Alimentație sănătoasă a familiei; Lüttbecker - revista de familie pentru Lübeck și zona înconjurătoare
Părinții vor să-și hrănească copiii cât mai sănătos posibil; o problemă importantă în fiecare familie. Conform recomandării Societății germane de nutriție, copiii ar trebui să mănânce în mod ideal cinci mese pe zi: trei mari (mic dejun, prânz, cină) și două mici, una dimineața și una după-amiază. Dar ce alimente să alegi?
Să ne uităm mai întâi la alimente:
Cartofi, paste, orez:
Ele stau la baza mesei principale; cu cât este mai natural cu atât mai bine. Deci, mai degrabă oferiți familiei dvs. cartofi cu jachetă bogată în nutrienți în loc de cartofi prăjiți grași. Pentru orez și paste, alegeți produse din cereale integrale. Un bun compromis între orezul lustruit cu un conținut scăzut de nutrienți și orezul grosier cu cereale integrale este orezul fiart, în care 80% din vitamine și minerale sunt reținute printr-un proces special. Sfat pentru cei cărora nu le plac legumele: cartofii conțin mult mai multe vitamine și minerale decât orezul sau pastele și, prin urmare, pot înlocui parțial legumele.
Legume si fructe:
Plin de vitamine, minerale și fibre, fructele și legumele sunt o parte importantă a dietei, așa că ar trebui să le oferiți familiei dvs. în mod regulat. Și cât mai variate posibil, astfel încât nutrienții diferitelor specii să se completeze reciproc. Preferați produsele din regiune decât produsele cu efect de seră bine călătorite și cumpărați sezonier, deoarece produsele de sezon sunt bogate în vitamine. Nu serviți doar legume fierte, ci și ca legume crude pentru scufundare sau ca salată, dacă le place copiilor dumneavoastră. Conține un număr deosebit de mare de vitamine crude. Produsele congelate sunt o alternativă sensibilă în timpul iernii. Roșiile, porumbul și leguminoasele pot proveni și din conserve. Cu toate acestea, conservele de fructe pot fi foarte dulci.
Preferă pâinea integrală din grâu. Conține în continuare toți nutrienții din cerealele întregi: minerale precum magneziu și fier, vitamine, în special cele din grupa B și proteine de înaltă calitate. În plus, cu un conținut ridicat de fibre, se umple mult mai mult decât pâinea obținută din făină de grâu. Pâinea integrală nu este întotdeauna ușor de recunoscut la prima vedere. Nu trebuie să fie grosier și întunecat, dar poate fi și maro deschis și făcut din făină integrală de grâu măcinată fin. Adesea, produsele din făină albă sunt tăiate optic până la cereale integrale datorită agentului colorant inofensiv caramel. Studiați lista de ingrediente. Mâncați numai pâine și chifle făcute din făină de grâu cu moderare.
Cereale, fulgi de porumb și co.:
Fulgii de ovăz naturali sau alți fulgi integrali sunt umpluturi extrem de sănătoase. Majoritatea cerealelor - de exemplu fulgi de porumb - sunt bombe de zahăr pur. Uită-te la lista ingredientelor! Dacă copiii dvs. nu vor să se lipsească de ele, amestecați cerealele dulci cu muesli obișnuiți.
Lactate:
Dacă familia ta are probleme cu supraponderabilitatea, cel mai bine este să cumperi lapte și iaurt cu maximum 1,5% grăsime și quark cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate speciale pentru copii sunt de obicei îndulcite puternic, la fel ca și deserturile făcute din produse lactate, iaurturi din fructe și feluri de mâncare de quark. Pericol; Iaurturile cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi pot conține mult zahăr și aromă artificială! Cel mai bine este să amestecați singur iaurtul sau quarkul și fructele. Dacă copiilor dumneavoastră le place să mănânce brânză, sunt potrivite următoarele niveluri de grăsime: Brânză cremă până la 30% și brânză feliată până la 48% grăsime i Tr.
Cu siguranță nu ar trebui să te descurci fără ouă! Acestea oferă proteine de înaltă calitate și conțin aproape toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Două până la trei ouă pe săptămână sunt suficiente pentru copii. Aceasta include și ouăle din clătite sau caserole. Cel mai bine este să cumperi ouă ecologice. Acestea conțin mai mulți acizi grași sănătoși și sunt libere de orice colorare care face gălbenușul să devină mai galben.
Carne și cârnați:
Carnea este o sursă principală de fier utilizabil, zinc și diverse vitamine din grupul B; în special B12, care se găsește doar în produsele de origine animală. Cantități mici sunt suficiente pentru a vă asigura că familia dvs. este furnizată în mod adecvat. Căutați o calitate bună. Cârnații cu un procent ridicat de grăsimi ascunse (cârnați de ficat, cârnați de ceai) ar trebui consumați doar ocazional.
Peşte:
Fie că provine de la mare sau de la râu, peștele oferă proteine de înaltă calitate. Peștele de mare este o sursă bună de iod. Peștii de mare grași, cum ar fi heringul sau somonul, ne furnizează, de asemenea, acizii grași polinesaturați omega-3. Peștele congelat conține în continuare toate ingredientele importante și este recomandat fără rezerve. Cumpărați file de pește cu puține oase sau degete de pește pentru copiii dvs.
În funcție de tipul și originea lor, grăsimile oferă organismului nutrienți mai mult sau mai puțin valoroși. Folosiți ulei presat la rece pentru salate; se recomandă rapița sau uleiul de măsline. Aceste uleiuri vegetale de înaltă calitate conțin acizi grași nesaturați esențiali și multă vitamină E. Alegeți untul sau margarina vegetală nehidrogenată ca substanță de răspândire; in functie de gustul tau. Diverse studii au descoperit că margarina nu este neapărat mai sănătoasă decât untul. Ambele grăsimi au fiecare avantaje și dezavantaje pentru organism. Pentru prăjire sau prăjire, un ulei rafinat mai puțin valoros, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, este cel mai bun, deoarece acesta poate fi încălzit la o temperatură mai ridicată. Încercați să limitați consumul acestor uleiuri și evitați cât mai mult posibil grăsimile „ascunse” din mesele gata și fast-food.
Dulce:
Zahărul sub orice formă ar trebui să fie folosit cu ușurință și cât mai rar posibil! Produsele cu mult zahăr au un conținut ridicat de calorii, dar nu au substanțe nutritive. Cu toate acestea, familia dvs. nu trebuie să rămână fără dulciuri complet. Bucurați-vă deliberat de dulciuri alături de copii. Fii cu ochii pe „rația zilnică”.
Băuturi:
Apa este favorita clară a celor care potolesc setea. Oferă familiei dvs. lichidele de care au nevoie fără calorii. Apa minerală conține, de asemenea, multe minerale. Ceaiurile neîndulcite pot potoli setea, fără să te îngrașe. Sucurile de fructe oferă vitamine și minerale, dar și multă energie sub formă de fructoză. Cel mai bine este să diluați sucurile într-un raport de 1: 3 cu apă. Laptele nu este un calmant al setei, ci un aliment valoros. Nu ar trebui să cumpărați băuturi la modă precum sifon, cola sau ceai cu gheață pentru familia dvs. Cu un conținut ridicat de zahăr, aceste băuturi oferă tone de calorii și vă fac și mai sete. În cazul cola și al ceaiului cu gheață, conținutul de cofeină sau conținutul ridicat de acid, care atacă dinții, este, de asemenea, problematic pentru copii.
Rezumat:
Oferiți copilului dumneavoastră multă băutură, de preferință apă sau alte băuturi neîndulcite sau fără zahăr. Utilizați o mulțime de alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, cartofi, fructe, cereale și produse din cereale. Oferiți doar alimente de origine animală, cum ar fi carnea, cârnații, peștele, ouăle, dar și laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și quarkul, cu măsură. Fii cruțat cu sare, zahăr, dulciuri, gustări și alimente bogate în grăsimi. Și folosește mici trucuri pentru a încerca să limitezi consumul zilnic de zahăr.
Următoarele se aplică tuturor grupurilor de alimente: cu cât un produs este mai puțin prelucrat, cu atât sunt mai puține ingrediente nedorite, cum ar fi sare, zahăr, grăsimi, arome artificiale, coloranți sau auxiliari de producție.
Doriți să știți mai precis în ce proporții ar trebui consumate anumite alimente? Societatea germană de nutriție a dezvoltat DGE Nutrition Group www.dge.de pentru o orientare rapidă și ușoară. Alternativ, există piramida alimentară de ajutor la www.bzfe.de.
Concluzie:
Compuneți-vă dieta după gustul familiei și urmați recomandările unei diete sănătoase. Piatra de temelie pentru obiceiurile alimentare și amintirea gustului este pusă chiar și la copiii mici. Ambele pot fi influențate în acest moment. Profită de ea!
Vă doresc o dietă familială sănătoasă
Sabine Timmermann