Alimentele bogate în fibre sunt alternative sănătoase la cerealele integrale

A dieta bogata in fibre este considerat sănătos. Care este asocierea cu fibrele alimentare? Balast? Fără valoare? Constipație? Cereală completă? Legume si fructe? Ce fel de componente alimentare sunt acestea? Beneficiază sănătatea mea? Ajutor alimente bogate în fibre digestia mea? Dieta paleo conține suficiente fibre? Și de ce sunt Muesli sau Tăierea de cereale integrale nu este deloc atât de sănătoasă cum crezi mereu? Cum să dezvăluie.

alimente bogate în fibre: fructe și legume în special. cereale pline

Nivelul actual de aport de fibre

În ciuda recomandărilor DGE pentru produsele din cereale integrale (care, după cum se știe, nu numai că au fibre dietetice sau proprietăți pozitive) și campania „Ia 5 pe zi”, care mănâncă 3 porții de legume (aprox. 400g) și 2 porții de fructe (aproximativ Conform studiului de consum II, germanii consumă mult mai puțin decât cantitatea recomandată de 30g pe zi. 75% dintre femei au în medie doar 23g; 68% dintre bărbați la 25g.

Ce este fibra?

Fibrele alimentare aparțin grupului de carbohidrați (zaharide) și provin din pereții celulari ai plantelor. În celula vegetală, ele formează scheletul, care conferă plantei formă și sprijin în întreaga sa structură. Există, de asemenea, fibre dietetice de origine animală (de ex. Tendoane, keratină - parte a părului, unghiilor, coarnelor, solzi) care, totuși, pot fi neglijate în alimentația umană. Majoritatea fibrelor alimentare nu pot fi digerate enzimatic, o mică parte este digerată în intestinul gros de bacterii.

Patru tipuri diferite de fibre

Fibre dietetice insolubile în apă sau fibre

Fibrele dietetice insolubile includ celuloză (componenta principală a pereților celulelor plantei), hemiceluloză (componenta pereților celulelor plantei) și ligninele (sunt depozitate în peretele celular al plantei și determină lignificarea).

Deoarece leagă mai puțină apă decât fibrele solubile în apă și sunt greu descompuse de bacterii, ele măresc volumul scaunului, care în același timp stimulează mișcările intestinului, care la rândul lor accelerează transportul reziduurilor alimentare și excreția lor.

В Surse tradiționale: Grâu și produse din grâu, leguminoase, porumb, legume și fasole verde
Surse paleo-prietenoase: Varză, sfeclă, morcovi și varză de Bruxelles

Fibre solubile în apă sau fibre fermentabile rapid

Fibrele solubile precum pectinele, gingiile, mucilagiul și polizaharidele de stocare leagă cantități mari de apă și sunt descompuse în principal în intestinul gros de bacteriile probiotice la acizi grași cu lanț scurt, acizi acetici, acid propionic și acid butiric. Corpul folosește acizii grași cu lanț scurt pentru a genera energie. Acidul acetic este metabolizat în principal în țesutul muscular și acidul propionic în mușchi. Acidul din unt este principalul furnizor de energie și esențial pentru dezvoltarea mucoasei intestinale. Aici puteți vedea că un climat bacterian sănătos și echilibrat în intestin este important pentru noi, oamenii.

În general, face scaunul mai moale, volumul scaunului crește și este posibilă defecarea regulată și rapidă fără apăsare.

Surse tradiționale: Făină de ovăz, tei, fasole, tărâțe de ovăz și cereale
Surse paleo-prietenoase: Căpșuni, nuci, castraveți, morcovi, afine, mere decojite, cartofi dulci și alte legume rădăcinoase

Amidon rezistent

Amidonul rezistent nu poate fi descompus de enzimele noastre digestive și se apropie foarte mult de proprietățile fibrelor solubile în apă. Majoritatea alimentelor precum bananele necoapte, cartofii, pastele, diverse leguminoase precum fasolea albă conțin doar cantități mici de amidon rezistent. S-a constatat că atunci când alimentele cu amidon (orez alb, cartofi) se răcesc, structura se schimbă și poate crește cantitatea de amidon rezistent. Prin urmare, este logic să gătim în prealabil și să adăugăm resturile în zonă să mănânce zilele următoare.

Oligozaharide

Această fibră dietetică nu poate fi digerată și ajunge în colon. Acolo asigură dezvoltarea bacteriilor importante, cum ar fi bifido și bacteriile lactice. Oligozaharidele sunt, de asemenea, prebiotice.

Avantajele fibrelor

pozitiv Efecte de fibre dietetice predomină pe corp, dar sunt evaluate diferit.

în gură Datorită structurii lor fibroase, alimentele bogate în fibre trebuie mestecate și mestecate bine. Aceasta stimulează formarea sucurilor digestive și menține dinții sănătoși.

în stomac fibra începe să se umfle. Volumul creat se întinde pe peretele stomacului, apare un sentiment de sațietate și se obține o golire întârziată.

în Intestinele ele leagă diferite substanțe (inclusiv metale grele, compuși steroizi și acid biliar).

Rata de absorbție pentru carbohidrați Întârzieri, ceea ce este avantajos: Datorită fluxului mai lent de zahăr în sânge, răspunsul la insulină este mai mic - există mai puțină foamete sau chiar pofte de mâncare. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, acest lucru este de mare beneficiu.

Colesterolul din acidul biliar este absorbit de fibrele alimentare și este asociat cu o îmbunătățire a nivelului de colesterol. Cu toate acestea, acest efect este mic în comparație cu cantitatea de fibre consumate efectiv. Rețineți că legătura dintre colesterolul scăzut și sănătate este probabil la fel de adevărată pe cât cerealele integrale pot furniza fibre dietetice.

În Prevenirea tumorilor intestinale Pe lângă aportul de fibre dietetice, condițiile de viață precum fumatul, obezitatea, exercițiile fizice și aportul de alimente mai puțin favorabile care conțin anti-nutrienți joacă un rol important.

Dezavantajele fibrelor

Formarea crescută a gazului are loc, printre altele, deoarece furajul ajunge la rect nedigerat și este descompus de bacteriile de acolo. O floră intestinală bine dezvoltată și o creștere lentă a aportului de fibre pot ajuta împotriva acestui lucru.

O reducere a absorbției mineralelor, cum ar fi fierul, magneziul, calciul și zincul, poate apărea din cauza unui aport ridicat de fibre. Femeile gravide, copiii și adolescenții sunt dependenți de un aport crescut de minerale. Prin urmare, ar trebui garantat un aport moderat de minerale și fibre.

Constipația poate fi prevenită consumând suficient. Dacă există prea puțin lichid, chimul este îngroșat și nu poate fi transportat încet decât prin intestin.

Paleo: o mulțime de alimente bogate în fibre

Întrucât noi, paleoanii, consumăm uneori mai multe legume decât vegetarianul mediu, nu avem nevoie nici de cereale integrale, nici de produse din cereale.

Personal, recomand întotdeauna clienților și pacienților mei min. 5-7 porții de legume și max. 2 porții (dacă tolerați din cauza fructozei) fructe pe zi. A Porțiunea corespunde întotdeauna una Mână. Dacă comparați o recomandare a DGEВ și o zi paleo exemplară într-un tabel, ar arăta astfel:

Pe baza tabelului (sursa pentru DGE) puteți vedea că obțineți foarte bine fibra cu Paleo, prin care cea mai mare cantitate la DGE provine din produse din cereale integrale. Cu Paleo, în schimb, un consum ridicat de legume (5-7 porții pe zi sau mai mult) atinge valori similare sau mai mari ale fibrelor. În termeni de energie, DGE ne furnizează 1276 kcal și Paleo cu aproape 1000 kcal. În ceea ce privește tehnologia carbohidraților, DGE are de două ori mai mult datorită conținutului de cereale, deși nu este luat în considerare aici, deoarece necesarul de carbohidrați este individual diferit. Pentru diabetici poate fi interesant faptul că, cu acest exemplu, Paleo mănânci doar jumătate din unitățile de pâine.

(Calculat cu fddb.info - * DGE pare să fi calculat greșit un pic, dacă o felie de 50g de pâine integrală conține 3,9g de fibre, atunci 2 felii au 7,8g)

CONCLUZIE: Paleo este o dietă foarte bogată în fibre

Oamenii au nevoie de fibre, chiar dacă toate beneficiile pentru sănătate nu sunt încă confirmate. Mâncând 5-7 porții sau mai multe legume, Am tăiat foarte bine niște fructe și câteva nuci împotriva DGE și a oricăror valori de referință, în măsura în care acestea sunt valabile. Deja evită doar anti-nutrienții.

Dacă există probleme digestive, creșterea prea mică sau prea rapidă a fibrelor combinate cu aportul insuficient de lichide poate fi un motiv.

Doriți să vă îmbunătățiți digestia și să consumați mai multe fibre? Apoi obțineți suportul protocolului autoimun sau ghidul de alimentare „digestie sănătoasă” - cu o mulțime de sfaturi și chiar mai multe rețete