Alimente cu fibre și fibre bogate (tabel) - WirEssenGesund
Sistemul nostru digestiv iubește alimentele bogate în fibre. Drept urmare, este recomandabil să vă bazați pe alimentele bogate în fibre pentru o sănătate intestinală bună. Vă arătăm unde există multă fibră în ea, deoarece, în general, mâncăm mult prea puțin din ea!
Ce este fibra
Ce este fibra? Medicii nu au putut răspunde ei înșiși la această întrebare când le-au descoperit și au crezut că acestea nu sunt de niciun folos și reprezintă doar „balast” pentru corpul nostru. Astăzi, însă, știm ce se află în spatele ei și, de asemenea, cunoaștem foarte bine beneficiile sale pentru corpul nostru.
Chiar dacă fibrele nu conțin nicio valoare nutrițională, nu ar trebui să renunțăm la o dietă bogată în fibre și ar trebui să fim familiarizați cu alimentele bogate în fibre, astfel încât să putem mânca multe din ele. Se face o distincție fundamentală între două tipuri diferite. Pe de o parte, există fibre solubile și fibre insolubile:
- Fibra solubila
Avantajul fibrelor solubile este că leagă fluidul din intestinele noastre și apoi se umflă. Acest lucru oferă intestinelor noastre ceva de făcut și simțim o senzație de satietate mai îndelungată. Acest lucru vă face mai ușor să slăbiți cu alimente bogate în fibre. Fibrele solubile se găsesc în principal în leguminoase și diferite boabe. - Fibre insolubile
Comparativ cu fibrele solubile, găsim fibre insolubile în principal în fructe și legume. Chiar dacă nu au niciun efect direct, ele ne ajută digestia prin simpla lor prezență. Mai multe despre asta puțin mai târziu.
De ce cojile de psyllium sunt sănătoase
3 motive pentru care cojile de psyllium indiene sunt bune pentru digestie
Efect de fibre dietetice
Fibrele dietetice sunt bune pentru digestia noastră: nu contează dacă sunt fibre solubile sau insolubile. În timp ce proteinele sau grăsimile sunt deja descompuse în intestinul subțire, fibrele solubile trec prin această zonă fără să li se întâmple nimic acolo. Numai în intestinul gros germenii noștri intestinali îi împart și se hrănesc cu ei. Acest lucru duce la o creștere bună a bacteriilor intestinale, ceea ce în cele din urmă aduce beneficii sănătății intestinale. Insolubile aproape nu sunt defalcate în intestin și sunt utilizate doar pentru transportul suplimentar de alimente, ceea ce accelerează excreția. Prin creșterea volumului în intestin, mișcările intestinale sunt, de asemenea, stimulate. Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile au un efect pozitiv asupra digestiei și bunăstării noastre.
O dietă bogată în fibre are, de asemenea, un efect pozitiv asupra mai multor boli gastro-intestinale. Începe cu constipație și se termină cu afecțiuni mai grave, cum ar fi cancerul de colon. O dietă bogată în fibre poate fi benefică și pentru bolile metabolice precum diabetul de tip 2 sau obezitatea. În cele din urmă, ar trebui chiar să prevină întărirea arterelor, atacurile de cord, hipertensiunea arterială și alte boli cardiovasculare.
Beneficiile alimentelor bogate în fibre sunt foarte diverse, iar intestinele noastre sunt, de asemenea, centrul corpului nostru. Acesta joacă un rol esențial pentru sănătatea noastră. Nici carnea, nici produsele lactate nu sunt alimente cu fibre. Pot fi găsite în leguminoase, cereale, cereale, fructe și legume.
Masă cu alimente bogate în fibre
Am combinat alimente cu multă fibră ca o prezentare generală în tabelele următoare. Prin urmare, vă oferim o orientare bună pentru o dietă bogată în fibre.
Leguminoase și semințe bogate în fibre:
Clasicele absolute dintre alimentele bogate în fibre sunt, desigur, leguminoasele și semințele.
Tabel: Leguminoase și semințe bogate în fibre
| Conținut de fibre per 100g | |
| Sâmburii de nucă | 6.1 |
| Seminte de floarea soarelui | 6.3 |
| Unt de arahide | 8.1 |
| Miezul de alune | 8.2 |
| Semințe de dovleac | 8.8 |
| Pecanii | 9.5 |
| Fistic | 10.6 |
| seminte de susan | 11.2 |
| Nuci de macadamia | 11.4 |
| Miezul de arahide | 11.7 |
| Năut | 15.5 |
| Mazăre | 16.6 |
| lentile | 17 |
| Boabe de soia | 22 |
| Carne de soia | 22 |
| fasole alba | 23.2 |
| Nucă de cocos disecată | 24 |
| semințe chia | 34.4 |
| seminte de in | 35 |
Cereale bogate în fibre:
Cerealele integrale în special sunt alimente cu multă fibră. Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a celor mai comune cereale bogate în fibre:
Tabel: cereale bogate în fibre
| Conținut de fibre per 100g | |
| Făină de grâu tip 1050 | 5.2 |
| pâine de secara | 6.5 |
| Cereale din fructe | 7.7 |
| Biscuiți din cereale | A 8-a |
| Pâine Graham | 8.4 |
| Făină de secară tip 997 | 8.6 |
| Miezul verde | 8.8 |
| Ortografiat | 8.8 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Stye | 9.8 |
| Porumb | 10 |
| Făină de ovăz (cereale integrale) | 10 |
| Nemuritoare | 10.3 |
| Făină integrală de grâu tip 1700 | 11.7 |
| Făină de secară cu cereale integrale tip 1800 | 13.9 |
| pâine crocantă | 14 |
| Pâine cu fructe | 14 |
| Fulgi de tărâțe | 18 |
| Tărâțe de grâu | 45.1 |
Fructe bogate în fibre:
Fructele sunt foarte bogate în fibre, mai ales când sunt uscate. Așadar, puteți ucide două păsări cu o singură piatră, puteți mânca sănătos și puteți mânca bogat în fibre. Tabelul următor vă oferă o prezentare generală a celor mai comune fructe bogate în fibre:
Tabel: Fructe bogate în fibre
| Conținut de fibre per 100g | |
| nectarină | 2 |
| Mure | 3.2 |
| Kumquat | 3.7 |
| Sultane, uscate | 5.4 |
| avocado | 6.3 |
| Coacăze | 6.8 |
| Mar, uscat | 10.7 |
| Piersică, uscată | 11.7 |
| Pere, uscată | 13.5 |
| Caise, uscate | 17.3 |
| Prune uscate | 18.8 |
Legume și salate bogate în fibre:
Legumele și salata verde nu au la fel de multe fibre ca cerealele, de exemplu. Cu toate acestea, cantitatea și diversitatea se adaugă foarte mult. Următorul tabel vă oferă o prezentare generală:
Tabel: Legume și salată bogate în fibre
| Conținut de fibre per 100g | |
| fenicul | 2 |
| dovleac | 2.2 |
| varza rosie | 2.5 |
| Sfeclă | 2.5 |
| spanac | 2.6 |
| suedez | 2.9 |
| Ridiche | 2.9 |
| brocoli | 3 |
| varza alba | 3 |
| cartof dulce | 3.1 |
| Cress de grădină | 3.5 |
| morcov | 3.6 |
| paprika | 3.6 |
| Porumb dulce | Al 4-lea |
| Kale | 4.2 |
| varză de Bruxelles | 4.4 |
| okra | 4.9 |
| anghinare | 10.8 |
| Tobinambur | 12.1 |
| Salsify negru | 18.3 |
Dieta bogată în fibre pentru pierderea în greutate
Poți pierde în greutate minunat cu o dietă bogată în fibre. Pentru că, așa cum am menționat deja, fibrele au proprietatea că umflă în intestin. Acest lucru sugerează corpului nostru că suntem plini și promovează senzația de sațietate. Desigur, putem face asta cu o friptură consistentă sau fast-food. Totuși, avantajul fibrelor alimentare este că senzația de sațietate se obține fără calorii suplimentare.
Așadar, dacă vrei să slăbești fără să te înfometezi, ar trebui să optezi pentru o dietă bogată în fibre, cu lichid sub formă de apă. În primul rând, fibrele se pot dezvolta corect numai dacă aveți suficiente lichide și, în al doilea rând, puteți să vă umpleți.
Un alt beneficiu în ceea ce privește pierderea în greutate este efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge. Fibrele practic ne diluează mâncarea și, de asemenea, ne fac să mestecăm mâncarea mai bine. Drept urmare, devenim plini mai repede și consumăm mai puțin zahăr.
Trecerea la o dietă bogată în fibre
Cerința zilnică de fibre este specificată de Societatea Germană de Nutriție de 30 de grame. Faptul că consumăm mult prea puțin din acesta se datorează în principal faptului că nici carnea și nici produsele lactate nu conțin fibre și mâncăm mult prea mult din ea.
Dacă doriți să treceți la o dietă bogată în fibre peste noapte, ar trebui să vă încetiniți puțin zelul. Dacă sistemul digestiv nu este obișnuit și consumăm doar alimente bogate în fibre, atunci poate duce la balonare și gaze. Este mai bine să creșteți proporția încet.
Ceea ce nu trebuie de asemenea uitat: cu cât alimentele sunt mai bogate în fibre, cu atât au nevoie de mai multe lichide în timpul digestiei. Umflarea elimină apa din corpul nostru, pe care trebuie să o furnizăm din nou. În consecință, dacă trecem la o dietă bogată în fibre, ar trebui, de asemenea, să creștem semnificativ consumul de apă. A bea mult nu doare oricum, pentru că de obicei nici nu consumăm suficiente lichide.
Dacă doriți să ucideți două păsări cu o singură piatră, vă puteți concentra inițial pe fructe și legume cu alimente bogate în fibre. Nu numai că conțin fibre, dar de obicei și multe lichide! Dacă doriți să faceți o schimbare pas cu pas, puteți schimba cu ușurință alimentele pe care le-ați iubit până acum cu varianta de cereale întregi. Acest lucru funcționează deosebit de bine cu pastele, orezul și pâinea.
Suplimente în loc de alimente bogate în fibre?
Cei cărora nu le plac alimentele bogate în fibre sau nu ar trebui să le consume din cauza unei intoleranțe pot cumpăra preparate cu fibre concentrate. Acestea sunt de obicei gumă de guar, tărâțe de grâu sau pectină. Astfel de preparate din fibre dietetice sunt disponibile fie sub formă de pulbere pentru dizolvare, fie sub formă de tablete și granule. Din punct de vedere medical, preparatele pot avea sens pentru constipație. Cu toate acestea, preparatele sunt semnificativ mai scumpe decât alimentele bogate în fibre și valoarea adăugată din ingredientele suplimentare pe care le obținem din fructe și legume, de exemplu, este, desigur, pierdută. Prin urmare, este întotdeauna mai bine să folosiți alimentele în forma sa naturală.