Alimente întregi Alimente întregi Alimente întregi

În acest articol am rezumat elementele de bază ale alimentelor integrale pentru dvs. De asemenea, analizăm avantajele și dezavantajele acestei forme de nutriție și vă oferim sfaturi practice despre cum să o implementați.

conţinut

Care sunt alimentele întregi?

Nutriția alimentară integrală este un concept nutrițional în care preferați produsele din cereale integrale, precum și alimentele proaspete și netratate.

În mod obișnuit, veți întâlni următorii termeni:

Mancare intreaga fabrica
Nutriție alimentară integrală
Alimentație sănătoasă

Toți cei trei termeni reprezintă același concept nutrițional. Conceptul se bazează pe alimentele întregi de la Maximilian Bircher-Brenner și Werner Kollath.

Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă, de asemenea, această formă de nutriție.

Care sunt avantajele nutriției integrale?

O dietă sănătoasă este sănătoasă și protejează mediul și clima. Puteți obține acest efect printr-o alegere conștientă a alimentelor. Alimente:

provin din agricultura ecologică
sunt disponibile la nivel regional și sezonier
nu au ambalaje ecologice
sunt predominant de origine vegetală
sunt preparate într-un mod nutritiv

Cu toată mâncarea, îți aprovizionezi corpul cu toate substanțele vitale. O cantitate bună de substanțe vitale vă întărește sistemul imunitar. Un sistem imunitar puternic este mai puțin predispus la boli.

O dietă sănătoasă previne obezitatea și te ajută să slăbești. Alimentele din alimente întregi vă mențin sătul mai mult timp datorită cantității mari de fibre pe care o conțin. Nu există pofte.

Prin consumul de produse regionale și sezoniere din cultivarea ecologică, protejați mediul. Vă explicăm de ce este așa în articolul nostru: Sfaturi practice pentru o dietă ecologică.

Care sunt dezavantajele alimentelor integrale?

Dieta mixtă sănătoasă poate duce la probleme stomacale și intestinale. Aceste probleme sunt exprimate prin:

Balonare
Flatulență
Stare generală de rău

Cauza acestor probleme constă într-o combinație de consum excesiv de produse din cereale și hidratare slabă.

În ceea ce privește fiziologia dezvoltării, oamenii nu sunt consumatori de cereale. Boabele sunt abia sau slab digerate.

Puteți contracara acest dezavantaj pregătindu-vă produsele din cereale pentru digestie înainte de consum. Puteți alege dintre următoarele metode, printre altele:

Lăsați cerealele/terciul cu cereale proaspete să se înmoaie peste noapte
Adăugați drojdie în făină pentru pâine
Utilizați aluatul pentru coacere

Asigurați-vă că beți suficiente lichide. Alimentele întregi sunt bogate în fibre sănătoase. Fibrele dietetice leagă o mulțime de lichide. Sunt componente alimentare care sunt în mare parte nedigerabile. Fibrele alimentare servesc ca alimente pentru bacteriile noastre intestinale, printre altele. Ele leagă toxinele și le transportă în afara corpului prin scaun.

Ce alimente și băuturi aparțin alimentelor integrale?

Următoarele paragrafe vă oferă o prezentare generală a componentelor alimentelor întregi.

Lichidul potrivit în cantități potrivite

Băuturile stau la baza unei diete sănătoase. Cei mai buni furnizori de lichide sunt

Apele tăcute
ceaiuri de plante și fructe neîndulcite
Spritzere cu suc (1/3 suc și 2/3 apă)

Necesarul individual de lichid depinde de diverși factori. Acești factori includ:

Vârstă
gen
efort fizic
Influențe de mediu, cum ar fi căldura sau frigul
greutate corporala.

Pentru a-ți rezolva propriile nevoi de fluid, folosește această formulă:

Greutatea corporală în kg x 0,03 = necesarul de lichid în litri pe zi

Cafeaua și ceaiul negru nu contează pentru echilibrul fluidelor. Aceste băuturi conțin diverse ingrediente active care extrag apă din celulele corpului.

Puteți găsi mai multe informații despre consumul adecvat de alcool în carte, de exemplu Bea-te în formă din Pala Verlag.

Fructele și legumele oferă vitamine și altele asemenea.

Cincizeci la sută din dieta dvs. ar trebui să conțină fructe și legume. Cel mai bine este să folosiți fructe și legume organice regionale și de sezon.

Puteți afla ce sigilii organice avem în Germania și care sunt diferențele în articolul nostru: În jungla sigiliilor organice.

Datorită timpului scurt de transport și depozitare, fructele regionale sunt recoltate mai coapte. Acestea conțin mai multe substanțe vitale decât plantele care sunt recoltate imature.

Alimentele organice sunt poluate cu mult mai puțini poluanți. Mai puțini poluanți sunt mai buni pentru sănătatea ta.

Puteți mânca fructele și legumele sub formă crudă și sub formă ușor procesată.

Toate fructele oferă corpului tău:

Vitamine
Minerale
Fitochimicale și co.
Carbohidrați
Fibră
Proteine (cantități mici)

Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete alimentare întregi

Aproximativ 30% din alimentele dvs. din alimente integrale sunt alcătuite din furnizori de carbohidrați.

Sursele bune de carbohidrați sunt:

Cereale și produse din cereale
Pseudograine
Cartofi
Orez natural și sălbatic necojit
Diferite fructe și legume

În alimentele întregi folosiți alimente fabricate din cereale integrale.

Consumul de cereale integrale conține mai mulți nutrienți, deoarece acestea sunt fabricate din cereale integrale.

Cu produsele din făină albă, răsadul și vasul de cereale lipsesc. Ambele conțin componente importante (vezi ilustrația).

Componentele cerealelor. Sursa: Consilier Voi trece *

Puteți afla din ce boabe și pseudo-boabe trebuie să alegeți în articolul nostru despre boabe.

Când cumpărați produse de patiserie, căutați cereale integrale. Puteți afla ce sunt produsele de panificație integrale în articolul nostru: O pâine cu cereale nu este o pâine integrală.

Zahărul este, de asemenea, o sursă de carbohidrați. Zahărul de masă frecvent utilizat nu este potrivit pentru o dietă sănătoasă și sănătoasă. Alternative mai sănătoase sunt:

Zahar integral din trestie
Miere
Sirop de mere și pere
Blaturi de nap (sirop de zahar)
Sirop de orez
Sirop de agave
Sirop din esență de arțar
Fructe uscate
Steevia
Sucolin
Zahar de mesteacan

Sursă: Ghid pentru slăbit fără un roller coaster *

Proteinele sunt sediul vieții

Proteinele stau la baza întregii vieți. Este foarte important pentru multe funcții ale corpului. Aceste funcții includ, printre altele:

Transmiterea diferitelor senzații (durere, frig, căldură)
Transportul diferitelor substanțe dintr-un loc în corp în altul
Construcția și repararea celulelor

Nimic nu funcționează în organism fără proteine.

Aproximativ 15% din alimentele sănătoase zilnice constau în proteine bune. Pentru a reduce consumul de alimente de origine animală, utilizați în principal surse de proteine vegetale.

Puteți găsi o listă extinsă de alimente pe bază de plante care conțin proteine în articolul nostru: Furnizori de proteine pe bază de plante de înaltă calitate.

Grăsimea este esențială pentru viață

Grăsimile dietetice au multe roluri. De exemplu, transportă vitamine liposolubile și se asigură că organismul nostru le poate absorbi. Fără grăsime, creierul tău nu poate funcționa și multe alte funcții importante nu ar mai putea fi îndeplinite.

Grăsimea corporală, care este obținută din grăsimea alimentară, vă protejează corpul de îngheț și vă amortizează organele interne.

Datorită rolurilor pe care le îndeplinește grăsimea pentru corpul nostru, este important să o obțineți prin dieta dumneavoastră.

Se estimează că cinci procente din alimentele întregi constau în surse bune de grăsimi și sare.

Alimentele noastre constau din diferite tipuri de grăsimi:

Grăsime saturată
Acizi grași nesaturați
Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați includ acizii grași omega-3 și omega-6.

În mod ideal, ar trebui să consumați aceeași cantitate din toți cei trei acizi grași.

acizi grași saturați 1/3
acizi grași nesaturați 1/3
acizi grași polinesaturați 1/3

Uleiurile vegetale presate la rece, margarina vegetală fără acizi grași trans, precum și nucile și semințele sunt deosebit de bogate în acizi grași polinesaturați. La acești furnizori de grăsimi vegetale, raportul dintre acizii grași individuali este optim.

Alimentele de origine animală conțin în principal acizi grași saturați și nu au acizi grași polinesaturați. Nu se numără printre sursele sănătoase de grăsime.

Consumul excesiv de acizi grași saturați duce la:

Obezitatea
Boli cardiovasculare
Organism gras

Sarea, condimentul vieții

În funcție de înălțimea, vârsta și starea de sănătate, ar trebui să consumați trei până la cinci grame de sare pe zi.

Sarea este formată din sodiu și clor. Aceste două minerale sunt importante pentru multe funcții ale corpului. Acestea includ:

Transmiterea impulsurilor nervoase
Funcția cardiacă
Reglarea tensiunii arteriale
Funcția musculară/contracția musculară
Transportul substanțelor nutritive către celule
Participarea la producția de proteine și glicogen
digestie
Menținerea și construirea oaselor stabile
Echilibrarea echilibrului fluidelor din celule

Cu toate acestea, prea multă sare este nesănătoasă. Conduce la hipertensiune arterială, obezitate și boli în tractul gastro-intestinal și în sistemul imunitar.

Acordați atenție consumului de sare atunci când mâncați. Rețineți că există multe săruri ascunse în multe alimente.

Aceste alimente includ, de exemplu: mese gata preparate și semifabricate și produse de patiserie.

Alimentele de lux - regula 80/20

Alimentele de lux includ:

Produse din făină albă
alimente și băuturi zaharoase
toate produsele de origine animală, cum ar fi:
- peşte
- carne
- cârnat
- lapte
- brânză
- Ouă

Aceste alimente de lux au o densitate mai mică de nutrienți decât alimentele pe bază de plante. De asemenea, conțin componente dăunătoare:

o mulțime de grăsimi nesaturate
substanțe grase nesănătoase precum colesterolul
glucide simple

Toate aceste alimente au un efect acid asupra corpului dumneavoastră. Dacă alimentele de lux sunt consumate prea mult, corpul devine acid și se îmbolnăvește.

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul echilibrului acido-bazic, citiți articolul Cunoștințe suplimentare despre echilibrul acido-bazic.

Nu este necesar să evitați complet aceste alimente. Folosiți această regulă 80:20 ca ghid.

80 la sută din alimentele pe care le consumați constau în alimente întregi sănătoase.
20 la sută din alimentele dvs. pot conține alimente de lux.

Care este valoarea alimentelor?

Werner Kollath, menționat în introducere, a făcut clasificarea alimentelor în grade de valoare. Această clasificare a fost modificată până în prezent și adaptată la circumstanțele noastre actuale.

Împărțirea alimentelor în niveluri de valoare ilustrează componentele alimentelor întregi explicate mai sus.

Mâncarea și valoarea acesteia conform Werner Kollath

O prezentare generală a alimentelor adecvate și nepotrivite

Tabelul de mai jos vă oferă o prezentare generală a alimentelor adecvate și nepotrivite într-o dietă sănătoasă.

Alimente adecvate și nepotrivite în alimente integrale

Cum reușesc alimentele întregi?

Dacă doriți să mâncați o dietă sănătoasă, schimbați-vă dieta.

O schimbare în dietă funcționează cel mai bine în mulți pași mici. Așa că vă puteți schimba încet stilul de viață. Acest lucru vă mărește șansele unei schimbări permanente.

Puteți afla cum funcționează o schimbare a obiceiurilor alimentare în articolul nostru: Schimbarea dietei - Cum funcționează?

Unde pot găsi rețete pentru alimente întregi?

Internetul este o sursă de rețete sănătoase. De asemenea, puteți găsi câteva instrucțiuni de gătit aici pe această pagină. Pentru a face acest lucru, faceți clic în meniul nostru de rețete.

Am dori să vă recomandăm două cărți:

Întregul aliment bogat în substanțe vitale
Exprimați gătitul alimentelor întregi

Ambele cărți vă oferă multe rețete gustoase și sănătoase pentru viața de zi cu zi.