Alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți 🥇 Medicină - Fitness - Nutriție

Deși este posibil să nu fi auzit niciodată termenul de densitate a nutrienților, probabil că sunteți deja familiarizați cu conceptul de a mânca în principal alimente bogate în nutrienți.

Există multe modalități prin care profesioniștii din domeniul sănătății descriu ideea unei diete bogate în nutrienți. De exemplu, Dr. Joel Fuhrman, autorul cărții „Mănâncă pentru a trăi”, a folosit termenul „Nutritiv” care este popular astăzi. Ador acest termen!

Un nutriționist descrie pe cineva care alege alimentele pe baza micronutrienților pe conținut caloric. Cu alte cuvinte, un nutriționist nu se va deranja să numere calorii, să mănânce doar alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau să se țină de o dietă crudă. Nici un nutriționist nu urmează un plan sau o teorie „unică pentru toți”.

Mai degrabă, el sau ea se concentrează pe consumul unei varietăți dintre cele mai hrănitoare alimente - cu alte cuvinte, alimente integrale neprelucrate - pentru a se simți mulțumiți și a rămâne sănătoși.

Structura postului

Ce este densitatea nutrienților?

Densitatea nutrienților se referă la cantitatea de substanțe nutritive benefice dintr-un aliment în raport cu numărul de calorii (sau conținutul de energie).

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, „alimentele bogate în nutrienți” sunt cele cu un conținut ridicat de nutrienți, dar relativ scăzut în calorii.

Fructele și legumele îți vin probabil în minte atunci când te gândești la alimente sănătoase, dar și alte alimente întregi au valori ridicate ale densității nutrienților. Exemplele includ peștele capturat sălbatic, ouă fără colivie, fasole și mazăre, nuci și semințe crude, carne slabă și carne de pasăre hrănită cu iarbă și cereale întregi/vechi.

Să analizăm ouăle ca exemplu: sunt ouăle dense în nutrienți? Da, ouăle de crescătorie sunt considerate alimente sănătoase de cei mai mulți - pentru că în doar 75 de calorii pe ou mare, aveți multe vitamine B, colină, vitamina D și grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3 și unele proteine. la.

De ce sunt importante alimentele dense în nutrienți?

Alimentele integrale sănătoase ne oferă vitamine esențiale, minerale, aminoacizi (care alcătuiesc proteinele), acizi grași și multe altele. O altă modalitate de a descrie o dietă hrănitoare este o dietă antiinflamatoare, despre care știm că este importantă în prevenirea bolilor cronice și a factorilor de risc, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea.

Mulți experți cred că sănătatea dumneavoastră generală poate fi determinată parțial de aportul de nutrienți împărțit la aportul caloric. De exemplu, Departamentul Agriculturii din SUA ne spune că calitatea generală a dietei oamenilor depinde de factori, printre care:

Cantitatea de micronutrienți și macronutrienți pe care o obțin pe calorie consumată.
Fie că mănâncă continuu o cantitate adecvată de calorii (sub formă de macronutrienți) pentru a-și satisface nevoile individuale. Aceasta înseamnă abilitatea de a evita aportul caloric excesiv, dar și de a evita malnutriția sau deficiențele nutriționale.
Evitați substanțele toxice, cum ar fi grăsimile trans, sodiu și zaharurile rafinate.

Iată un alt punct de vedere: în ceea ce privește cantitatea de substanțe nutritive pe care le-ați obține pe calorie consumată, evident, 600 de calorii chips-uri fast-food NU sunt aceleași ca 600 de calorii de kale.

În același mod, 600 de calorii de orez brun NU este același cu 600 de calorii de kale. Sigur, orezul brun este un aliment natural, dar este, de asemenea, mult mai puțin bogat în nutrienți decât kale (și o mulțime de alte alimente).

Pe Dr. „Scala de densitate a nutrienților” a lui Fuhrman are un scor de 53. Pentru a oferi o perspectivă mică, ar trebui să mâncați patru boluri de fulgi de ovăz pentru a se potrivi densității nutrienților a unui singur castron de căpșuni. Și ar trebui să mâncați în jur de 20 de boluri de fulgi de ovăz pentru a obține substanțele nutritive echivalente cu un castron de varză.

Top 30 de alimente dense în nutrienți

Alimentele bogate în nutrienți sunt reale și neprelucrate, spre deosebire de cele modificate chimic, produse artificial sau umplute cu ingrediente sintetice.

Elementele nutritive din alimentele integrale sănătoase includ micronutrienți precum vitaminele esențiale, oligoelemente și electroliți precum magneziu/calciu/potasiu, precum și macronutrienți precum carbohidrații (atât „simpli”, cât și „complexi”), proteine (aminoacizi) și diferite tipuri de grăsimi alimentare sănătoase.

O dietă bine rotunjită, în mare parte neprelucrată, este superioară suplimentelor alimentare și o dietă procesată, deoarece alimentele reale au structuri chimice complexe, care sunt foarte greu de replicat. De exemplu, antioxidanții și fitochimicalele, care se găsesc în multe alimente vegetale, susțin sistemul imunitar, procesele de detoxifiere ale corpului și repararea celulelor.

Ce alimente sunt cele mai nutritive?

Pe baza cantității de nutrienți în raport cu cantitatea de calorii pe care o au aceste alimente, iată cele mai nutritive alimente disponibile pentru noi:

Alge
Ficat (carne de vită și pui)
Legume cu frunze, cum ar fi varza, varza, spanacul, nasturelul, verdeata de papadie si rucola
Corb de broccoli, broccoli, conopidă și alte legume crucifere, cum ar fi varza sau varza de Bruxelles
Boabe exotice precum acai, goji și camu camu
Ardei roșii, galbeni, verzi și portocalii
Morcovi și păstârnac
usturoi
Pătrunjel, coriandru, busuioc și alte ierburi
Boabe (afine, zmeură, mure)
sparanghel
Sfecla
Somon sălbatic și sardine
bulion de oase
Carne de vită hrănită cu iarbă
Fasole verde
gălbenuș de ou
dovleac
lentile
anghinare
roșii
Ciuperci salbatice
Semințe: dovleac, floarea-soarelui, chia și in
Brânză crudă și chefir
Cartofi dulci
Fasole neagra
Orez salbatic
iaurt
cacao
avocado

Conexiune de slăbire

Pe lângă prevenirea deficiențelor de nutrienți, consumul mai multor alimente întregi este benefic pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

O dietă bogată în fibre, alimente nutritive poate duce la pierderea în greutate/gestionarea greutății, deoarece această abordare reduce caloriile goale din lucruri precum zahăr adăugat, cereale procesate și uleiuri rafinate.

Dacă alegeți în mod repetat alimentele care conțin mai puține calorii în fiecare mușcătură, scădeți în mod natural densitatea totală de calorii a dietei. Acest lucru vă va ajuta să obțineți toate vitaminele și mineralele esențiale de care aveți nevoie fără să vă simțiți flămânzi sau lipsiți și vă va împiedica, de asemenea, să consumați prea multe calorii și să vă îngrășați.

Un mare beneficiu al unei diete bogate în substanțe nutritive este că puteți menține o greutate sănătoasă fără a întrerupe anumite alimente sau grupuri de alimente, urmând diete sau numărând calorii. Este mult mai ușor să ingerați o cantitate decentă de calorii fără a vă limita dacă pur și simplu reduceți sau eliminați din dietă alimente procesate bogate în zahăr, substanțe chimice, sodiu și aditivi .

Deoarece alimentele bogate în substanțe nutritive au un conținut scăzut de calorii (pentru că sunt de obicei bogate în fibre, apă și fără aditivi), este posibil să puteți mânca MAI MULTE alimente, dar să pierdeți în greutate. Alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, fructele și, cu măsură, leguminoasele/fasolea sau cerealele integrale sunt foarte voluminoase și umplute - deci nu este ușor să mâncați în exces.

Cum se adaugă mai mulți nutrienți în dietă

Sunteți gata să creșteți cantitatea de substanțe nutritive pe care le ambalați în mese? Iată câteva sfaturi despre cum să adăugați cele mai nutritive alimente în dieta dvs.:

1. Evitați alimentele foarte procesate

Autorul și lectorul Michael Pollan subliniază că sunt cunoscute 80.000 de alimente comestibile pe bază de plante, dintre care aproximativ 3.000 au fost sau sunt utilizate pe scară largă în nutriția umană. Cu toate acestea, peste 60% din aportul caloric din lume este format din doar patru culturi industrializate foarte subvenționate: porumb, orez, soia și grâu.

Aceasta este o problemă, deoarece înseamnă că oamenii primesc atât de multe calorii zilnice din alimente care nu au un conținut ridicat de nutrienți.

În timp ce alimentele integrale furnizează mulți nutrienți esențiali, toate cu un „preț” scăzut în calorii, alimentele procesate tind să ofere opusul - multe „calorii goale”, dar în schimb beneficii nutritive reale în schimb.

Ce alimente nu sunt nutritive? Exemple de alimente și băuturi cu densitate redusă de nutrienți includ:

Carne procesată (slănină, salam, mezeluri etc.)
Taitei instant
Mese confortabile
Băuturi îndulcite cu zahăr (sifon, ceai dulce, suc, băuturi sportive)
Uleiuri vegetale rafinate
Chipsuri
margarină
Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie cumpărate în magazin
Îndulcitori artificiali
cartofi prăjiți
bar de granola
Inghetata si iaurt indulcit
Cereale pentru mic dejun
Cereale rafinate
ciocolata
Fast food

2. Cumpărați produse ecologice (și în mod ideal produse locale)

Cumpărarea produselor organice este cu siguranță un pas în direcția corectă pentru a evita substanțele chimice periculoase, pesticidele, erbicidele și OMG-urile. Cu toate acestea, cumpărarea produselor organice nu este întotdeauna necesară și nici nu este întotdeauna cea mai bună opțiune pentru a crește densitatea nutrienților din dieta ta.

În timp ce vă recomand să cumpărați alimente organice, dacă puteți, cred că este la fel de (sau mai important) să cumpărați alimente locale proaspete. În mod ideal, am avea acces pe tot parcursul anului la alimente locale, organice și hrănitoare, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.

În loc să încerci să fii perfect, fă tot ce poți. Cumpărați pe piețele fermierilor, alăturați-vă unui grup agricol sponsorizat de comunitate sau luați în considerare cultivarea dvs. alimentară organic în lunile mai calde ale anului.

3. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi în primul rând

Oamenilor le place să simplifice alimentele din dieta umană. Cu toate acestea, alimentele nu pot fi neapărat cuantificate și clasificate numai pe baza nutrienților individuali.

De exemplu, unele alimente procesate pot conține vitamine sintetice, dar acest lucru nu le face sănătoase. Atunci când cuantificați alimentele pe baza nutrienților de bază pe care le conțin, mai degrabă decât combinația complexă de compuși din alimente întregi, pierdeți din vedere imaginea de ansamblu.

Cu alte cuvinte, este ușor să puneți o etichetă pe o cutie de cereale care susține că produsul este "bogat în omega-3!" Dar, desigur, acest lucru nu face neapărat acest produs bun pentru dvs. Vrei să te concentrezi pe obținerea nutrienților în corpul tău cât mai natural posibil.

O altă problemă este că mulți fitonutrienți antioxidanți de protecție sunt încă „nenumiți și nemăsurați”, deci pot fi obținuți doar consumând o varietate de alimente cele mai hrănitoare ale naturii. Putem, de asemenea, să presupunem că alimentele care conțin majoritatea nutrienților cunoscuți (cum ar fi legumele cu frunze verzi și fructele de pădure) sunt, de asemenea, susceptibile să aibă și compușii cei mai benefici, dar necunoscuți.

4. Străduiți-vă pentru varietate și echilibru

În timp ce citirile densității nutrienților sunt foarte utile în alegerea alimentelor sănătoase, acestea nu sunt singurele pe care ar trebui să le luați în considerare. De exemplu, dacă mâncați numai alimente cu o densitate ridicată a nutrienților, dieta dvs. va avea un conținut scăzut de grăsimi sănătoase .

Dacă o persoană foarte activă mănâncă doar cele mai nutritive alimente, consumă prea multe fibre și nu obține suficiente calorii în fiecare zi. Acest lucru ar afecta de fapt sănătatea persoanei și ar contribui la malnutriție, niveluri scăzute de energie, scăderea metabolismului, slăbiciune și probleme legate de dispoziție.

Consumați o varietate de alimente adevărate care vă plac din toate diferitele grupuri de alimente (inclusiv proteine și grăsimi în plus față de plante) și ar trebui să vă îndreptați spre o dietă hrănitoare și echilibrată până acum. Încercați să vă gândiți pozitiv la tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați, mai degrabă decât să vă concentrați asupra celor pe care nu ar fi trebuit să le consumați.

Modul în care alimentele pierd densitatea nutrienților

Se știe că mulți americani nu mănâncă suficiente fructe și legume în fiecare zi, dar chiar și printre cei care o fac, este posibil să nu obțină toți nutrienții la care ar putea să se aștepte. „Defalcarea nutrienților” descrie pierderea de vitamine, minerale și alți nutrienți din alimente din cauza unor factori precum solul epuizat, producția, prelucrarea și transportul alimentelor și, într-o măsură mai mică, prepararea și încălzirea alimentelor.

În 2002, o analiză a supermarketurilor canadiene de The Globe and Mail și CTV News a constatat că conținutul nutrițional al fructelor și legumelor a scăzut dramatic în decursul unei generații.

Comparând modificările nivelurilor de nutrienți pe o perioadă de 50 de ani, analiștii au descoperit că cartoful mediu din supermarket a pierdut:

100% din vitamina A.
57% din vitamina C și fierul său
50 la sută din riboflavină
28 la sută din calciu
18% din tiamină

Au fost analizate 25 de fructe și legume cu rezultate similare. Broccoli este considerat unul dintre cele mai populare superalimente și, totuși, potrivit unor cercetări, broccoli modern poate conține cu aproximativ 63% mai puțin calciu și cu 34% mai puțin fier decât în secolele precedente.

Agronomul Phil Warman spune că practicile agricole moderne și concentrarea pe piață sunt în principal responsabile de degradarea nutrienților. Potrivit cercetărilor sale, „accentul este pus pe aspect, termenul de valabilitate și portabilitate, iar valorii nutriționale a fructelor și legumelor i s-a acordat mult mai puțin accent”. Potrivit Warman, producția cu randament ridicat și rezistența la boli sunt mult mai importante pentru producătorii de alimente în zilele noastre decât conținutul nutrițional al alimentelor.

Profesorul britanic Tim Lang este de acord: „Este vorba despre drepturile consumatorilor. Ne gândim la o portocală ca la o constantă, dar realitatea este - nu este. "

Ar trebui să mănânci astăzi cinci portocale pentru a obține fierul pe care bunica ta l-a primit de la doar una și aproximativ opt portocale pentru a obține aceeași cantitate de vitamina A.

Cum epuizarea solului duce la o densitate scăzută a nutrienților

O problemă majoră cu densitatea nutrienților este faptul că operațiunile industriale cresc plante în soluri care sunt epuizate în niveluri de nutrienți.

Reporterul Tom Paulson o numește „linia subțire maro”, cele trei picioare de sol vegetal care acoperă pământul și susține viața. Această matrice biologică vie conține compușii esențiali pe care plantele îi transformă în substanțe nutritive utilizabile, totuși Academia Națională de Științe raportează că solul plantelor americane este erodat la zece ori viteza cu care se poate umple singură.

Pământul vegetal crește înapoi cu o rată de un centimetru sau doi de-a lungul a sute de ani, dar agricultura industrială perturbă procesul, spune geologul David Montgomery. „Se estimează că pierdem acum aproximativ 1% din solul nostru vegetal în fiecare an din cauza eroziunii, cea mai mare parte fiind cauzată de agricultură. Este destul de clar în întreaga lume că rămânem fără murdărie. "

Această degradare a solului din întreaga lume contribuie la creșterea rapidă a cazurilor de malnutriție, avertizează Organizația Națiunilor Unite. Metodele de cultivare ale agriculturii industriale lasă puțin timp pentru ca solul să se refacă.