Alimentație sănătoasă pentru fondatori; Lucrător independent 10 sfaturi

Sursa: udra11 - stock.adobe.com

Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine: o dietă sănătoasă este legată de varietatea de alimente

Cuprins

Definiție: ce înseamnă alimentația sănătoasă?
De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă?
Alimentația sănătoasă: elementele de bază
- Macronutrienții - furnizorii de energie
- Micronutrienți - vitamine, minerale, oligoelemente
Alimentație sănătoasă: 10 reguli conform DGE
- 1. Bucură-te de diversitatea alimentară
- 2. Legume și fructe - luați „5 pe zi”
- 3. Alegeți cereale integrale
- 4. Completați selecția cu alimente de origine animală
- 5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
- 6. Economisiți zahărul și sarea
- 8. Pregătiți ușor mâncarea
- 9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
- 10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
Concluzie

Afișați întregul cuprins

O dietă sănătoasă pare să fie acum o știință în sine. Cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cu conținut scăzut de grăsimi, vegetarian și vegan - fiecare își simte propriul stil de alimentație și propria idee despre ceea ce înseamnă alimentația sănătoasă. Dar este chiar atât de complicat să mănânci sănătos și să faci ceva bun pentru corpul tău? Mai ales în momentele în care are nevoie de multă energie? De exemplu, după o zi stresantă la serviciu? Pentru ca dvs., ca fondator sau lucrător independent, să puteți mânca sănătos și, mai presus de toate, conștient, am dori să explicăm în articolul următor despre ce este vorba despre o alimentație sănătoasă și cum vă puteți face dieta mai sănătoasă cu 10 sfaturi și reguli simple.

Definiție: ce înseamnă alimentația sănătoasă?

Chiar dacă mulți oameni susțin contrariul: pur și simplu nu există o dietă sănătoasă. Alimentația sănătoasă depinde întotdeauna de individ. Se poate spune clar, de exemplu, că fructele și legumele sunt în general sănătoase. Dar ce face cineva care are o intoleranță la fructoză, adică care nu poate tolera fructoza? Acest lucru nu mai poate mânca sănătos? Foarte probabil.

Deci, vedeți: Doar din cauza alergiilor alimentare, a intoleranței sau a convingerilor etice, nu este posibil să se definească o dietă sănătoasă universală care să fie potrivită pentru toată lumea. În plus, energia și substanțele nutritive din aceleași produse sunt absorbite diferit de fiecare corp.

Totuși, există o bază generală pentru alegerile zilnice alimentare care se pot aplica unei diete sănătoase.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă?

În copilărie am fost învățați că alimentația sănătoasă este importantă. Dar mai ales ca lucrător independent, este extrem de important să vă reamintiți conștient acest lucru, deoarece o masă sănătoasă se pierde adesea în viața cotidiană stresantă. Mai ales în actuala criză Corona, unde rareori suntem în mișcare, stăm mult acasă și corpul nostru are nevoie de apărări puternice, este deosebit de important să faci ceva bun pentru corpul tău cu o dietă variată și sănătoasă.

Dar, indiferent de astfel de situații excepționale, este important să vă susțineți propriul corp în funcțiile sale. O dietă bazată pe nevoi este o condiție prealabilă importantă pentru aceasta, deoarece prin dieta noastră îi oferim nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa bine. Dacă această nevoie nu este satisfăcută, nu va fi imediat sesizată, ci vor avea loc consecințe pe termen lung. Bolile posibile datorate unei diete slabe pot include diabetul, obezitatea, tensiunea arterială, arterioscleroza și guta.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă poate avea la fel de bine un efect asupra dispoziției personale. Dieta variată ne oferă mai multă energie, ceea ce ne ridică starea de spirit și ne crește impulsul. Mai ales acum este important să nu te dezamăgești, ci și să te gândești la tine și la corpul tău. Puteți face lucrurile pe care ați dorit întotdeauna să le faceți - dar asta necesită să aveți energia și motivația pentru a face acest lucru. Și de aici începe dieta ta.

Alimentația sănătoasă: elementele de bază

Departe de orice regulă sau dietă, un lucru se aplică mai presus de orice: dieta ta ar trebui să fie variabilă. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că organismul dvs. primește toți micro- și macronutrienții de care are nevoie. Aceasta este singura modalitate de a rămâne sănătos și productiv. Dacă dieta dvs. este prea bogată în zahăr sau grăsimi, pot rezulta boli precum diabetul, obezitatea sau chiar un infarct. Pentru ca corpul nostru să trăiască, are nevoie de diferiți nutrienți. Acestea sunt aproximativ împărțite în două grupe: macronutrienții și micronutrienții.

Macronutrienții - furnizorii de energie

Avem nevoie de macronutrienți în cantități relativ mari, deoarece sunt furnizorii de energie ai organismului. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații sunt compuși ai zahărului în sens larg. În cereale, paste, cartofi, fructe și legume, carbohidrații se găsesc sub formă de amidon și zahăr. Carbohidrații se găsesc și în dulciuri, prăjituri și biscuiți, dar sub formă de zahăr simplu sau amidon. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul nostru de energie.

Proteinele se găsesc în principal în ouă, carne, pește, produse lactate și leguminoase. Aportul zilnic de energie al proteinelor ar trebui să fie între 10 și 15%.

Grăsimea se găsește în principal în unt, margarină, cârnați, carne, nuci și uleiuri. Grăsimea face, de asemenea, parte din dieta noastră zilnică, deși este adesea demonizată în acest fel. Grăsimile sunt din nou diferențiate între acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași nesaturați se numără printre grăsimile „bune” pe care ar trebui să le folosiți în principal. Nucile, semințele, peștele și uleiul de măsline sunt unele dintre alimentele care conțin acizi grași nesaturați. Dintre acestea, aportul zilnic de energie ar trebui să fie de aproximativ 30%.

Micronutrienți - vitamine, minerale, oligoelemente

Micronutrienții, adică vitaminele, mineralele și oligoelementele, nu ne furnizează energie, dar sunt totuși vitale și trebuie luate cu mâncarea noastră zilnică. Și aici există diferite valori de orientare, care, totuși, diferă pentru bărbați și femei:

nutrient	Bărbați	femei
Calciu	1000 mg	1000 mg
fier	10 mg	15 mg
Acid folic	400 pg	400 pg
iod	200 pg	200 pg
potasiu	2000 mg	2000 mg
magneziu	350 mg	300 mg
seleniu	20-100 pg	20-100 pg
Vitamina A	1 mg	0,8 mg
Vitamina B1	1,2 mg	1 mg
Vitamina B12	3 pg	3 pg
Vitamina B2	1,4 mg	1,2 mg
Vitamina B6	1,5 mg	1,2 mg
vitamina C	100 mg	100 mg
Vitamina E.	14-15 mg	14-15 mg
zinc	15 mg	12 mg

Aceste valori sunt valori de referință pentru aportul de nutrienți din Germania, Austria și Elveția. Din nou, acestea sunt doar orientări aproximative. Deci nu trebuie să fii atent că primești suficient din fiecare nutrient în fiecare zi. O acoperi majoritatea cu o dietă sănătoasă și variată oricum.

Alimentație sănătoasă: 10 reguli conform DGE

Pentru a avea un ghid aproximativ cu privire la modul în care puteți mânca o dietă sănătoasă pentru a vă promova performanța și bunăstarea, Societatea germană de nutriție a formulat 10 reguli bazate pe descoperiri științifice. Acestea vă pot ajuta să vă orientați dieta în direcția corectă. Cu toate acestea, în general, este important să vă adaptați dieta la nevoile dvs. și să încercați ce vă convine cel mai bine și ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

1. Bucură-te de diversitatea alimentară

Niciun aliment nu conține toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a trăi. Prin urmare, este important să folosiți întreaga varietate de alimente. Suntem norocoși să avem la dispoziție o varietate incredibilă de produse alimentare doar pășind în supermarketul local - ar trebui să profitați de acest lucru pentru dvs.

Ideea aici este de a face o selecție colorată a tuturor grupurilor de alimente. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele și cartofii, oferă o mulțime de nutrienți, fibre și fitochimicale și, în același timp, sunt sărace în calorii. Uleiurile vegetale și nucile au multe grăsimi și calorii, dar sunt și nutrienți valoroși.

În plus, pentru furnizarea de substanțe nutritive poate avea sens să se completeze alimentele pe bază de plante cu alimente de origine animală, cum ar fi produse lactate, pește și carne. Cu toate acestea, acest lucru nu este o necesitate, mai ales dacă ați ales stilul de viață vegetarian sau vegan. Există, de asemenea, numeroase alimente pe bază de plante care reprezintă o alternativă bună aici.

2. Legume și fructe - luați „5 pe zi”

Legumele și fructele vă oferă o mulțime de nutrienți și fibre și contribuie la sațietate. În plus, aceste grupuri alimentare scad riscul bolilor cardiovasculare. În ceea ce privește cantitatea, legumele și fructele sunt cel mai mare grup alimentar dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, aduc o varietate frumoasă de culori și arome în meniu. Recomandăm zilnic cel puțin 400 de grame de legume și aproximativ 250 de grame de fructe. Pentru leguminoasele uscate, cum ar fi fasolea, linte sau naut, o porție este de aproximativ 70 de grame crude sau 125 de grame fierte.

Nucile, semințele uleioase și fructele uscate pot înlocui o porție de fructe pe zi. Cu toate acestea, aici trebuie selectată o porție mai mică, deoarece conținutul de calorii este mai mare aici. O portie corespunde deci 25 de grame.

Avantajul de a avea o cantitate atât de mare de fructe și legume pe zi este că aveți ocazia să încercați noi soiuri. Astfel știți mai întâi ce este disponibil și ce vă place la asta. Ați descoperit o nouă varietate care vă place cu adevărat? Apoi scrieți-l pe următoarele pagini goale, astfel încât să nu le mai uitați.

3. Alegeți cereale integrale

Produsele din cereale sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, în acest caz, este recomandabil să utilizați produse din cereale integrale în loc de produse din grâu suplimentare. Fibrele din cereale integrale reduc riscul de diabet, tulburări ale metabolismului grăsimilor, cancer de colon și boli cardiovasculare. De asemenea, oferă un plus în vitamine și minerale. Produsele din cereale furnizează, de asemenea, carbohidrați, care servesc ca o sursă importantă de energie pentru oameni și au beneficii mari pentru sănătate. Prin urmare, se recomandă să consumați cel puțin 30 de grame de fibre din produse din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe pe zi.

4. Completați selecția cu alimente de origine animală

Laptele și produsele lactate oferă proteine, vitamina B2 și calciu ușor disponibile. Peștele de mare vă oferă iod și acizi grași omega-3 valoroși. Carnea conține fier ușor disponibil, precum și seleniu și zinc. Carnea, și mai ales cârnații, conțin, de asemenea, multe ingrediente nefavorabile, motiv pentru care ar trebui consumate doar foarte rar.

Produsele lactate sunt foarte bune de consumat în fiecare zi, deoarece susțin sănătatea oaselor și reduc riscul de cancer de colon.

Peștele bogat în grăsimi este deosebit de important pentru sănătatea cardiovasculară și reduce riscul de accident vascular cerebral. Somonul, macroul, heringul, păstrăvul, crapul, codul și șobolanul sunt în special foarte buni pentru sănătate.

O cantitate mică de carne poate ajuta la furnizarea de substanțe nutritive esențiale. Cu toate acestea, o cantitate de 300 de grame este suficientă pentru un adult.

5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea

Uleiurile vegetale oferă o mulțime de calorii, dar și acizi grași esențiali și vitamina E. Aici este important să alegeți uleiul potrivit, deoarece nu toate uleiurile contribuie la aceeași cantitate la promovarea sănătății. Uleiul de rapiță are cea mai mică proporție de acizi grași saturați, o proporție ridicată de acizi grași mononesaturați și conține o mulțime de acizi grași esențiali omega-3 nesaturați și vitamina E. Uleiurile de nucă, in și semințe de soia au, de asemenea, o proporție semnificativă de acizi grași omega-3. . Uleiul de măsline este, de asemenea, o alegere bună, deoarece conține și fitochimicale.

6. Economisiți zahărul și sarea

Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr conțin adesea aproape nutrienți și conțin multe calorii inutile. În plus, zahărul crește riscul de apariție a cariilor dentare. Dulceața din alimente poate proveni din mai multe surse diferite: zahăr brun, miere, sirop de agave sau zahăr din floarea de cocos. Chiar dacă de multe ori sună mai sănătos dacă luați miere în loc de zahăr de uz casnic, acestea ar trebui să fie la fel. Există, de asemenea, mult zahăr în alimente cum ar fi iaurtul din fructe, quarcul de fructe, nectarele, limonadele, sosurile, mesele gata sau sosurile. Deci, aici este important să ne uităm cu atenție.

Prea multă sare în alimente poate crește tensiunea arterială, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de 6 grame pe zi. Luăm multă sare în fiecare zi prin alimente de zi cu zi, cum ar fi pâine, brânză, carne, cârnați și produse gata preparate. Prin urmare, trebuie să aveți grijă să nu folosiți mai multă sare decât este necesar atunci când gătiți.

Deci, încercați să acordați atenție locului în care există multă sare și zahăr. Care dintre acestea v-a surprins cel mai mult? Simțiți-vă liber să o scrieți pe paginile goale pentru a vă reaminti mereu

7. Bea apă

Corpurile noastre au nevoie de multe lichide pentru a funcționa corect. Prin urmare, băutura la alegere ar trebui să fie apă. Băuturile îndulcite cu greu furnizează nutrienți și sunt în mod inutil bogate în calorii. În plus, acestea promovează dezvoltarea obezității și a diabetului. Alcoolul este, de asemenea, foarte bogat în calorii și poate provoca o varietate de boli. Apa, ceaiurile neîndulcite, spritzerele de suc și cafeaua sunt, prin urmare, băuturi pe care vă puteți lăsa ușor.

8. Pregătiți ușor mâncarea

O pregătire atentă a alimentelor păstrează gustul natural și protejează nutrienții. Alimentele sunt adesea expuse la căldură și apă în timpul preparării. Cu cât este mai puțin utilizat, cu atât conține mai mulți nutrienți. Prin urmare, atunci când pregătiți mâncarea, ar trebui să vă bazați pe metode de gătit, cum ar fi fierberea sau aburirea.

9. Mănâncă și bucură-te cu atenție

A mânca încet și conștient promovează plăcerea și sentimentul de sațietate. Senzația de plenitudine apare doar la aproximativ 15-20 de minute după începerea mesei. Deci, dacă mănânci prea repede, nu vei mai ști foarte bine când ești de fapt plin. A mânca încet și a mesteca bine poate promova plăcerea, relaxa și ajuta la reglarea greutății corporale.

10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați

Ultimul sfat nu este direct legat de dietă, dar este legat de starea generală de sănătate. Deplasarea moderată timp de 30 până la 60 de minute pe zi vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Sportul stimulează construirea mușchilor și crește consumul de calorii. În plus, exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet și depresie.

Concluzie

Deci, puteți vedea că nu este atât de dificil să vă ocupați de nutriția conștientă. Practic, ar trebui să te uiți la ceea ce mănânci în fiecare zi și să schimbi unele alimente dacă acestea nu sunt benefice pentru corpul tău. Așadar, încercați să faceți un autotest pentru a evita dulciurile, chipsurile, alcoolul, sifonul și mâncarea rapidă pentru următoarele 30 de zile. Desigur, acest lucru va fi foarte dificil la început, dar cu cât poți fi mai mândru de tine însuți odată ce l-ai tras. De asemenea, observați modul în care acest lucru vă afectează corpul.