Alimentație adecvată în timpul sarcinii - Partea 1 Nutrienți CleverMom
Una dintre cele mai frecvente întrebări în timpul sarcinii se referă la o nutriție adecvată și sănătoasă. Nu este de mirare, deoarece tocmai în acest moment alimentele sănătoase și ingredientele lor sunt importante pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Cu dieta dvs. aveți deja o influență directă asupra începutului în viață, mult mai mult decât ați putea bănui. În acest articol veți afla ce este important într-o dietă sănătoasă în timpul sarcinii și ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante pentru dvs.
Dieta pentru sarcină: Mâncare pentru doi ?
Ca mamă însărcinată, mănânci pentru doi? Da, sigur! Dar nu în ceea ce privește caloriile, ci doar în ceea ce privește vitaminele, substanțele vegetale secundare și mineralele. Cu o dietă conștientă și sănătoasă, multe afecțiuni ale sarcinii nu apar în primul rând. În acest timp, nu numai că ne hrănim pe noi înșine, ci și pe copiii noștri - și după naștere îl hrănim și dacă nu poate mânca alimente nesănătoase sau junk food. Dar nu vă faceți griji, a mânca sănătos în timpul sarcinii poate fi distractiv cu câteva trucuri.
În cele ce urmează vom intra în toți nutrienții, vitaminele și mineralele care vă promovează o sarcină sănătoasă.
Acidul folic: important pentru diviziunea celulară
Anumiți nutrienți sunt deosebit de importanți din momentul în care doriți să aveți copii și, cel târziu, din momentul în care vă determinați sarcina. Acestea includ, de exemplu, acid folic, iod și seleniu. Ca viitoare mamă, nu veți auzi de acid folic pentru prima dată. Mineralul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este deosebit de important pentru diviziunea celulară a bebelușului. Acest lucru este esențial, mai ales la începutul sarcinii, deoarece celula de ou se împarte din nou și din nou până devine un blastocist.
Puteți găsi acid folic în ierburi (sălbatice), roșii, sparanghel, varză, leguminoase, produse din cereale integrale, gălbenușuri de ou și ficat. Medicul dumneavoastră vă va prescrie tablete de acid folic ca standard atunci când îi spuneți că doriți să rămâneți gravidă sau sunteți deja însărcinată.
Puteți găsi acid folic în ierburi (sălbatice), roșii, sparanghel, varză, leguminoase, produse din cereale integrale, gălbenușuri de ou și ficat.
Iod: pentru tiroida
Iodul mineral este deosebit de important pentru tiroida ta și se asigură că funcționează corect. O tulburare poate duce la o tiroidă hiperactivă sau hiperactivă - unul dintre cele mai frecvente motive pentru dorința neîmplinită de a avea copii. Deoarece produsele din soia pot avea un efect contraproductiv asupra aportului de iod, ar trebui să fiți deosebit de atenți cu ele și să le consumați doar cu moderare. Din când în când, puțin sos de soia peste legumele asiatice este perfect. Laptele de soia sau granulele de soia nu trebuie utilizate ca substitut de carne de mai multe ori pe săptămână. Acest lucru este deosebit de important pentru vegani să știe.
Iodul este abundent, în special la pește; algele sunt o alternativă vegetariană. Sarea iodată trebuie folosită întotdeauna în bucătăriile vorbitoare de limbă germană, deoarece consumul de pește în această regiune este prea mic pentru a acoperi cerința de iod. Din păcate, asta a fost. Ciupercile, broccoli, arahide, semințe de dovleac și caju au un conținut scăzut de iod.
Iodul este bogat în pește și fructe de mare; algele sunt o alternativă vegetariană.
Vitamina B12: pentru dezvoltare
Bebelușul este foarte dependent de faptul că mama îi furnizează suficientă vitamină B12. Acest lucru este important pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos. Comparativ cu concentrația de vitamina B12 a mamei, cea a bebelușului este de până la trei ori mai mare. Rezervele B12 ale mamei sunt efectiv retrase.
Important: o dietă pur vegană este suspectată de a provoca un deficit de vitamina B12. Nu este de mirare, deoarece aportul de vitamina B12 este mult prea scurt în alimentele vegane. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți efectua un control de sănătate în care este verificat nivelul tuturor vitaminelor și altor nutrienți.
Sursele naturale de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. Toate celelalte alimente sunt foarte sărace în vitamine B12 sau oferă o utilizare redusă a vitaminei.
Surse naturale de vitamina B12. Aveți grijă însă: mâncați numai carne și pește complet gătite în timpul sarcinii, niciodată crude sau medii.
Magneziu: pentru dezvoltarea musculară și cardiovasculară
Datorită modificărilor hormonale, mai mult magneziu este excretat în timpul sarcinii, ceea ce duce la o nevoie crescută. Mineralul reglează sistemul cardiovascular și asigură tensiunea arterială sănătoasă. Un alt punct este utilizarea sa ca mineral muscular. Un spasm muscular este un semn destul de sigur al unei deficiențe de magneziu. Din fericire, această deficiență poate fi compensată foarte ușor și cu o schimbare a dietei, este posibilă și fără comprimate.
Dacă doriți să preveniți crampele neplăcute la picioare, ar trebui să încorporați în dieta dvs. produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, legume verzi, ierburi (sălbatice), susan, nuci și semințe de floarea-soarelui. Bananele, leguminoasele și cacao conțin, de asemenea, mult magneziu. Drept urmare, nu numai că îți faci bine mușchii, dar devii și mai rezistent la stres și mai echilibrat.
Surse naturale de magneziu: produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, legume verzi, ierburi (sălbatice), susan, nuci și semințe de floarea-soarelui
Fier: pentru dezvoltarea placentei și a uterului
Deficitul de fier este unul dintre cele mai frecvente simptome ale deficitului în timpul sarcinii. Acest lucru duce la oboseală și slăbiciune. Aproximativ fiecare a treia gravidă nu consumă oricum suficient fier. În plus, bebelușul, precum și uterul și placenta au nevoie de mai mult fier.
Dar alimentele ingerate în sine determină și conținutul de fier al corpului. Bărbații consumă alimente de origine animală mult mai des decât femeile. Este mai probabil ca femeile să fie vegetarieni sau vegani. Corpul poate folosi fierul din hrana animalelor de aproximativ 3 ori mai bine. Așadar, iată un punct clar pentru dieta omnivoră.
Pasionații de alimente mixte pot cumpăra cârnați de sânge, ficat, ouă și șuncă pentru o cantitate bună de fier. Veganii cumpără cel mai probabil semințe de dovleac, mei, tărâțe de grâu și fulgi de ovăz. Leguminoasele, semințele de in, hrișca, quinoa și fisticul conțin, de asemenea, fier, la fel ca sucurile roșii, legumele și fructele roșii.
Necesarul de fier în timpul sarcinii este atât de mare, încât mai devreme sau mai târziu va trebui să completați comprimatele de fier chiar și cu o dietă perfectă. Ginecologul dvs. va recunoaște această nevoie din hemogramă și vă va informa.
Surse naturale de fier: fructe de mare, ficat, ouă și șuncă. Alternative posibile: semințe de dovleac, mei, tărâțe de grâu și fulgi de ovăz.
Ierburi sălbatice: bombe nutritive subestimate
Ierburile sălbatice sunt adevărate bombe nutritive și un superaliment care este încă complet subestimat. Datorită conținutului lor crescut semnificativ de nutrienți, sunt un aliment deosebit de sănătos. O salată complet suprasolicitată din supermarket nu poate fi comparată cu o porție de bătrân măcinat, urzică, pădure, coaste sau păpădie. Sunt disponibile aproape peste tot. Sunt un cadou excelent din natură, în special pentru viitoarele mame, deoarece sunt bogate în acid folic, fier și vitamina C. Unele ierburi sălbatice, cum ar fi urzica și iarba măcinată, îmbunătățesc și absorbția fierului.
Dacă nu aveți deloc experiență cu ierburi sălbatice, cel mai bun moment pentru a vă apropia încet este primăvara și vara. Ierburile sălbatice au un gust mult mai intens și mai aromat, adesea acru și uneori cam amar. Deci, continuați în etape și amestecați-o mai întâi cu o salată normală. Păpădia în special poate fi puțin amară, mai ales atunci când este pură. Florile, pe de altă parte, sunt uneori cam dulci. Doar încercați! Ierburile ușoare, cum ar fi puiul de pădure, sunt ideale pentru început. Acesta are gust de nuci și este potrivit în special pentru salate.
Ierburi sălbatice: Sunt un cadou extraordinar din partea naturii, în special pentru femeile însărcinate, deoarece sunt deosebit de bogate în acid folic, fier și vitamina C.
Avantajele alimentelor predominant vegetale
Din punct de vedere al sănătății, o dietă predominant vegetală are multe avantaje. Acest lucru este recomandat și de numeroși medici și nutriționiști. Există multe motive pentru aceasta: alimentele vegetale sunt mai digerabile și digerate mai repede. Drept urmare, corpul nu este împovărat inutil de digestie și aveți mai multă energie și vă simțiți mai în formă și mai puternic. Acest lucru este deosebit de important în timpul sarcinii, când sunteți adesea afectată de oboseală și epuizare.
Ce trebuie să căutați într-o dietă pur vegetală
Mai ales cei care urmează o dietă pur vegetală ar trebui și trebuie să se bazeze pe resurse abundente și să știe că există mai mult decât cartofi, orez, paste, fructe și legume. Meniul poate fi variat cu leguminoase, semințe, nuci și ierburi sălbatice. O dietă unilaterală nu numai că devine rapid plictisitoare, dar poate duce și la simptome de deficit.
Alimentele pe bază de plante sunt mai digerabile și digerate mai repede. Drept urmare, corpul nu este împovărat inutil de digestie și aveți mai multă energie și vă simțiți mai în formă și mai puternic.
Fibre dietetice pentru constipație
În plus, toate alimentele menționate mai sus conțin și multe fibre, care au un efect pozitiv asupra digestiei. Acest lucru face mișcările intestinului mult mai ușoare, deoarece fibra slăbește și înmoaie scaunul și, prin urmare, poate fi eliminată mult mai repede. Aproximativ fiecare a doua femeie însărcinată suferă de constipație. Aceasta este o problemă foarte frecventă, în special la începutul sarcinii. Cu alimentele menționate, ucizi mai multe păsări cu o singură piatră. Dar, de asemenea, asigurați-vă că beți suficiente lichide. Și aici, nevoia este crescută, mai ales la începutul sarcinii.
Lasă să germineze semințele și fructele
Ai mai încercat asta? În general, toate semințele germinate conțin semnificativ mai mulți nutrienți decât varianta ne-germinată. De asemenea, leguminoasele germinează bine. Semințele de creștet și lintea de beluga sunt potrivite în special pentru aceasta. Asigurați-vă că semințele și fructele sunt cât mai proaspete și suficient de umede. Seceta întrerupe procesul de germinare. Dacă semințele sau fructele sunt prea vechi, germinarea poate fi prevenită. Înmugurirea semințelor este posibilă și fără un pahar germinativ. Înmuiați semințele sau fructele în apă timp de 1 până la 2 zile, așezați un prosop de bucătărie într-un recipient puțin adânc și turnați semințele umede peste el.
Suplimente alimentare în timpul sarcinii
În general, ar trebui să aveți grijă cu suplimentele: în majoritatea cazurilor, este mai bine să luați nutrienți în mod natural. Dar există excepții, mai ales în timpul sarcinii! Acidul folic și fierul sunt aproape imposibil de obținut suficient prin alimente în timpul sarcinii. Ginecologul le prescrie pe amândouă foarte des. Există, de asemenea, amestecuri speciale de sarcină cu toate vitaminele și mineralele importante, cum ar fi iod, zinc, fier etc. Dar este întotdeauna mai bine să obțineți vitaminele și mineralele necesare prin alimente. Astfel, organismul poate absorbi mai bine substanțele nutritive (utilizarea cuvintelor cheie), deoarece acestea sunt adesea furnizate într-o combinație favorabilă. De exemplu, sfecla roșie conține atât fier, cât și vitamina C. Deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului, acesta vă aduce beneficii.
Dacă nu puteți obține suficient din vitaminele și mineralele necesare din dieta dvs., puteți lua suplimente. Luați, de exemplu, o tabletă de fier cu un pahar de suc de portocale (vitamina C). Iodul trebuie luat cu alimente, dacă este posibil, deoarece corpul îl poate absorbi mai bine.
Pofta nu trebuie să fie
Pofta este un fenomen comun, mai ales la începutul sarcinii. Acest lucru poate fi controlat prin acordarea unei atenții deosebite alimentelor sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr. Carbohidrații cu lanț lung (cereale integrale, cartofi, orez, paste, legume) te mențin sătul mult timp și îți mențin nivelul glicemiei constant. Carbohidrații cu lanț scurt (făină albă, zahăr) vă fac să vă simțiți mai repede plin, dar, de asemenea, duce foarte repede la o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce rapid la oboseală și pofte reînnoite.
Evitați dietele și posturile prelungite ca femeie însărcinată. Trecerea de la „mâncare junk” la o dietă sănătoasă nu este o pedeapsă, ci un cadou care îți oferă atât tu, cât și bebelușului tău mult mai multă putere și energie.
Folosiți cursul nostru online „Sarcina superioară de sine” pentru mai multe sfaturi, rețete sănătoase și gustoase și chiar planuri de nutriție pentru sarcină. Creăm planul dvs. personal de nutriție pentru dvs. în jurul nutriției perfecte, dar delicioase în timpul sarcinii. Pentru acest acompaniament plăcut și inspirat, cursul nostru online nu începe doar în pregătirea nașterii, ci mai degrabă imediat după ce ați aflat despre sarcina dvs.
Nu numai tu, ci mai ales copilul tău va beneficia de el.
Tamara de la CleverMom
Bună! Sunt Tamara, mama și fondatoarea CleverMom.
Pe blogul meu și cu cursul meu unic online vă susțin pe calea dvs. individuală către o sarcină împlinită și o naștere frumoasă. Un început ușor în viață pentru micul tău miracol și un început bun pentru tine ca mamă echilibrată - cum funcționează asta? Află mai multe AICI 🙂