Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii Milupa
„Sunt însărcinată!” - Cu această mică propoziție, lumea ta se răstoarnă de la o zi la alta! Și, în timp ce te cufunzi cu capul în această nouă aventură, vin întrebările: Ce mai pot mânca acum? Sunt într-adevăr pentru doi acum? Nu vă panicați - informațiile noastre despre o nutriție adecvată în timpul sarcinii vă oferă toate informațiile de care aveți nevoie acum.
INSeparabil din ziua 1!
În următoarele 9 luni, tu și micuțul tău vei împărtăși totul. Cea mai importantă conexiune - cordonul ombilical. Îi furnizează bebelușului toți nutrienții importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și oligoelementele. Acești nutrienți, precum și fibrele, ar trebui să fie în meniul dvs. în acest moment interesant.
Dieta ta echilibrată pune bazele dezvoltării sănătoase a dragului tău - atât în stomac cât și mai târziu după naștere.
Tu ești ceea ce mănâncă mama!
Ei bine, cel puțin într-un fel sau altul. De fapt, dieta ta în timpul sarcinii nu numai că afectează dezvoltarea și sănătatea bebelușului, ci determină și de ce se va bucura ulterior copilul tău. Chiar adevărat!
Chiar și în copilărie „învățăm” ce ne place și ce nu. Acest proces de învățare începe în burta mamei. Lichidul amniotic, primul aliment al bebelușului, este responsabil pentru acest lucru. Gustul mâncării pe care îl consumi se duce la el. Începând cu a doua jumătate a sarcinii, bebelușul dvs. va dezvolta preferințe similare (gustului) ca și dvs. Deci: curaj pentru varietate!
1 + 1 = mâncare pentru doi?
În sfârșit, sărbătorind nelimitat fără conștiință vinovată? Din păcate, asta rămâne un vis. Desigur, poți să păcătuiești din când în când, dar nu trebuie să mănânci pentru doi. În al doilea trimestru de sarcină, mai aveți nevoie de aproximativ 250 de calorii pe zi - acesta este aproximativ echivalentul unei rulouri Graham cu două felii de brânză slabă și o roșie. În ultimul trimestru, tu și bebelușul dvs. veți avea nevoie de aproximativ 250 de calorii în plus pe zi, în total cu 500 de calorii mai mult decât la începutul sarcinii. O porție de tocană de linte colorată ar trebui să acopere acele 500 de calorii. Cel mai bun lucru de făcut este să fii atent la ceea ce îți spune corpul și la cât de foame îți spui.
CE SEMNE O MÂNCARE ECHILIBRATĂ ȘI SĂNĂTOSĂ ÎN SĂRDINȚĂ?
Pe parcursul celor 9 luni, se recomandă trei mese obișnuite și două până la trei gustări mici pe zi. Acest lucru vă va ajuta să evitați fluctuațiile puternice ale zahărului din sânge și să preveniți boala sarcinii. Pur și simplu nu poți obține nimic? Apoi, încercați să mâncați mai puțin în timpul meselor și introduceți câteva gustări mici între mese.
Practic: este vorba despre varietate! Ai dreptate cu un amestec colorat de diferite grupuri de alimente. Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii sau pastele, fructele și legumele ar trebui să fie o parte importantă a dietei. Puteți mânca cantități moderat mari de produse lactate, carne și pește. Alimentele bogate în grăsimi și zahăr sunt permise, dar nu trebuie consumate excesiv. Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele vă ajută să creșteți aportul de vitamine și fibre și vă oferă nutrienți importanți, atât dumneavoastră, cât și bebelușului. Așadar, nu ezitați să o apucați! Uleiurile vegetale de înaltă calitate precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de in conțin mulți acizi grași nesaturați.
Sigur, uneori trebuie să fie rapid. Dacă utilizați alimente gata preparate sau conserve, vă rugăm să acordați atenție ingredientelor.
De asemenea, important: băutul regulat este, de asemenea, o parte a acestuia. Deoarece metabolismul tău este acum în plină desfășurare și corpul tău stochează apă, ai nevoie de mai multe lichide decât de obicei. Ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri pe zi. Dar alte băuturi, cum ar fi sucurile de fructe sau legume proaspete, foarte diluate, sunt de asemenea potrivite. Sau puteți să vă gătiți doar o supă delicioasă, pentru că o puteți folosi și pentru a acoperi o parte din necesarul de lichide.
Piramida alimentară austriacă pentru femeile însărcinate este un ghid excelent pentru dvs. cu privire la cât din care alimente puteți mânca. Cu cât un aliment este mai jos în piramidă, cu atât îl puteți accesa mai des.
● Încercați să beți 1,5 pe zi. Cel mai bine este să beți 1-2 pahare/cani la fiecare masă și, dacă este posibil, să beți băuturi cu conținut scăzut de calorii între ele. Apa grozavă, ceaiurile de plante și fructe neîndulcite și sucurile de fructe foarte diluate sunt ideale aici.
● Lapte și produse lactate: cel puțin 3 porții pe zi, preferă produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
● Carne și pește (vă rugăm să nu fiți crudi: 3 până la 4 porții de carne slabă sau cârnați slabi/produse din carne și 2 porții de pește pe săptămână)
● Uleiuri și grăsimi: folosiți aproximativ 2 linguri de ulei vegetal pe zi pentru prepararea alimentelor, maximum 1 până la 2 linguri de grăsimi „solide” pe zi (ca unt pentru pâine sau pentru prepararea meselor). Dulciuri și produse de gustare, doar ocazional, maximum 1 porție mică pe zi.
Știați.
Că puteți determina cu ușurință mărimea porției pentru mesele dvs. cu mâinile. O mână este măsura legumelor și fructelor întregi tăiate sau întregi. Două mâini pe vas determină mărimea porției pentru legume sau fructe tocate. Chiar și cu cartofi sau paste, două mână reprezintă porția. Porțiunile de carne și pește ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea palmei și întreaga palmă a mâinii cu degetele întinse are dimensiunea unei felii de pâine.
E ATĂT DE VERDE CÂND CELULE NOI VARCĂ
Clasicul dintre hormonii sarcinii este acidul folic din familia vitaminelor solubile în apă. Corpul tău are acum nevoie de această vitamină pentru regenerarea multor mii de celule, deoarece sarcina este o capodoperă a evoluției: o celulă la momentul concepției creează o persoană cu aproximativ 100 de miliarde de celule.
Așa-numita „vitamină a sarcinii” joacă un rol decisiv în metabolismul energetic, diviziunea celulară și regenerarea celulară și, astfel, în dezvoltarea țesuturilor. O dietă bogată în folat este foarte importantă, mai ales în primele câteva săptămâni, deoarece reduce riscul de deteriorare și malformații. Acidul folic poate fi găsit în multe alimente, cum ar fi sparanghelul, pâinea integrală și spanacul. Știați că, chiar dacă nu sunteți încă însărcinată, dar sunteți deja jucătoare de maternitate, ar trebui să urmați deja o dietă bogată în acid folic? Pentru că corpul tău are nevoie de aproape două ori mai mult dacă vrei să faci copii și ești însărcinată. Tocmai de aceea, mulți medici prescriu un supliment de acid folic pentru o doză zilnică suplimentară de acid folic.
Alimente bogate în acid folic
În toate legumele verzi, cum ar fi spanacul, feniculul, acelea, broccoli, varza, salata verde în legume (linte, fasole, mazăre, naut), căpșuni, ouă și germeni de grâu.
Deoarece acidul folic este foarte sensibil la căldură, prepararea delicată a acestei vitamine este deosebit de utilă. Sau pur și simplu mâncați câteva porții de legume (bine spălate) ca salată sau mâncare crudă.
Mănâncă mai mult acum
Ce este acidul folic pentru vitamine, fierul pentru oligoelemente. Cel mai mult este nevoie acum. Fierul este responsabil pentru formarea sângelui și transportul oxigenului și oferă servicii valoroase pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Este deosebit de important să aveți un depozit de fier bine umplut cu puțin timp înainte de naștere, deoarece pierderea de sânge în timpul și după naștere este, de asemenea, asociată cu pierderile de fier corespunzătoare.
Alimente bogate în fier
Carne de vită, amarant, mei, quinoa, germeni de grâu, linte și fasole.
Știați că puteți îmbunătăți absorbția fierului din alimentele pe bază de plante (de exemplu, cereale integrale, leguminoase) dacă luați și vitamina C? Cel mai bine este să beți un pahar de suc de portocale cu muesli cu cereale integrale sau pâine integrală la micul dejun. De altfel, vitamina C din cartofi îmbunătățește absorbția fierului din legumele cu frunze verzi!
PESCAȚI GRASELE DREPTURI
În special începând cu a 4-a lună de sarcină și mai târziu în timpul alăptării, este important să vă aprovizionați cu acidul gras omega-3 DHA (= acid docosahexaenoic). Acest lucru va permite creierului și ochilor bebelușului să se dezvolte sănătos.
Alimente bogate în DHA
Pești, în special în somon, macrou sau hering. În mod ideal, puneți-le în meniu de două ori pe săptămână. Ar trebui să evitați tonul, halibutul sau știuca din cauza unei posibile contaminări cu metale grele.
Iodul este un oligoelement important care este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni ai mamei, care susțin sistemul nervos central. Necesarul de iod este mult mai mare în timpul sarcinii decât în mod obișnuit. Prin urmare, încercați să consumați în mod regulat 1 până la 2 mese pește pe săptămână până la sfârșit. Bune surse naturale de iod sunt toți peștii marini, cum ar fi B. saithe sau cod. Sarea de masă vândută la comercianții cu amănuntul austrieci este, de asemenea, iodată legal. Numai consumul de sare nu trebuie neapărat crescut în timpul sarcinii.
calciu
Calciul este extrem de important pentru structura scheletului unui copil. Calciul nu mai este necesar pentru nutriție în timpul sarcinii, dar studiile au arătat că acesta nu se încadrează în toate clasele sociale. Deoarece lipsa de calciu pentru micuțul tău este asigurată din oasele tale, este recomandabil să folosești mai mult lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
proteină
Proteinele sunt constructorul printre nutrienți. Acest lucru se datorează faptului că este necesar pentru construirea celulelor corpului copilului. Începând cu al doilea trimestru, cerința dvs. crește cu 7 g pe zi. Puteți îndeplini cu ușurință această cerință suplimentară cu o dietă mixtă echilibrată, deoarece multe alimente sunt extrem de bogate în proteine. Raportul austriac privind nutriția 2012 a arătat, de asemenea, că femeile de toate grupele de vârstă sunt aprovizionate în mod adecvat cu proteine.
Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:
● Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, iaurtul și cașul
● Boabe (orez brun, pâine integrală, musli)
● Leguminoase (fasole, mazăre, linte)
Și nu-ți face griji! Nu este întotdeauna posibil și deloc rău că în viața de zi cu zi nu este posibil uneori să îndeplinești cerințele nutriționale speciale în timpul sarcinii. Tocmai de aceea, majoritatea medicilor recomandă un supliment alimentar specific femeilor însărcinate. În ciuda faptului că luați vitamine și minerale, ar trebui să aveți o mulțime de legume, legume crude și fructe!
Cafeaua și dulciurile sunt tabu?
Vestea bună: nu trebuie să vă descurcați complet fără cafea sau dulciuri. Cu toate acestea, nu trebuie să fie în cantități mari, adică nu mai mult de două căni de cafea sau ceai negru pe zi. Cofeina face ca inima bebelușului să bată mai repede și o stresează. Dacă îți este sete de cafea, este mai bine să alegi varianta decofeinizată.
Pe măsură ce se apropie ziua nașterii, pofta de mâncare și poftele tale vor crește probabil. Ciocolată, chipsuri, prăjituri, prăjituri - este clar că acestea nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Toate conțin în principal grăsimi sau zahăr și o cantitate echitabilă de calorii în plus. Valoare nutritivă ridicată? Nimic! Dacă aveți pofte acute, încercați o alternativă sănătoasă, de ex. un smoothie sau fructe uscate și nuci și dacă o bucată de ciocolată ar trebui să vină din când în când: Nu vom spune nimănui.
Timpul muraturilor
Sunteți brusc în dispoziția unei porții uriașe de înghețată - și la scurt timp după o jumătate de pahar de murături? Nu vă faceți griji, este normal. Multe femei însărcinate au brusc pofte ciudate de mâncare în timpul sarcinii - dar nu știm încă de ce. Cu toate acestea, se suspectează multe: hormonii impetuosi ai sarcinii pot fi responsabili. Sau corpul tău încearcă să-ți semnaleze că are o anumită cerință nutrițională care nu a fost încă îndeplinită. De aceea, poți să cedezi poftelor din când în când - fără conștiință vinovată.
Buna ziua atac de foame lacom
Gustul mamelor însărcinate se schimbă adesea odată cu sarcina. Poate că ați observat deja că poftați brusc de ceva care în mod normal nu vă place? Indiferent ce simțiți - ceea ce este bine este bine! Primele cinci dintre cele mai frecvente pofte de sarcină includ dulciuri, produse lactate, gustări sărate, alimente picante și fructe acre, cum ar fi citricele.
CÂNGĂRILE FIERBENȚE VOR OPRI DIN NOU?
Cu cât te apropii mai mult de naștere, cu atât mai probabil vor dispărea poftele tale și poftele ciudate pentru anumite alimente. Se poate, de asemenea, să dispară complet. Deci nu trebuie să vă faceți griji. Singurul lucru important este că mănânci o dietă generală sănătoasă și echilibrată și crești în greutate chiar și în timpul sarcinii. De asemenea, puteți citi aici care creștere în greutate este ideală pentru dvs. Ai mereu chef de dulciuri? Apoi, puteți folosi fructe uscate bogate în substanțe nutritive în loc de ciocolată. Sau puteți pur și simplu schimba chipsurile de cartofi destul de bogate în grăsimi cu covrigi.