Alimente pentru a satisface cerința de acizi grași omega-3
Am scris deja ceva despre grăsimi în general în articolul „Grăsimea și importanța acesteia în ciclism montan”. Astăzi este vorba doar despre ei Acizi grași omega-3 du-te, deoarece acest lucru este deosebit de important pentru noi.
De asemenea, am vrut doar să notez cele mai importante fapte (pe cât posibil) pentru că le uit mereu.
Vă rugăm să corectați dacă este necesar. Toate acestea sunt cunoștințe laice! рџ ™ ‚
acizi grasi omega-3
Pe lângă acidul gras omega-6 (acid linoleic), acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați și îndeplinesc multe funcții importante în organism. Cu toate acestea, într-o oarecare măsură, lipsesc dovezi concludente din cercetare.
Cei mai importanți doi, din moment ce „biologic cei mai activi”, acizii grași omega-3 (cu lanț lung) sunt:
- DHA (acid docosahexaic)
- EPA (acid eicosapentaenoic)
Ambele se găsesc direct în pești și în microalge speciale.
Acidul gras omega-3 cu lanț scurt este, de asemenea, important Acid alfa linolenic (ALA). Acest lucru este interesant, deoarece corpul îl poate converti în EPA și acest lucru poate fi convertit înapoi în DHA. ALA se găsește și în alimentele pe bază de plante. Prin urmare, este deosebit de important pentru vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, rata de conversie de la ALA la EPA este foarte scăzută, cu 2 până la maxim 6 la sută (puteți citi și de la până la 10%). Această rată de conversie este adesea „uitată”.
Cerință Omega-3
Informațiile fluctuează întotdeauna puțin, desigur, dar am agregat diferite surse. Următoarele se aplică pe zi:
- Adulți (fără boli speciale): aproximativ 250 mg
- Femeile gravide sau care alăptează: aproximativ 350 până la 450 mg
- Copii mici de la 6 luni la 2 ani: aproximativ 100 mg
- copii de la 2 ani: aproximativ 250 mg
Puteți citi informațiile de la Societatea Germană pentru Nutriție (DEG) aici: В http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/.
În orice caz, un avantaj este că organismul poate stoca acizii grași omega-3. Cât timp nu am găsit informații mai precise despre asta.
Raportul Omega-6-Omega-3
Într-o dietă în ansamblu, se pare că există una„Raportul Omega-6-Omega-3” de la aprox.В 5: 1В dezirabil.
Relația este importantă, deoarece ambele concurează pentru aceeași enzimă pentru metabolism.
Conținutul de omega-6 din dieta noastră este de obicei mult mai mare. Prin urmare, pe lângă creșterea omega-3, ar trebui să vă gândiți la reducerea omega-6.
Alimente bogate în omega-3
Mai jos este o listă de alimente care au un conținut ridicat de omega-3 sub formă de DHA și EPA sau ALA. Am agregat informațiile din aproape 20 de surse.
Important de știut:
- Sursele arată unele diferențe serioase în cantitățile date. Am încercat să construiesc un fel de consens aici.
- Cantitățile reale din alimente sunt supuse unor fluctuații extreme. În cazul peștilor, de exemplu, depinde de regiune și dacă este de pește de crescătorie sau de apă deschisă. În cazul plantelor, localizarea și natura solului sunt, de asemenea, decisive.
- Cu informațiile, nu mi-a fost clar dacă raportul dintre omega-6 și omega-3 se referă la proporția convertită de omega-3.
Totuși, lista este probabil un bun punct de plecare și, cu cât combinați mai multe surse omega-3, cu atât vă asigurați că vă satisfaceți nevoile. În caz contrar, numărul de sânge rămâne o protecție
M-am limitat odată la alimente pe care le consider в normal“. Deci nu trebuie să mergeți la vreun magazin specializat sau să faceți cumpărături online pentru a face acest lucru.
Pește рџђџ
| 2.000 | 2.200 | 1: 1 |
| 1.900 | 2.100 | 3: 1 |
| 700 | 1.400 | 2: 1 |
| 700 | 1.200 | 2: 1 |
| 600 | 1.150 | 1.2: 1 |
| 600 | 1.140 | 1: 1.4 |
| 400 | 600 | 2: 1 |
| 100 | 250 | 4: 1 |
| 60 | 120 | 2: 1 |
Uleiuri vegetale рџЌ¶
În cazul uleiurilor, încălzirea lor este adesea dăunătoare și, de asemenea, este recomandabil să le consumați rapid după deschidere. Dar sperăm că pe ambalaj este scris ceva despre utilizare, depozitare și termen de valabilitate
Amintiți-vă: numai aproximativ 2-6% din ALA este convertit.
| 64.000 | 1: 3 |
| 55.000 | 1: 4 |
| 18.000 | 3: 1 |
| 11.000 | 6: 1 |
| 10.000 | 2: 1 |
| 6.500 | 8: 1 |
| 800 | 11: 1 |
Nuci, miez și boabe 🥜
Amintiți-vă: numai aproximativ 2-6% din ALA este convertit.
| 18.000 | 1: 3 |
| 17.500 | 1: 3 |
| 6.500 | 6: 1 |
| 310 | 32: 1 |
| 200 | 12: 1 |
| 160 | 1,5: 1 |
| 150 | 23: 1 |
Legume și ierburi 🥦
Amintiți-vă: numai aproximativ 2-6% din ALA este convertit.
| 3.200 | |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 600 | 1: 3 |
| 480 | 6: 1 |
| 400 | 1: 2 |
| 150 | 1: 5 |
| 140 | 1: 3 |
| 140 | 1: 2 |
| 110 | 1: 2 |
| 100 | 1: 4 |
| 100 | 1: 1 |
| 100 | 12: 1 |
| 90 | 1: 2 |
Supliment omega-3
Nu sunt deloc un fan al suplimentelor alimentare, dar înțeleg și că uneori poate fi necesar. Un specialist ar trebui să certifice acest lucru și pentru mine. Prin urmare, nu dau nicio recomandare pentru numeroasele preparate disponibile.
Doar un sfat: Aruncați o privire atentă la ingrediente. Există, de exemplu, multe uleiuri care promovează omega-3, dar practic constau doar din ulei de floarea-soarelui și nu furnizează nicio informație despre cantitățile reale de DHA și EPA (sau ALA). Și dacă există cantități, comparați-le cu nevoile dvs. (a se vedea mai sus). Adesea trebuie să consumi cantități mult prea mari pentru a-ți satisface nevoile.
Sunt întotdeauna fericit să primesc critici și sugestii!