Alimentație adecvată sportului DFB - Asociația Germană de Fotbal
O stare fizică bună se realizează prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Furnizorii de energie joacă rolul principal. Dar celelalte componente joacă, de asemenea, un rol decisiv în performanța atletică, deoarece au o influență decisivă asupra dezvoltării mușchilor și a proceselor regenerative, de exemplu. Nutriția specifică sportului este un subiect constant - la urma urmei, nimic nu funcționează fără a mânca și a bea!
7 elemente constitutive ale nutriției
Corpul are nevoie de diferite elemente de bază pentru diferitele sale procese și funcții. Acestea servesc apoi, printre altele, ca furnizori de energie, materiale de construcție sau sunt responsabili de reacțiile biochimice. În consecință, există șapte elemente de bază pe care oamenii trebuie să le ia prin dieta lor.
Depozitele de energie ale organismului folosesc glicogenul ca sursă eficientă de energie și au nevoie de carbohidrați pentru a le umple. Aceste rezerve de energie disponibile rapid sunt accesate, mai ales în timpul stresului intens. De exemplu, creierul poate folosi acest furnizor de energie doar ca „combustibil”. Carbohidrații includ zaharuri simple (dextroză, fructoză), zahăr dublu (zahăr de masă), zaharuri multiple (maltodextrină) și zaharuri multiple (amidon în paste, pâine, cartofi).
Proteinele constau din aminoacizi individuali și se găsesc în carne, pește, produse lactate și cereale. În mod normal, aportul de proteine este suficient acoperit, doar în situații speciale, cum ar fi după un antrenament de rezistență extrem de dur sau viteză, este un aport suplimentar util. Aici, însă, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este o alternativă ieftină și, mai presus de toate, naturală la shake-urile comerciale sau băuturile de recuperare.
Grăsimea este o sursă optimă de energie pentru sarcini de lungă durată, dar nu intensive. Organismul are nevoie de acizi grași, de exemplu, pentru un număr mare de procese organice de construcție sau pentru a absorbi vitaminele liposolubile. Grăsimile și uleiurile constau în principal din acizi grași. Acestea pot fi saturate (chimice = fără legături duble) sau nesaturate (cu legături duble). Deoarece oamenii nu pot produce ei înșiși, trebuie luați cu mâncare. Acești acizi grași esențiali vin de ex. B. în uleiuri de gătit de înaltă calitate. În afară de satisfacerea nevoilor dvs. cu acizi grași esențiali, aportul de grăsimi ar trebui să fie redus.
Vitaminele sunt implicate în multe reacții și procese metabolice. Acești compuși organici vitali vin sub formă solubilă în grăsimi (A, D, E, K) și solubile în apă (B1, B2, B6, B12, acid folic, acid pantotenic, niacină, biotină, C). Deoarece organismul nu le poate produce sau doar parțial, trebuie să i se furnizeze din exterior. O dietă mixtă variată asigură cantități suficiente. Necesarul de vitamine al unui sportiv crește datorită fluctuației crescute a nutrienților principali, în funcție de intensitatea și scopul sportului.
Transmiterea impulsurilor nervoase, susținerea contracțiilor musculare și reglarea echilibrului apei sunt doar trei dintre multele sarcini din corp pentru care sunt responsabile mineralele. Sodiul, potasiul, calciul și magneziul se găsesc în cantități diferite în multe alimente. Urmele elemente precum fierul, zincul și seleniul aparțin, de asemenea, acestui grup. Nevoia de minerale crește odată cu exercițiul fizic, astfel încât aportul trebuie să fie adaptat nevoilor dvs. (de exemplu, consumul de sare de masă după transpirații abundente).
Adultul este format din aproximativ 65% apă (copii peste 70%). Chiar și un deficit de două la sută din greutatea corporală poate afecta performanța de anduranță, de la patru la sută se ajunge la tulburări grave și pierderi de performanță. Dacă așteptați senzația de sete, poate fi prea târziu: corpul cere doar reaprovizionare după ce s-a pierdut un litru de lichid - dar atunci performanța a scăzut deja. Senzația de sete este raportată numai atunci când este deja prea târziu și există o lipsă de apă. Băuturile ca un spritzer de mere pot furniza organismului lichide, carbohidrați și minerale în același timp. Pe lângă băutură, apa este absorbită și prin alimente.
Datorită volumului lor, acestea stimulează mișcarea intestinului și astfel promovează transportul conținutului acestuia. Fibrele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cerealele, legumele, fructele și leguminoasele. De exemplu, acestea constau din carbohidrați, cum ar fi celuloza, pe care oamenii nu le pot utiliza. În plus, fibrele asigură o senzație de sațietate mai durabilă și mai puternică, fără a oferi calorii suplimentare.