Alimentație adecvată înainte de antrenament

înainte

Dr. Christine Rosenbloom, nutriționist, membru al echipei de consiliere nutrițională Clif

Următoarele sugestii și concepte sunt prezentate ca informații generale și nu constituie sfaturi medicale și nici nu sunt destinate a fi considerate tratamente medicale. Întotdeauna cereți sfatul unui medic sau al unui nutriționist calificat înainte de a începe orice activitate legată de fitness, sănătate sau dietă.

Ce să mănânci înainte de antrenament?

  • Felix este student și înotător competitiv într-o echipă de înot. La 6 dimineața, sare în piscină pentru a se antrena. La ora 8.30 va fi din nou acasă înainte de prima sa prelegere.
  • Maria este un dezvoltator de software în vârstă de 42 de ani. Se antrenează seara pentru primul ei maraton, cu care își susține proiectul caritabil preferat.
  • Thomas, în vârstă de 34 de ani, este vegetarian și aspiră la actor. În fiecare după-amiază merge la sală pentru antrenament de forță.

Deși cei trei au obiective diferite, toți își pun aceeași întrebare: Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Nevoile nutriționale ale lui Felix, Maria și Thomas sunt diferite și depind de ceea ce au mâncat deja în timpul zilei și de ceea ce intenționează să mănânce după antrenament. În plus, nu trebuie doar să te întrebi ce mănânci înainte de antrenament, ci și ce și cât bei. Pentru că acest lucru este la fel de important.

De ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Dacă mâncați alimente înainte de exerciții, puteți profita la maximum de antrenament și puteți preveni oboseala. Sportivii obosiți nu performează la fel de bine și pot pierde puterea, puterea și viteza în timpul unui antrenament. Consumul unei mese înainte de antrenament poate ajuta, de asemenea, la creșterea vigilenței mentale. Cu un accent alert pe activitate, se simte mai ușor și mai distractiv.

De ce ar trebui să beți înainte de antrenament?

A bea mult înainte și în timpul unui antrenament poate ajuta la prevenirea oboselii și deshidratării, mai ales într-un mediu cald și umed. Mulți sportivi încep, de asemenea, antrenamentul ușor deshidratat pentru a-și optimiza performanța. Este cu atât mai important pentru ei să bea o înghițitură de apă înainte de antrenament.

Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Ce mănânci înainte de antrenament și cât bei depinde de mai mulți factori. Nu există o strategie pentru toată lumea. În primul rând, trebuie să luați în considerare ceea ce ați mâncat și băut deja în ziua precedentă. Sportivul de forță Thomas, de exemplu, s-ar putea să nu aibă nevoie de o gustare înainte de antrenament după ce a mâncat prânzul. Cu toate acestea, dacă micul dejun era singura lui masă a zilei, atunci ar trebui să ia o gustare cu o oră sau două înainte de a merge la sală.

Intensitatea, durata și, de asemenea, tipul de antrenament sunt decisive pentru ceea ce ar trebui să mănânci și să bei înainte. O alergare relaxată de 2 ore are nevoie de o strategie nutrițională diferită de un sprint scurt de mare intensitate.

Când vine vorba de nutriție înainte de efort, ar trebui să luați în considerare mai întâi momentul. În general, cu cât te apropii de timpul de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai bogată în carbohidrați. Cu trei sau mai multe ore înainte de un antrenament este un moment bun pentru a lua o masă bogată în carbohidrați, cu proteine ​​și grăsimi. Pentru că există încă suficient timp pentru a le absorbi și a le digera. Deoarece proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate, mesele bogate în carbohidrați ar trebui preferate cu cât vă apropiați de exerciții.

Înapoi la Felix, Maria și Thomas. Vrem să analizăm mai îndeaproape aportul adecvat de nutrienți în legătură cu antrenamentul dvs. individual:

Antrenamentul timpuriu al lui Felix la 6 dimineața nu lasă prea mult spațiu pentru o masă adecvată. În deplasare, el ar trebui să se bazeze pe carbohidrați rapizi care îi susțin performanța și munca musculară *. 30 de grame de carbohidrați ușor digerabili pot fi consumate cu 15 minute înainte de antrenament. Alimentația sportivă, cum ar fi barele energizante sau gelurile, este deosebit de populară pentru cei care se grăbesc. Trei CLIF® BLOKS ™ Energy Chews conțin aproximativ 25 de grame de carbohidrați simpli. Felix ar putea combina BLOKS ™ cu o băutură sportivă pentru a adăuga fluide și chiar mai mulți carbohidrați la dieta sa de dimineață înainte de antrenament. După antrenament, el ar trebui să ia un mic dejun echilibrat și hrănitor cu carbohidrați, grăsimi și, în mod ideal, 20 de grame de proteine ​​**. Acest lucru ajută la recuperarea din practica sa de dimineață. Cerealele din cereale integrale cu nuci, lapte și fructe ar fi o combinație bună pentru Felix.

Maria se antrenează seara, între serviciu și cină. Ar trebui să ia un prânz bogat în nutrienți, cum ar fi un fel de mâncare vegetariană pentru paste. După-amiaza, o oră sau două înainte de alergarea dvs. ar fi ideală. Cu un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și vitamina B12 energizantă, o bară de energie CLIF BAR® este perfect potrivită pentru a vă susține antrenamentul. Vitamina B12 ajută la echilibrarea metabolismului energetic.

  • Thomas ar trebui să se concentreze pe prânz înainte de a face antrenament de forță. S-ar putea să se descurce fără o gustare consistentă chiar înainte de exercițiu. Mulți cred că este bine să consumi proteine ​​înainte de antrenamentul cu greutăți. Cel mai bine este să faceți acest lucru la 30 de minute după antrenament pentru a oferi mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru a se reface și reconstrui. Aceasta înseamnă: Glucidele sunt o sursă importantă de energie pentru oricine ridică greutăți. Acesta este motivul pentru care o sursă ușor digerabilă de carbohidrați, cum ar fi CLIF® BLOKS ™, poate fi un bun supliment la pregătirea antrenamentului. În faza de regenerare după antrenament, Thomas ar trebui să se concentreze atât pe carbohidrați *, cât și pe proteine ​​** din dieta sa. Cu carbohidrați și 20 de grame de proteine ​​complete, CLIF® BUILDERS® sunt ideale pentru recuperarea mușchilor.

    • Următoarele se aplică tuturor celor trei: Asigurați-vă că beți suficiente lichide în timpul antrenamentului. În general, ar trebui să beți 500-600 ml de apă cu două până la trei ore înainte de antrenament și apoi încă 200-300 ml cu aproximativ 20 de minute înainte de a începe. Deși apa este întotdeauna o alegere bună, băuturile pentru sportivi sunt utile și dacă vă exersați de mai bine de o oră. Deoarece furnizează organismului carbohidrați și electroliții lor ajută la recâștigarea nutrienților pierduți atunci când transpirați. Acești compuși carbohidrați-electroliți promovează absorbția apei în timpul exercițiului.

    Un lucru de reținut, totuși, este că deshidratarea poate provoca durere în timpul exercițiului - la fel și suprahidratarea. De aceea este întotdeauna cel mai bine să interviezi un nutriționist sportiv și să elaborezi un plan de dietă și băutură care să funcționeze pentru tine.

    Trei greșeli frecvente în aportul nutrițional pre-exercițiu:

    Nu mănânc suficient

    Mâncarea înainte de a face mișcare oferă corpului nutrienți de care are nevoie în timpul unui antrenament intens. Pentru performanțe optime, ar trebui să te uiți la mese și gustări pe tot parcursul zilei și să le planifici corect în jurul antrenamentului tău.

    Să nu mănânc ceea ce trebuie

    Mizați-vă pe alimente sănătoase: carbohidrații buni, cum ar fi cei care se găsesc în fulgi de ovăz, pâine integrală, cereale, paste și orez, fructe și legume, lapte de vacă sau lapte vegetal sunt alegeri bune aici. Aminoacizii importanți provin din proteina păsărilor de curte, a ouălor, a peștilor, a animalelor marine și a surselor vegetale, cum ar fi soia, fasolea și mazărea. Grăsimile bune din ulei de măsline, avocado, nuci și semințe furnizează acizi grași valorosi mono- și poli-saturați.

    Nutriția sportivă, cum ar fi cea de la Clif Bar & Company, susține corpul cu substanțe nutritive importante, este, de asemenea, practică pentru deplasare și are un gust foarte bun.

    Prea multe alimente

    Aportul adecvat de nutrienți pentru un antrenament de succes - întrebări și răspunsuri:

    Bananele sunt o gustare bună înainte de antrenament?

    Bananele sunt o gustare bună pentru scurte sesiuni de antrenament, de asemenea, în combinație cu alți carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fulgi de ovăz. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 105 calorii și 27 de grame de carbohidrați. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, corpul are nevoie de mai mult de o banană pentru a putea efectua la maxim.

    Care gustare înainte de antrenament este mai bună?

    Asta depinde de cât timp există până la antrenament, de cât de intens va fi și de ce ați dori să mâncați. CLIF BAR® Energy Bar, care combină carbohidrații cu proteine ​​și grăsimi pe bază de plante, este cel mai bine consumat cu una sau două ore înainte de antrenament. Este o sursă bună de nutrienți pentru deplasare. CLIF® BLOKS ™ Energy Chews și CLIF® SHOT® Energy Gels sunt alternative bune în timpul antrenamentului. Pentru instrucțiuni de utilizare, vă rugăm să rețineți textul de pe ambalaj.

    Mai multe sfaturi:

    5 gustări pentru susținerea performanței înainte de antrenament

    (cu una până la două ore înainte de antrenament)

    1. O ceașcă de terci cu lapte pe bază de plante și fructe uscate
    2. O felie de pâine integrală cu unt de migdale și un măr mic
    3. O jumătate de sandviș de pui și un pahar mic de suc de fructe 100%
    4. O bară de energie CLIF BAR® cu un pahar cu apă
    5. Un smoothie cu fructe, suc sau lapte și iaurt

    4 gustări pentru a ajuta regenerarea după antrenament **

    1. Un pahar cu apă și un CLIF® BUILDERS®
    2. Un pahar de lapte de soia sau ciocolată cu lapte cu conținut redus de grăsimi
    3. Se amestecă traseul cu fructe uscate, cereale integrale și nuci
    4. Brânză de vaci și fructe

    * După activități fizice foarte intense și/sau de lungă durată, care obosesc mușchii și duc la epuizarea depozitelor de glicogen din mușchii scheletici, carbohidrații contribuie la regenerarea funcției musculare normale (contracție).

    ** Proteinele ajută la menținerea masei musculare.

    Umfla:

    • Burke L, Desbrow B, Spriet L. Cofeina pentru performanță sportivă. 2013. Human Kinetics: Champaign, IL.
    • Coleman E. Carbohidrați și exerciții fizice. În Karpinski C și Rosenbloom C, eds. Nutriție sportivă: un manual pentru profesioniști, ediția a 6-a Chicago, IL: Academia de nutriție și dietetică; 2017: 21-38.
    • Murray B & Rosenbloom C. Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi. Recenzii nutriționale. 2018; 76 (4): 243-259.
    • Murray B & Osterberg K. Fluid, electroliți și exerciții fizice. În Karpinski C și Rosenbloom C, eds. Nutriție sportivă: un manual pentru profesioniști, ediția a 6-a Chicago, IL: Academia de nutriție și dietetică; 2017: 107-132.
    • Rosenbloom C. Mituri de nutriție sportivă care merită să moară, dar trăiesc în continuare. Nutriție astăzi. 2017; 52 (2): 57-61.
    • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă. J Am Diet Conf. Univ. 2016; 116: 501-528.