Alimentație sănătoasă - Toate regulile și elementele de bază importante - Stuttgarter Zeitung

O dietă sănătoasă și echilibrată este importantă pentru o viață vitală. Dar la ce trebuie să fii cu adevărat atent cu numeroasele concepte nutriționale pentru o alimentație sănătoasă? Aflați aici cele mai importante reguli și elemente de bază.

Cuprins:

Ce este alimentația sănătoasă? - Piramida alimentară
Noțiuni de bază despre alimentația sănătoasă - 11 reguli
Alimentație sănătoasă pentru copii - alimentație versatilă
Sfaturi pentru viața de zi cu zi
Concluzie - variate și multe legume
Surse și linkuri interesante

Indiferent dacă este vorba de mâncare crudă, dietă vegană, dietă paleo sau carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, există multe concepte nutriționale și chiar mai multe sfaturi despre acestea. Fiecare concept promite o viață vitală printr-o dietă sănătoasă. Dacă încercați să urmați toate conceptele, din păcate nu mai rămâne mult din o dietă echilibrată pe farfurie. Ce cele mai importante elemente de bază pentru o dietă sănătoasă nu este atât de dificil.

Ce este alimentația sănătoasă - piramida alimentară

O dietă sănătoasă pentru adulți este în primul rând echilibrată. Acest lucru este ilustrat de piramida alimentară a Centrului Federal pentru Nutriție (BZfE). Piramida este concepută pentru a ajuta oamenii să găsească elementele esențiale ale unei diete sănătoase - ponderarea diferitelor alimente - să înțeleagă și să implementeze mai bine în viața de zi cu zi. Segmentele de dimensiuni diferite ale piramidei ilustrează cantitățile și raportul grupurilor de alimente.

Bazele și regulile pentru o dietă sănătoasă

# 01 - Bea suficient - 1,5 litri pe zi:

Fluidul joacă un rol central pentru organism și, prin urmare, și pentru o dietă sănătoasă. Organismul nostru este format din 50% apă și nu o poate stoca. Astfel, corpul uman este dependent de o alimentare continuă cu apă. Dacă luăm prea puțin lichid, proprietățile de curgere ale sângelui se deteriorează și, odată cu acesta, întregul metabolism. Produsele de descompunere pot fi excretate mai prost prin rinichi și mușchii, iar creierul este slab alimentat cu oxigen. Un adult ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, astfel încât organismul să poată continua să îndeplinească în mod optim sarcinile importante.

# 02 - fructe și legume - 5 pe zi:

Fructele și legumele conțin ingrediente importante și ar trebui să constituie o parte importantă a dietei noastre. Numeroase studii arată că Fructele și legumele îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și multe alte boli ale stilului de viață.

Consumul de suficiente fructe și legume este una dintre cele mai importante recomandări pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. De fapt, atât de important, încât DGE (Societatea Germană de Nutriție) a fondat campania de sănătate „5 pe zi” pentru a face mai cunoscută nevoia de a consuma mai multe fructe și legume. Mesajul este simplu: 3 porții de legume și 2 porții de fructe trebuie consumat zilnic. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână.

# 03 - pește și carne - cu moderare:

Produsele de origine animală trebuie consumate în mod regulat, dar cu moderare, într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Evitarea produselor de origine animală poate fi ușor înlocuită cu alte alimente, dar vegetarienii ar trebui să fie bine informați cu privire la compoziția alimentelor pe bază de plante pentru o dietă vegetariană sănătoasă.

- Produse lactate - zilnic:

Laptele și produsele lactate sunt ușor disponibile Proteine și mulți nutrienți, care servesc sănătății oaselor. Potrivit DGE, produsele lactate ar trebui consumate în cantități mici în fiecare zi.

- Pește - săptămânal:

Peștele este o sursă bună pentru Iod, seleniu și acizi grași omega-3 cu lanț lung și trebuie consumat o dată pe săptămână.

- Carne și cârnați - 300 până la 600 de grame pe săptămână:

Carnea este un bun furnizor de substanțe nutritive importante în cantități mici și, prin urmare, o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate, dar se aplică un lucru consum ridicat de carne la fel de riscant. DGE recomandă maximum 300 - 600 grame de carne pe săptămână.

- Ouă - din când în când:

Pe lângă proteinele de înaltă calitate, ouăle oferă, de asemenea, vitamine și mulți alți nutrienți importanți și, prin urmare, fac parte dintr-o dietă sănătoasă și mai presus de toate echilibrată. Cu toate acestea, un consum ridicat de ouă datorită colesterolului conținut în gălbenușul de ou este controversat. Deoarece unele studii realizate până în prezent au arătat rezultate contradictorii, DGE recomandă unul „Consumul conștient” de ouă ca parte a unei diete sănătoase.

# 04 - Mănâncă numai când ți-e foame:

O dietă sănătoasă asigură o viață vitală. Cu toate acestea, mulți oameni se ocupă și de subiectul „alimentației sănătoase”, deoarece vor să slăbească. În plus față de o dietă echilibrată, deficitul caloric este deosebit de important atunci când pierdeți în greutate fără a face mișcare. Când corpul primește mai puțină energie decât are nevoie, metabolismul energetic se transformă în metabolismul grăsimilor. Dacă doriți să mâncați sănătos și astfel să pierdeți în greutate, ar trebui să mâncați numai când vă este foame. De asemenea, ia-ți timp mâncând și mestecați-l bine Senzație întârziată de sațietate ajunge în creier.

# 05 - 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală:

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Din ele iau naștere u. A. Mușchii, sângele și țesutul, dar și enzimele și hormonii. Deoarece organismul nu poate stoca proteine și le poate produce doar într-o măsură limitată, acesta este unul Aportul regulat este esențial pentru o dietă sănătoasă. Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii. Acestea se găsesc într-o mare varietate de forme în multe alimente de origine animală și vegetală. Pentru a evita aportul excesiv de substanțe proaste, cum ar fi colesterolul sau acizii grași saturați cu prea multă carne, este important să variați aportul de aminoacizi. Diverse proteine sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Pe lângă produsele de origine animală precum carnea, ar trebui consumate și proteine vegetale. Leguminoasele, nucile, miezurile și unele tipuri de cereale sunt modalități bune de a absorbi aminoacizii.

# 06 - Mănâncă versatil:

Un alt punct simplu al unei diete sănătoase este echilibrul alimentar. Asigurați-vă că aveți o anumită varietate de alimente și bucurați-vă de masă. Acest lucru vă va ajuta corpul în acest sens, să consume cei mai importanți nutrienți în formă suficientă și pentru a preveni simptomele carenței. De asemenea, în cele 10 reguli ale DGE pentru o dietă sănătoasă și sănătoasă, varietatea de alimente este pe primul loc.

# 07 - mâncare puțină comoditate:

O dietă sănătoasă pentru adulți ar trebui să fie cât mai naturală și, mai presus de toate, neprocesată, deoarece nutrienții importanți se pierd din alimente cu fiecare proces de procesare. În plus față de mai puțini nutrienți, alimentele foarte procesate au și mai mulți aditivi.

# 08 - pregătire blândă:

Nutrienții se pierd, de asemenea, în timpul preparării și, la temperaturi deosebit de ridicate, se pot dezvolta și substanțe nocive, cum ar fi acrilamida. Pentru o dietă sănătoasă ar trebui să luați în considerare pregătirea meselor calde Acordați atenție timpilor scurți de pregătire și temperaturilor nu prea ridicate.

# 09 - zahăr și sare cu moderare:

Zahărul și sarea sunt cele mai populare ingrediente din industria alimentară. Prea mult zahăr și sare nu se încadrează într-o dietă sănătoasă. Băuturile și alimentele bogate în zahăr sunt în mare parte sărac în nutrienți și bogat în calorii. Sarea este vitală pentru organism, dar prea multă sare poate deteriora corpul pe o perioadă lungă de timp Creșteți tensiunea arterială și riscul de boli, cum ar fi accident vascular cerebral sau atac de cord.

# 10 - legume mai bune decât grăsimile animale:

Grăsimile vegetale reduc acest lucru cu o proporție mai mare de acizi grași nesaturați Riscul bolilor cardiovasculare și sunt o sursă bună de vitamina E. Acizii grași nesaturați pot fi găsiți în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță sau în margarina și nucile. Prin urmare, uleiurile vegetale joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Aveți grijă la grăsimile ascunse, cum ar fi cele găsite în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie și mâncarea rapidă.

# 11 - alege cereale integrale:

Oferiți cereale integrale semnificativ mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă și sunt o sursă bună pentru Fibră. Produsele din cereale integrale sunt, prin urmare, o parte importantă a unei diete sănătoase. Fibrele dietetice reduc riscul de diabet de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor, boli cardiovasculare și cancer de colon. Pe lângă produsele din cereale integrale, cei mai importanți furnizori de fibre alimentare sunt cartofii, legumele, leguminoasele și fructele.

Alimentație sănătoasă pentru copii - alimentație versatilă:

Cu excepția sugarilor (0-12 luni) și a copiilor mici (1-4 ani), o dietă sănătoasă pentru copii și adolescenți nu este foarte diferită de cea a unui adult. Deoarece copiii cresc și sunt supuși unor provocări mentale puternice în fiecare zi, există una mai presus de toate pentru ei dietă versatilă și variată în prim-plan, deoarece niciun aliment nu conține toți nutrienții necesari. O dietă sănătoasă are și un scop educativ important la copii. Pe de o parte, copiii au o senzație de sete semnificativ mai proastă decât adulții și, prin urmare, trebuie să se concentreze mai mult pe aprovizionarea adecvată cu lichide, iar pe de altă parte, comportamentul alimentar este influențat semnificativ în timpul copilăriei.

Sfaturi pentru viața de zi cu zi:

Cea mai mare provocare pentru o dietă sănătoasă este viața de zi cu zi. Există multe alimente excelente și sănătoase disponibile pe tot parcursul anului astăzi. Cu toate acestea, lipsa de timp și stresul duc adesea la multe mici decizii greșite în viața de zi cu zi. Trei sfaturi de bază pot ajuta la menținerea unei diete sănătoase a cultiva mai bine în propria viață:

Sfat 1 - gătit în prealabil

Mai ales atunci când călătoriți mult, alimentele prelucrate puternic, cu nutrienți corespunzător puțini, sunt adesea singura opțiune. Pregătirea durează ceva timp, dar oferă una bună Oportunitatea de a determina mai bine propria dietă sănătoasă în viața de zi cu zi.

Sfatul 2 - bea jumătate de litru de apă dimineața

Un alt obstacol cu care se confruntă majoritatea oamenilor atunci când încearcă să ia o dietă sănătoasă este obținerea a 1,5 litri de apă recomandată pe zi. Începeți-vă ziua dimineața cu jumătate de litru de apă și vă va fi mai ușor să vă urcați în timpul zilei.

Sfat 3 - Ia gustări sănătoase acasă

Gustările nesănătoase pot distruge rapid intențiile bune. Asigurați-vă că aveți întotdeauna alternative sănătoase, cum ar fi fructele sau nucile, în casă. Astfel de gustări oferă nutrienți și completează dieta, mai degrabă decât să o dezechilibreze cu prea multe calorii goale.

Concluzia unei diete sănătoase - variate și multe legume

A mânca o dietă sănătoasă este echilibrat, variat și constă din Cea mai mare parte este făcută din legume. Bazat pe Piramida alimentelor puteți vedea în mod clar cantitățile și proporțiile diferitelor alimente care sunt importante pentru o dietă echilibrată și, prin urmare, sănătoasă. Lichidul asigură un metabolism bun și formează astfel baza unei diete sănătoase. O persoană ar trebui să bea 1,5 litri de lichid pe zi - de preferință sub formă de apă. Oricine reușește să stăpânească în continuare cel mai mare obstacol în alimentația sănătoasă, viața de zi cu zi, are cele mai bune premise pentru o viață sănătoasă și vitală.