Alimentație sănătoasă în timpul alăptării - Zwergehuus Magazin
„Oferiți copilului nutrienți sănătoși”
Nou-născut, un nou-născut este încă cu adevărat neajutorat și complet dependent de mama sa. Trebuie să ia substanțe nutritive prin alăptare. În acest timp, este important pentru tine ca mamă să te concentrezi pe o dietă sănătoasă în timpul alăptării, mai ales dacă nu alăptezi cu biberonul. Dar de ce este așa? Și cum arată consumul adecvat de alimente?
Aport de calorii: acesta este cât de mult are nevoie copilul, acesta este cât de mult aveți nevoie
Femeia medie consumă între 1500 și 1800 kcal pe zi. Asta face trei mese normale. În timpul alăptării se adaugă aproximativ 500 kcal. Acesta este conținutul de energie al laptelui matern plus câteva calorii pierdute în producție. O puteți lua din depozitele de grăsime. Ca măsură de precauție, vor exista mai multe în timpul sarcinii. Dar trebuie să mănânci cea mai mare parte a energiei suplimentare: cel puțin 400 kcal pe zi. Ce înseamnă asta tradus în mâncare?
Două gustări suplimentare. De exemplu, un iaurt cu fructe între micul dejun și prânz. Și un sandwich după-amiaza. Puteți spune pe cântar dacă mâncați suficient: greutatea trebuie să rămână aceeași sau să se schimbe foarte încet.
Consumul de alcool este important pentru producția de lapte
Laptele este format în principal din apă. Prin urmare, pentru o dietă sănătoasă, trebuie să beți mai multe lichide în timpul alăptării. Cea mai bună apă, ceai de fructe și sucuri foarte diluate. În total, ar trebui să obțineți 2 până la 2,5 litri pe zi. Puteți utiliza cantitatea de lichid pentru a controla cantitatea de lapte. De altfel, ceaiurile care alăptează nu cresc producția de lapte, deși se spune că unele amestecuri fac acest lucru. Dar dacă îți place ceaiul, bea oricum. Așadar, cei 2,5 litri se reunesc mai ușor.
Există diverse trucuri pentru a vă asigura că nu uitați să beți lichide: carafa de pe birou, un pahar în fiecare cameră, fiecare femeie își dezvoltă propria strategie. De exemplu, poți avea oricând un pahar cu apă după alăptare. Dar nu doar înainte sau în timp ce vă alăptați copilul. În caz contrar, corpul tău se obișnuiește cu acesta și declanșează întotdeauna reflexul fluxului de lapte atunci când bei. Acest lucru poate provoca pete incomode pe partea superioară.
Grăsimile potrivite pentru alăptare
Atât mama, cât și copilul au nevoie de acizi grași esențiali. Este dovedit științific că acizii grași omega-3 sunt buni pentru dezvoltarea creierului la copii. Grăsimile nesaturate sunt, prin urmare, un ingredient esențial pentru o dietă sănătoasă atunci când alăptați. Acizii grași esențiali se găsesc, de exemplu, în uleiul de in și în uleiul de germeni de grâu. Se amestecă o lingură de ea în bolul de salată în fiecare zi. Acidul docosahexaenoic sănătos (DHA) se găsește în principal la peștii grași. Prin urmare, ar trebui să fie două până la trei mese pește pe săptămână. Evitați peștii răpiți mari, precum tonul sau rechinul, deoarece conțin prea mulți poluanți. În schimb, recurgeți la hering, sardine și alți pești marini mici. Nu numai că furnizează DHA, ci și iod.
Vitamine: deosebit de importante pentru o dietă sănătoasă în timpul alăptării
Nu ai nevoie de calorii pentru doi, dar vitaminele da. Așadar, respectați vechea regulă de bază pentru o dietă sănătoasă: fructe și legume de cinci ori pe zi. Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine. Mănâncă salate și legume crude, dar și legume și leguminoase gătite. Cumpărați fructele în funcție de anotimp și, de preferință, fără pulverizare. Aceasta acoperă aproape toate necesitățile de vitamine ale dumneavoastră și ale copilului dumneavoastră.
Doar două vitamine nu se găsesc în fructe și legume. Corpul dumneavoastră poate produce vitamina D în sine dacă aveți suficientă expunere la soare. Alimentele cu vitamina D sunt ouăle de pui și peștele de mare. Ouăle și laptele vă oferă vitamina B12 vitală. Cantități mai mici din această vitamină se găsesc în fiecare aliment pe bază de animale.
Vegan și alăptarea - este posibil?
Da și nu. Pentru că tu și copilul tău aveți nevoie de vitamina B12. Până la găsirea unei surse vegetale a acestei substanțe, ouăle de pui, laptele și ficatul sunt cele mai bune surse. Dacă vrei să fii vegan, trebuie să iei un supliment cu vitamina B12. De asemenea, discutați cu un medic și verificați valorile sângelui. Deoarece nevoia de vitamina B12 este deja crescută în timpul sarcinii.
Bebelușul tău s-ar fi putut aproviziona din magazinele corpului. În acest caz, trebuie să completați acum urgent.
Fier și calciu
Laptele matern este sărac în fier. Prin urmare, nevoia nu este crescută în timpul alăptării. Dar, în timpul sarcinii, bebelușul dvs. a primit ceea ce avea nevoie pentru a produce sânge. Acum este momentul să vă umpleți memoria. Alimentele bogate în fier includ carnea roșie și linte. Vitamina C facilitează absorbția fierului. Deci, beți un pahar de suc de portocale după ce mâncați.
Bebelușul a folosit și depozitele dvs. de calciu. Produsele lactate și apa minerală bogată în calciu sunt potrivite pentru reumplere.
Nu ar trebui să faci asta
Alcoolul și cofeina trec în lapte și dăunează copilului. Prin urmare, evitați ambele. Puteți bea o ceașcă de cafea mică imediat după alăptare, dar nu ar trebui să fie mai mult. Dacă nu vrei să te descurci fără ceașca fierbinte dimineața, alege cafea decofeinizată sau cu malț. Un măr te ajută să începi: fructoza te îmbogățește.
Altfel nu trebuie să pleci fără mâncare. Faptul că citricele ar trebui să producă un fund dureros este probabil un zvon. Flatulența la bebeluși nu are, de obicei, nimic de-a face cu dieta ta. Dacă copilul dumneavoastră suferă foarte mult de stomac, puteți încerca să tăiați alimente flatulente, cum ar fi varza și fasolea, timp de o săptămână. Uneori ajută, dar de cele mai multe ori nu.
Slăbiți sănătos în timp ce alăptați
„Va veni în noile luni, va funcționa în nouă luni”. Aceasta este regula generală pentru acele kilograme de sarcină. Înțelepciunea din spate: atunci când alăptați, ar trebui să reveniți încet la greutatea inițială. Nu cu violență sub ea. Acum este momentul nepotrivit pentru a prăbuși dieta. Cât de slăbit este sănătos în timpul alăptării? Cam jumătate de kilogram pe lună. De câte calorii aveți nevoie pentru aceasta variază de la persoană la persoană. Dacă aveți dubii, discutați cu un medic sau nutriționist.
Dacă doriți să descompuneți încet depozitele de grăsime în timpul alăptării, există un truc: mâncați destul de slab. Apoi, conținutul de grăsime al laptelui provine direct din grăsimea corporală. Evident, aveți nevoie de acizi grași esențiali (a se vedea mai sus). Nici nu ar trebui să vă zgâriți la acizii grași omega-3. Dar puteți întoarce puțin grăsimile saturate. De exemplu, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral.
Alege carnea slabă: păsări de curte, iepure, căprioare. Pentru carnea de vită și porc, folosiți părțile slabe, nu slănina. Nu prăjiți nimic; preparați cartofi prăjiți și șnițel la cuptor. Pentru prăjire, utilizați o tigaie bine acoperită, care necesită foarte puțină grăsime. Și în loc de o prăjitură cu cremă există o prăjitură cu fructe cu bază de biscuiți - nu există nici unt, nici margarină.
Plan de nutriție pentru mamele care alăptează
Primul pilon al unei diete sănătoase în timpul alăptării ar trebui să fie produsele din cereale. Acestea furnizează carbohidrații necesari. Folosiți produse din cereale integrale în loc de făină albă. Simțiți-vă liber să încercați diferite tipuri de cereale. Mâncați pâine la micul dejun, cartofi, orez sau paste la prânz ca garnitură. După-amiaza niște pâine sau pâine crocantă cu o delicioasă tartă. Există o altă garnitură cu amidon pentru cina caldă. Dacă mănânci seara rece, pâinea vine pe masă.
Aveți la dispoziție multe produse pentru cerințele de proteine: carne, pește, ouă și produse lactate din partea animalelor; Leguminoasele sunt ideale pentru alimentele pe bază de plante. Laptele matern conține relativ puține proteine, deci aveți nevoie doar de aproximativ 15 grame în plus pe zi când alăptați.
Legumele ar trebui să fie pe farfurie la fiecare masă. Oferă vitaminele necesare femeilor care alăptează. Salate reci, legume calde amestecați - mâncați ce vă place. Vara, smoothie-urile verzi pot completa o dietă sănătoasă.
Un mic sfat la sfârșit: dacă vă alăptați copilul, puteți folosi un salopete pentru iubit pentru a preveni pătarea corpului sau a altor haine pentru bebeluși dacă ar scuipa laptele.