Alimente dietetice pentru endomorfi
Cuprins:
Oamenii se încadrează în general în trei tipuri de corpuri diferite: ectomorfe lungi și slabe, mezomorfe musculare și potrivite sau endomorfe cu oase mari și puternice. Dacă ești endomorf, îngrășezi relativ ușor, dar dacă mănânci și faci exerciții fizice, corpul tău se poate curba ca al lui Jennifer Lopez. Dacă ești bărbat, poți construi mușchi extrem precum Gerard Butler. Fără o dietă adecvată și o rutină de exerciții fizice, un endomorf poate deveni cu ușurință aluat, moale și plin. Genetica ți-a oferit tipul tău de corp endomorf, dar poți profita la maximum alegând alimentele potrivite și alegând un program de exerciții adecvat.
Video al zilei
Provocări de endomorf
Un endomorf poate avea un metabolism natural lent și poate crește în greutate mai ușor în abdomenul inferior, șoldurile și coapsele. Structura osoasă mai mare, umerii mici și membrele scurte exagerează aspectul corpolent. Tipul tău de corp înseamnă că ești construit în mod natural ca liniar de fotbal sau powerlifter.
Stocați grăsimea mai eficient decât prietenii dvs. ectomorfi, dar puteți, de asemenea, să construiți mușchiul mai repede, ceea ce poate fi benefic în sala de sport sau arena sportivă. Cu toate acestea, din cauza dimensiunii și a tendințelor metabolice, este mai probabil să fiți intoleranți la carbohidrați și insulină. Acestea stochează carbohidrații mai ușor decât grăsimile, ceea ce poate duce cu ușurință la niveluri ridicate de grăsime corporală, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă și hipertensiune arterială.
Macronutrienți adecvați pentru un endomorf
Deoarece carbohidrații sunt mai puțin ușor de depozitat pentru energie și mai probabil decât grăsimile într-un tip de corp endorf, este mai bine dacă urmați o dietă care pune accent pe proteine și grăsimi și vă menține aportul de carbohidrați la niveluri moderate. Scopul este să distribuiți în mod uniform aportul de macronutrienți, astfel încât să consumați aproximativ 30% carbohidrați, 35% proteine și 35% grăsimi.
Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați ar trebui să provină din surse de calitate care se digeră lent datorită conținutului ridicat de fibre, precum: B. fructe, legume și cereale integrale. Evitați boabele rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele și pâinea albă.
Surse de proteine pentru mese
Scopul este de a avea una până la două porții de proteine slabe de dimensiuni de palmier la fiecare masă. Imaginați-vă că fiecare porție de dimensiunea palmei conține 20 până la 30 de grame de proteine. De exemplu, o ceașcă de pui prăjit are aproximativ 35 de grame de proteine, un file de tilapia prăjită are 22 de grame de proteine, în timp ce 4 uncii de friptură de flanc gras au 24 de grame de proteine - totul cam de dimensiunea unei palme. Femeile se pot lipi de părțile inferioare, deoarece sunt în mod natural mai mici.
Alte surse de proteine slabe includ un ou întreg amestecat cu două albușuri de ou, tofu, carne albă, curcan, creveți, filet de porc și carne macinată de vită. Peștele gras, cum ar fi somonul sau macrou, poate fi, de asemenea, inclus în dieta dvs. de câteva ori pe săptămână deoarece acizii grași omega-3 pe care îi conține sunt extrem de benefici pentru sănătatea și pierderea de grăsime.
Surse de grăsime
Scopul pentru două până la trei porții de grăsime nesaturată sănătoasă la fiecare masă. Această grăsime poate proveni dintr-un praf generos de nuci tocate, câteva felii de avocado, o mână puțină de semințe de floarea soarelui prăjite sau câteva lingurițe de ulei de măsline. Fiecare porție de dimensiunea degetului mare conține aproximativ 7-13 grame de grăsime totală.
Modalitățile de a încorpora aceste grăsimi în mese includ adăugarea semințelor de susan într-o tigaie, prepararea legumelor cu ulei de măsline, felierea avocado pe o salată sau savurarea unui frotiu de unt de arahide pe un măr. O lingură de unt de arahide are 8 grame de grăsime; 2 linguri de semințe de susan, aproximativ 10 grame; iar 1 uncie de semințe de floarea-soarelui este de 14 grame.
Aveți grijă atunci când alegeți carbohidrații
Legumele proaspete sunt cea mai bună alegere atunci când alegeți carbohidrații; Acestea oferă numeroase vitamine, minerale și fitochimicale, împreună cu fibre, pentru a vă umple fără multe calorii. Luați una sau două mână de legume apoase, fibroase, cu fiecare masă. Opțiunile includ broccoli, salată, varză, spanac, conopidă, ardei, sparanghel și fasole verde. Fructele proaspete fac o gustare sau un desert de calitate pentru mese, dar îți măresc carbohidrații. Respectați versiunile mai puțin amidon, cum ar fi merele, citricele, fructele de piatră și fructele de pădure.
Bucurați-vă de cereale integrale cu măsură cu mesele, deoarece carbohidrații lor se adună rapid și duc la un conținut de grăsimi. Mergeți pentru 1/2 până la o mână completă de opțiuni, cum ar fi orezul brun, quinoa, orz, ovăz sau mei. Mai multe legume și fructe bogate în calorii pot fi savurate în locul cerealelor integrale. Opțiunile includ cartofi dulci, porumb, mazăre, cartofi albi, dovlecei de iarnă, banane și papaya.
Proba de mese dietetice pentru un endomorf
Mesele care utilizează aceste sugestii privind raportul de macronutrienți pot fi contractate cu ușurință. De exemplu, pentru micul dejun, târâți un ou și două albușuri cu o mână generoasă de ardei roșii dulci și ciuperci; 1/2 cană de făină de ovăz gătită cu lapte și un vârf de nuci pe lateral. Sau faceți un smoothie cu 1-2 lingurițe de proteine din zer, o mână de spanac, 1/2 banană, fructe de pădure, lapte și o păpușă de unt de migdale de dimensiunea unui deget mare; sau aveți slănină de curcan lângă o brioșă engleză cu cereale integrale cu roșii feliate și avocado.
Prânzul și cina pot fi pui la grătar cu cartofi dulci și broccoli cu migdale în fulgi; Tofu cu mazăre, morcovi și țelină prăjite peste orez brun cu nuci de caju; sau o salată verde cu ton umplut cu apă, felii de portocale, fulgi de migdale și sos de ulei de măsline. Tortilla de porumb, înfășurată în jurul fripturii de flanc cu salsa, salată verde și avocado, sau quinoa prăjită cu ulei de măsline și ierburi proaspete cu un curcan tocat și sparanghel sunt alte idei de masă.
Exercițiu cardio pentru endomorfi
Pierderea doar prin dietă este o provocare pentru majoritatea oamenilor, în special pentru endomorfi complet figurați. Corpul tău complet necesită exerciții fizice pe lângă consumul acestor alimente dietetice pentru a promova pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare. Un program cuprinzător de fitness cu antrenament cardio și de forță vă stimulează metabolismul.
American Council on Exercise vă sugerează să faceți două sau trei sesiuni de cardio intens intens pe săptămână. Fiecare durează aproximativ 30 până la 60 de minute și poate consta în mers pe jos, jogging, ciclism, înot sau un curs de dans cardio. De asemenea, veți dori să programați două până la trei sesiuni de antrenament pe intervale de intensitate mare pe săptămână. HIIT promovează o pierdere mai mare de grăsime și necesită mai puțin timp, dar un pic mai intens de lucru. Faceți fiecare sesiune HIIT timp de aproximativ 30 de minute. Faceți unul sau două minute pentru aceste sesiuni, alternând efortul general cu un minut sau două de intensitate scăzută.
Antrenamentul cu greutăți pentru un endomorf
Antrenamentul de forță construiește mușchii care accelerează metabolismul încetinit. Veți descoperi că puteți construi mușchi destul de repede, dar menținerea grăsimii corporale suficient de scăzută pentru a arăta că mușchiul este o provocare.
Exercitați toate grupele musculare majore de două până la trei ori pe săptămână, dar concentrați-vă asupra exercițiilor compuse care necesită multă muncă pe grupele musculare mai mari, pe spate, șolduri, piept și coapse. Acestea includ mișcări cum ar fi genuflexiuni, lunges, rânduri, trageri, apăsări pe piept și flotări. Scopul unui număr relativ mare de repetări - până la aproximativ 15 - cu o greutate care se simte grea datorită efortului recent.
Făcând tragerile într-o singură rundă, trecând de la exercițiu la exercițiu cu puțină odihnă între seturi, puteți arde calorii suplimentare. De exemplu, deplasați-vă printr-o serie de genuflexiuni, rânduri, apăsări pe piept, lunges și cranchi; Pauză pentru un minut și repetă circuitul o dată sau două.
Mâncați o mică gustare care conține proteine și carbohidrați după antrenamentul de forță. Opțiunile includ iaurt grecesc cu fructe mărunțite; Curcan delicatese învelit în salată română cu roșii, castraveți, avocado și muștar; sau un ou fiert tare cu un măr. Proteina ajută la repararea și creșterea mușchilor, în timp ce carbohidrații îți completează energia.