Alimentație sănătoasă într-o navetă agitată de zi cu zi

Deși acord o mare importanță unei diete sănătoase și echilibrate personal, se întâmplă să mă lupt cu durerile de foame în timp ce fac naveta. Mai ales atunci când timpul este strâns în naveta de zi cu zi, uneori doriți să mergeți mai mult decât mai bine decât mai bine. În ciuda lipsei de timp, o dietă sănătoasă înseamnă pentru mine că mă simt bine fizic și mental și că pot lucra eficient și productiv. Cel mai bun mod de a aborda acest conflict de obiective dezvăluie Sabine Seme, antrenor de nutriție din Zurich, în următorul interviu. Puteți găsi Sabine Seme la www.bessersatt.ch, pe Facebook și Instagram.

Chiar la început, doamna Seme subliniază în mod expres faptul că nu Dieta sănătoasă și ideală, Deoarece nutriția este ceva foarte individual și poate arăta diferit pentru fiecare persoană, ceea ce vorbește și pentru diferitele tendințe din jurul nutriției. Așadar, este posibil să aveți o viziune complet diferită asupra unei diete sănătoase și echilibrate și următoarele sfaturi și trucuri să nu vă îndeplinească deloc așteptările.

Ce înseamnă pentru tine o nutriție sănătoasă?

Este important să știm că o dietă sănătoasă nu se concentrează pe mesele individuale, ci pe suma totală a tuturor alimentelor consumate. Este deosebit de important pentru mine să fiu atentă la mâncarea de înaltă calitate. Ceea ce înseamnă că preferați produse proaspete puțin procesate, regionale, sezoniere și provenite din agricultură ecologică. 10 reguli ale DGE (Societatea germană pentru nutriție) oferă o scurtă prezentare generală a modului în care poți mânca și bea sănătos.

De ce, după părerea dvs., este importantă o dietă sănătoasă?

Dieta este lângă exerciții fizice și sănătatea mintală un punct central pentru a te simți bine în propriul tău corp. A te simți bine nu înseamnă doar să fii mulțumit de greutatea corporală, ci și să te simți în general sănătos și în formă. Dieta are o poziție unică, deoarece, așa cum se spune, „Ești ceea ce mănânci”.

Care sunt lucrurile care trebuie luate în considerare într-o dietă sănătoasă?

Mănâncă cât mai puțină mâncare prăjită
Consumați alimente proaspete și sub procesate
Mănâncă o mulțime de legume și alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat evitarea completă a produselor de origine animală, ci mai degrabă faptul că legumele și alimentele pe bază de plante se află în prim-plan
Reducerea zahărului
Reducerea sării - ceea ce este ușor dacă faceți fără produse finite cât mai mult posibil
Dacă doriți să mâncați mai puține grăsimi, puteți, de exemplu, să intensificați gustul felurilor de mâncare condimentându-le. Puteți de ex. folosiți ierburi proaspete precum arpagic, pătrunjel sau busuioc

Ce ar trebui să faceți fără dacă doriți să mâncați sănătos?

Cu siguranță pe băuturi dulci și alimente prăjite. Dar chiar dacă mănânci din când în când aceste alimente, nu este o problemă. Important este că ești conștient de asta și că te bucuri de momentul în care mănânci astfel de lucruri. Vă puteți întreba cum vă simțiți după ce ați mâncat astfel de lucruri și puteți acționa în consecință. Pentru că poate observi că nu primești deloc această mâncare și nu prea ai nevoie de ea și, prin urmare, nu mai este o renunțare, ci mai degrabă o lipsă de dorință. Pentru că „a te descurca fără” nu este niciodată un lucru bun.

Aveți sfaturi despre cum să mâncați bine și sănătos, chiar și cu puțin timp și multă navetă?

Desigur, o dietă sănătoasă implică întotdeauna o anumită cantitate de efort, deoarece nu există niciun truc magic pe care să îl poți folosi. Rolul joacă un rol important în acest sens pregătire. Pentru că te poți pregăti pentru situații în care ți-e foame, de exemplu. Deci există anumite Mâncare pe care o poți purta oricând cu tine în caz de „urgență”. Mai multe despre asta sub gustări. Apoi, există al doilea aspect al pregătirii: pregătește-te mental pentru anumite situații. Știind unde sunt capcanele, este mai ușor să rămâi la propriile rezoluții, dacă le ai. De asemenea, vă puteți gândi la ce fel de alternative sănătoase aveți în locurile în care ați recurge mai degrabă la lucruri nesănătoase. Și apoi fii deschis să le încerci. Poate că primul pas este să apuci mărul și apa pentru a satisface prima foamete și apoi să mănânci ceva real acasă.

Cum poate un navetist care trebuie să iasă din casă dimineața devreme și să doarmă încă suficient să ia micul dejun în mod ideal?

Smoothies: Acestea pot fi pregătite rapid și sunt minunate să le luați cu dvs. Fructele și legumele proaspete pot fi congelate și amestecate rapid cu puțin lapte sau apă dimineața. Smoothii verzi sunt cei mai buni.
Peste noapte: Acesta este terci, cu excepția faptului că nu este încălzit. Ovăzul peste noapte poate fi preparat cu o seară înainte și lăsat să se înmoaie în frigider peste noapte. Preparatul durează aproximativ 5 până la 7 minute.

De exemplu, pot fi adăugate următoarele ingrediente:

ovaz
Nuci (în formă tocată)
Semințe de floarea soarelui, germeni de grâu și semințe de in
Tipuri de lapte sau apă
Fructe: de ex. zmeură, mere sau banane (congelate)

În calitate de navetist, sunteți adesea dependent de mesele din afara prânzului. Ce poate fi luat în considerare?

Principiul selecției inteligente se aplică și aici. De exemplu, este de obicei recomandabil să evitați bratwurstul, șnițelul, maioneza și sosurile cremoase și să preferați să folosiți legumele și salata. De asemenea, este mai bine să mâncați cât mai puțină carne în afara casei. Nu știi din ce atitudine provine carnea și dacă are nutrienții ideali. De aceea, oamenii preferă să mănânce bucata de carne acasă seara. În general, este recomandabil să renunțați la meniuri cu băuturi dulci și să preferați să folosiți apă. Iar pentru bufet de salate, alegeți oțet și ulei în locul sosului de salată gata preparat. Și dacă îți vine să faci ceva „nesănătos”, atunci poți să te răsfeți din când în când. Este important să ne bucurăm conștient și să nu mâncăm cu conștiința vinovată. Pentru că așa cum am spus, suma tuturor alimentelor contează.

Ca navetist, de multe ori vii acasă seara târziu, dar îți este încă foame. Cum arată o cină ideală?

Cu această întrebare, carbohidrații seara sunt, desigur, întotdeauna o problemă. Nici aici nu puteți face o declarație generală. După o zi de muncă stresantă, carbohidrații sub formă de farfurie cu paste pot oferi relaxare și pot fi exact ceea ce trebuie pentru acest moment. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau doresc să-și mențină greutatea, poate fi avantajos să evite sau să consume mai puțini carbohidrați seara. În general, este important să nu vă fie frică de carbohidrați. Deoarece mult mai important este tipul de carbohidrați și împărțirea plăcii, care, de regulă, arată astfel:

50% legume sau salată
50% împărțit în carbohidrați și proteine. Produsele care conțin proteine pot fi, de exemplu, pește, carne, leguminoase, ouă, produse lactate sau produse din soia. Carbohidrații constau în mod ideal din produse din cereale integrale

Ce fel de gustări aparțin unui sac de navetiști?

Nuci: Nucile constau din grăsimi și proteine de înaltă calitate, care furnizează substanțe nutritive importante. O mână de nuci nesărate este o gustare ideală în deplasare
Mix de trasee: Cu fructele uscate ar trebui să fiți atenți la cantitate, deoarece aici aveți tendința de a mânca mai mult din fructele uscate decât din fructele normale
Darvida, biscuiți sau prăjituri de orez: asigurați-vă că conține cât mai puțin zahăr și aditivi
Ia o lingură cu tine: De exemplu, puteți cumpăra un iaurt sau un quark pe traseu. Este recomandabil să vă asigurați că aceste produse conțin cât mai puțin zahăr adăugat

Există alte lucruri pe care le puteți oferi unui navetist ocupat?

Mișcare: Pe lângă dietă, exercițiile fizice sunt deosebit de importante. Acest lucru poate fi, de exemplu, integrat în naveta zilnică de către stațiile de rulare - de ex. coborâți cu o stație mai devreme. Iată sfaturi în postarea mea pe blog.
Sănătate mentală: dacă observ că sunt stresat, timpul de deplasare poate fi folosit pentru relaxare activă și oprire, de ex. prin exerciții simple de meditație
Dormi: Somnul este ceva foarte important pentru a te menține în formă mentală și fizică. Din păcate, acest lucru este adesea subestimat. În timpul somnului, celulele corpului nostru se regenerează și se reciclează, sunt practic anti-îmbătrânire. Somnul întărește și sistemul imunitar și, prin urmare, este deosebit de important pentru navetiștii care sunt expuși la mai mulți viruși din transportul public. O dietă echilibrată are în mod natural un efect benefic. Găsiți informații despre somn sănătos în naveta de zi cu zi în postarea de pe blog.

Acum sper că ați învățat multe despre nutriție într-un navetist de zi cu zi ocupat. Dacă gestionarea timpului este o provocare pentru dvs., sunteți binevenit să aruncați o privire la postarea mea pe blog "De gestionare a timpului" arunca. Puteți găsi mai multe idei de rețete pentru următoarele linkuri Smoothies și Ovăz peste noapte.