește performanța cuiva înainte de joc și duce la diaree sau hipoglicemie în altul și are efectul opus. Prin urmare, încearcă deja în a ta Descoperiți etapele de formare, Ce bine pentru tine este și cu ce Te simți cel mai energic. În noul nostru pachet de cunoștințe: „Suplimentele pentru fotbaliști” veți afla care suplimente nutritive sunt cele mai durabile pentru performanța dvs. Amintiți-vă întotdeauna că nu numai dieta din ziua meciului, ci și o dietă de bază sănătoasă este importantă Creșteți semnificativ performanța dvs. ca fotbalist poate sa.