Alimentele bogate în fibre Îți stimulează digestia!
Fibrele dietetice sunt adevărate în toate domeniile: te mențin sătul mult timp, te ajută să slăbești și să stimulezi digestia. Vă vom arăta ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre.
Balastul nu prea augurează. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică alimentelor bogate în fibre. Deoarece fibra este extrem de importantă pentru corpul nostru. Strict vorbind, fibra contează ca un carbohidrat. Cu toate acestea, spre deosebire de alți carbohidrați precum zahărul sau amidonul, organismul nu digeră fibrele, ci le folosește ca furnizor de energie. Cu alte cuvinte: Suntem plini mult timp fără a consuma multe calorii.
Societatea germană de nutriție recomandă să consumăm cel puțin 30 de grame de fibre dietetice în fiecare zi. Din păcate, acest lucru nu funcționează pentru majoritatea germanilor. Consumați prea puține alimente bogate în fibre și atingeți maximum jumătate din aportul recomandat. La prima vedere, aceasta nu pare să fie o problemă, deoarece, spre deosebire de vitamine și minerale, acestea nu sunt atât de cunoscute. Dar asta nu le face mai puțin importante!
Alimentele bogate în fibre te fac să te simți sătul mai mult timp și astfel ne ajută să mâncăm mai puțin. Acest lucru te ajută să slăbești și să previi obezitatea. În plus, alimentele bogate în fibre au un efect de scădere a colesterolului și sunt bune pentru flora intestinală și digestia în ansamblu. De asemenea, joacă un rol important în prevenirea cancerului de colon.
Două tipuri de fibre
Există două tipuri diferite de fibre: fibra solubilă în apă și fibra insolubilă în apă! Fibrele solubile în apă (pectine etc.) pot, printre altele, ajuta la scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Acestea pot fi găsite în făină de ovăz, nuci, fasole, linte, mere și afine, printre altele.
Fibrele insolubile în apă (celuloza) promovează digestia și previn constipația, printre altele. Fibrele insolubile în apă se găsesc în pâinea integrală, leguminoase, morcovi, castraveți și roșii.
Dieta bogată în fibre în viața de zi cu zi
Dar cum reușești să mănânci 30 de grame de fibre și mai mult în fiecare zi? Nu este atât de ușor. Dar există multe alimente bogate în fibre care au un gust bun și dintre care majoritatea le consumi regulat.
Practic, ar trebui să mănânci cinci porții de fructe și legume pe zi. Tăiați un măr în muesli dimineața, mâncați câteva fructe de pădure în birou și asigurați-vă că mâncați întotdeauna o porție mare de legume sau salată cu masa caldă. De altfel, mâncarea crudă ca gustare are, de asemenea, un gust foarte bun. De asemenea, delicioase: fulgi de ovăz, linte sau bulgur.
De asemenea, încearcă să treacă la produse din cereale integrale, deoarece pâinea și companiile furnizează rapid o mulțime de fibre și vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Bine de știut: doar pentru că există o mulțime de boabe într-o pâine, este departe de a fi pâine integrală. Cele mai multe pâini sunt de culoare închisă cu zahăr de malț, dar conțin în continuare făină albă normală. Acordați atenție listei de ingrediente sau cereți în mod special în brutărie pâine făcută din făină integrală de grâu. De asemenea, este disponibil măcinat fin, fără cereale.
Flaxseed & Co.
Semințele de in, semințele de mac sau tărâțele de grâu sunt adevărate bombe cu fibre. De exemplu, 100 de grame de tărâțe de grâu conțin până la 40 de grame de fibre. Cu toate acestea, de obicei mâncăm doar cantități mici din aceste alimente. Mai mult ar fi, de asemenea, un pic mult pentru digestia noastră. Și în cazul semințelor de in și mac, conținutul de grăsime este, de asemenea, destul de ridicat. Sfatul nostru: presărați o lingură de semințe de in sau tărâțe de grâu peste musli sau salată.
100 g tărâțe de grâu: 42 g fibre (aici pe Amazon)
100 g semințe de in: 22 g fibre
100 g semințe de mac: 22 g fibre
100 g semințe de dovleac: 18 g fibre
100 g semințe de susan: 12 g fibre
produse din cereale integrale
Boabele integrale, indiferent dacă sunt în paste, orez sau pâine, sunt întotdeauna mai bune atunci când vine vorba de un conținut mai ridicat de fibre. Mai multe fibre vă mențin sătul mai mult timp și prelucrarea întregului cereale asigură, de asemenea, că cerealele integrale au un gust mai aromat.
Pâinea integrală este sursa perfectă de fibre deoarece conține până la 9 g de fibre la 100 g. Cu două felii de 50 g ai acoperit deja o treime din necesarul tău zilnic. Pâinile de culoare deschisă făcute din făină albă, inclusiv pâine prăjită sau covrigi, pe de altă parte, conțin doar maximum 3 g de fibre la 100 g. Este similar cu pastele: 100 g paste din grâu integral conțin 8,8 g fibre. Clasicele paste ușoare făcute din făină de grâu, în schimb, cântăresc doar 3,4 g.
100 g pâine crocantă de secară: 14,8 g fibre
100 g nichel: 9,3 g fibre
100 g pâine integrală de secară: 8,1 g fibre
100 g pâine integrală de grâu: 7,5 g fibre
100 g pâine brună: 6,5 grame de fibre
100 g pâine de grâu mixtă: 4,6 g fibre
Bacsis: Ați încercat vreodată pâine cu proteine? Cu 20 g de fibre la 100 g, este o sursă excelentă de energie. Puteți obține un amestec pentru a vă coace aici la Foodspring.
Fructe uscate
Aveți probleme digestive? Apoi apuca prune uscate și alte fructe uscate. Deoarece fructele uscate sunt, de asemenea, surse bune de fibre și stimulează intestinele.
Dar fii atent: Prea mult lucru bun duce rapid la contrariul. Fructele uscate sunt, de asemenea, destul de bogate în calorii și conțin mult zahăr.
100 g smochine uscate: 12,9 g fibre (aici pe Amazon)
100 g fructe de goji uscate: 11 g fibre
100 g prune uscate: 9 g fibre
100 g fructe coapte: 9 g fibre
100 g curmale uscate: 8,7 g fibre
100 g banane uscate: 7 g fibre
100 g stafide: 5,2 g fibre
Berry
Mic, drăguț și o sursă excelentă de fibre! Fie că sunt zmeură, mure, afine sau coacăze - puteți acoperi o parte din necesarul zilnic de fibre cu aceste fructe.
100 g coacăze negre: 6,8 g fibre
100 g afine: 4,9 g fibre
100 g zmeură: 4,7 g fibre
100 g coacăze roșii: 3,5 g fibre
100 g mure: 3,2 g fibre
Apropo: Celelalte tipuri de fructe, cum ar fi mărul și co., Sunt, de asemenea, impresionante. În medie, 100 g au un conținut de fibre de 2 g.
leguminoase
Leguminoasele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre. Produse uscate preferabil. Conserve de obicei conțin semnificativ mai puține fibre.
100 g naut: 21,4 g fibre
100 g fasole albă: 17 g fibră
100 g mazăre: 16,6 g fibre
100 g fasole: 15,7 g fibre
100 g linte: 10,6 g fibre
nuci
Nucile sunt mici pentru toate tipurile. Acestea conțin acizi grași buni, minerale importante, proteine valoroase și multe fibre.
Nu uitați la gustare: nucile conțin o grăsime din abundență, așa că ar trebui să le consumați doar cu măsură.
100 g migdale: 15,2 g fibre
100 g arahide (prăjite): 11,4 g fibre
100 g nuci de macadamia: 11 g fibre
100 g fistic: 10,6 g fibre
100 g alune: 8,2 g fibre
100 g nuci: 6 g fibre
legume
Legumele în general sunt surse foarte bune de fibre. Dar mai presus de toate diferitele legume de varză, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli, conopidă sau varză albă. Dar morcovii, păstârnacul sau ardeii nu trebuie nici să se ascundă, ci furnizează și aproximativ 3 g de fibre la 100 g.
100 g salsify negru: 18,3 g fibre
100 g anghinare: 10,8 g fibre
100 g mazăre congelată: 5,4 g fibre
100 g păstârnac: 4,5 g fibră
100 g varză de Bruxelles: 4,4 g fibră
100 g kale: 4,2 g fibre
100 g fenicul: 3,3 g fibre
100 g broccoli: 3 g fibre
ovaz
Făina de ovăz nu trebuie să lipsească din alimentele bogate în fibre. Indiferent dacă alegeți fulgii topiți sau varianta consistentă, fulgii de ovăz au în jur de 5 g de fibre la 100 g.
Avocado & Co.
Îți place guacamole? Dați-i drumul! Deoarece ingredientul de bază avocado este, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre. 100 g echivalează cu 6,3 g fibre - dar aveți grijă, avocado oferă și multe grăsimi.
Superalimente bogate în fibre:
100 g chanterelles (uscate): 58 g fibre
100 g semințe de chia: 34 g fibre
100 g quinoa: 6,86 g fibre
Liniște sufletească: 7 sfaturi pentru o digestie sănătoasă
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.