Alimentație sănătoasă Puteți face acest lucru cu aceste reguli de bază simple

Reguli dietetice, sfaturi de zi cu zi și fapte interesante - ar trebui să știți asta

A mânca sănătos este mai ușor decât era de așteptat. Am adunat câteva sfaturi nutriționale, lucruri pe care trebuie să le știți despre pregătire și câteva rețete simple pe care le puteți integra cu ușurință în viața de zi cu zi.

Diversitate colorată

Dacă vă uitați în supermarketuri și alte magazine alimentare, veți descoperi ghișee colorate pentru fructe și legume. Un soi frumos de văzut și în același timp oferă o mare valoare adăugată, deoarece aceste alimente conțin o mulțime de nutrienți și fibre. Utilizați această sursă simplă și delicioasă de energie pentru dvs. și întăriți-vă corpul - ideal cu trei porții de legume și două porții de fructe zilnic. O porție este o mână, care este cantitatea potrivită pentru toată lumea.

O mică schimbare

Există o modalitate ușoară de a obține mai mulți nutrienți, fibre și vitamine și de a rămâne plin mai mult în același timp: treceți de la făină albă la cereale integrale. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare sau diabet. Deoarece cu produsele din cereale integrale răsadul și coaja sunt complet conservate - și odată cu acesta carbohidrați, proteine, minerale, vitamine și fibre. Acestea din urmă sunt deosebit de importante, deoarece fibra absoarbe apa și leagă substanțele care pot fi cancerigene - acestea sunt apoi excretate. Acest lucru face ca produsele din cereale integrale să fie foarte sănătoase. Ar trebui să evitați pe cât posibil produsele din făină albă - pentru că le lipsește fibra.

Păstrarea echilibrului

Un echilibru sănătos este important - acest lucru este valabil și pentru meniul dvs. Pe lângă alimentele pe bază de plante, alimentele de origine animală ar trebui să fie și pe farfurie sau în frigider. Deoarece produsele lactate, cum ar fi iaurtul sau brânza, oferă o mulțime de proteine și calciu - și vă alimentați automat corpul cu vitamine importante, cum ar fi vitamina B12.

Uneori pește, alteori carne

Alimentele pentru animale includ, de asemenea, pește și carne. Ar trebui să mănânci pește o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece oferă acizii grași omega-3 valoroși care completează dieta ta echilibrată. Carnea oferă seleniu și zinc și oferă corpului tău nutrienți vitali - dar este suficient să mănânci cantități mici între 300 și 600 de grame pe săptămână.

Mai puțin este mai mult

Uleiurile vegetale conțin mulți acizi grași necesari și vitamina E, dar au, de asemenea, o mulțime de calorii, motiv pentru care se recomandă o utilizare specifică. Situația este similară cu zahărul și sarea: zahărul este bogat în calorii, sarea scoate apă din corp și astfel dăunează ficatului - de aceea ar trebui să consumați puțin aici, mai ales în ceea ce privește băuturile îndulcite. Apa și ceaiul neîndulcit sunt mai bune pentru corpul tău - acestea îți potolesc setea și au puține sau deloc calorii. Se recomandă o cantitate de un litru și jumătate pe zi. Când faceți exerciții fizice sau când este cald, organismul are în mod natural nevoie de mai multe lichide.

Întotdeauna echilibrat

Încorporarea alimentelor sănătoase în viața de zi cu zi este mai ușoară decât ai putea crede dacă ții cont de aceste sfaturi. Devine și mai ușor dacă faceți un plan: gândiți-vă la ce doriți să mâncați și cumpărați ingredientele proaspete în consecință. Contrar credinței populare, legumele congelate sunt, de asemenea, foarte sănătoase, deoarece sunt congelate imediat după recoltare, astfel încât mulți nutrienți să fie păstrați.

Creați consumabile

Pentru a avea întotdeauna la dispoziție o selecție largă și pentru a combina ingredientele proaspete cu cele clasice, este recomandabil să faceți provizii. Orezul, quinoa, pastele integrale de grâu sau leguminoasele uscate pot fi ușor depozitate în dulap - și combinate cu legume și puțină carne sau pește, acestea constituie o masă delicioasă.

Obțineți nutrienți

În plus, există câteva trucuri care contribuie la o dietă sănătoasă: De exemplu, asigurați-vă că multe tipuri de legume nu trebuie întotdeauna gătite, ci sunt și o plăcere crudă. Cu toate acestea, legumele fierte sunt mai digerabile pentru mulți oameni. Când gătiți legume, utilizați puțin lichid și gătiți la foc ușor - acest lucru va păstra mai mulți nutrienți.

Gustări sănătoase

Dacă ți-e foame între mese, nucile și fructele uscate sunt alegeri bune: sunt bogate în substanțe nutritive și grăsimi sănătoase și ajută la concentrare.

Mănâncă încet

Mâncarea lentă și mestecarea conștientă sunt bune pentru sănătatea dvs., deoarece vă simțiți plin doar după 15 până la 20 de minute. Deci, dacă mănânci prea repede, este posibil să ratezi acest punct și să consumi mai multe calorii decât ai nevoie de fapt pentru foamea ta.

Să te miști în continuare

În plus față de o dietă echilibrată, exercițiile fizice regulate ajută la construirea mușchilor și la creșterea consumului de calorii - acest lucru vă va menține în formă. De asemenea, sistemul dumneavoastră cardiovascular beneficiază.

Sfaturi pentru rețetă

Ai nevoie doar de câteva ingrediente pentru a găti un meniu sănătos. Combinați, de exemplu, legumele regionale și de sezon sau adăugați puțină carne. Am selectat două rețete de pe Lecker.de pentru a vă face singuri:

Curry de legume și cartofi, pentru 2 persoane

2 cartofi mari
1 morcov
1 dovlecei
1 conopidă
1 ceapă
2 linguri de ulei
sare si piper
2 linguri praf de curry
1 lingurita de faina
400 g lapte de cocos
1-2 lingurițe de supă de legume sau 1-2 lingurițe de pastă galbenă de curry
150 g mazăre (congelată)
4 tulpini de coriandru sau pătrunjel

Pregătire:

Spălați cartofii, morcovii, dovleceii și conopida. Tăiați cartofii în cuburi și morcovii în bețișoare. Împărțiți dovleceii pe lungime și tăiați-i în bucăți, împărțiți conopida în flori mici. Se curăță ceapa și se toacă mărunt.
Încălziți uleiul într-o oală. Se caleste ceapa, cartofii, morcovul si dovleceii aproximativ 5 minute, apoi se condimenteaza cu sare si piper. Se pudrează cu pudră de curry și făină și se sotează scurt. Pentru a glace adăuga 400 ml de apă și laptele de cocos. Se aduce la fierbere, se amestecă bulionul sau pasta de curry. Adăugați conopida și acoperiți și lăsați să fiarbă timp de aproximativ 10 minute, amestecând ușor o dată.
Adăugați mazărea congelată și continuați să gătiți timp de aproximativ 5 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. Se spală ierburile, se agită uscat, se smulg frunzele și se îndoaie în curry.

Tigaie pentru pui și legume, pentru 2 persoane

1 ceapă de primăvară
150 g morcovi
150 g dovleac butternut
60 g porumb pe știuleț
½ piper roșu
1½ tulpini de coriandru
½ cățel de usturoi
5g tubercul de ghimbir
½ tei
1 lingură miere
1 lingură sos de soia
200 g file de pui
2½ linguri de ulei

Pregătire:

Curățați și spălați ceapa de primăvară și tăiați-o în inele. Se curăță morcovii și se taie fâșii subțiri. Curățați și curățați dovleacul și tăiați-l în felii subțiri. Înjumătățiți porumbul în lung. Curățați și spălați ardeii și tăiați-le în fâșii.
Se spală și se toacă mărunt coriandrul. Strângeți varul și amestecați sucul cu coriandru, miere și sos de soia. Curățați și tocați mărunt usturoiul și ghimbirul.
Clătiți carnea cu apă rece, uscați-o și tăiați-o în benzi de aproximativ 3 cm lungime. Încălziți uleiul într-un wok. Se toarnă carnea în ea timp de aproximativ 2 minute, rotind. Adăugați usturoi și ghimbir și prăjiți scurt.
Adăugați dovleacul, porumbul, boiaua și morcovii și prăjiți timp de aproximativ 4 minute, amestecând ocazional. Adăugați amestecul de sos de soia și ceapa de primăvară și gătiți încă 2 minute.

Ca partener puternic alături de dvs., avem câteva sfaturi despre cum să mâncați sănătos pentru dvs. și familia dvs. - explicat pur și simplu într-un scurt videoclip.

În plus, aveți posibilitatea de a urma un curs de sănătate despre nutriție - veți primi o subvenție de 75% de la noi (până la 80 EUR). Puteți găsi cursuri nutriționale în zona dvs. prin pagina noastră de cursuri de sănătate.

Dacă este necesar din punct de vedere medical, SBK vă va sprijini și cu sfaturi nutriționale individuale.