Alimente care conțin zinc Cele mai multe aici sunt LaVita
Primești suficient zinc? Societatea germană de nutriție (DGE) a crescut aportul recomandat pentru oligoelement. Cât de mult ar trebui să consumi zinc în fiecare zi și care alimente conțin cantități deosebit de mari din acesta.
- Zincul este un oligoelement important pentru corpul nostru și u. A. implicat în sistemul imunitar, metabolism și diviziunea celulară.
- Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă noi valori de referință mai mari pentru oligoelement.
- Dacă mâncați alimente întregi, ar trebui să acordați o atenție specială aportului de zinc. Cu preparatul potrivit, puteți crește aportul de zinc din cereale integrale și altele asemenea.
Zinc: DGE a crescut aportul recomandat
Vă puteți satisface necesarul zilnic de zinc cu o dietă echilibrată și variată. Anterior, femeile ar trebui să consume 7 mg de zinc pe zi, iar bărbații 10 mg de oligoelement zilnic. Societatea germană de nutriție a recomandat această sumă fiecărui adult, indiferent de dieta lor. Societatea germană pentru nutriție (DGE) și-a adaptat acum recomandarea mai îndeaproape la nevoile individuale. Noutatea este că aportul recomandat de zinc este acum administrat în funcție de aportul de fitat.
O dietă sănătoasă crește nevoia de zinc?
Potrivit Societății Germane de Nutriție, cei care mănâncă o mulțime de produse din cereale integrale și/sau leguminoase au o nevoie mai mare de zinc. Aceste alimente conțin fitat, o componentă naturală care reduce absorbția zincului. Oligoelementul este legat insolubil, astfel încât corpul nostru nu poate să se descompună și să-l absoarbă în tractul gastro-intestinal.
De ce are nevoie corpul nostru de zinc?
Zincul este unul dintre oligoelementele esențiale. Corpul uman conține în jur de 2 grame de zinc, iar organele și țesuturile noastre individuale conțin cantități foarte diferite de zinc. Aproximativ 70% se află în oase, piele și păr.
- Ca parte a sau Acesta joacă un activator al numeroaselor enzime din metabolismul nostrujoacă un rol important și, prin urmare, este implicat în multe reacții, de ex. B. în sistemul imunitar.
- Zincul este implicat în citirea și conversia informațiilor noastre stocate în genom și are o funcție în diviziunea celulară, sinteza și reproducerea ADN-ului.
- Corpul nostru folosește oligoelementul pentru a proteja împotriva radicalilor liberi, deoarece zincul, precum vitamina C, ajută la protejarea celulelor noastre de stresul oxidativ.
- Zincul susține, de asemenea, un echilibru acido-bazic normal.
Nevoile tale zilnice de zinc
| Necesarul de zinc în mg | aport scăzut de fitat | aport mediu de fitat | aport ridicat de fitat |
| femei | Al 7-lea | A 8-a | 10 |
| Bărbați | 11 | 14 | 16 |
Notă: Un aport scăzut de fitat este atunci când mâncați cereale integrale și leguminoase, dar în principal surse de proteine animale, cum ar fi carnea. Cei care mănâncă în mare parte alimente sănătoase, sunt vegani sau vegetarieni, au un aport mediu de fitat cu o nevoie crescută de zinc. Puteți găsi mai multe informații aici.
Fitat: ce este?
Tabel: Alimente vegetale bogate în zinc
Deoarece nu există organe clasice de stocare pentru zinc, ar trebui să consumați în mod regulat alimente care conțin zinc în dieta dvs. pentru a evita o deficiență de zinc. Și este ușor de făcut cu aceste alimente:
| Alimente | Zinc (mg) la 100 de grame de alimente |
| Semințe de dovleac | Al 7-lea |
| Seminte de floarea soarelui | 5.1 |
| seminte de in | 1.5 |
| Nuci | 2.7 |
| Mac | 10 |
| 2 felii de pâine integrală cu aluat acru | 2.4 |
| Hrişcă | 2.5 |
| Făină de ovăz (cel mai bine înmuiat peste noapte) | 3.7 |
| Hummus de naut | 1.8 |
| rodie | 0,6 |
| smochin uscat | 1 |
| Berry | 0,3 |
Masa: Animal Alimente bogate în zinc
Alimentele de origine animală precum laptele, iaurtul, brânza și carnea sunt, de asemenea, surse de zinc, carnea închisă la culoare oferind mai mult zinc decât carnea albă de pasăre.
| Alimente | Zinc (mg) la 100 de grame de alimente |
| lapte | 0,4 |
| Brânză în general | Al 4-lea |
| Brânză Gouda | 3.8 |
| Emmentaler | 4.6 |
| gălbenuș de ou | 3.8 |
| Carne, de ex. B. Carne de vită | 4.4 |
Creveții și creveții conțin, de asemenea, zinc (aproximativ 2,3 mg la 100 de grame). Atunci când faceți cumpărături, precum și cu carne și alte alimente de origine animală, utilizați, dacă este posibil, produse organice și/sau produse din creșterea corespunzătoare speciei.