Alimente cu conținut scăzut de calorii 33 de alimente pentru slăbit fără calorii
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 10 ianuarie 2019
Acum s-a dovedit clar că aportul de calorii joacă cel mai important rol în pierderea în greutate. Pentru că numai prin atingerea unui deficit caloric apare în cele din urmă pierderea de grăsime.
De altfel, rolul deficitului de calorii este complet independent de dieta aleasă, după cum au arătat în mod impresionant studiile. (1) Dacă ați finalizat cursul nostru gratuit de slăbire, știți deja acest lucru.
Există diverse alimente care sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dar care dintre ele sunt deosebit de scăzute în calorii și, prin urmare, vă umple cel mai bine?
În următoarea postare, vă voi arăta 33 de alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt perfecte pentru pierderea de grăsimi. Toate sunt sănătoase, versatile și, dacă sunt preparate corect, sunt și foarte gustoase.
Există deloc alimente fără calorii?
De multe ori revistele și jurnalele online scriu despre alimente fără calorii. De cele mai multe ori se susține că alimentele respective conțin calorii, dar că digestia și mestecarea necesită atât de multă energie încât, în cele din urmă, nu conțin calorii. Uneori se scrie chiar despre calorii negative.
Din păcate, această afirmație este greșită!
Deși există multe alimente cu conținut scăzut de calorii, niciunul nu conține zero sau chiar calorii negative. Ar fi frumos, dar din păcate datele științifice demonstrează contrariul. (2)
Deoarece următoarele alimente sunt cele mai scăzute în calorii din lume, ele pot fi cu siguranță descrise ca alimente fără calorii - deoarece pur și simplu nu sunt mai puține calorii!
1.) Roșii
Roșiile conțin o substanță numită licopen, care are un efect antioxidant și, prin urmare, ne poate proteja celulele de radicalii liberi. (3) Pot fi folosite ca alimente crude, pentru salate, sosuri, supe și multe alte feluri de mâncare.
100 de grame de roșii conțin doar 18 kilocalorii. În același timp, acestea furnizează cantități semnificative de vitamina C și magneziu. (4)
2.) Castravete
Castraveții sunt perfecti ca legume crude sau pentru a condimenta sandvișurile. Deși nu conțin aproape deloc calorii, din păcate sunt, de asemenea, foarte sărace în micronutrienți. Aceasta înseamnă că acestea conțin cu greu vitamine și minerale.
Castravetele conține aproximativ 12 kilocalorii la 100 de grame.
3.) Broccoli
Una dintre cele mai sănătoase legume este broccoli. Conține o cantitate enormă de vitamina C, numeroși alți micronutrienți și o cantitate semnificativă de fibre. În plus, conține numeroase fitochimicale care au avut efecte pozitive asupra sănătății animalelor în studiile pe animale. (5)
Broccoli proaspăt conține în jur de 34 kilocalorii la 100 de grame.
4.) Varza de Bruxelles/varza
O altă legumă extrem de sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii este varza de Bruxelles. Oferă multă vitamină C, magneziu și potasiu.
Nu tuturor le plac varza de Bruxelles, dar dacă vă plac, cu siguranță ar trebui să le adăugați mai des în dieta dumneavoastră.
Varza de Bruxelles proaspătă are în jur de 36 kilocalorii la 100 de grame.
5.) Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
După patru alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii, este timpul pentru o hrană pentru animale.
Iaurtul natural slab oferă proteine, carbohidrați sub formă de lactoză și aproape fără grăsimi. Datorită culturilor probiotice pe care le conține, poate avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinale. (6)
La 100 de grame de iaurt degresat conține aproximativ 39 de kilocalorii.
Bacsis: Dacă doriți să consumați și mai multe proteine, puteți folosi în schimb iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi. Deși conține mai multe calorii, este și mai bine umplut și are o consistență mai cremoasă.
6.) Supă de pui sau de vită de casă
Un aliment care este deosebit de bun pentru iarnă este supa. Cei care le gătesc cu carne și oase absorb numeroase minerale, printre altele, care sunt eliberate din oase în timpul gătitului.
Supa gătită pe os conține și gelatină. Într-un studiu s-ar putea arăta că gelatina este foarte sățioasă. (7) Acesta poate fi un beneficiu imens atunci când vine vorba de slăbit.
În funcție de preparat, supa conține între 7,0 și 20,0 calorii la 100 de mililitri.
7.) Brânză de caș slab/brânză de caș slab
Quarkul slab nu este doar sărac în calorii, ci și bogat în proteine. De asemenea, îl puteți încorpora în dieta dvs. în diferite moduri.
De exemplu, încercați o cremă delicioasă de quark din fructe de pădure, un înlocuitor de zahăr și puțină apă. Cu puțin ulei de măsline și ierburi, puteți evoca rapid o baie delicioasă care poate fi mâncată cu cartofi sau întinsă pe pâine integrală.
Quarkul degresat conține în medie 68 kilocalorii la 100 de grame.
8.) Căpșuni
Căpșunile sunt unul dintre cei mai buni înlocuitori de bomboane de acolo. Dacă doriți să mâncați o dietă săracă în calorii și fără zahăr, vă pot sfătui doar să o încorporați în mod regulat.
În afară de gustul lor delicios, au și scoruri cu un conținut ridicat de vitamina C. 150 de grame asigură mai mult decât necesarul zilnic de vitamina C pentru un adult.
Căpșunile proaspete conțin doar 32 de calorii la 100 de grame.
9.) Pepene verde
Un aliment care ajunge mereu pe lista mea de cumpărături vara este pepenele verde. De asemenea, conține licopen, are un gust delicios și este foarte satios.
Pepenele verde conține în jur de 39 kilocalorii la 100 de grame.
10.) dovlecei
Dovlecelul este o legumă populară cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi utilizată sub formă de spirală ca înlocuitor perfect pentru paste. În plus, sunt bogate în cupru, mangan, vitamina C și fosfor și conțin cantități mari de carotenoizi.
Dovleceii au doar 19 kilocalorii la 100 de grame.
11.) File de piept de pui
În comparație cu alte alimente, fileul de piept de pui conține mai multe calorii, dar este uneori cea mai slabă carne cu calorii. Se compune aproape exclusiv din proteine și conține cu greu grăsimi sau carbohidrați. Acest lucru îl face să fie hrana perfectă pentru pierderea în greutate și pentru formarea musculară.
În timpul unei diete, de exemplu, proteinele ne asigură că avem mai puțină foame. (8) Dacă doriți să construiți mușchi, este de asemenea benefic un aport ajustat de proteine. (9)
Fileul de piept de pui oferă 99 kilocalorii la 100 de grame.
12.) Conopida/conopida
Conopida este bogată în vitamina C, vitamina K, acid folic și vitamina B6. Dacă îl radeți sau îl tăiați foarte fin și apoi îl aburiți scurt, aveți o garnitură delicioasă care amintește de orez.
Substanțele vegetale secundare conținute în acesta pot avea un efect pozitiv asupra sănătății sistemului nostru cardiovascular. (10)
Conopida conține 28 de kilocalorii la 100 de grame.
13.) Morcovi
Morcovii sunt aproape întotdeauna disponibili din cultivarea regională. Împreună cu ceva sunt perfecte ca gustare sănătoasă sau pentru supe și tocănițe.
Ss-carotenul pe care îl conține este transformat în vitamina A în corpul nostru. Pentru a face acest lucru, totuși, morcovii trebuie consumați cu o anumită cantitate de grăsimi, deoarece β-carotenul este liposolubil.
Morcovii au 39 de kilocalorii la 100 de grame.
14.) Brânză Harz/ceartă
Brânza Harz nu este cu siguranță pentru toată lumea. Dacă vă place, îl puteți mânca în siguranță în timp ce pierdeți în greutate.
Se compune aproape în întregime din proteine și se prepară foarte rapid. De asemenea, poate obține un conținut foarte mare de calciu.
Harzerkäse are 125 de kilocalorii, 0,1 grame de carbohidrați, 30,0 grame de proteine și doar 0,5 grame de grăsime la 100 de grame.
15.) Ciuperci
Ciupercile sunt disponibile pe tot parcursul anului și sunt perfecte pentru feliere, supe sau o omletă. Sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente pe bază de plante care conțin vitamina D.
Ciupercile conțin doar 16 kilocalorii la 100 de grame.
16.) Ayran
Vara abia se bea o băutură care să fie la fel de răcoritoare ca Ayran. Deoarece conține iaurt, Ayran conține și culturi probiotice. După cum am menționat anterior, acestea pot avea un efect pozitiv asupra sănătății intestinale. (6)
Ayran furnizează în jur de 34 kilocalorii la 100 de grame, cu un conținut de 1,9% grăsime.
17.) Sparanghel
Sparanghelul este disponibil numai când este în sezon, dar este extrem de gustos. Dacă nu l-ai mai gătit niciodată în cuptor, atunci te pot sfătui doar să o faci. Pentru aceasta este pur și simplu periat cu puțin ulei de măsline și gătit la 175 ° C timp de 15 până la 20 de minute.
Sparanghelul conține 20 de kilocalorii la 100 de grame, făcându-l una dintre legumele cu cele mai puține calorii.
18.) Albus de ou/albus de ou
Proteina din oul de găină constă aproape în întregime din proteine. Dar, deoarece nu doriți să aruncați gălbenușul, puteți folosi cu ușurință albușul de ou în tetrapack.
Dacă este pasteurizată, poate fi consumată și crudă fără probleme. Pasteurizarea ucide salmonella și alte bacterii și astfel le face inofensive.
Albușurile au doar 48 de kilocalorii la 100 de grame.
19.) Mere
Merele sunt întotdeauna cultivate local și oferă cantități solide de vitamine și minerale. În plus, conțin în jur de trei grame de fibre la 100 de grame și sunt potrivite ca gustare între mese.
Merele furnizează 54 de kilocalorii la 100 de grame, ceea ce le face unul dintre tipurile de fructe cu conținut scăzut de calorii.
20.) Racheta
Datorită gustului său înțepător, racheta este adesea folosită ca garnitură sau condiment. Conține mai multe vitamine și mai mulți carotenoizi decât salata iceberg, făcându-l mai sănătos.
Rucola are doar 30 de kilocalorii la 100 de grame.
21.) Ridichi
Ridichile se caracterizează prin gustul lor ușor înțepător. Acest lucru se datorează uleiului de muștar care este conținut în ele.
De exemplu, puteți pune ridichi pe pâine integrală cu quark sau pur și simplu să le consumați drept o gustare. Pentru conținutul lor scăzut de calorii, furnizează o cantitate relativ mare de vitamina C, potasiu și magneziu.
Ridichile conțin doar 17 kilocalorii la 100 de grame.
22.) Zmeură
În timp ce zmeura conține mai multe calorii decât căpșunile, acestea sunt în continuare foarte scăzute în calorii în general. În plus, cu aproximativ cinci grame de fibre la 100 de grame, acestea sunt o adevărată bombă de fibră.
Zmeura este perfectă pentru mueslisurile de casă sau pentru a amesteca în quark, iaurt sau skyr.
Zmeura are în medie 52 de kilocalorii la 100 de grame.
23.) fenicul
Feniculul oferă, printre altele, vitamina C, mangan și cupru. Este disponibil în principal vara și se potrivește perfect cu preparatele din pește. Pentru a face acest lucru, pur și simplu tăiați-l în felii și aburiți-l în puțin ulei până când are consistența dorită.
Feniculul proaspăt conține în jur de 18 kilocalorii la 100 de grame și, prin urmare, este extrem de scăzut în calorii.
24.) Rubarba
Rubarba oferă cantități mari de calciu și potasiu. Persoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi ar trebui să o evite din cauza acidului oxalic pe care îl conține. Acest lucru se datorează faptului că acidul oxalic poate forma complexe cu anumite minerale, care se pot manifesta apoi ca pietre la rinichi. (11)
Rubarba este unul dintre fructele cu cele mai puține calorii și conține doar 20 kilocalorii la 100 de grame.
Bacsis: Încercați prăjitura noastră delicioasă și fără zahăr cu fulgi de ovăz.
25.) Sfeclă roșie
Sfecla roșie este bogată în acid folic, cupru, fibre și magneziu. Datorită conținutului său ridicat de nitrați, poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți performanța la sportivi. (12, 13) De aceea a devenit un ritual pentru numeroși sportivi să bea suc de sfeclă cu regularitate.
Sfecla roșie conține aproximativ 42 kilocalorii la 100 de grame, care se datorează în principal carbohidraților pe care îi conține.
26.) Kale
Kale este leguma perfectă de iarnă, deoarece conține multă vitamină C, care este importantă pentru sistemul nostru imunitar. În plus, este scăzut în calorii, bogat în fibre și disponibil la nivel regional.
Kale conține 45 de kilocalorii la 100 de grame, dintre care majoritatea provin din proteinele pe care le conține.
27.) țelină
Țelina este perfectă pentru a mânca crudă. Sună neobișnuit, dar încercați-l cu unt de nucă natural. O combinație cu adevărat delicioasă!
Țelina oferă doar 21 kilocalorii la 100 de grame și, prin urmare, este extrem de scăzută în calorii.
28.) Clementine/mandarine
În timp ce kale este leguma perfectă de iarnă, clementinele sunt fructele perfecte pentru sezonul rece. Pe lângă carbohidrați, clementinele, care aparțin citricelor, conțin în principal vitamina C și fibre. Din păcate, acestea sunt rareori disponibile din cultivarea regională în țările vorbitoare de limbă germană.
Mandarinele conțin doar 48 de kilocalorii la 100 de grame.
29.) Salată iceberg
Salata iceberg are un conținut scăzut de calorii, dar cu greu furnizează micronutrienți. Prin urmare, deși poate fi folosit pentru a se sătura, nu este deosebit de sănătos.
Salata iceberg conține doar 13 kilocalorii la 100 de grame.
30.) boia
Ardeiul gras este bogat în vitamina C, fibre și carotenoizi, pe care organismul le poate transforma în vitamina A. Sunt potrivite ca alimente crude sau pentru diverse feluri de mâncare în care sunt fierte sau prăjite.
Fiecare culoare are un conținut caloric diferit. Ardeii roșii conțin cea mai mare energie cu 43 kilocalorii la 100 de grame. Varianta galbenă oferă ceva mai puține calorii cu 37 kilocalorii. Ardeiul verde conține cel mai puțin, cu doar 23 de kilocalorii la 100 de grame.
31.) Papaya
Din păcate, papaya nu este disponibilă din cultivarea regională, dar are un gust extrem de bun. De asemenea, conțin o enzimă numită papaină, care este utilizată în industria alimentară pentru a fragezi carnea.
Papaya conține doar 43 kilocalorii la 100 de grame și, prin urmare, este foarte scăzut în calorii pentru un soi de fructe tropicale.
32.) spanac
Alături de varză de Bruxelles, broccoli și varză, spanacul este una dintre legumele care conține cele mai multe vitamine și minerale. Este extrem de bogat în vitamina K, ß-caroten, mangan, acid folic și magneziu, printre altele. De asemenea, conține fier în cantități mari.
Frunzele de spanac congelate conțin doar 35 de kilocalorii la 100 de grame.
33.) Dovleac butternut
Comparativ cu dovleacul Hokkaido, nuca este doar aproximativ jumătate din calorii. În plus, conține β-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Singurul dezavantaj este că trebuie să curățați dovleacul de nucă.
Dovleacul Butternut conține 38 de kilocalorii la 100 de grame.
Concluzie
Există numeroase alimente cu conținut scăzut de calorii și sănătoase. Când pierdeți în greutate, acestea ar trebui consumate des, deoarece le este mai puțin foame și mai ușor să atingă greutatea dorită.
Vă puteți gândi la un aliment cu conținut scăzut de calorii care lipsește din lista noastră? Atunci lasă un comentariu acum! Desigur, suntem întotdeauna bucuroși să primim întrebări și feedback.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.