Alimente care conțin proteine - tabel, fapte interesante; Construirea musculaturii
Selecția este imensă, gustoasă, iar legumele au gust din nou delicios atunci când le combinați cu alimente care conțin proteine.
Informatii generale
Când vine vorba de întrebarea de câtă proteină are nevoie corpul în fiecare zi, părerile sunt împărțite. Cifrele variază între 0,5 g și 1,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. În medie, se poate recomanda un gram pe kilogram de greutate corporală.
Dacă vă concentrați exclusiv pe alimente care conțin proteine pe termen lung, vă puteți dăuna corpului, deoarece există „prea multe proteine”. Cu toate acestea, aceasta se referă la o dietă pe termen lung, cu accent pe alimentele bogate în proteine. Dacă mănânci mai multe proteine decât de obicei ca parte a unei diete timp de câteva săptămâni, aceasta nu este o problemă.
Oricine are probleme de sănătate sau este gravidă ar trebui să se consulte cu siguranță cu medicul înainte de a începe o dietă care se concentrează pe alimentele care conțin proteine. Femeile însărcinate și bolnavii au nevoie în special de o dietă echilibrată.
Pe lângă produsele de origine animală, veți găsi și alimente care conțin proteine printre plante.
Aceasta include produse din soia, tofu, leguminoase și unele boabe, de exemplu tărâțe de grâu. Deși proteinele din aceste produse nu sunt la fel de calitative ca proteinele din produsele de origine animală, ele sunt probabil singura variantă sensibilă a unei diete bogate în proteine pentru vegetarieni.
Alimentele pe bază de plante, care conțin proteine, sunt de obicei bogate în carbohidrați, deci trebuie să aveți grijă cu cantitățile pe care le dețineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dieta bogată în proteine, dar sănătoasă
O dietă sănătoasă include toate cele trei grupe de alimente.
Aceste grupuri sunt:
- proteină
- gras
- glucide
Prin urmare, dacă vrei să mănânci sănătos și să slăbești în același timp, ar trebui să lucrezi în etape.
Pe baza unei diete sănătoase care include toate cele trei grupuri, ar trebui să consumați puțini carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp. După una până la două săptămâni, ar trebui să vă normalizați încet și treptat comportamentul alimentar. Se mănâncă sănătos până când greutatea se stabilizează și nu se mai modifică. Apoi, puteți reveni la câțiva carbohidrați și la multe alimente care conțin proteine pentru o perioadă scurtă de timp.
Lista alimentelor proteice
Iată o listă cu alimente proteice populare. Lista nu este desigur exhaustivă, ci mai degrabă pentru a ilustra că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine nu trebuie să fie plictisitoare.
| Carne de porc tocată | Păsări de curte măcinate | ton | Tofu afumat | Varza de grau |
| Carne de vită tocată | piept de curcan | File de caniculă | Tofu mătăsos | ou |
| Șnițel de porc | picior de curcan | Matjes | Muguri de fasole | brânză |
| Perle | piept de rață | File de macrou | Varza de amarant | Caju |
| Carne de porc tocată | Picior de rață | biban | Fasole galbenă | arahide |
| Vițel | Ficat de rață | Păstrăv | fasole alba | Semințe de dovleac |
| Carne de ruladă | Piept de pui | fructe de mare | Mazăre | seminte de in |
| șuncă | ficat de gasca | Fasole roșie | Fistic | |
| slănină | picior de gâscă | Fasole mung | Seminte de floarea soarelui | |
| Carne de oaie/miel | Boabe de soia |
Numai cu această listă de alimente bogate în proteine, puteți crea multe feluri de mâncare variate care conțin alimente bogate în proteine. Mâncărurile pot fi foarte sănătoase atunci când sunt combinate cu produsele pe bază de plante din listă. Trebuie menționat, totuși, că produsele pe bază de plante din listă sunt bogate în carbohidrați. Prin urmare, dacă ați ales să mâncați fără carbohidrați, este posibil ca acestea să nu funcționeze bine. În acest caz, ar trebui să vă concentrați asupra celorlalte coloane ale listei și să obțineți vitaminele din legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi castraveții sau salata verde.
Mâncăruri/rețete cu alimente care conțin proteine
Pentru a vă face o idee mai bună, iată două feluri de mâncare care conțin alimente bogate în proteine din lista de mai sus și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Vasul 1 - Meatloaf
Pregătire:
Tăiați ceapa în cuburi și așezați într-un castron cu carnea tocată și un ou crud. Condimentați cu sare, piper și puțină muștar sau după cum doriți și frământați până la o masă uniformă.
Puneți amestecul într-o tigaie și coaceți la cuptor la aproximativ 175 de grade timp de aproximativ o oră.
Spre sfârșitul timpului de coacere, verificați dacă carnea este gătită în interior. Dacă nu este cazul, verificați din nou și din nou în pași de zece minute.
De îndată ce carnea este gata, presărați niște brânză rasă pe pâine și lăsați-o să se topească.
În timp ce pâinea se răcește puțin în cuptor cu ușa cuptorului deschisă (doar o crăpătură), amestecați fasolea în tigaie cu puțin unt, sare și piper.
Când fasolea este gata, se servește.
Dish 2 - salată rapidă de pește
Pregătire:
Gatiti cu grija fileul de pastrav, fileul de cambula si fructele de mare in tigaie. Scurgeți tonul și, dacă este necesar, stoarceți orice apă rămasă din ton. Tăiați castravetele felii și scoateți rădăcinile din salata de miel. Tocam salata si spalam-o cu salata de miel. Tăiați peștele. Puneți toate ingredientele într-un castron. Scurge mazărea și morcovii și adaugă-i în castron. Condimentează după gust cu maioneză, sare și piper.
În ce măsură alimentele care conțin proteine ajută la construirea mușchilor?
În sport și mai ales atunci când se antrenează pentru a construi mușchi, sunt necesare mai multe proteine pentru a repara lacrimile musculare care rezultă dintr-un antrenament greu. Cu efortul fizic există, de asemenea, o nevoie mult mai mare de alimente bogate în proteine.
Relația dintre necesarul de proteine și masa musculară
Mușchii sunt compuși în principal din apă și proteine. Subiectul „proteinei pentru construirea mușchilor” este, prin urmare, foarte important, întrucât antrenamentul intensiv de forță singur nu construiește mușchii într-un drum lung. Rezultatele dorite pot fi obținute numai cu o cantitate suficientă de proteine și alimentele potrivite. Este recomandat Cerința de proteină la 1 g per 1 kg de greutate corporală la persoanele normale, cel puțin dublul dozei este necesar la sportivi.
Dacă organismul nu este alimentat cu suficiente proteine, aminoacizii lipsă din mușchi și ficat sunt defalcați și împărțiți în azot. Pierderea masei musculare și, de asemenea, forța este rezultatul unui aport insuficient de proteine.
Din nou: care sunt alimentele bogate în proteine?
Alimentele care sunt deosebit de bogate în proteine includ:
- Ouă
- Sunca de somon
- Șuncă afumată
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- tofu
- brânză harzer
- iaurt
- carne de porc
- ton
- piept de curcan
- Fileu de pui
- Lentile roșii
- Migdale
- Căpșune
Proteine animale sau vegetale? - În ce zonă sunt alimentele bogate în proteine?
Deși ambele proteine furnizează practic toți aminoacizii necesari, proteina animală poate fi mai bine utilizată de organism. Prin urmare, proteina animală are o valoare biologică mai bună. Valoarea biologică este importantă deoarece proteina ingerată trebuie convertită în proteina proprie a organismului.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale sunt mult mai rele decât proteinele animale în comparație. Leguminoasele, cerealele și nucile sunt surse excelente de proteine care conțin, de asemenea, acizi grași nesaturați, fibre dietetice importante, importante pentru digestie și, de asemenea, lipsite de colesterol. Alimentele cu proteine vegetale și o mulțime de fibre vă mențin, de asemenea, sătul mai mult decât carnea sau produsele lactate.
Purine și grăsimi saturate
Alimentele care conțin proteine sunt, prin urmare, foarte importante pentru organismul uman. Nu este absolut necesar să consumați doar proteine vegetale pure, dar în mod ideal este suficient să adăugați cereale, leguminoase, semințe și nuci în meniul zilnic.
Ce fac blocurile proteice?
Prin urmare, mușchii pot fi construiți numai dacă sunt disponibile blocurile de proteine necesare. Cât de bine sunt utilizate proteinele cu succes în organism, totuși, depinde în principal de cantitatea ingerată, de tipul de aminoacizi și, de asemenea, de momentul ingerării. Construcția musculară nu este determinată doar de alimentele care conțin proteine, ci depinde și de grăsimile și carbohidrații din dietă, deoarece acestea stau la baza unei diete sănătoase.
Diferitele tipuri de proteine au, de obicei, și un efect diferit.
Când ar trebui să mănânci în mod ideal?
Comparativ cu zerul, cazeina are multă L-glutamină (aminoacid), dar valoarea biologică este mai mică. De asemenea, este absorbit mai lent, motiv pentru care este potrivit în principal seara. Se umple și mușchii sunt alimentați cu proteina necesară pe timp de noapte, dar în același timp, descompunerea proteinelor este oprită. Cazeina se găsește în principal în quark.
Proteina din soia are practic același efect asupra construirii mușchilor proteici și este ideală dacă suferiți de intoleranță la lactoză. Poate fi luat și seara și este, în principiu, mai ieftin decât proteinele din lapte.