Alimente bogate în proteine ​​20x proteine ​​pline

Când te-ai săturat de shake-uri proteice .

Din nou și din nou se agită, se agită, se agită și, de asemenea, în diferite variante nu le puteți da jos?! Ajutor, câștigurile tale au nevoie de proteine! Nicio problemă dacă știi mâncarea potrivită pentru mușchii tăi, pentru că alimente bogate în proteine sunt destule. Cel mai bun alimente bogate în proteine pot fi găsite aici!

alimente

Alimente bogate în proteine: carne

Pentru majoritatea dintre voi, carnea este în meniu atunci când vine vorba de acoperirea proteinelor. clar, Carne sau proteine ​​animale are doar asta cea mai bună valoare biologică. Cu cât proteina ingerată este mai asemănătoare cu cea umană, cu atât este mai bună și mai ușoară prelucrarea și cu atât mai mult mai multe grame de proteine ​​ingerate sunt transformate în cele ale organismului! Dar carnea nu trebuie să fie întotdeauna pui.

Șuncă serrano: surpriza proteică

Ar fi crezut vreunul dintre voi asta Șuncă serrano are cele mai bune valori proteice din carne?! Delicatetea subțire de napolitane a Peninsulei Iberice poate ajunge pe farfurie o dată sau alta! Desigur, puteți lăsa marginea grasă - șunca are și mai puține grăsimi și calorii și este aproape slabă!

Valori nutritive la 100 g:

  • 212 kcal
  • 31 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 10 g grăsime
  • Valoare biologică: 76

Șunca Serrano este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​fără lactoză.

Miel: scoruri cu L-carnitină

miel are multe de oferit: În primul rând Vitamina B12, multă fier, mult L-carnitină, proteină desigur, dar din păcate și o mulțime de acizi grași saturați. Așa că alegeți bucăți slabe atunci când cumpărați și când gătiți, prăjiți și co. Ar trebui să lăsați să se topească o parte din grăsime. Punct plus: Unul sau altul dintre voi ar putea cunoaște L-carnitina ca Suplimente alimentare. Este una Compus proteic, care reglează multe procese biochimice din corpul dumneavoastră. L-carnitina este deosebit de importantă pentru a obține într-un timp scurt Masa musculara construi și în același timp grăsime corporală a arde. 80 mg L-carnitina se găsește în 100 g de miel.

Valori nutritive la 100 g:

  • 294 kcal
  • 25 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 21 g grăsime
  • Valoare biologică: 73

Piept de curcan: booster de vitamina B6

carne de curcan este o sursă de proteine ​​foarte scăzută în grăsimi. Te livrează Vitamina B6, că pentru Metabolismul aminoacizilor Ceea ce contează este că, cu cât consumi mai multe proteine ​​în fiecare zi, cu atât este mai mare nevoia ta de vitamina B6. Cand Sărac în carbohidrați sau Sportivi de forță dacă aveți o nevoie crescută și sunteți binevenit să folosiți curcanul.

Valori nutritive la 100 g:

  • 189 kcal
  • 24 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 7 g grăsime
  • Valoare biologică: 80

Piept de pui: sărac în grăsimi pentru scăderea în greutate

Carne de pui aparține și Cele mai scăzute surse de proteine ​​în grăsimi și vă oferă Vitamina B6. Deci, dacă nu vă place atât de mult carnea de curcan, pieptul de pui este la fel de bun! În plus, la fel ca pieptul de curcan, pieptul de pui este excelent pentru rețetele de slăbit.

Valori nutritive la 100 g:

  • 114 kcal
  • 24 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 2 g de grăsime
  • Valoare biologică: 80
  • Rețete potrivite: Frigărui de pui și rețetă de pepite de pui

Rumpsteak: Furnizorul de fier

vită conține exact ca mielul mult fier și Vitamina B12, U. A. Influența asupra acestui lucru Creșterea celulelor are - se aplică și celulelor musculare! Chiar dacă există un alimente excelente pentru construirea mușchilor nu ar trebui să mănânci carne roșie atât de des pentru că sunt și multe grăsime saturată și se suspectează că crește riscul unor cancere. O data sau de doua ori pe saptamana vă puteți delecta cu o friptură delicioasă - dar apoi acordați atenție calitate bună și preferă să mai cheltuiască câțiva euro!

Valori nutritive la 100 g:

  • 250 kcal
  • 25 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 15 g grăsime
  • Valoare biologică: 92

Alimente bogate în proteine ​​din râu și mare

De asemenea peste si fructe de mare au o valoare biologică ridicată. În plus față de o mulțime de proteine, acestea vă aduc și o cantitate bună de grăsimi sănătoase, care sunt, de asemenea, extrem de importante pentru construirea mușchilor. Somonul mereu popular este de asemenea inclus, dar nu trebuie doar să mănânci somon!

Ton: Sursă flexibilă de proteine

ton conține fara carbohidrati, dar pentru asta vitamine și minerale importante. Este o sursă de proteine ​​de top pe care o puteți lua cu ușurință, pregătiți și consuma oriunde. Practic: există ton în conserve durabil și trebuie să nu la frigider voi. Deci, îl puteți cumpăra în avans și aveți întotdeauna unul mâncare foarte bună pentru construirea mușchilor gata!

Pericol: Totuși, nu trageți o cutie de ea în fiecare zi - tonul poate fi folosit în cantități mai mari Mercur trebuie să fie consumate excesiv!

Valori nutritive la 100 g:

  • 114 kcal
  • 24 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 2 g de grăsime
  • Valoare biologică: 92
  • Rețete adecvate: Cu pâinile sănătoase pentru fitness, veți găsi un sandviș integral cu ton și brânză de vaci și o pâine cu ton și proteine ​​din ou

Hering: sursă de oligoelemente

160.000 de tone hering se mănâncă anual în Germania! Peștele popular este bogat în proteină, Vitamina D, Vitamina B12, iod, seleniu și acizi grasi omega-3 și scade colesterolul, întărește oasele și este minunat pentru tiroidă! Motiv suficient pentru a-l include și în dieta sănătoasă. Apropo, mai mult de 10% din grăsimea de hering este formată din acizi grași sănătoși!

Valori nutritive la 100 g:

  • 158 kcal
  • 18 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 9 g grăsime
  • Valoare biologică: 78

Scampis: cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​bogate

Cu atât de puțini carbohidrați, grăsimi și calorii, aceștia sunt Scampis adevărați măgulitori, care în același timp îți fac câștigurile foarte bune!

Valori nutritive la 100 g:

  • 84 kcal
  • 20 g proteine
  • 1 g de carbohidrați
  • 1 g grăsime
  • Valoare biologică:
  • Rețetă potrivită: Veți găsi pachete de creveți și ierburi printre rețetele sănătoase la grătar

Anșoa: mici, dar puternice

Peștii mici sunt adesea subestimați și pariez că aproape niciunul dintre voi nu îi are în dietă. Sunt acolo Hamsii chiar mai bine decât tonul pentru construirea musculară pură. Ei au De 6 ori mai mulți acizi grași omega-3 și formează aminoacid important leucina, care vă împinge sinteza proteinelor. Așadar, poate data viitoare când mergi la cumpărături, ia cu tine un pahar de hamsii!

Valori nutritive la 100 g:

  • 102 kcal
  • 20 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 2 g de grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 75

Somon: proteine ​​clasice

somon este unul bun Sursă de proteine ​​cu puțină grăsime. Proteina din pește este digerată mai încet decât carnea de vită, de exemplu, și, prin urmare, vă menține sătul mai mult timp. De asemenea, umpleți mult cu somon grăsimi sănătoase! acizi grași esențiali omega-3 au un impact pozitiv asupra acestui lucru Nivelurile lipidelor din sânge, Circulatia sangelui general și Puterea creierului. Pentru sportivi este deosebit de interesant faptul că acizii grași omega-3 previn reacțiile inflamatorii la nivelul mușchilor și articulațiilor cauzate de stres. Și somonul este, de asemenea, super gustos!

Valori nutritive la 100 g:

  • 208 kcal
  • 20 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 13 g grăsime
  • Valoare biologică: 75
  • Rețete potrivite: lasagna cu conținut scăzut de carbohidrați, somon portocaliu și sul de spanac

Alimente vegetariene bogate în proteine

Toată brânza sau ce?! Tot cu brânză, bine surse de proteine ​​vegetariene îți poți acoperi bine nevoile de proteine. Aveți grijă, brânza are de obicei un conținut ridicat de grăsimi și calorii! Îți lipsește oul și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi? Cu puțin sub 12 g proteine ​​la 100 g, oul de pui este foarte bun, aceleași valori au și quark cu conținut scăzut de grăsimi, dar unele brânzeturi pot oferi mai mult decât dublul proteinelor!

Parmezan: câștigător de proteine ​​italiene

Toată lumea îl cunoaște și cu Italiner nimeni nu o poate evita: parmezan este o adevărată bombă proteică. Cu salariul faci ceva bun pentru mușchii tăi, dar și restul corpului tău beneficiază de numeroasele vitamine și minerale din Parmigiano. Mai presus de toate, vă puteți satisface cerințele zilnice cu un pic de brânză calciu, fosfor și sodiu acoperi!

Valori nutritive la 100 g:

  • 431 kcal
  • 38 g proteine
  • 4 g carbohidrați
  • 29 g grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 83
  • Rețetă potrivită: pui parmezan

Brânză Harzer: cea cu care se obișnuiește ceva

Pentru oricine este dur: brânză harzer este o modalitate excelentă de a o mulțime de proteine cu una foarte conținut scăzut de grăsimi pentru a înregistra - dar trebuie să aveți de-a face cu obișnuindu-se cu mirosul și gust aranja. Cei cărora le place se pot întoarce pe valori nutriționale aproape perfecte!

Valori nutritive la 100 g:

  • 116 kcal
  • 28 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 0,5 g grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 83

Brânză de munte: bomba de proteine ​​grase

Adevărat este Brânză de munte o sursă excelentă de proteine, dar cu puțin mai multe grăsimi decât proteine, este, de asemenea, foarte grasă. El este sănătos prin multe Vitamina B12, calciu, fosfor și zinc, dar te rog să nu-l gusti tot timpul. Asta se declanșează la un moment dat! Dar zincul te ajută să te regenerezi după antrenament.

Valori nutritive la 100 g:

  • 401 kcal
  • 29 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 30 g de grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 85

Gouda: brânză superalimentară

Olandezii sunt și alimente cu proteine! Puteți adăuga din când în când una dintre cele mai populare brânzeturi la mesele dvs. Dar și aici, ca și în cazul brânzeturilor de munte, se aplică următoarele: Datorită conținutului ridicat de grăsimi Brânză Gouda te rog consumă cu cumpătare! Cu exceptia conținut ridicat de vitamina K îl face „superalimentul” brânzeturilor, deoarece vitamina asigură oase puternice, structura de bază pentru mușchii sportivului tău.

Valori nutritive la 100 g:

  • 365 kcal
  • 26 g proteine
  • 2 g carbohidrați
  • 48 g grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 83

Brânză de capră: hrană nervoasă optimă

Nu voi fi pentru toată lumea, dar vă pot Brânză de capră recomanda! Brânza de capră este foarte digerabilă, deoarece conține mai puține grăsimi și lactoză decât laptele de vacă mai scăzut în calorii decât alte brânzeturi și îl puteți folosi în unele rețete într-un mod super variabil. Și, de asemenea, îți oferă multe sodiu, calciu și potasiu. Acesta din urmă duce la o mai bună transmitere a stimulilor între celulele nervoase și le permite mușchilor să funcționeze optim!

Valori nutritive la 100 g:

  • 324 kcal
  • 22 g proteine
  • 0 g carbohidrați
  • 30 g de grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 80

Produse vegetale bogate în proteine

Legumele cu greu pot avea proteine?! Gândit greșit! Drept surse vegetale de proteine au încă unele avantaje. De multe ori au mult mai puține calorii decât sursele animale, fără grăsimi saturate, multe fibre, substanțe vegetale secundare și multe alte vitamine și minerale!

Semințe de lupin: concurență de soia

lupin face soia destul de competitivă și pe bună dreptate! Din ce în ce mai mulți dintre voi reacționează la soia, lupinul dulce este o alternativă perfectă. Oferă mai multe proteine ​​decât soia și conține toți aminoacizii esențiali, în special multă lizină. În plus, Lupin are multe Vitamina E., calciu, magneziu, fier și fosfor. Un alt avantaj: lupinul este singura sursă de proteine fără purine. O sursă optimă de proteine ​​pentru sportivii cu probleme renale, deoarece purinele formează acid uric în timpul descompunerii, care este excretat prin rinichi. Dacă acest lucru nu funcționează corect, atunci vor exista depuneri în articulații și veți avea nu numai probleme cu rinichii, ci și durere atunci când ridicați fierele de călcat.!

Valori nutritive la 100 g:

  • 253 kcal
  • 42 g proteine
  • 5 g carbohidrați
  • 6 g grăsime
  • Valoare biologică: aproximativ 80

Semințele de dovleac: rapel de regenerare

Semințe de dovleac sunt orice altceva decât mâncare pentru păsări: indiferent dacă este într-o salată, în muesli, ca o mică gustare între mese, în supă sau în pâine - ei au grijă de ea Porție suplimentară de grăsimi sănătoase. sus in zinc, miezurile joacă un rol cheie în metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor și sunt importante pentru Regenerare, creștere celulară, construcție musculară și Vindecarea ranilor.

Valori nutritive la 100 g:

  • 565 kcal
  • 25 g proteine
  • 14 g carbohidrați
  • 45 g grăsime
  • Valoare biologică: se presupune că 137

Soia: clasic vegan

Pentru majoritatea dintre voi, veganul are întotdeauna proteine ​​la voi soia a face. Pe bună dreptate, deoarece fasolea din Asia poate oferi o mulțime de vitamine și minerale pe lângă un conținut ridicat de proteine. Chiar în prim plan: potasiu! Acest mineral este foarte important pentru voi sportivi, deoarece joacă un rol important în Transmiterea impulsurilor electrice din celulele nervoase și musculare joacă și, prin urmare, cu Capacitatea mușchilor tăi de a se contracta!

Valori nutritive la 100 g:

  • 329 kcal
  • 35 g proteine
  • 6 g carbohidrați
  • 18 g grăsime
  • Valoare biologică: 84

Semințe de floarea-soarelui: mai multe proteine ​​decât o friptură

Greu de crezut, dar „semințele de păsări” le oferă mușchilor mai multă hrană decât o friptură suculentă. De asemenea, ei au grijă de tine Seminte de floarea soarelui cu mult Acid folic de fapt 420 mg magneziu la 100 g! Alergător frontal printre nuci, sâmburi și semințe. Și fără magneziu nu există mușchi care funcționează bine!

Valori nutritive la 100 g:

  • 584 kcal
  • 26 g proteine
  • 12 g carbohidrați
  • 49 g grăsime
  • Valoare biologică: necunoscută

Migdale: gustare de acumulare

La Construirea musculaturii Ajutor Migdale într-un mod sănătos, unul Excesul de calorii a realiza (cu volum mic în același timp!), la Slăbi păstrați-le pline - cu moderare - între mese și în dieta ketogenică, dieta paleo sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, migdalele măcinate acționează ca înlocuitor perfect de făină bogată în proteine! Dar asta nu este tot: Pe lângă proteine ​​vegetale de înaltă calitate primesti si tu Calciu, magneziu, fier și seleniu. Fiecare dintre aceste minerale are o funcție diferită, importantă pentru dvs. ca sportiv - magneziul, de exemplu, este cunoscut pentru a preveni crampele, fierul ajută la formarea sângelui.

Valori nutritive la 100 g:

  • 576 kcal
  • 24 g proteine
  • 22 g carbohidrați
  • 49 g grăsime
  • Valoare biologică: necunoscută

Acum sunteți bine informați despre cele mai bune surse de proteine, în afară de shake-urile de proteine! Fresh vine pe masă!
Sau ai alimente bogate în proteine ați preferat întotdeauna shake-urile? Scrie-mi în comentarii!