Alimentație adecvată pentru antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de fitness
| Publicitate | Antrenamentul cu greutăți este deosebit de popular în rândul bărbaților. Pe de o parte, hormonii fericirii sunt eliberați, pe de altă parte, conduc la un corp muscular care crește încrederea în sine. Aproape toți cei care vizitează regulat sala de sport sunt preocupați de o nutriție adecvată pentru a-și atinge scopul de a construi mai repede mușchii.
Experiența a arătat că aici se fac multe greșeli: unii consumă cantități mari de alimente care conțin proteine, ceea ce este complet inutil cu „dieta noastră prosperă”, alții cumpără o serie de suplimente alimentare care nu au beneficii bine întemeiate. Alții o duc până la extrem, administrând steroizi în corpul lor care au efecte adverse grave asupra sănătății.
Să ne uităm mai întâi la latura negativă a nutriției în contextul antrenamentului de fitness. Aici intrăm în lucruri pe care tu, ca sportiv, ar trebui să le eviți cât mai mult posibil! Oricine ia steroizi este conștient de efectele sale secundare, cum ar fi acneea, testiculele micșorate și riscul crescut de atac de cord. Sunt în majoritate oameni pentru care sportul a devenit deja o dependență sau oameni care se antrenează, care sunt supuși unei presiuni enorme pentru a face performanță. Prin urmare, este imperativ să vă distanțați de aceste pregătiri.
„Sportivul cu putere normală Otto” poate fi adesea tentat să recurgă la suplimente alimentare. Adesea, manipularea este exagerată, deoarece el așteaptă un beneficiu din aceasta, dar astfel de remedii nu se îndeplinesc. Publicitatea nu trebuie să fie nici măcar agresivă pentru a atrage un fanatic al fitnessului.
Deoarece mulți sportivi de forță folosesc astfel de suplimente alimentare, vrem să analizăm mai atent efectele lor. Formați baza suplimentelor în antrenamentul cu greutăți „Weightgainer”. Mai exact, este o pulbere bogată în carbohidrați pe care sportivilor le place să o consume pentru a câștiga masă sau pentru a câștiga energie.
Alte suplimente nutritive sunt Preparate proteice și proteice în acest scop - construirea mușchiului. Beneficiile sunt evidente pentru toată lumea. Nu este nimic în neregulă cu cumpărarea acestor produse. Cu toate acestea, este practic o risipă de bani, deoarece aceste produse sunt mult mai scumpe decât alimentele convenționale care conțin aceste substanțe în cantități suficiente.
După cum sa menționat deja la început, cu o dietă medie, necesarul de proteine este deja suficient de acoperit pentru un antrenament săptămânal de 3-4 ori.
Important de știut: mai mult nu este suficient! Prea multă proteină pune doar o presiune asupra metabolismului și dăunează rinichilor.
Un alt instrument care este adesea folosit este Creatina. Este potrivit pentru sarcini scurte, cum ar fi sprintul de 100 m. Nu are (!) Beneficii suplimentare pentru sporturile de anduranță mai lungi. Deoarece efectul acestei substanțe nu este foarte eficient în antrenamentul cu greutăți, ar trebui în general respins din cauza efectelor sale secundare, cum ar fi greața și vărsăturile. O altă substanță care îmbunătățește performanța este taurina, care este de obicei consumată sub formă de băuturi energizante scumpe. Taurina a fost promovată excesiv în trecut de diferiți producători, în special de Red Bull. Pe de o parte, corpul nostru produce în sine taurină; pe de altă parte, există suficientă taurină în carne. În plus, efectul său revigorant nu a fost dovedit în niciun fel.
Acum ajungem la vindecarea minune Carnitină, această substanță este foarte apreciată ca „arzător de grăsimi”. Chiar dacă raționamentul sună atât de bine întemeiat - Efectul de ardere a grăsimilor nu a fost niciodată dovedit științific!
Alte „medicamente minune” sunt, de exemplu: HMB, Coenyzm Q10, Chitosan, CLA, săruri de fosfat, lăptișor de matcă. Piața acestor suplimente alimentare este mare și, deoarece aceste resurse abordează o nevoie umană importantă, strategia producătorilor funcționează de nenumărate ori. Rețineți: utilizarea cea mai mare și adesea exclusivă a acestor fonduri este pentru dealerul lor de vânzare.
De asemenea, am pregătit aici un mic test cu ajutorul căruia puteți identifica articole inutile. Dacă răspundeți doar la una dintre întrebări cu „da”, nu vă induceți în eroare și abțineți-vă de la achiziționarea acestui produs.
1. Ingredientele individuale nu sunt clar definite și/sau bazate pe o formulă discutabilă?
2. Bazarea publicității produsului pe rapoarte de experiență personală?
3. Efectul substanței este exagerat?
4. Este o nouă descoperire senzațională?
5. Sunt acești nutrienți conținuți în alimentele normale?
6. Dacă reclama se referă la un singur - un studiu științific?
7. Promite produsul o îmbunătățire rapidă?
8. Promite produsul un succes prea bun pentru a fi adevărat?
Internetul este, de asemenea, important atunci când vine vorba de suplimente alimentare. Este posibil să comandați țesături din diferite țări online. Adesea acestea încalcă legea privind drogurile și sunt colectate direct de vamă. Mult mai rău este riscul incontrolabil pentru sănătate pe care îl prezintă împreună cu produsele.
Să ne îndepărtăm de greșelile pe care le fac mulți fanatici de fitness și să aruncăm o lumină asupra puterii pe care ar trebui să o ia în considerare sportivii și fanaticii de fitness în dieta lor.
Cerința de bază pentru un antrenament eficient este o dietă variată și echilibrată!
Cea mai importantă sursă de energie pentru mușchii noștri sunt carbohidrații. Carbohidrații care rezistă mai mult sunt cei mai buni. Recomandate sunt de ex. Muesli, pâine integrală, paste, orez și cartofi.
De asemenea, organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Ca sportiv de forță ai nevoie de puțin mai mult decât alții, dar așa cum am menționat deja de mai multe ori, mâncarea noastră este deja concepută pentru „mai mult”. Presupunerea - am nevoie de cantități uriașe de proteine pentru mușchii uriași - este de mult depășită! Tendința de a exagera este larg răspândită. Nu ceda la asta! Când furnizați proteine, este important să consumați proteine animale ȘI vegetale. Alimentele recomandate sunt, de exemplu, quark, brânză, lapte, ton și diverse variații de ouă (omletă, ouă prăjite).
Vitaminele și mineralele sunt o altă necesitate pentru sportivi. Aici, 2-3 gustări cu fructe pe zi sunt suficiente pentru a furniza corpul în mod adecvat.
Acum ajungem la subiectul grăsimii. Bineînțeles, ar trebui să consumi prea multe alimente grase, iar evitarea lor în totalitate nu este nici un lucru bun. Grăsimile sunt foarte importante pentru utilizarea diferitelor vitamine. În plus, ele ne alimentează organismul cu acizi grași nesaturați esențiali. Prin urmare, este foarte important în sosul dvs. de salată, de ex. Folosiți ulei de floarea soarelui.
Important în timpul exercițiilor fizice - bea băutură băutură. Corpul pierde mult lichid cu eforturi mari. Ar trebui să contracarați acest lucru consumând suficiente lichide. Societatea germană de nutriție recomandă să beți un sfert de litru de lichide înainte de antrenament și în timpul antrenamentului. Un spritzer de fructe, de exemplu un spritzer cu mere, este cel mai potrivit ca băutură sportivă.
Să ne ocupăm acum de momentul potrivit: când să mâncăm ce alimente. Aici puteți aduna câteva puncte plus în timpul antrenamentului.
În seara dinaintea antrenamentului, este important să consumați suficienți carbohidrați, astfel încât rezervele de energie ușor disponibile să fie suficient de disponibile. În acest moment, vă recomandăm paste cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Ultima masă majoră trebuie consumată cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru a funcționa bine, stomacul nu trebuie să fie prea plin. Din nou, este recomandabil să consumați o dietă bogată în carbohidrați, astfel încât conținutul de grăsime să fie menținut cât mai scăzut posibil.
Cu 30-60 de minute înainte de antrenament, ar trebui să luați o altă gustare cu carbohidrați sub formă de bar de granola sau biscuiți integrali.
Ar trebui să beți multe lichide înainte și în timpul antrenamentului. Este important ca băuturile să nu fie prea reci. Acest lucru poate provoca crampe stomacale. Cafeaua nu este recomandabilă, deoarece are un efect de deshidratare.
După antrenament, se recomandă compensarea pierderii de apă, minerale și carbohidrați. Un pahar de lapte ajută aici.
Executarea corectă a exercițiilor de antrenament de forță este mai importantă decât dieta. Aici se fac multe greșeli. Dacă decideți să începeți exercițiile, asigurați-vă că aveți în vedere următoarele puncte:
- Nu faceți mișcare cu greutate excesivă.
- Faceți exercițiile corect și încet. Asigurați-vă că personalul vă explică cum să folosiți corect echipamentul de fitness.
- Pregătiți un plan de fitness: Încordarea musculară unilaterală fără antrenarea mușchiului opus poate duce foarte repede la malpoziții sau disconfort. Problemele de spate sunt adesea rezultatul.
Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect la următoarele link-uri: