Sfat; Sfaturi de la experți
Alimentația sănătoasă nu este o știință a rachetelor. Pentru o dietă variată, avem deja multe de ales la cumpărături, care aparține bucătăriei noastre ca cereale integrale, lapte sau legume proaspete. Și nu este ca și cum ar trebui să te descurci complet de cartofi prăjiți sau dulciuri, la fel ca un fel de mâncare de bază, ei nu își au locul într-o dietă sănătoasă. Pentru a avea senzația unei diete echilibrate, experții de la Societatea Germană de Nutriție au pus la punct câteva sfaturi practice pe care dorim să vă aducem mai aproape de aici.
1. Mănâncă versatil
Niciun singur aliment nu poate furniza toate substanțele nutritive de care avem nevoie în cantitate optimă. Totul depinde de interacțiunea corectă; este important să combinați sensibil. 50-60% din energia alimentară ar trebui să provină din carbohidrați, 30-35% din grăsimile dietetice și 10-15% din proteine. Deci: mixul potrivit este ceea ce contează. Iată câteva sfaturi pentru mese variate:
2. Cereale sau cartofi de mai multe ori pe zi
Cerealele au o densitate mare de nutrienți și, prin urmare, sunt deosebit de valoroase ca hrană. În plus față de amidon, aceasta include aproximativ 10% proteine și aproximativ 5% grăsimi vegetale. În plus, cerealele conțin vitamine valoroase, în special vitaminele B1 și E, și numeroase minerale. Și să nu uităm de fibra dietetică sănătoasă, care are efect digestiv și poate lega substanțele nocive din intestin.
3. Legume și fructe de cinci ori pe zi
Cu cât mai colorat, cu atât mai bine! Sunt cerute banane galbene, salate verzi, roșii roșii și morcovi portocalii. Ingredientele acestora oferă substanțe vegetale secundare valoroase pentru dieta noastră. În plus, fructele și legumele sunt indispensabile pentru noi din cauza vitaminelor, a numeroaselor minerale și a fibrelor lor. Fructele și legumele ar trebui incluse în fiecare masă a zilei. Citiți aici cum puteți obține cu ușurință cinci porții pe zi.
4. Lapte, ouă, carne și pește
Aceste alimente sunt surse importante de proteine, deoarece proteina animală stocată în ele este de o calitate biologică deosebit de ridicată. Produsele lactate conțin, de asemenea, vitamine și minerale valoroase. Produsele lactate slabe ar trebui să fie pe masă în fiecare zi, dacă este posibil. Cu toate acestea, brânza, ouăle și carnea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi animale și colesterol. Utilizați carne și cârnați cu cumpărare, nu mai mult de una până la trei ori pe săptămână. Mai degrabă, alegeți carne „albă”, cum ar fi curcanul sau alte păsări de curte - carnea „roșie” din carne de porc, carne de vită sau miel este suspectată serios că crește riscul de cancer de colon.
Peștele este o sursă bogată de proteine biologice. Peștele are un conținut mai scăzut de grăsimi decât carnea și conține multe minerale esențiale precum iod, potasiu, seleniu și zinc, precum și vitamina D și alte vitamine. Acizii grași omega-3 sunt valoroși și la pești.
5. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi
Grăsimea este nutrientul bogat în energie, adică este bogat în calorii. Dacă consumăm prea multă energie, aceasta se transformă în obezitate sau tulburări ale metabolismului grăsimilor. Atunci când alegeți alimente, acordați atenție grăsimilor ascunse, care sunt prezente în cantități semnificative, în special în mezeluri sau produse finite.
Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile și untul animal sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol, dar uleiurile vegetale și peștele conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați, inclusiv acizi grași omega-3, care sunt mai sănătoși pentru corpul nostru. Nu mai mult de o treime din grăsimea alimentară ar trebui să provină din grăsimi animale. Acordați o atenție deosebită grăsimilor „ascunse” din cârnați, carne și produse finite! Puteți găsi mai multe informații despre grăsimi în alimente aici.
6. Zaharul si sarea cu moderatie
Zahărul de masă alb și maro, fructoza și zahărul din struguri aparțin glucidelor „rapide” cu un indice glicemic ridicat (citiți mai multe despre diferiții carbohidrați aici). Dacă corpul nostru este alimentat în mod adecvat cu amidon din pâine, cartofi, fructe și legume, avem nevoie doar de zahăr ca sursă rapidă de energie în situații deosebit de stresante, de exemplu în timpul competițiilor sportive. Zahărul oferă o explozie bruscă de energie, care are sens doar atunci când suntem foarte activi. Dacă nu avem nevoie de energie rapidă, hormonii metabolici surprinși provoacă o scădere bruscă a zahărului în sânge, pe care o percepem ca o matitate. Evitați deserturile și limonadele dulci în viața de zi cu zi.
Ca alternativă la zahărul de masă, mierea își are cu siguranță locul într-o dietă sănătoasă. Acesta conține 80% zahăr și conține enzime, acizi și minerale, precum și peste o sută de substanțe aromatice diferite. Cu toate acestea, ar trebui să-l folosiți cu cumpătare și să îl adăugați la alte feluri de mâncare, dacă este posibil. Apropo: Dacă începeți să reduceți consumul de zahăr pas cu pas, puteți reduce pragul de stimul al celulelor gustative. Produsele cu exces de zahăr vă vor părea în curând incomod dulci.
Sarea este o sursă importantă de sodiu mineral. În principiu, ar trebui să utilizați sare cu ușurință în mâncare, deși legătura temută între aportul ridicat de sare și tensiunea arterială ridicată nu a fost încă dovedită în mod clar. Acum se știe că aproximativ jumătate dintre oameni reacționează la aportul excesiv de sare cu hipertensiune arterială. Multe alimente precum cârnați, brânză și conserve conțin multă sare.
7. O mulțime de lichide
Nu există viață fără apă: corpul uman este format din aproximativ 70% apă. Avem nevoie de apă ca solvent și pentru toate procesele de transport și metabolice din organism. Cu ajutorul fluidelor apoase, temperatura corpului nostru este reglată și atunci când transpirăm. Aproximativ 2,5 până la 3 litri de apă din corp sunt excretați în fiecare zi. Acest lucru se întâmplă prin piele ca transpirație, prin plămâni când respirați și prin rinichi și intestine. De aceea, beți zilnic cel puțin 1,5 litri de lichid; restul apei este asigurat de alimente solide. Apa minerală, ceaiurile din plante sau fructe și spritzerele cu suc de fructe sunt cele mai bune pentru a potoli setea.
8. Pregătește-te ușor
Gatiti legumele si fructele cat mai scurt posibil si la temperaturi scazute - acest lucru pastreaza gustul natural, protejeaza nutrientii si previne formarea de substante nocive. Se recomandă aburirea sau fierberea; în afară de fierberea cartofilor, puteți folosi apă de gătit, de ex. continuați să folosiți ca bază de sos. O atenție deosebită este necesară la prăjirea sau la grătarul cărnii: substanțele cancerigene se pot dezvolta la temperaturi ridicate de prăjire. Aici veți găsi sfaturi importante pentru prepararea cărnii.
9. Ia-ți timp
Digestia începe în cap - când ne gură apa la vederea și mirosul mâncării bune. Deci, este important și să ai atitudinea corectă față de mâncare, să mănânci conștient.
Nu mâncați într-o goană agitată sau nu vă înghesuiți nimic în tine - în permanență în deplasare. Atunci când mănânci încet, se instalează o senzație de plinătate după câteva minute, care îți amintește să te oprești înainte de a te încărca inutil cu prea multă mâncare. Bucurați-vă de mese, luați-vă timpul cât de des puteți și mestecați fiecare mușcătură bine. Și dacă aveți nevoie de o delicatese între ele, luați niște fructe cu dvs. la birou - este mult mai bine decât gustarea oricărei bomboane.
10. Urmăriți-vă greutatea și exercitați-vă în mod regulat
Trebuie să consumăm energia pe care o luăm. În caz contrar, corpul stochează excesul de energie ca țesut adipos; ne ingrasam. Obezitatea este o problemă în creștere în societatea noastră și are consecințe grave asupra sănătății pentru individ.
O dietă necorespunzătoare și lipsa activității fizice sunt cauzele prea multor kilograme. Este cu atât mai important să încorporezi exercițiile fizice în viața de zi cu zi. Nu trebuie să mergi la sală sau să devii un atlet performant. Puteți face ceva pentru sănătatea dvs. cu puțin efort în timpul zilei. Citiți mai multe despre acest lucru aici.