Alimente bogate în fibre Deci ern; sună-te sănătos
Fibrele sunt foarte importante pentru o dietă echilibrată. În Top 10, puteți afla ce ingrediente conțin cele mai multe fibre.
Menținerea intestinelor sănătoase, promovarea digestiei și pierderea în greutate - acest lucru este posibil cu fibrele. Dar unde sunt de fapt incluse? În această prezentare generală veți cunoaște cele mai bune 10 alimente bogate în fibre.
30 de grame de fibre pe zi: Aceasta este valoarea orientativă a German Nutrition Society (DGE) pentru aportul zilnic de fibre. Cu toate acestea, în medie, germanii primesc doar în jur de 15-20 de grame pe zi. Sunt acolo alimente bogate în fibre incredibil de sănătos și important pentru digestia noastră. Fibrele mențin intestinele în mișcare, ajută la scăderea în greutate, se presupune că menține zahărul din sânge stabil și ajută la niveluri ridicate de colesterol.
Top 10 lista celor mai bogate alimente în fibre
Cum ajungeți cu cantitatea recomandată de 30 de grame de fibre pe zi? Această listă cu cele 10 alimente cele mai bogate în fibre vă oferă o imagine de ansamblu de care aveți nevoie. De asemenea, veți învăța cum să creșteți cu ușurință cantitatea zilnică de fibre din dieta dvs. și la ce să aveți grijă.
1. Semințe: sursa supremă de fibre
Semințele de in sunt adesea folosite pentru constipație. Nu fără motiv, deoarece datorită conținutului ridicat de fibre, stimulează activitatea intestinului. Dar și alte semințe, cum ar fi semințele de chia super-alimentare, semințele de purici și semințele de cânepă sunt foarte bogate în fibre și oferă, de asemenea, alți nutrienți valoroși, cum ar fi minerale și acizi grași sănătoși!
În special, cojile de psyllium sunt imbatabile în ceea ce privește conținutul de fibre: 79 de grame de fibre la 100 de grame. De exemplu, adăugați 1-2 lingurițe de semințe în musli în fiecare zi sau presărați-le peste o salată.
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
Conținutul de fibre alimentare din semințe (100 g fiecare):
- Coji de psyllium: aproximativ 79 g fibre
- Semințe de cânepă: aproximativ 41 g fibre
- Semințe de chia: aproximativ 40 g de fibre
- Semințe de in: Aprox.29 g de fibre
2. Tărâță: fibră concentrată
Taratele comestibile sunt unul dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre! Dar ce este exact tărâțele? Strict vorbind, tărâțele sunt un produs rezidual, și anume coaja de cereale care este creată ca un produs secundar atunci când cerealele sunt măcinate. Cu toate acestea, acest castron este deosebit de potrivit ca sursă de fibre, deoarece conține cea mai mare parte a fibrelor. Indiferent dacă este vrajă, grâu sau tărâțe de ovăz, cu 1 până la 2 linguri în muesli creșteți imediat aportul zilnic de fibre.
Există multe zahăr în multe mueslis-uri gata preparate. Este mult mai sănătos să-ți amesteci propriile cereale. Indiferent dacă este musli sau terci, încercați rețetele noastre simple pentru un mic dejun sănătos!
Conținutul de fibre al produselor din tărâțe (100 g fiecare):
- Tărâțe de grâu: aproximativ 45 g de fibre
- Tărâțe de spelt: aproximativ 45 g de fibre
- Tărâțe de ovăz: aproximativ 12 g de fibre
3. Leguminoase: Pachete mici de fibre
După tărâțe și semințe, leguminoasele sunt o sursă foarte bună de fibre! Mazărea, fasolea și Co conțin o cantitate considerabilă de nutrienți digestivi. Aici trebuie evidențiate în special fasolea albă, fasole și soia. Așadar, din când în când alegeți leguminoasele ca garnitură sau ca ingredient în supe și tocănițe pentru a vă crește aportul de fibre.
Conținutul de fibre din leguminoase (100 g fiecare):
- Fasole albă: aproximativ 24 g de fibre
- Boabe de rinichi: aproximativ 23 g de fibre
- Soia: aproximativ 22 g de fibre
- Mazăre: aproximativ 17 g de fibre
- Năut: aproximativ 16 g de fibre
Diferența dintre cerealele integrale și cerealele măcinate este foarte simplă: cerealele integrale, așa cum sugerează și numele, sunt cerealele întregi, întregi, incluzând coaja și miezul. Coaja și miezul au fost îndepărtate din boabele măcinate și din produsele din făină albă. După cum sa menționat deja cu tărâțe, straturile exterioare conțin cea mai mare parte a fibrelor.
Pentru a crește cantitatea zilnică de fibre din dieta ta și a-ți menține digestia, ar trebui să folosești cereale integrale și produse din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, pâine integrală, făină integrală, orez integral, fulgi de ovăz integrale etc.
Conținutul de fibre al produselor din cereale integrale (100 g fiecare):
- Secară întreagă: aproximativ 14 g de fibre
- Spelta întreagă/spelta verde: aproximativ 10 g fibre dietetice
- Grâu integral: aproximativ 10 g fibre
- Ovăz cu cereale integrale: aproximativ 9 g de fibre
5. Fructe uscate: Fibre dietetice care stimulează digestia
Dacă nu există mișcare intestinală pentru o lungă perioadă de timp, fructele uscate sunt, de asemenea, populare pe lângă semințele de in. Prunele uscate în special sunt populare pentru constipație. Nu e de mirare, la urma urmei, conțin o cantitate echitabilă de fibre. Alte fructe uscate, precum caisele și smochinele, sunt, de asemenea, surse bune de fibre. Fructele uscate sunt o alternativă minunată și sănătoasă la gustarea ciocolatei și bomboanelor și vă ajută să creșteți aportul zilnic de fibre.
Conținutul de fibre dietetice al fructelor uscate (100 g fiecare):
- Prune uscate: aproximativ 18 g de fibre
- Smochine uscate: aproximativ 13 g de fibre
- Caise uscate: aproximativ 9 g de fibre
- Curmale uscate: aproximativ 9 g fibre
Puteți găsi 6-10 din lista noastră de top 10 cu cele mai bogate alimente în fibre pe pagina următoare .
6. Legume: bogate în nutrienți și fibre
Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și altele asemenea, legumele se numără printre cei mai importanți furnizori de nutrienți. Dar, de asemenea, când vine vorba de fibre, este chiar în partea de sus a alimentelor bogate în fibre. Mai presus de toate, tipurile de varză, cum ar fi varza de Bruxelles, varza verde și albă (de asemenea varză murată!) Sau broccoli, legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și legumele cu rădăcină și tuberculi, cum ar fi salza neagră și anghinarea de Ierusalim, se numără printre legumele bogate în fibre. Includeți în dieta zilnică suficiente și diferite tipuri de legume și astfel contribuiți la o bună digestie și sănătate intestinală.
Conținutul de fibre alimentare din legume (100 g fiecare):
- Salsify: aproximativ 18 g de fibre
- Anghinare din Ierusalim: aproximativ 13 g fibre
- Anghinare: aproximativ 10 g fibre
- Varza de Bruxelles: aproximativ 4 g de fibre
- Broccoli: aproximativ 3 g de fibre
7. Nuci: Grăsimi și fibre sănătoase
Nucile sunt cunoscute mai ales pentru grăsimile lor sănătoase. Cu toate acestea, ele oferă și fibre sănătoase și digestive și nu prea puțin! Migdalele, macadamia, arahidele și nucile pecan sunt deosebit de remarcabile pentru conținutul lor de fibre. O mână de nuci sau câțiva fulgi de nucă de cocos pe zi - de exemplu, ca gustare sau în muesli - adaugă minunat cantității zilnice de fibre.
Conținutul de fibre dietetice din nuci (100 g fiecare):
- Arahide: aproximativ 12 g de fibre
- Migdale: aproximativ 11 g de fibre
- Macadamia: aproximativ 9 g de fibre
- Pecan: aproximativ 9 fibre
- Nucă de cocos: aproximativ 9 g de fibre
8. Pseudograine: fibre din hrișcă, quinoa și amarant
Hrișca, quinoa și amarantul aparțin așa-numitelor pseudograine. Pseudograinele nu sunt boabe reale, dar sunt utilizate în mod similar. Cantitatea de fibre alimentare este ușor mai mică, dar hrișca, quinoa și Co furnizează, de asemenea, cantități considerabile de substanțe digestive. Deci, schimbați garnitura cu un pseudo-bob.
Conținutul de fibre al pseudograinelor (100 g fiecare):
- Amarant: aproximativ 9 g fibre
- Teff: aproximativ 8 g de fibre
- Quinoa: aproximativ 7 g de fibre
- Hrișcă: aproximativ 4 g de fibre
9. Miezul: mic, dar bogat în fibre
Miezul, cum ar fi semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui sau nucile de pin, sunt o sursă bună de fibre. Miezul ajunge la aproximativ 6-9 grame de fibre la 100 g și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească din această listă. Mănâncă câteva linguri de semințe în fiecare zi, de exemplu în muesli, cu salată sau supă sau în pâine și fă ceva bun pentru digestie și intestine.
Conținutul de fibre din miez (fiecare 100 g fiecare):
- Semințe de dovleac: aproximativ 9 g de fibre
- Nuci de pin: aproximativ 7 g fibre
- Semințe de floarea-soarelui: aproximativ 6 g fibre
10. Fructe proaspete: În special fructele de pădure sunt bogate în fibre
Pe lângă fructele uscate, fructele proaspete sunt și o sursă bună de fibre. Fructele sunt fructe cu conținut ridicat de fibre. Pentru porția suplimentară de fibre, cel mai bine este să folosiți coacăze, afine, zmeură și alte produse. Dar alte tipuri de fructe, cum ar fi banana, pere sau caise etc. conțin, de asemenea, fibre, deși în cantități mai mici.
Conținutul de fibre dietetice al fructelor proaspete (100 g fiecare):
- Afine: aproximativ 5 g de fibre
- Zmeură: aproximativ 5 g de fibre
- Coacăze: aproximativ 4 g de fibre
- Pere: aproximativ 3 g de fibre
- Banana: aproximativ 2 g de fibre
Concluzie: creșteți aportul de fibre cu alimentele potrivite
Acum știți cele mai importante și valoroase surse de fibre. Odată cu consumul zilnic al acestor alimente, ar trebui să vă fie mai ușor să obțineți cele 30 de grame de fibre recomandate pe zi. Alternați diferitele alimente bogate în fibre pentru a consuma o mare varietate de nutrienți.
O notă importantă înainte de a crește cantitatea de fibre din dieta zilnică: Faceți acest pas cu pas și creșteți cantitatea de nutrienți digestivi doar încet, altfel digestia dvs. va deveni rapid copleșită. Aici puteți afla cum fibra afectează sistemul nostru digestiv și poate promova procesul de slăbire.
Încercați o dietă chiar acum? Pe pagina noastră de subiecte veți găsi o mulțime de informații utile despre diete. Cronicarul nostru Nadine Hüttenrauch vă va oferi și mai multe sfaturi pentru o dietă echilibrată.
Aici veți găsi recomandări de filme, rețete de Crăciun și idei creative pentru sezonul contemplativ al Adventului.