Alimentație adecvată atunci când vă pregătiți pentru un maraton maraton revistă
revistă
Alimentație adecvată atunci când vă pregătiți pentru un maraton
Antrenamentul de anduranță nu este doar crucial în lunile care preced maratonul, ci și o alimentație adecvată joacă un rol major. Corpul este expus la stres extrem și, prin urmare, trebuie să fie alimentat cu nutrienții potriviți.
Scopul principal este de a crește depozitele de carbohidrați din organism, astfel încât acestea să poată fi complet alimentate complet în orele dinaintea maratonului. Cu o cantitate mare de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge poate fi menținut stabil în timpul maratonului. În acest fel, scăderile tipice de performanță între kilometrii 30 și 35 pot fi prevenite. Mesele bogate în carbohidrați contribuie, de asemenea, la accelerarea regenerării proprii a organismului după fazele de antrenament și maraton și, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar. Deci, cum arată o dietă bună înainte de un maraton?
Dieta în lunile premergătoare maratonului
Indiferent dacă este vorba de un maraton, un semimaraton sau o formă specială, cum ar fi trail running, despre care Wolfgang Hochholzer discută mai detaliat în interviul său cu Keller-Sports, nutriția joacă un rol decisiv.
În lunile premergătoare maratonului, organismul ar trebui să obțină cât mai mulți carbohidrați complecși. Organismul este capabil să le stocheze sub formă de glicoli în ficat și mușchi și, dacă este necesar, să le furnizeze complet mușchilor. Conform med.de, produsele din soia, ovăzul, fulgii de spelă și secară, fasolea, tărâțele, fructele și legumele, precum și produsele din cereale integrale sunt furnizori excelenți de carbohidrați complecși.
În plus față de un aport suficient de carbohidrați, proteinele și grăsimile ar trebui consumate, deși într-o măsură mai mică.
Aportul de lichide este la fel de crucial. Aproximativ trei litri de apă plată ar trebui să se bea zilnic în timpul fazei de antrenament. Dacă temperaturile sunt ridicate și transpiri mult, poate fi puțin mai mult. Este important să beți pe tot parcursul zilei. Prea multă apă care se bea simultan poate fi, de asemenea, nesănătoasă și grea în stomac.
Dieta în ultimele ore înainte de maraton
În ajunul maratonului, mulți alergători sărbătoresc o așa-numită petrecere cu paste împreună cu colegii lor. Pastele oferă organismului o mulțime de carbohidrați. A doua zi dimineața, micul dejun potrivit este crucial, astfel încât corpul să obțină suficiente rezerve de energie pentru alergare.
Fiecare alergător trebuie să știe singur ce se poate descurca cel mai bine cu stomacul său înainte de o competiție. Acest lucru poate fi de obicei aflat numai prin încercare și eroare. Deoarece experimentele chiar înainte de maraton nu sunt recomandabile, acest lucru ar trebui discutat în timpul fazei de antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că entuziasmul joacă de asemenea un rol și poate duce astfel la o reacție de apărare a stomacului.
Cel mai bine este să luați micul dejun cu aproximativ trei ore înainte de începerea maratonului. Ar trebui să conste în mare parte din carbohidrați simpli. Muesli, gem, clătite sau pâine albă sunt doar câteva dintre numeroasele opțiuni. Dacă este posibil, trebuie evitate prea multe grăsimi, cafea și lapte. Pentru a nu încărca inutil stomacul, acesta trebuie consumat încet și mestecat bine. Un spritzer de fructe de mere oferă corpului lichide și oferă minerale importante.
Dieta în timpul maratonului
În timpul efortului fizic care durează mai mult de 90 de minute, se recomandă să oferi organismului hrană între ele. Mulți alergători se tem că o masă între ele ar putea fi dificilă pentru ei și ar putea să le coste timp important. Alergarea unui maraton pe stomacul gol este periculoasă și duce rapid la simptome de oboseală.
Barele energizante sunt o alternativă bună la alimentarea organismului cu carbohidrați valoroși în timpul maratonului. Datorită greutății lor reduse, acestea pot fi transportate fără probleme. Avantajul lor clar este că oferă organismului carbohidrați ușor digerabili fără a fi greoi în stomac sau a promova o scădere a performanței.
O altă mâncare bună este banana. Carbohidrații dvs. sunt în organism timp de până la două ore înainte de a-și dezvolta întregul potențial.
De asemenea, ar trebui să beți des în timpul maratonului. Cu toate acestea, este recomandabil să beți doar cantități mici de lichide, astfel încât stomacul să nu se răzvrătească.
Cele mai importante sfaturi dintr-o privire:
• Consumarea unei diete bogate în carbohidrați este esențială în lunile și săptămânile premergătoare maratonului pentru a umple rezervele de glicogen.
• Ar trebui să beți mult pe tot parcursul zilei.
• În ziua maratonului, micul dejun ar trebui să fie format din carbohidrați simpli.
• În timpul maratonului, barele energetice sau bananele asigură alimentarea necesară cu energie.
Cei care iau aceste sfaturi la inimă pot îndrăzni să se lanseze în aventura maratonului. Dacă nu primești cel mai bun timp prima dată, nimeni nu ar trebui să dispere. La urma urmei, a fi acolo este de toate și oricine ajunge la final a realizat deja o mare realizare.