Alimentație sănătoasă Alimente atât de sănătoase pentru intestine
Este uimitor de ușor să faci ceva bun pentru intestin. Pentru că sunt câteva alimente pe care doar le iubește
Da, știm că fibra este bună pentru intestin. Substanțele obținute din fibre vegetale au devenit recent centrul interesului științific. Pentru că pot face mult mai mult decât să promoveze pur și simplu digestia prin volumul lor: sunt mâncarea preferată a bacteriilor noastre intestinale (cunoscută și sub numele de microbiota), adevăratele vedete ale ultimilor ani. „Știm acum că microbiota este esențială pentru sistemul imunitar și pentru multe alte funcții metabolice”, spune Dr. Annett Braune de la Departamentul de microbiologie gastrointestinală de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke. Există studii care arată o influență asupra bolilor precum astmul, alergiile, bolile autoimune sau inflamațiile cronice, precum și asupra dispoziției și greutății corporale. O floră intestinală care funcționează bine previne răspândirea germenilor patogeni în intestin și produce chiar și substanțe nutritive precum biotina sau vitamina B1. De asemenea, micile bacterii ajută în mod activ la digestie, unele substanțe pe care le putem descompune și le putem folosi doar cu ajutorul lor. Și, de asemenea, important: puneți un film protector peste mucoasa intestinală. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele cu intestin nervos, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil.
Dar trebuie să mănânci pâine din cereale și musli din cereale proaspete pentru a avea o floră intestinală sănătoasă? La urma urmei, acest lucru nu este pentru toată lumea, parțial pentru că cantitățile bruște de cereale integrale pot duce la apăsarea gazului și a stomacului. Este mai bine să vă bazați pe fibre fine, care se găsesc în făina integrală măcinată fin, în aproape toate legumele, în fulgi sau leguminoase fragede (ovăz), cum ar fi linte sau naut. De asemenea, util: creșteți cantitățile încet. Mai ales persoanele cu intestin nervos (intestin iritabil) pot reacționa sensibil la unele fibre și ar trebui să abordeze problema mai atent. De asemenea, foarte util pentru o funcție intestinală sănătoasă: mestecarea bună, mâncarea fără agitație, exerciții fizice regulate și somn adecvat. De asemenea, este important să mâncați variat, așa că Annett Braune: „O dietă variată cu multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase diferite promovează diversitatea speciilor bacteriene. Și cu cât este mai diversă, adică, cu cât este mai diversă compoziția microbiotei, cu atât mai bine. ”Există câteva alimente care sunt deosebit de bune pentru intestine. Le prezentăm.
1. Salata de cartofi, sushi și fulgi de porumb conțin amidon REZISTENT
Această formă specială (mai exact: „amidon retrogradat”) este creată atunci când amidonul este încălzit și apoi răcit, de exemplu în cartofi, orez și porumb. Acest lucru creează o structură cristalină compactă pe care enzimele noastre digestive nu le pot afecta. Deci, nu putem împărți acest amidon, dar ne hrănește micii colegi de cameră sănătoși din intestin, cum ar fi bifidobacteriile și lactobacilii. Dacă primesc mâncarea preferată, se înmulțesc și produc substanțe care promovează sănătatea, care, de exemplu, stimulează mersul la toaletă, mențin mucoasa intestinală în formă și sănătoasă, au un efect antiinflamator și scad valoarea pH-ului din intestin. Procedând astfel, creează un mediu, cu alte cuvinte „vreme în intestine”, în care germenii patogeni au un efect negativ. Bine de știut: Amidonul rezistent își păstrează structura atunci când cartofii sau orezul care s-au răcit sunt reîncălziți. De aceea, cartofii prăjiți și tocanele reîncălzite sunt, de asemenea, pe lista de alimente preferate a intestinului.
2. Anghinarea de Ierusalim, anghinarea, cicoarea, sparanghelul și salza neagră oferă o mulțime de INULIN
Mini-colegilor noștri de cameră le place în mod deosebit această fibră specială. La fel ca amidonul retrogradat, strică bifidobacteriile și lactobacilii, s-a dovedit că se înmulțesc și produc substanțele lor excelente (a se vedea punctul 1). Bine de știut: Inulina poate fi cumpărată și sub formă de pulbere în farmacii sau în magazinele de produse naturiste și poate fi amestecată în iaurt sau muesli. Cu toate acestea, expertul Braune subliniază: „Cu o pulbere, există un risc ridicat de supradozaj - mai mult de zece grame pot duce la flatulență incomodă”.
3. Iaurtul, varza murată și legumele murate ajută datorită BACTERILOR DE ACID LACTIC
În așa-numita fermentație cu acid lactic a varzei sau a laptelui, bacteriile lactice „digeră” alimentele (inclusiv kimchi, castraveți fermentați cu acid lactic sau chefir) și le fac mai ușor de digerat. În același timp, produc din nou substanțe excelente, cum ar fi acidul lactic, iar unii dintre lactobacili înșiși ajung apoi în intestinele noastre. Acest lucru a fost demonstrat de diferite studii pe tema iaurtului, cum ar fi o recenzie publicată recent de Universitatea din Connecticut: Lingurarea regulată a iaurtului pare să îmbunătățească sănătatea intestinală și răspunsul imun și chiar să regleze apetitul. Bine de știut: căldura ucide bacteriile. Iaurtul natural nu este tratat termic (cu excepția cazului în care acest lucru este notat pe cană) și, prin urmare, conține bacterii lactice vii. Varza murată în conserve sau sticlă, pe de altă parte, este pasteurizată, adică încălzită. Mai bine: varză murată proaspătă, neîncălzită (disponibilă pe piețele săptămânale, magazinele naturiste sau magazinele naturiste). Sau: fermentează-te, este foarte ușor (vezi sfatul cărții).
4. Ovăzul, orzul, merele și morcovii se descurcă bine cu BETA-GLUCANII și PECTINA
Ovăzul și orzul sunt bogate în beta-glucani. Acești carbohidrați complecși sunt, de asemenea, alimentele preferate de bacterii (a se vedea punctul 1). De asemenea, formează un gel protector care calmează stomacurile și intestinele nervoase. Aproape toată lumea este familiarizată cu termenul îngrozitor „gruel”, iar recent „ovăz peste noapte” sau „terci” au devenit foarte la modă. Merele, morcovii, caisele și portocalele conțin, de asemenea, o mulțime de pectine. Bine de știut: Pentru a utiliza pectinele din fructe și legume în mod optim, acestea trebuie eliminate din celule. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să le răciți fin, să le măcinați sau cel puțin să le mestecați bine.
5. Mâncarea proaspăt gătită acasă aduce multă FIBRĂ
Cei care se gătesc deseori consumă automat mult mai multe fructe și legume, dar mai puține mâncăruri rapide decât aragazele rare, potrivit raportului nutrițional din 2017 al German Nutrition Society. Acest lucru mărește, de asemenea, aportul de fibre utile, mai ales atunci când vă gătiți câteva altele: de exemplu, adăugând câteva naut sau fasole la salată sau tocană, sau prin înlocuirea completă sau parțială a pastelor cu varietatea integrală voi. Bine de știut: Cei care se gătesc singuri au și mai puțini aditivi pe farfurii, ceea ce este bun și pentru intestine. Studiile sugerează, de exemplu, că îndulcitorii schimbă flora intestinală; Emulgatorii ar putea avea un efect negativ asupra mini-colegilor noștri de cameră și asupra mucoasei intestinale, arată un studiu realizat de Georgia State University, SUA.
„The good gut”: Minunata lume a mini-colegilor de cameră, explicată de cuplul de oameni de știință Justin și Erica Sonnenburg. Südwest Verlag, 22,99 euro
„Doar fermentați”: faceți pur și simplu varză murată, iaurt și co. O mulțime de cunoștințe de bază, sfaturi și rețete. De Annette Sabersky, Heyne Verlag, 9,99 euro
"Gut mit Charme": ediție nouă actualizată a bestsellerului de către Giulia Enders, u. A. cu un capitol suplimentar despre fermentare. Ullstein Verlag, 16,99 euro