Alimente bune de dispoziție pentru a mânca în fiecare zi - Dieta ușoară
Tindem să ne gândim la legătura dintre mâncare și dispoziție ca pe o stradă cu sens unic. Mâncăm ceva care are un gust bun și ne face să ne simțim bine.
De fapt, noi cercetări sugerează că ceea ce mâncăm poate avea un impact asupra dispoziției noastre. Bineînțeles, asta nu înseamnă că devorarea unei găleate de brownies te va scoate din stânjeneală.
Dacă doriți cu adevărat să vă mâncați drumul spre fericire, substanțele nutritive din alimentele sănătoase sunt cele care ne ajută să mențineți vibrațiile pozitive mult timp după ce aroma s-a stins.
Pentru a determina ce tip de dietă și ce substanțe nutritive au cel mai mare impact asupra dispoziției, a apărut o zonă de cercetare în creștere rapidă numită psihiatrie nutrițională, care adoptă o abordare nutrițională a bunăstării emoționale.
Înțelegerea modului în care dieta, sănătatea mintală și nutriția funcționează împreună este o dezvoltare științifică majoră, dar, de asemenea, nu este surprinzător.
Dacă mâncarea are impact asupra tuturor celorlalte aspecte ale sănătății tale, de ce nu ți-ar afecta sănătatea emoțională?
În curând, impactul alimentelor asupra modului în care vă simțiți și a celor mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
Ce spun studiul SMILES și psihiatria nutrițională despre dietă și dispoziție
Există unele dovezi că o dietă slabă este asociată cu depresia. În schimb, consumul unei diete echilibrate, inclusiv fructe, legume, pește, carne slabă și grăsimi sănătoase, poate fi legat de sentimente mai pozitive.
Pentru persoanele care se luptă cu stresul, energia scăzută sau starea de spirit proastă, „nutriția poate avea un impact semnificativ, atât pozitiv cât și negativ”, spune dr. Nabil Jouni, psihiatru la Life Health & Wellness Center din Las Vegas.
„Alimentele care au cel mai mare impact negativ asupra stării noastre de spirit și nivelurilor de energie sunt zahărul, cerealele rafinate și uleiurile vegetale procesate”, explică Jouni.
Acestea sunt unele dintre alimentele exacte pe care un studiu de referință numit „studiul SMILES” le-a folosit pentru a determina dacă o dietă sănătoasă cu alimente întregi ar putea ajuta la stări de spirit mai bune.
(Alertă spoiler: Da.)
Studiul din 2017 a fost primul de acest gen care a arătat că o dietă îmbunătățită poate îmbunătăți efectiv starea de spirit (mai degrabă decât preveni doar o stare proastă).
Pe parcursul a 12 săptămâni, persoanele cu depresie moderată până la severă au fost supuse unei diete mediteraneene modificate sau unui grup de control susținut social, dar nu și-au schimbat dieta.
Cei care urmează o dietă în stil mediteranean au o îmbunătățire de patru ori.
Dar nu doar persoanele cu dispoziție proastă vor beneficia de o dietă mai bună.
„Consumul de alimente sănătoase vă va ajuta să vă simțiți bine”, spune Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietetician înregistrat în zona New York, deoarece hrăniți corpul și creierul.
Cum sunt conectate mâncarea și starea de spirit?
Alimentele confortabile pot oferi o plăcere trecătoare, dar pot avea efecte secundare pe termen lung asupra sănătății noastre emoționale (și fizice).
Un studiu publicat în revista BMC Medicine în 2015 a constatat că o dietă occidentală plină de alimente procesate poate avea impact asupra părții creierului care reglează starea de spirit.
Între timp, antioxidanții și alți nutrienți din alimentele întregi ne pot ajuta să ne protejăm creierul împotriva stresului oxidativ.
Și nu doar creierul este afectat de dietă.
„Există o legătură potențială între sănătatea intestinului și sănătatea creierului și starea de spirit”, explică Jouni. „Un intestin sănătos este esențial pentru a putea digera și absorbi substanțele nutritive necesare corpului și creierului nostru”.
Avem peste 100 de milioane de neuroni în tractul nostru digestiv care au o linie directă de comunicare cu creierul, motiv pentru care ne simțim adesea emoțiile în intestin.
(Gândiți-vă: fluturi în stomac înainte de o petrecere mare sau câteva excursii suplimentare la baie pe parcursul unei zile foarte stresante.)
Calitatea dietei și un microbiom intestinal sănătos (alias, un raport bun de bacterii benefice) vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit.
3 sfaturi dietetice pentru a vă ajuta starea de spirit
Deci, cum ar trebui să mănânci pentru a te simți mai bine?
- Mergeți mediteranean: „O dietă în stil mediteranean care pune accentul pe alimentele integrale, grăsimile sănătoase, o mulțime de legume și plante, inclusiv cereale integrale, proteine slabe și poate chiar și cantități mici de carne roșie are cele mai multe cercetări în spatele acestui lucru”, explică Gorin.
- Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut: Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut (GI) oferă un impuls lent și constant de energie. Indicele glicemic măsoară cât de repede zahărul din alimente este absorbit în fluxul sanguin. Alimentele cu conținut scăzut de zahăr și glicemice bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre „toate vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp și să vă împiedicați să vă„ flămânziți ”, spune Gorin.
Alimentele cu conținut ridicat de glicemie, pe de altă parte, au fost legate de o perspectivă slabă și de suferință.
Unele alimente cu indice glicemic ridicat includ covrigi, cereale pentru micul dejun, pâine cu conținut scăzut de fibre și orez.
- Mâncați un mic dejun sănătos: Consumul unui mic dejun plin cu proteine, fibre și carbohidrați sănătoși poate ajuta la susținerea funcției cognitive, mai ales în comparație cu faptul că nu mănânci micul dejun. Studiul a constatat că micul dejun cu IG scăzut i-a făcut pe studenți mai atenți, încrezători și fericiți și mai puțin nervoși.