Alimentație adecvată Ceea ce contează cu adevărat; 8 Călătorie

Când vine vorba de o alimentație adecvată, mai sunt câteva puncte de luat în considerare, spre deosebire de băut. Aflați în acest articol ce contează cu adevărat.

De ani de zile am crezut că aș prefera să fac mai multă mișcare înainte de a-mi schimba obiceiurile alimentare. Astăzi pot spune că cu această atitudine am eșuat fără milă. Constatarea suplimentară că nu toate caloriile sunt la fel m-a ajutat să fac diferența, printre multe alte lucruri. Ca și în cazul băutului, îmi permit ocazional lucruri nesănătoase în timp ce mănânc, pe care le încorporez apoi în viața mea de zi cu zi ca un fel de recompensă.

Pentru a putea aborda tema nutriției, este util să obțineți mai întâi o imagine de ansamblu asupra situației actuale. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să urmăriți caloriile sau ceea ce mâncați. Acum există câteva aplicații gratuite (de ex. MyFitnessPal) pe care le puteți utiliza pentru a vă determina nevoile zilnice și, de asemenea, pentru a vă înregistra consumul real. Am explicat deja acest lucru în articolul meu „Cum pot schimba ceva în dieta mea?”.

Când abordăm tema obiceiurilor alimentare, există cele trei mese tipice (mic dejun, prânz și cină). Am inventat și a patra masă, gustarea. Acesta din urmă determină, de obicei, un surplus caloric. Desigur, există o mulțime de discuții despre numărul de mese necesare pe zi în care nu vreau să intru, deoarece mănânc de obicei de trei ori pe zi.

Deoarece are sens să faci modificări sau ajustări pas cu pas, ar trebui să te uiți la fiecare masă izolat. Pe atunci, am fost primul care a început să-mi schimb obiceiurile de mic dejun, deoarece aceasta era masa pe care o puteam schimba cel mai ușor, adică fără eforturi mari. Apoi a venit cina, deoarece aceasta a fost cea de-a doua schimbare cea mai ușoară și, în cele din urmă, prânzul (pe care îl mănânc în mod regulat afară). Am neglijat puțin gustările, pentru că de obicei le mănânc doar la sfârșit de săptămână și dacă nu am cumpărat nici o gustare, nu le pot mânca 😉

La începutul fazei mele de slăbire, am încercat o curățare a colonului cu semințe de in și kefir pentru micul dejun și am fost surprinsă pozitiv. Această curățare vă poate ajuta, dar depinde de dvs. dacă doriți să o utilizați sau nu. În orice caz, nu poate face rău pentru a vă promova sănătatea intestinală, deoarece, din experiența mea, are un efect pozitiv asupra sentimentului corpului. Întregul lucru durează doar 3 săptămâni. Dacă sunteți interesat, pot intra într-un articol separat.

După aceste 3 săptămâni mi-am schimbat micul dejun, și pentru că am vrut conștient să mănânc mai puțini cârnați și carne. Înainte de această schimbare, micul dejun era în mare parte pâine cu un fel de cârnați. Astăzi mănânc cârnați doar în weekend sau deloc. Acum pregătesc un amestec de nuci, amarant, semințe și fructe pentru micul dejun în timpul săptămânii. Fibra dietetică pe care o conține stimulează digestia și asigură că sunt plin mai mult dimineața. Pentru mine, micul dejun este de obicei masa cu cel mai mare conținut de carbohidrați.

Mai jos veți găsi rețeta preferatului meu personal, care, apropo, poate fi pregătită foarte bine pentru două persoane:

O jumătate de măr
O jumătate de banană
O jumătate de kiwi
10 grame de migdale
10 grame de semințe de dovleac
15 grame de semințe de chia
15 grame de semințe de in
20 de grame de amarant umflat
200 mililitri de lapte de migdale
Un vârf de scorțișoară

Cu ingredientele enumerate, primesc un mic dejun cu aproximativ 463 de calorii, 17 g proteine, 25 g grăsimi și 41 g carbohidrați.

Sunt, de asemenea, un mare fan al budincii de chia, care poate fi consumată și cu fructe, nuci etc. Pentru patru porții aveți nevoie:

440 mililitri de lapte de cocos
80 de grame de fulgi de ovăz
30 de grame de semințe de in
50 de grame de semințe de chia

Ingredientele trebuie să se înmoaie în frigider peste noapte și să conțină aproximativ 200 de calorii pe porție cu 7 g proteine, 10 g grăsimi și 17 g carbohidrați.

Dacă sunteți interesat de alte rețete sau variante, sunteți binevenit să-mi lăsați un comentariu și aș putea pune în continuare idei de rețete pentru micul dejun online în viitor.

Luând prânzul

Oricine care, la fel ca mine, lucrează într-o companie care are propria cantină și mănâncă acolo regulat ar trebui să acorde atenție următoarelor aspecte atunci când alege mâncarea.

Un punct esențial în dieta mea actuală este că, de exemplu în cantină, dar și cu fiecare altă masă, mă gândesc mai întâi la componenta proteică pentru a-mi acoperi necesarul de proteine cu cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Așa că îmi aleg masa pe baza componentei proteice și adaug garniturile într-un al doilea pas. Când vine vorba de garnituri, mă asigur că alimentele bogate în carbohidrați ajung pe farfurie în cantități mai mici decât înainte. Și aici cred că este important să nu scapi, ci doar să reduci.

Mănânc de ex. ca cartofii prăjiți, chiar și astăzi. Îmi puneam cea mai mare porție posibilă pe farfuria mea în cantina noastră. Astăzi iau întotdeauna în jur de 100 de grame și reduc și maioneza.

Când faceți selecția, ar trebui să acordați preferință proteinelor și grăsimilor în locul carbohidraților. Vă rugăm să nu faceți greșeala de a evita complet carbohidrații, deoarece acestea sunt surse importante de energie pentru corpul dumneavoastră, așa cum am menționat deja. Aici aș dori să vă dau două exemple de mese posibile în cantină:

Eșantionează meniul 1 cu aproximativ 541 calorii, 46 g proteine, 5,4 g grăsimi și 73 g carbohidrați:

125g piept de pui
150g orez
200g legume de mazăre
60 ml sos

Eșantionează meniul 2 cu aproximativ 571 de calorii, 28,2 g proteine, 24 g grăsimi și 64 g carbohidrați:

125g șnițel
150g legume de morcov
200g cartofi prăjiți

În ultimele câteva luni am experimentat și variante pur vegetariene sau vegane. În scurt timp vor fi mai multe despre acest lucru pe blogul meu.

masa de seara

Când aleg cina, trebuie să țin cont de dorințele copilului meu. Aici încerc să procedez într-un mod similar cu masa de prânz, ceea ce nu este întotdeauna ușor cu un copil. Oricine are un copil îl va ști. Adesea la copii ochii sunt mai mari decât foamea. În cele din urmă, au rămas multe pe farfurie, care sunt transmise tatălui cu un rânjet. În trecut, îmi plăcea să mănânc această porție suplimentară și practic am acționat ca un consumator rămas și am consumat mai mult decât mi-am dorit inițial. Am oprit acest lucru și îmi economisesc calorii inutile.

Când gătesc astăzi, mă asigur că sunt folosite mai puține feluri de mâncare bogate în calorii și mai puțin ulei. Nu am fost niciodată conștient de cantitatea adesea prea mare, mai ales în ceea ce privește petrolul, pentru că nu am acordat atenție acestuia. Ca sugestie pentru dvs., veți primi două dintre preferatele mele:

Benzi de pui cu orez

Aveți nevoie de aceste ingrediente pe porție (aproximativ 502 kcal, 40 g proteine, 15 g grăsimi, 51 g carbohidrați):

125 g pui feliat
50 g orez (nefiert)
70 g porumb conservat
100 g ciuperci
65 ml smântână de gătit (15% grăsime)
10 ml sos teriyaki
3 ml de ulei de măsline
Ardei, sare, pudră de boia dulce, curry, curcuma

Puneți orezul într-o cratiță cu de trei ori cantitatea de apă și puțină sare și lăsați-l să fiarbă. Odată ce fierbe orezul, reduceți focul la mediu spre scăzut. În același timp puneți uleiul într-o tigaie și îl încălziți.
Spălați carnea și porumbul. Tăiați ciupercile felii.
Când tigaia este fierbinte, adăugați carnea cu porumbul și prăjiți-le scurt. De îndată ce puiul devine alb, adăugați sosul teriyaki și lăsați-l să fiarbă. Când lichidul s-a redus, adăugați ciupercile și gătiți-le, amestecând ocazional. De îndată ce ciupercile au trecut, adăugați crema de gătit și condimentați totul cu piper, sare, boia dulce de praf, puțină curry și turmeric.
Puneți tigaia la foc maxim și așteptați să se îngroașe sosul. Odată ce se întâmplă, masa este gata.

Omletă de putere

Aveți nevoie de aceste ingrediente pe porție (aproximativ 604 kcal, 54 g proteine, 45 g grăsimi, 1 g carbohidrați):

4 ouă
2 felii de cheddar (brânză)
50 g piept de pui (cârnați)
20 g roșii cherry
3 ml de ulei de măsline
Sare de ardei

Puneți uleiul în tigaie. Atâta timp cât uleiul se încălzește, pune cele 4 ouă într-un vas și condimentează-le cu piper, sare și, dacă vrei, cu nucșoară și/sau boia dulce. Apoi amestecați totul cu un tel. De îndată ce tigaia este suficient de fierbinte, adăugați oul.
Tăiați brânza, pieptul de pui și roșiile cherry. De îndată ce partea superioară a omletei nu mai este curgătoare, acoperiți jumătate din ea mai întâi cu brânză, apoi cârnați și în cele din urmă cu roșii. Dacă nu vă plac roșiile, le puteți înlocui cu ardei sau le puteți lăsa în totalitate. Acum pliați omleta, reduceți puțin focul și așteptați până când iese niște brânză. Atunci poți mânca.