Alimente care vă umplu și vă suprima pofta de mâncare

  • Doctorol
  • /
  • Pierdere în Greutate și Obezitate
  • /
  • Alimente care vă umplu și vă suprima pofta de mâncare

Inundațiile, alimentele bogate în fibre ajută la reducerea foametei

Alimentele bogate în apă și fibre, precum fructele și legumele, sunt cele cunoscute sub numele de alimente cu volum mare. Acestea adaugă vrac la mese și vă ajută să vă umple stomacul.

suprima

Cercetătorii Barbara Rolls, dr., Și colegii ei de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au făcut cercetări aprofundate asupra teoriei „volumetrice” a consumului de alimente mai bogate în calorii și în cantități mari.

„Am constatat în numeroase studii că, dacă oamenilor li se permite să mănânce cât de mult pot din alimente cu volum mare, dar cu densitate redusă (calorii), mănâncă mai puțin la masa sau în timpul zilei 'spune roluri.

De fapt, revista Consumer Reports a numit recent programul volumetric al lui Rolls drept cel mai bine cercetat plan de dietă.

În principiu, există două strategii volumetrice simple, spune Rolls: „Mănâncă o salată sau un bol cu ​​supă de bulion înainte de mese pentru a reduce aportul de masă sau pentru a reduce densitatea caloriilor prin adăugarea de apă, aer sau fibre creșteți și scoateți puțină grăsime - dar nu atât încât mâncarea are un gust bun. '

Cum functioneazã? Alimentele cu apă, aer sau fibre au mai puține calorii decât alte alimente și, de asemenea, determină întinderea și golirea lentă a stomacului. În plus, simplul fapt de a vedea o cantitate mare de alimente - cum ar fi o salată mare - vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți.

Cea mai bună parte este că alegerea alimentelor cu o densitate calorică scăzută vă va ajuta să pierdeți kilograme fără să vă simțiți „în regim restrictiv”.

Oricine a urmat vreodată o dietă este familiarizat cu senzația roșie de foame care vine odată cu tăierea caloriilor. Și după câteva zile de senzație de lipsă, majoritatea persoanelor care fac dietă aruncă prosopul. Dar dacă ai putea reduce caloriile, dar totuși să mănânci mult și să nu fii afectat de foame constantă? Experții spun că, dacă alegeți alimente care vă ajută să reduceți foamea și să fiți mai atenți la obiceiurile dvs. alimentare, puteți mânca de fapt mai mult și puteți pierde în greutate.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Dietei Americane, Twilight, Jackson Blatner, îl numește trilogia „Dieters 'Dream Come True” trilogie a alimentelor din abundență: „Dacă aveți cel puțin unul sau mai multe alimente bogate în apă sau fibre și proteine ​​slabe la toate mesele, aveți sentimente eu cu mai puține calorii. '

Proteina slabă poate reduce foamea

Există dovezi crescânde ale puterii proteinelor slabe, cum ar fi carnea slabă, peștele, păsările de curte, soia și ouăle, pentru a ajuta la abundență și pierderea în greutate.

„După ce ați consumat proteine, sunteți cel mai probabil să vă simțiți mai plini decât alți nutrienți, inclusiv fibrele, și una dintre teoriile din spatele motivului pentru care mai multe diete proteice funcționează bine cu pierderea în greutate este că vă ajută să nu vă simțiți foame”, spune Universitatea Purdue Prof. dr. Nutriție Wayne Campbell.

Două studii recente din purdue arată natura satisfăcătoare a proteinelor slabe. Într-un studiu, participanții de sex feminin care au obținut aproximativ 30% din caloriile lor din proteina slabă s-au simțit mai mulțumiți și au menținut masa musculară mai bine decât un alt grup care a consumat mai puține proteine.

„Am constatat că o cantitate suplimentară de 20-30 de grame de proteine, sau o porție de 3-4 uncii de proteină slabă, a fost suficientă pentru a afecta apetitul”, spune Campbell. "Am arătat, de asemenea, că atunci când dietele sunt inadecvate în cantitatea de proteine ​​și nu respectă recomandările naționale, dorința de a mânca crește."

Sugestia sa: Pentru a ține sub control caloriile, aveți alimente cu proteine ​​mai ridicate în locul altor alimente. De exemplu, alegeți un pahar de mâncare sau lapte degresat în loc să beți o băutură îndulcită și veți lua 8 grame în plus de proteine.

Puteți adăuga proteine ​​slabe la orice masă, dar cercetările au arătat că adăugarea acestora la micul dejun poate fi deosebit de utilă.

Într-un studiu prezentat la Reuniunea de biologie experimentală din 2007, cercetătorii de la Pennington Biomedical Research Center au comparat pierderea în greutate la persoanele care au mâncat fie două ouă, fie un covrig pentru micul dejun. Cele două mese de mic dejun au fost identice în calorii și volum, dar micul dejun cu ouă a fost mult mai mare în proteine.

În comparație cu consumatorii de covrigi, femeile supraponderale care au mâncat două ouă la micul dejun de cinci ori pe săptămână timp de opt săptămâni ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu calorii reduse, au pierdut cu 65% mai multă greutate, au redus circumferința taliei cu 83%, Au raportat niveluri mai ridicate de energie și nu au avut o diferență semnificativă în ale lor. Nivelul colesterolului din sânge sau al trigliceridelor ”, relatează cercetătorul nikhil V. dhurandhar, dr.

„Când oamenii mănâncă ouă bogate în proteine ​​la micul dejun, se simt mai mulțumiți și au ars mai puține calorii în timpul zilei, comparativ cu cei care au mâncat o masă în principal carbohidrați ca un covrig.

Alimentele solide sunt mai sățioase

Consumul de alimente solide în loc să beți lichide vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini, spun experții.

„Băuturile bogate în apă nu durează atât de mult în stomac, precum alimentele solide”, spune Campbell. „Foamea nu va fi redusă la fel de mult cu un lichid ca cu unul solid, așa că dacă alegeți între o băutură de înlocuire a mesei sau o bară de înlocuire a mesei, mergeți la bară pentru o mai mare sățietate.”

Mănâncă cu atenție pentru a te simți plin

Când stomacul tău este întins de mâncare, acesta trimite un semnal către creier că ai ajuns să mănânci. Dar semnalul nu trece întotdeauna - mai ales atunci când apare coșul cu deserturi.

Pentru a vă ajuta să rămâneți în ton cu corpul corpului, experții spun că ajută la încetinirea și eliminarea distragerilor în timp ce „mâncați”.

„Mănâncă încet și atent, nu te face multitasking - citește e-mailuri, urmărește TV - concentrează-te pe masă”, sugerează blatner.

Ea îți recomandă o jumătate de oră pentru a-ți termina masa.

„Pentru a prelungi masa, puteți mesteca încet, puteți pune furculița între mușcături, puteți folosi bețișoare sau mâna dvs. nedominantă, dar preferatul meu este să folosiți doar furculițe mai mici”, spune ea.

Adăugați aceste alimente în dieta dvs. pentru a reduce foamea

  • Supe, tocane, cereale integrale fierte și fasole
  • fructe si legume
  • Carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă
  • cereale integrale, ca floricele

Iată câteva strategii simple pentru ca alimentele care combate foamea să funcționeze în dieta ta:

  • Adăugați legume mărunțite sau mărunțite la feluri de mâncare pentru paste și ouă, salate de fel principal și alte feluri de mâncare mixte și folosiți-le la pizza superioară.
  • Mănâncă fructe întregi în loc de sucuri de fructe sau fructe uscate.
  • Folosiți un blender pentru a bate aerul în băuturi din fructe, piureuri sau sosuri.
  • Alegeți cereale umflate cu cereale integrale, floricele de porumb, pâine, cereale și paste.
  • Bucurați-vă de salate de legume sau supe de bulion înainte de mese.
  • Top salate de antiparte cu carne slabă, carne de pasăre, ouă, tofu, fasole, nuci sau pește.
  • Adăugați fructe în salate sau savurați-le ca desert.
  • Adăugați fasole în tocănițe, supe, feluri de mâncare cu ouă și caserole.
  • Proteina slabă sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu toate mesele și gustările.