Alimente cu vitamina D, deficit; efect
Când temperaturile scad toamna și zilele devin mai scurte, ne simțim adesea obosiți și lipsiți de energie. În timp ce vă puteți absorbi o porție mare de soare în fiecare zi vara, orele de soare scad din septembrie. Rezultatul? Mai puțin soare pentru corpul tău. Și deci mai puțină vitamină D. Cum este legată aceasta? Vă vom arăta.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este, de asemenea, luată în considerare Hormonul solar cunoscut. Spre deosebire de toate celelalte vitamine, vitamina liposolubilă are o proprietate foarte specială: Poate fi realizat chiar de corp. Dar numai dacă lumina soarelui suficientă, sub formă de radiații UVB, acționează asupra pielii. Strict vorbind, vitamina D nu este deloc o vitamină, ci un hormon.
Vitamina D3 și vitamina D2
Calcitriolul este forma activă a vitaminei D. Pentru a fi eficienți, precursorii sunt transformați în această formă activă
Vitamina D este de fapt un termen umbrelă pentru diferiți compuși. Vitamina D3 și Vitamina D2 se numără printre cei mai renumiți compuși. Acesta din urmă este disponibil în surse vegetale. Precursorul vitaminei D2 poate fi găsit în urmele din alimentele vegetale.
Avantajul vitaminei D3 este că poate fi convertit direct în forma activă și în forma de stocare. Vitamina D2, pe de altă parte, trebuie transformată mai întâi în vitamina D3 într-o etapă intermediară înainte ca aceasta să devină eficientă.
Vă simțiți adesea leneși și lipsiți de aparență toamna și iarna? A Deficitul de vitamina D poate fi motivul pentru aceasta. Datorită celor câteva ore de soare, corpul tău nu poate sintetiza suficientă vitamină D. Este cu atât mai important să te înțelegi în sezonul mai rece aport adecvat fiți atenți. Pentru că vitamina D preia controlul numeroase funcții în metabolism si este crucial pentru bunăstarea ta mentală și fizică.
Vitamina D necesară zilnic
DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) a făcut recomandarea de aport doar în 2012 elevat. Acest lucru arată mai mult decât clar cât de importantă este vitamina D pentru corpul dumneavoastră. În consecință, DGE recomandă 20 µg/zi. Asta corespunde de exemplu 400 g ton - foarte mult.
80-90% necesarul dvs. de vitamina D se bazează pe așa-numitul „Sinteza endogenă„Asta înseamnă acoperit de radiația solară.
Sinteza endogenă a vitaminei D are loc sub radiații UV-B cu o lungime de undă cuprinsă între 290 nm și 315 nm. La latitudini peste 35, durata și intensitatea acestei radiații scade. Prin urmare, în anumite țări, organismul poate produce vitamina D numai în anumite perioade ale anului. În Germania, propria formare a corpului poate avea loc între martie și octombrie.
Doar 10-20% de nevoie poate despre dieta sunt acoperite. Acest procent scăzut se datorează în special faptului că puține alimente conțin niveluri foarte ridicate de vitamina D. Aflați în partea următoare ce alimente sunt acestea.
Sfatul nostru: Vă simțiți obosit și lent? Nu cu picăturile de vitamina D3 K2. Alegeți-vă pentru zilele însorite. Ușor de dozat. Ușor de luat. Promovează bunăstarea generală. Mai ales ușor de dozat datorită picăturilor.
Alimente cu vitamina D.
Unde este vitamina D?
Chiar dacă nu vă puteți satisface complet necesarul de vitamina D prin dietă, există unele alimente care sunt deosebit de bogate în vitamina D. Vă vom arăta care:
| Alimente de top cu vitamina D. | µg la 100 g |
| hering | 26,35 pg |
| Păstrăv | 22,00 µg |
| somon | 16,30 pg |
| sardea | 10,78 pg |
| Stridiile | 8,00 µg |
| ton | 4,54 pg |
| Branza procesata | 3,13 pg |
| Boletus | 3,10 µg |
| ou | 2,93 pg |
| Ciuperci | 1,94 pg |
Efectele vitaminei D.
Ce face vitamina D? Am rezumat funcțiile centrale pentru dvs. pe scurt:
Vitamina D contribuie la:
- absorbția/utilizarea normală a calciului și a fosforului.
Calciul și fosforul sunt absorbite în intestinul subțire. Vitamina D este aici pentru asta Reglarea aportului de minerale necesar. Calciul se găsește în corpul uman în principal în oase și contribuie la Forța osoasă la. Fosforul este strâns legat de calciu în metabolism și este, prin urmare, importantă și pentru rezistența oaselor și a dinților.
- niveluri normale de calciu din sânge.
Aportul adecvat de vitamina D este important pentru corpul dumneavoastră este disponibil suficient calciu. Astfel, o deficiență de vitamina D are ca rezultat adesea una Deficitul de calciu. Deoarece un nivel de vitamina D prea scăzut înseamnă că calciul este excretat din nou și, prin urmare, nu poate fi utilizat.
- menținerea funcției musculare normale.
Faceți plajă pentru construirea musculară eficientă? Sună ciudat la început. Dar exact așa este. Vitamina D vine un sens foarte special în sport la. Pentru ca fibrele musculare să se dezvolte optim, acestea trebuie să fie alături de tine substanțe nutritive suficiente, în special vitamina D.
Potrivit Institutului de Medicină al SUA, diferite studii observaționale sugerează că Sportivii sunt deosebit de des afectați de un deficit de vitamina D.. Deci, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este deosebit de important să fiți pe un Asigurați un aport adecvat de vitamina D..
Sfatul nostru: joacă alături de vitamine Proteine un rol crucial în pregătirea ta. Doar dacă consumi suficiente proteine poți construiți eficient mușchiul pe termen lung. Dacă vă antrenați greu și pur și simplu nu puteți acoperi această nevoie crescută prin dietă, vă recomandăm a noastră produse proteice delicioase. Indiferent dacă sunteți un cunoscător al micului dejun sau un iubitor de gustări - există ceva pentru toată lumea aici.
Deficitul de vitamina D
Mai ales în timpul lunilor de iarnă este un Deficitul de vitamina D este răspândit în Germania. Diverse studii au arătat, de asemenea, că deficiența de vitamina D nu apare doar în Germania și Europa de Nord, ci mai degrabă una provocare globală este. Conform estimărilor din cadrul atelierului anual de vitamina D, 50% dintre persoanele în vârstă din Europa de Vest și America de Nord afectat de o deficiență. Peste 60% din restul populației suferă de unul niveluri prea scăzute de vitamina D. Prin urmare, experții din întreaga lume lucrează pentru a educa oamenii despre importanța vitaminei.
Simptome ale deficitului de vitamina D
Următoarele simptome pot apărea cu un deficit de vitamina D:
- oboseală
- Pierderea poftei de mâncare
- Neliniște interioară
- Spasme musculare
- tulburari de somn
- Furnicături și amorțeală
Cum se determină un deficit de vitamina D?
Bănuiți că aveți un deficit de vitamina D? Cu Test de laborator Puteți verifica cu ușurință nivelul de vitamina D de către medicul de încredere. În acest test, Forma de depozitare a vitaminei D. (25-hidroxi vitamina D) detectat în sânge. Această valoare poate fi apoi utilizată pentru a trage concluzii cu privire la nivelul dumneavoastră de vitamina D în ultimele luni.
Poate fi depozitată vitamina D mult timp?
Corpul tău poate stoca vitamina D din lunile de vară, dar acest lucru nu este de obicei suficient pentru a-ți acoperi complet nevoile în timpul iernii. De aceea, experții recomandă consumul excesiv de vitamina D în timpul sezonului rece Pentru a completa preparatele.
Suplimente de vitamina D
Acum există diferite moduri în care vă puteți umple magazinele de vitamina D. Am enumerat cele mai frecvente forme de suplimente de vitamina D și am explicat ce ingredient activ este crucial.
Suplimente de vitamina D
- Tablete
- seringă
- Capsule
- picături
- Alimente îmbogățite
Există 3 ingrediente active diferite care pot fi utilizate: Vitamina D2, Vitamina D3 și VVitamina D3 organică. Vitamina D 2 este inclusă în principal la plante (și produse din plante). În schimb, vitamina D 3 se găsește predominant în produsele de origine animală. Așa cum diverse studii au arătat că Vitamina D 3 este mai bine absorbită de organism, acest ingredient activ este acum conținut în majoritatea preparatelor cu vitamina D.
Dozajul vitaminei D.
Dozajul celor mai multe suplimente de vitamina D. se bazează pe recomandarea generală a DGE de 20 µg/pe zi. În funcție de gradul de deficiență, puteți completa în consecință, în consultare cu medicul dumneavoastră.
Trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când îl luați: Pentru o absorbție și o utilizare cât mai bună a vitaminei, este important să utilizați preparatul la o masă mai bogată în grăsimi record. Din moment ce vitamina este solubilă în grăsimi, ea poate fi absorbită în mod corespunzător de către organism doar în combinație cu grăsimea.
Concluzia noastră
Aproape orice altă vitamină nu a fost utilizată în ultimii ani discutat atât de des precum vitamina D. Numeroase studii și cercetări recente au arătat cât de importantă este vitamina D pentru bunăstarea dumneavoastră fizică. Mai ales în antrenamentul pentru construirea mușchilor, Vitamina vitală joacă un rol special. Vitamina D contribuie la dumneavoastră Mușchii funcționează corect. Dacă de multe ori vă simțiți obosiți și epuizați în timpul anotimpurilor reci și mai reci, acesta ar putea fi unul Semne de deficiență fi. Deoarece orele de soare din Germania scad semnificativ începând cu septembrie, vă recomandăm să verificați valoarea vitaminei D și, dacă este necesar, să suplimente de vitamina D de înaltă calitate a termina.