Alimentație sănătoasă - bare de proteine
Calea către o nutriție intuitivă
Una peste alta este una dieta intuitiva o strategie mult mai sensibilă. Dar ce se înțelege printr-o dietă intuitivă? Pe de o parte, cantitățile de alimente sunt adaptate intuitiv nevoilor dvs., deoarece, așa cum este descris, fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de energie. De exemplu, dacă scopul tău este să slăbești, poți să-ți reajustezi aportul de calorii săptămână după săptămână, uitându-te la cântar. Dacă slăbești, ești pe drumul cel bun. Dacă doriți să vă îngrășați, procedura este echivalentă. Creșterea cantității de calorii nu ar trebui să crească după fiecare săptămână.
Acesta este, în general, un bun ajutor Plan de nutriție săptămânal a înscena. Cel puțin Informații despre greutate pentru a fi inclus sau chiar Cantitatea de calorii. Deci, puteți regla felurile de mâncare după fiecare săptămână - adică creșteți sau micșorați cantitatea sau aportul de calorii.
Compoziția corectă a alimentelor joacă, de asemenea, un rol important. Cantitatea și compoziția potrivită a glucide și suficient proteină este la fel de important ca și consumul de grăsimi sănătoase. Dar mai multe despre asta mai târziu.
În general, cea mai intuitivă dietă ar trebui să fie nu rigid să fie legat de specificațiile planului nutrițional. Pentru început, cu siguranță are sens să ai un plan de nutriție. Cu toate acestea, treptat, veți avea impresia cantității și compoziției potrivite de alimente. Deci, puteți, de exemplu, suma în zilele deosebit de intense crește sau invers reduce. Dacă faceți drumeții și faceți și un antrenament intensiv în studio, cantitatea de calorii este cu siguranță foarte diferită în comparație cu o zi normală de birou. Vedeți că are sens să vă ascultați corpul și să ajustați intuitiv cantitatea de calorii la nevoile dvs. Dar cum mănânc în general? sănătos?
Esența unei diete sănătoase
Care sunt cele mai bune alimente dintr-o dietă sănătoasă?
În general, o dietă sănătoasă ar trebui să se concentreze pe următoarele alimente:
-
Carne Pește Fructe de mare Ouă Nuci Semințe și miez (de ex. Semințe de in, semințe de dovleac etc.) Fructe Legume Cartofi dulci și cartofi Orez brun Quinoa Făină de ovăz Baruri de proteine, shake-uri proteice
Alimentele enumerate sunt destinate doar ca linii directoare brute. Compozițiile nutritive exacte pot fi găsite aici într-o formă tabulară clară: carbohidrați, proteine, grăsimi.
Cand Furnizori de lichide ar trebui exclusiv apă și ceai neindulcit precum și dacă este necesar lapte și dacă este necesar 1-2 căni de cafea a fi beat pe zi. Mai precis, alimentarea cu apă ar trebui cât mai sus posibil fi. Apa nu conține calorii, stimulează metabolismul și previne pierderea de lichide. Deja un deficit fluid de 1-2% poate sa semnificativ Rezultă pierderea performanței.
Dacă reușiți să vă modelați dieta în mod natural, veți obține mai mult energie, vitalitate, sănătate și Eficienţă recompensat. Tenul se îmbunătățește, minimele energetice sunt decimate, bolile sunt reduse pe cât posibil - pentru a numi doar câteva avantaje. În afară de asta, performanța este excelentă și pentru ambele Sport precum și la activități mentale crescut. Nu în ultimul rând, excesul de kilograme se pierde și, cu o pregătire adecvată, mușchii sunt construiți mai ușor și mai eficient. Pentru că în mare măsură: Esti ceea ce mananci.
Momentul potrivit de luat
Acum am clarificat ce trebuie mâncat. Întrebarea acum ar trebui să fie când trebuie consumate aceste alimente. Este logic să aruncăm o privire mai întâi asupra celor trei macronutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine. În cele ce urmează este prezentat un excursus pe aceste 3 materiale de construcție importante și importanța lor pentru corpul dumneavoastră.
Proteine - elementele de bază
Proteinele sunt cei mai importanți nutrienți pentru corpul nostru. Sunt implicați în numeroase procese interne și sunt absolut necesare pentru supraviețuire. Dintre cei trei macronutrienți, proteinele reprezintă de departe majoritatea masei musculare. Pentru a construi mușchi proteinele sunt, prin urmare, absolut esențiale.
Dar la Pierderea de grăsime poți să ajuți. Proteinele furnizează o putere calorică de aproximativ 3,9 kcal pe gram de proteine, dar fac cereri relativ mari de digestie, astfel încât o parte din energie este utilizată din nou imediat. Prin urmare, stimulează ușor metabolismul și, de asemenea, împiedică organismul să descompună masa musculară pentru a compensa deficitul de calorii în timpul pierderii de grăsime.
În timpul procesului digestiv, proteinele sunt transformate în aminoacizi a se desparti. Există mai mulți aminoacizi diferiți, dintre care unii se găsesc cu ușurință în organism chiar pot fi produse, în timp ce altele despre mâncare trebuie furnizat.
Acesta este cazul proteinelor Profilul aminoacizilor Informații despre calitate. Ar trebui să fie cât mai larg posibil și bogat în aminoacizi esențiali, adică cei care nu pot fi produși în corpul însuși.
Calitate superioară Surse de proteine sunt peștele, carnea, păsările de curte, ouăle, laptele, zerul (sau zerul) și cazeina. Soia, pe de altă parte, trebuie evitată. Produsele din soia precum tofu conțin compuși care imită estrogenul și au un efect negativ asupra echilibrului hormonal. Acest lucru promovează o inhibare a formării musculare, pierderii de grăsime și a dorinței sexuale. Puteți găsi o prezentare generală cuprinzătoare cu valori nutriționale și informații suplimentare aici.
Glucidele - o sursă nepopulară de energie
Carbohidrații, la fel ca proteinele, au o putere calorică de 3,9 kcal pe gram de carbohidrați, dar impun cerințe mai mici asupra digestiei, astfel încât să devină sursa primară de energie a organismului în timpul activităților fizice foarte stresante.
Se poate intra aproximativ complex și simplu Diferențiați între carbohidrați. Carbohidrații simpli intră rapid în sânge, scăzând nivelul zahărului din sânge rapid crește și produce un răspuns puternic la insulină din organism. Insulina transportă energia din fluxul sanguin către celule, de exemplu către mușchi sau depozite de grăsime.
De ce o mulțime de carbohidrați sunt răi pentru pierderea în greutate
Corpul are o capacitate redusă de stocare pentru carbohidrați. Acestea includ în primul rând ficatul și celulele musculare. Forma de stocare a carbohidraților în celulele musculare se numește Glicogen. În timpul efortului fizic intens, corpul folosește în primul rând acest glicogen - dincolo de asta, alte organe, cum ar fi creierul, nu au acces la glicogenul muscular.
În plus, glucidele pot fi ușor consumate depozitat în depozitele de grăsime - dimpotrivă, organismul nu poate recupera decât cantități mici de carbohidrați, în jur de 6-8%, din depozitele de grăsime. Corpul se străduiește practic, pentru a stoca cât mai multă energie în exces. La o masa foarte carbohidrata De aceea exces Energia carbohidraților în Depozite de grăsime salvat.
Unul dintre cei mai mari consumatori de energie din corpul nostru este acela creier cu în medie 20-25% a consumului zilnic de energie. Datorită aportului frecvent de glucoză, corpul nostru a uitat cum să genereze enzimele pentru utilizarea propriilor grăsimi ale corpului. Acesta este modul în care creierul nostru le accesează Glucoză înapoi, ceea ce înseamnă că depozitele noastre de grăsime rămân de obicei neatinse. Dacă acest lucru nu este disponibil, creierul nostru dă semnalul de a lua alimente. Deoarece glucidele sunt relative de scurtă durată sunteți, de multe ori vă este foame și mâncați în consecință frecvent și mai ales mult.
Excesul de energie din fiecare masă este apoi transformat în Depozite de grăsime depozitate acolo unde sunt în mare măsură neatins stau. Din această cauză, este important pentru tine sărac în carbohidrați să se hrănească atunci când grăsimea este eficientă redus ar trebui sa fie.
Surse sănătoase de carbohidrați
Aportul de carbohidrați este adesea dificil de evitat. Când construiți masa musculară, poate fi, de asemenea, benefic să asigurați un anumit aport de carbohidrați.
Glucidele sănătoase trebuie crescute. Acestea sunt de obicei de natură complexă. Carbohidrați complecși sunt de exemplu în Cartofi dulci, ovaz, orez brun, Quinoa, legume și Cartofi conține.
Dar și unele glucide simple ar trebui să fie incluse în meniul nostru zilnic. Carbohidrații simpli se găsesc în mulți Tipuri de fructe, mai ales la banane. Evitat ar trebui să fie zahăr. Acesta este un carbohidrat foarte simplu, astfel încât produsele cum ar fi urșii gumați sau batoanele de ciocolată conțin, de asemenea, carbohidrați simpli. Iată o prezentare generală a celor mai bune alimente cu carbohidrați.
Grăsimi - complet subevaluate
Grăsimile, complet greșit, au o reputație destul de proastă. În istoria dezvoltării umane, grăsimile au fost întotdeauna așa cel mai important Furnizori de energie. Corpurile noastre sunt foarte bine adaptate la o dietă bogată în grăsimi. Unele grăsimi sunt terminate vital - spre deosebire de carbohidrați.
Grăsimile sunt aproximativ împărțite în saturate și nesaturate. Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor nesaturate, în special cele, sunt acum destul de incontestabile acizi grasi omega-3, întrucât grăsimile saturate încă a avea o reputație proastă. Dar în special grăsimile saturate sunt de o mare importanță pentru noi, oamenii. De exemplu, au efecte foarte pozitive asupra nivelului de testosteron și, astfel, asupra formării mușchilor și a pierderii de grăsime. Sunt, de asemenea, foarte buni furnizori de energie, deoarece pot fi folosiți rapid.
Deoarece oxidarea acizilor grași folosește mult oxigen, grăsimile sunt foarte mari intens efort fizic destul de nepotrivit ca sursă de energie - la mai usoara Pe de altă parte, sunt potrivite în mod ideal pentru sarcini precum jogging.
Aici veți găsi o prezentare cuprinzătoare sub formă de tabel, cu o mulțime de informații suplimentare utile despre cele mai bune alimente grase.